Antes que la técnica la coordinación. Sin coordinación no hay técnica

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Tiene una importancia determinante para adquirir y el perfeccionar aspectos técnicos y tácticos,  para aplicarlos en circunstancias poco habituales.

Este tipo de circunstancias puede comprender:

• los cambios en el suelo.
• en los equipamientos y aparatos.
• en la luz, el clima y las condiciones meteorológicas.
• y los adversarios.

La coordinación también es solicitada por la orientación espacio-temporal:

• tanto cuando el cuerpo se encuentra en situaciones poco familiares (pértiga, varios saltos, saltos de trampolín, y simplemente correr).
• como cuando existe una pérdida de equilibrio (condiciones deslizantes, aterrizaje, paradas rápidas, deportes de contacto).

El nivel de coordinación refleja la capacidad de efectuar movimientos de varios grados de dificultad rápidamente y con gran precisión y eficacia. Y según los objetivos de entrenamiento específicos. Se considera que un deportista con buena coordinación es capaz de ejecutar una destreza perfectamente, así como también de resolver  rápidamente una tarea de entrenamiento para la cual  no estaban preparados.

Las bases fisiológicas de la coordinación se sustentan en la coordinación de los procesos nerviosos de Sistema Neuronal Central(SNC). El cuerpo humano es un todo unitario compuesto por varios órganos, sistemas y funciones. La complejidad de las funciones de los órganos y sistemas está constantemente regulada y coordinada por el  SNC. Una de las principales funciones del SNC es la selección y ejecución de respuestas rápidas y precisas mediante el envío de estímulos a través de las vías nerviosas eferentes(del SNC hacia la periferia) hasta ciertos efectores.

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

Los movimientos de los deportistas, ya sea voluntarios o reflejos, simples o complejos, son el resultado de las contracciones musculares, que actúan para facilitar el movimiento(los agonistas) o inhibirlo (los músculos antagonistas).

Los movimientos más complejos y que el deportista aún no tiene completamente automatizados son limitados por ciertos factores, especialmente debido a una excitación no coordinada, que puede afectar al nivel de participación de los músculos agonistas y antagonistas y dando lugar a movimientos descontrolados y mal coordinados. La regulación de la actividad motora implica diferenciar y reaccionar frente a los estímulos con gran precisión y rapidez. Después de realizar muchas repeticiones de una destreza o de un elemento técnico, los procesos nerviosos fundamentales de excitación e inhibición se coordinan correctamente, lo que resulta en una habilidad motora estable, bien coordinada, eficiente y fina.

Como ejemplo:Cuando entrenamos el reactivo de tobillo con ejercicios de técnica de carrera con un ejercicio de  skipping bajo, en un porcentaje alto no se ejecuta bien porque todavía no tenemos preparado el tobillo ni tenemos suficiente fuerza en el cuádriceps (flexión de rodilla), y por consiguiente el ejercicio no va a resultar eficiente ni eficaz en el desarrollo de la habilidad de conseguir un reactivo de tobillo en nuestra pisada.

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El entrenamiento del umbral anaerobico hace referencia a la intensidad de un ejercicio en el que el nivel de difusión del ácido láctico hacia la sangre supera el ritmo de su procesamiento en energía (EUAn = 4-6 milimoles).

El programa de entrenamiento diseñado para alcanzar el umbral anaerobico debe producir ácido láctico a un ritmo superior a la capacidad de los mecanismos de limpieza.

Los esfuerzos cortos y repetidos estimulan el metabolismo anaerobico, pero los niveles de ácido láctico producidos en el músculo no aumentan de manera relevante por encima de los valores normales. El ácido láctico se difunde hacia los músculos adyacentes y los que están en reposo, de modo que se reduce su nivel de concentración; también se metaboliza en los músculos activos, y se elimina de la sangre hacia el corazón, hígado y músculos al mismo ritmo que se produce.

El umbral anaerobico es un factor entrenable que puede expresarse en porcentajes de VO2máx.

El programa de entrenamiento diseñado para alcanzar el umbral anaeróbico:

• debe producir ácido láctico a un ritmo superior a la capacidad de los mecanismos de limpieza.
• Este tipo de programas de ser de un 60% al 90% de la velocidad máxima, con una frecuencia cardiaca de 150-170 pulsaciones por minuto(son valores genéricos en base a mi propia experiencia, no olvidemos la personalización de estas franjas).
• La duración del período de trabajo puede ser variable, pero la relación esfuerzo-descanso debe ser de 1:1.

