En estos días de frío, inclemencias meteorológicas nos invade la pereza, pero tranquilos siempre existe una solución a ello y es trabajar dentro de una sala. ¿ Qué me puedo encontrar dentro de una sala?:
1. Cinta de correr/caminar: Es la más conocida y la que se suele utilizar con más frecuencia en una sala de fitness:
- Si nunca antes has entrenado en cinta, es necesario un pequeño aprendizaje. Comienza caminando y con las manos apoyadas en las barandillas. Cuando ya tengas confianza, corre o anda igual que si estuvieras al aire libre.
– Si vas a entrenar a menudo en cinta, vale la pena estudiarte bien el minicomputador que llevan estas máquinas, de esta forma podrás variar tus entrenamientos y sacarle el máximo rendimiento.
- Nivel de riesgo: Debes estar atent@ para no pisar fuera del tapiz, puedes tropezar y caerte. Corre siempre dentro de los límites de la cinta y si tienes algún problema no intentes salirte, utiliza siempre el pulsador de seguridad o para progresivamente.
- Controla continuamente tu frecuencia cardíaca: Con la carrera suben las pulsaciones y es fácil pasarse.
- Nunca abusar de excesivos tiempos en la cinta, la linealidad de la pisada hace que siempre impactemos de la misma manera, y eso puede generar lesiones.
CINTA DE CORRER
CAMINAR.
Andar es el gesto más simple y natural que existe. Resulta poco exigente pero aporta muchas ventajas a nivel cardiovascular.
Empieza intentando recorrer una distancia de entre 5 y 7 km caminando a buen ritmo. Hasta que no hayas alcanzado este objetivo no te recomiendo pasar a la carrera. Poco a poco aumenta la dificultad, lo que es posible en la cinta incrementando intensidad, distancia o inclinación.Entrena en días alternos.
CORRER.
Cuando se trota en la cinta , se produce una mayor flexión de las rodillas y de los brazos, así que antes de empezar a correr debes considerar si tus articulaciones están preparadas.
- Empieza siempre con velocidades moderadas a un ritmo que te permita hablar cuando corres.
- Cuando seas capaz de correr entre 3 y 5 km a una intensidad de entre el 55y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes pasar a un plan de más nivel.
- A medida que domines la técnica de carrera y te sientas más fuerte en la cinta, `puedes ir incluyendo entrenamientos fraccionados, con cambios de ritmo.
- Inclina la cinta un grado hacia arriba si corres de vez en cuando en exteriores, para compensar las diferentes resistencias que nos encontramos al aire libre.
- Entrena en días alternos.
|
Semana |
Distancia km |
Obj. Tiempo min |
Frec. semanal |
F.card |
|
1 |
3,2 |
32 |
3 |
Hay que trabajar entre el 60-75% de la frec. Card. Máxima. |
|
2 |
3,2 |
30 |
3 |
|
|
3 |
3,2 |
27 |
3 |
|
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4 |
3,2 |
26 |
3 |
|
|
5 |
3,2 |
25 |
3 |
|
|
6 |
3,2 |
24 |
3 |
|
|
7 |
3,2 |
24 |
3 |
|
|
8 |
3,2 |
22 |
3 |
|
|
9 |
3,2 |
21 |
3 |
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10 |
3,2 |
19 |
3 |
|
|
11 |
3,2 |
18 |
3 |
|
|
12 |
3,2 |
<17 |
3 |
2. Bicicleta estática: Es muy fácil de utilizar y no necesita ningún tipo de aprendizaje, sólo en caso de que la máquina lleve algún tipo de computadora especial se hará necesario familiarizarse con los programas, que suelen ser de uso muy sencillo.
- Supone muy pocos riesgos, simplemente hay que tener atención con el control de la frecuencia cardíaca, hacer trabajos progresivos y cuidar mucho el reglaje de la posición antes de empezar: sillín a la altura adecuada, ni muy bajo ni demasiado alto. Cuando el pedal llega al punto más bajo, la pierna que está ejerciendo la fuerza debe tener la rodilla ligeramente flexionada, nunca extendida del todo.
- Las piernas deben moverse en dos planos paralelos, sin separar las rodillas. Los brazos deben estar relajados y el abdomen contraído
BICI ESTÁTICA
para mantener el tronco en una posición correcta.