El umbral anaerobico es un factor entrenable. Que puede expresarse en porcentajes de VO2máx. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar  el umbral anaerobico a un 85-90% del VO2 máx.(El objetivo del entrenamiento del umbral anaeróbico es aumentar el umbral más allá de los 4 milimoles. De modo que el deportista pueda mantener un trabajo intensivo sin acumular un exceso de AL).

En estos programas de entrenamiento:

• el deportista tiene una sensación subjetiva de ligero malestar
• mantiene una velocidad algo superior a la que se sentiría confortable.
• Digámoslo de otra manera, el ritmo sostenido duro que mantendríamos en una carrera de 5000 metros a 10.000 metros.

El entrenamiento del umbral anaeróbico debe efectuarse

• en individuos entrenados y deportistas de resistencia al principio de temporada.
• En mediofondistas o individuos poco experimentados en la segunda parte de la temporada.
• Un maratoniano, podría incluir este tipo de entrenamiento en el final de la preparación del objetivo.

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Uno se ha entrenado con inteligencia, además de duramente, todo el año, y  se  acercan las competiciones cumbre. Quiere llegar a la salida en máxima forma. Sabe que la manera de enfocar su entrenamiento físico en estas semanas finales puede llevarle a la cima o hacerle caer por el precipicio. Este período es también mentalmente estresante. Porque los resultados en las competiciones más importantes van a marcar la manera de percibir la temporada en conjunto. Tiene el potencial de sobrepasar sus expectativas, pero también el miedo de darse de bruces contra el suelo.

La ansiedad mental previa a la prueba puede llevar a los deportistas a destrozar sus planes cuidadosamente establecidos al introducir de forma apresurada entrenamientos de última hora.

El resultado típico es un rendimiento subóptimo el día de la carrera. La periodización implica no solo el entrenamiento  en los meses que preceden al momento cumbre, sino también la compleja planificación de las 2 o tres semanas finales. El término popular para esta fase del entrenamiento es el tapering, y también ha experimentado una revolución conceptual en las últimas décadas.

El tapering es una fase del entrenamiento muy especializada pensada para fomentar una reducción global en el estrés del entrenamiento

 

El tapering es una fase del entrenamiento muy especializada.  Pensada para fomentar una reducción global en el estrés del entrenamiento reduciendo el volumen mientras se mantiene la intensidad iniciada un número de días apropiado antes de la competición.El tapering permite al organismo suficientes recursos para recuperarse y adaptarse sacrificando temporalmente capacidad aeróbica mientras se mantiene la anaeróbica. La duración del tapering y el tipo de trabajo de intensidad durante el mismo varían dependiendo de la prueba. Así, un tapering para un período de competición en pista diferiría al de una maratón o una competición de ultra-distancia. En todos ellos se distinguen las sesiones de impacto, mientras que el resto del tiempo se dedicaría a esfuerzos de recuperación de baja intensidad.

Un tapering tipo hacia la maratón, que yo utilizo, son las últimas tres semanas.

•  en las que se reduce el volumen total de kilómetros en un 50% la primera semana,
• un 70% la segunda semana
• un 90% la tercera semana
• En estas tres semanas se realizan sesiones glucolíticas en mayor medida y lácticas. Con intervalos de descansos pasivos.
• La tercera semana se realizan sesiones  regenerativas, movimientos articulares y descansos pasivos

Hay algo que no se escapa a nadie, y es que los largos de más de 35 km exigen mucho más al organismo que las de distancias que median entre los 32 y los 35km. En la preparación de una maratón hubo una época en la cual incluía entrenamientos de 43 a 48km en las preparaciones. La experiencia me ha hecho ver que ese tipo de kilometrajes te hacen más lento debido a esos esfuerzos.

EJEMPLO

Voy a poner el ejemplo de un maratoniano como Pete Pfitzinger. En su preparación para la Copa del Mundo de Maratón de 1985 en Hiroshima. El año anterior a esa prueba había establecido unas marcas de 2:11:43. Al ver esa marca supuso que entrenando más duro le aportaría un éxito todavía mayor. Durante un período de 4 semanas, hizo 2 carreras de 43 y 48km por terreno muy accidentado por Nueva Zelanda, y además a muy alta intensidad.
El día de la copa del mundo, el circuito era excepcional, ultrarápido. Condiciones ambientales inmejorables. Hizo un tiempo de 2:13:28 terminando en 18º posición. Sus sensaciones fueron de verdadera fortaleza e intensidad, pero poca velocidad. Con lo cual esos entrenamientos tan duros le restaron ese plus que necesitaba para intentar bajar de 2:10 y obtener una mejor clasificación.
La moraleja de todo esto es que la combinación entre volumen e intensidad han de ser inversamente proporcionales, y siempre ha de ser así.

CUÁNTOS KILÓMETROS PARA LOS LARGOS

Todavía veo a muchos corredores que en su preparación hacia la maratón en los dos últimos meses de preparación siguen introduciendo las famosas series, fartleck y cambios de ritmo. Implicando el plano bioenergético láctico, tanto extensivo como intensivo.

Y éste plano, ha de introducirse al principio de la preparación (hablando de corredores experimentados). Y luego incidir en los planos aeróbicos a lo largo del resto de la preparación. Por supuesto, mi recomendación es no superar los 32 kilómetros en los largos. Y por descontado trabajar siempre en planos bioenergéticos aeróbicos (extensivos, intensivos).

RECOMENDACIÓN

El corredor maratoniano todavía vive en la creencia de muchos kilómetros y mucha intensidad igual a mejora. Hay muchos más factores que entran dentro de una preparación de fondo, y desde luego hay que incluirlos dentro de una planificación de un Macrociclo. Más no es más.

Encontrando la relajación muscular encontraremos la solución a muchos de los problemas generados tanto por el deporte como por la vida diaria

 

RELAJE LA NUCA.

Muy a menudo, las tensiones psicológicas causadas tanto por el estrés diario como por posturas erróneas en el trabajo, se exteriorizan a través de una fuerte tensión en la nuca. Relaje la musculatura de la nuca, le conducirá a una relajación general y a reforzar su bienestar.

La zona cervical junto a la zona lumbar de la columna vertebral, es la más sensible y más a menudo sobrecargada de nuestro esqueleto. Realice los movimientos de este ejercicio suave y cuidadosamente. Mueva la cabeza en dirección al pecho tanto como pueda, hasta que note un pequeño pinzamiento en la nuca.

• Cierre los ojos, concentre su atención en el cuello y la nuca.
• Mueva ligeramente la barbilla en dirección al pecho. De esta manera, la cabeza se alzará unos centímetros del suelo. Ilustración 1.
• Continúe respirando regular y tranquilamente.
• Mantenga esta posición de unos 5 a 7 segundos. El resto de los músculos  y extremidades no deben entrar en juego durante este ejercicio.
• Lentamente, vuelva a colocar la cabeza en la posición inicial y relaje los músculos. Perciba la relajación durante un minuto y, al mismo tiempo, vaya relajando las tensiones hasta que esté relajado por completo.
• Concentre su atención en los músculos del cuello y relájelos completamente.
• Repita nuevamente el ejercicio.

DEJE CAER LOS HOMBROS RELAJADAMENTE

Las tensiones en la nuca provienen en gran medida de los movimientos hacia arriba que realizamos de manera inconsciente con los hombros. Esto solamente nos conduce a un malestar general y a una situación de tensión muscular. Por eso, ¡ha llegado la hora de que relajemos los hombros!.

En la realización de este ejercicio evite mover los hombros en dirección a las orejas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la columna recta.

• Cierre los ojos, centre su atención en la musculatura de los hombros.
• Estire los hombros hacia abajo y mueva ambos omoplatos hacia el centro de la columna vertebral. De esta manera, el torso se alzará unos centímetros del suelo. Ilustración 2.
• Mantenga esta posición de unos 5 a 7 segundos.
• Suelte el estiramiento de los hombros de repente, de manera que la zona cervical y el tórax “caigan” al suelo.
• Vaya soltando las tensiones lentamente, hasta que se relaje por completo. Ilustración 3.
• Disfrute de la relajación (en comparación con el estiramiento que acaba de realizar) durante aproximadamente un minuto.
• Repita nuevamente el ejercicio.