. La bicicleta te permite entrenar a diario.
| Sesión | Tipo de entrenamiento | Frec. card |
| 1 | 10 min suaves | Trabajar entre el 60-85% de tu frecuencia cardía ca máxima |
| 2 | 20 min suaves | |
| 3 | 10 min intensidad media | |
| 4 | 20 min intensidad media | |
| 5 | 30 min suaves | |
| 6 | 40 min suaves | |
| 7 | 15 min intensidad media+ 15 intensidad baja | |
| 8 | 50 min intensidad media | |
| 9 | 5 min int media+ 5 min int alta+10 min int media+ 5 min int baja | |
| 9 | 10 min int baja+ 10 min int media+ 10 min int alta+ 10 min int baja | |
| 10 | 20 int baja+ 30 inte media | |
| 11 | 55 int media | |
| 12 | 2x (5baja+5 media+5 alta) | |
| 13 | 3 x (5 baja+ 5 media+ 5 alta) | |
| 14 | 2X (10 baja+ 10 media+ 10 alta) | |
| 15 | 3X (10 baja+ 10 media+ 10 alta) | |
| 16 | 1 hora int media |
3.Elíptica:Es una máquina con la cual se va a realizar un gran trabajo con la articulación de la cadera. Te permite realizar un entrenamiento importante con una alta demanda a nivel cardiovascular.
Dependiendo de la máquina, el trabajo es más o menos horizontal, pero el nivel de impacto es siempre muy bajo. En muchos casos también intervienen los brazos, gracias a lo cual la actividad resulta más completa y dura, ya que entran en funcionamiento más grupos musculares. En algunas máquinas, es además posible regular el grado de inclinación. El movimientotiene cierta similitud con el que se realiza cuando se hace esquí de fondo.
ELÍPTICA
- Tiene un nivel de riesgo muy bajo, simplemente debes controlar la frecuencia cardíaca. Cuando se entrena utilizando los brazos hay que gestionar el equilibrio y coordinación de la zancada y el movimiento de los mismos.
|
Semana |
Mov brazos |
Tiempo.min |
Ritmo/resistencia |
Frecuencia semanal |
Intensidad |
|
1 |
Sin brazos |
15 |
Constante/baja |
2-3 |
|
|
2 |
Con brazos |
15 |
Constante/baja |
2-3 |
|
|
3 |
alternando |
20 |
Constante/baja |
3 |
Hay que trabajar entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima |
|
4 |
alternando |
30 |
Cambios ritmo con resistencias bajas-medias |
3 |
|
|
5 |
alternando |
30 |
Cambios de ritmos con resistencias medias altas |
3 |
|
|
6 |
alternando |
35 |
Cambios de ritmo con resistencias bajas-medias-altas |
3 |
|
|
7 |
alternando |
35 |
Cambios de ritmo con resistencias bajas-medias-altas |
3 |
|
|
8 |
alternando |
35 |
Cambios ritmo con resistencias bajas-medias |
3 |
|
|
9 |
alternando |
35 |
Cambios de ritmo con resistencias bajas-medias-altas |
3 |
|
|
10 |
alternando |
40 |
Cambios ritmo con resistencias bajas-medias |
3 |
|
|
11 |
alternando |
30 |
Cambios ritmo con resistencias bajas-medias |
4 |
|
|
12 |
alternando |
30 |
Cambios ritmo con resistencias bajas-medias |
4 |
4. Remo: Por su versatilidad, este aparato resulta adecuado tanto para los usuarios ocasionales como para los deportistas de nivel. Es capaz de transmitir la sensación de remar en el agua proporcionando con total seguridad un aprovechamiento máximo del tiempo y un trabajo total del cuerpo. Se trabaja el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y al mismo tiempo, el remo forma y tonifica los músculos de las piernas, espalda, hombros, nalgas, brazos y abdomen.
Todo esto se consigue gracias a la amplia gama de movimientos que implica.
REMO
Plan Entrenamiento
| Zona | Tipo de trabajo | % MRC(Frec cardiaca) | Paladas min | beneficios |
| 1 | Aeróbico ligero. Ritmo q se mantiene sin problemas | 55-70 | 18-20 | Fitness general |
| 2 | Trabajo aeróbico importante | 70-80 | 20-24 | Mayor nivel de fitness |
| 3 | Umbral de lactato | 85-90 | 24-28 | Nivel alto de fitness |
| 4 | Trabajo muy exigente | 90-95 | 28-32 | Desarrollo del transporte de oxígeno en situaciones complicadas |
| 5 | Trabajo predominantemente anaeróbico. Trabajo explosivo muy corto | 95-100 | >32 | Tolerancia al lactato |