TU RELAJACIÓN MUSCULAR TAMBIÉN EMPIEZA EN LA CARA. ARRUGUE  LA NARIZ.

Tu relajación muscular es la meta, y si has seguido los anteriores capítulos lo vas a conseguir

A menudo, debemos ser amables y simpáticos aunque no nos apetezca en ese momento. Debido a esto, nuestros músculos faciales se tensan. Deje que sus rasgos faciales recobren vida mientras relaja la musculatura nasal y la zona superior de las mejillas.

Durante la realización de este ejercicio, intente respirar por la nariz, aunque le resulte difícil. Relaje por completo el resto de los músculos faciales.

• Cierre los ojos. Centre su atención en la nariz. Levántela ligeramente. Ilustración 1.
• Mantenga la tensión de 5 a 7 segundos, mientras sigue respirando tranquilamente.
• Suelte la tensión repentinamente, y perciba la sensación después de la relajación: sienta cómo mengua la tensión de la piel nasal y de la parte superior de las mejillas, al tiempo que siente cómo se alisa lentamente.
• Vaya soltando poco a poco las tensiones, relájese por completo.
• Descanse durante un minuto y repita el ejercicio.

PRUEBE A RELAJAR LOS LABIOS

Muy a menudo apretamos los dientes fuertemente cuando nos encontramos en una situación que se nos va de las manos. Como consecuencia, se tensan nuestros músculos de la mandíbula e incluso nuestros dientes pueden llegar a rechinar durante la noche.

Este ejercicio le incitará a apretar los dientes fuertemente. Y esto es precisamente lo que debe evitar. Asimismo debe evitar morderse los labios. Respire por la nariz, y mantenga la boca cerrada durante el ejercicio.

• Céntrese en su boca. Presione el paladar superior con la lengua mientras aprieta ligeramente los labios. Mantenga la tensión de 5 a 7 segundos, mientras sigue respirando tranquilamente. Ilustración 2.
• Suelte la tensión repentinamente.
• Perciba cómo la tensión que se produce en los músculos bucales y de la mandíbula inferior se va relajando lentamente. Vaya soltando poco a poco las tensiones, relájese por completo. Mantenga los labios ligeramente abiertos.
• Descanse durante un minuto y repita el ejercicio.

El mejor masaje en los pies para los corredores

Cada vez que corres estás transfiriendo cientos de kilos de presión a tus pies. Por eso no es raro que uno de los rituales nocturnos sea el de pedirle a tu pareja un masaje en los pies Pero si tu chico/a no tiene el toque “perfecto” no te preocupes. Aquí tienes unos trucos extraidos de especialistas en terapias neuromusculares

 

1.Presiones

Siéntate de cara a los pies de tu pareja. Después de calentar ligeramente un poco de loción de masaje con las manos, para evitar el contraste de temperaturas, sitúa tus pulgares en el talón de un pie. Aplica presión con los pulgares en la cara interna del pie, en el arco, comenzando en la parte de abajo y deslizando hacia los dedos.

2. La Parte Superior

Después de lubricar la zona, coloca 4 dedos en uno de los huesos del antepie. Masajea suavemente hacia abajo, en dirección al tobillo. Haz esto en cada uno de los huecos entre los huesos de la parte media del pie, a menudo visibles.

3. El Talón

Lubrica y masajea el talón entero, sin olvidarte de los lados, con los pulgares. Usa una presión moderada, que no fuerte, ya que los talones a menudo son bastante sensibles.

4. Ordeñando el pie( el masaje en los pies en estado puro)

Coloca las dos manos en un  pie, con el pulgar por encima y el resto de dedos por debajo en la planta. Alterna la presión entre una mano y la otra, aplicando fuerza por medio del deslizamiento de los dedos de la mano hacia los dedos de los pies, como si estuvieras ordeñando.

5. Caminando también podemos dar masaje

Por último. Y no es un masaje en los pies en si mismo. Recomiendo andar descalzo por la arena de la playa en su zona más blanda, y combinarlo con incursiones en el agua(hasta las rodillas), y andar también de esa manera.

Para que no tropieces dos veces en la misma piedra, he seleccionado los 8 errores más frecuentes de un corredor.

corredor popular

1. ¿Estirar?. Si apenas tengo tiempo para correr, que es lo que me gusta…

Está claro que la mayoría somos corredores, no practicantes de estiramientos. Pero si no haces estiramientos estás condenado al fracaso como corredor popular. El mejor momento para hacerlos es después de haber corrido(siempre estiramientos dinámicos). Una vez llegamos a casa pasaremos a las estiramientos pasivos, pero ¿cuánto tiempo hay que estirar en pasivo? Un estudio de la Universidad de Ontaro (Canadá) descubrió que en un estiramiento de 2 minutos, se logra el 55% de relajación en los primeros 15 segundos, otro 25% más en los siguientes 15 segundos, con resultados muy inferiores al continuar con el estiramiento. Por tanto, mi recomendación es crear una rutina de 6 7 estiramientos dinámicos y otros tanto pasivos.

2. Correr con tus zapatillas de tenis…o pensar que las de correr duran hasta que te sale el dedo.

Necesitas unas zapatillas específicas de correr: no unas zapatillas de tenis, ni cross training, ni baloncesto. Sólo siguiendo esta norma evitarás problemas de sobrecarga, ya que sólo las zapatillas de running están  preparadas para darte la estabilidad y amortiguación que necesitas ante los microtraumatismos que se producen al correr (¡cada Km golpeas al suelo unas 800 veces!) Y porque te hayan costado 100euros, no pienses que tus zapatillas de correr van a durar toda la vida. Fíjate si la zona del talón ha perdido la rigidez o si la mediasuela ha cedido ,dejando la zapatilla muy blanda. De todas formas, aunque su aspecto exterior sea impecable, nunca corras más de 800km con tus zapatillas.

Un consejo de regalo: mi teoría es que no has de comprar el mejor calzado del mercado, una zapatilla normal económica es válida, a final de cuentas lo que cuenta es que tengas una musculatura preparada y fuerte, porque el pie en sí es tu mejor zapatilla.

3. No te saltes la regla del 10%

No incrementar nunca más del 10% los kilómetros que hayas corrido la semana anterior.  Ten en cuenta que la mayoría de lesiones se producen por exceso de entrenamiento. Para los corredores su propia energía y el entusiasmo pueden ser su propio enemigo.

4.Entrenar con dolor

Un pequeño dolor puede ser el origen de una lesión que te tenga un par de meses parado si insistes en no dejar de correr un par de días. Está claro que un corredor soporta mejor el dolor que otro, pero hay momentos en los que todo el mundo debe parar ante las señales de su cuerpo (o al menos cambiar de actividad deportiva y dejar por un par de días la carrera por natación o montar en bici)

Te daré unas recomendaciones generales. Puedes correr si…

• El dolor es leve y desaparece al correr o caminar.
• No cojeas, ni siquiera ligeramente
• Ese pequeño dolor mejora día a día, pese a que estás corriendo
• El área dolorida no está inflamada

5. Hay que calentar y enfriar.

Empezar a correr sin calentar es como levantarse de la cama y salir a correr directamente. Si vas a correr a un ritmo suave, basta con que antes de ponerte en marcha camines un par de minutos. Si el entrenamiento va a ser de intensidad media o elevada, merece la pena hacer un calentamiento como este: corre a ritmo muy suave cinco minutos, luego hazte un pequeño automasaje y haz cinco minutos de estiramientos. No pares de correr de golpe. Trota y luego camina durante cinco minutos; de esta forma evitas que la sangre se acumule en las piernas, ya que tu corazón sigue latiendo rápido aunque te hayas detenido. Muchos de los dolores que tienen los corredores principiantes son por culpa de este error. Y no olvides que es en este momento, después de correr, cuando es importante estirar.

Un truco para antes de las carreras. Añade a tu calentamiento una dos o tres rectas de 60 mts a tu ritmo de carrera. Esto hará que tus músculos comiencen la carrera oxigenados, calientes con lo cual alcanzarán su máximo rendimiento más pronto y evitas lesiones.

6. Correr todos los días.

Hay que descansar un día a la semana. Sobre todo después de un entrenamiento duro o una carrera, dale a tu cuerpo el descanso que se ha ganado. ¿Cuánto? Como regla general, por cada 3 kilómetros de carrera intensa serán dos días de descanso total o de running suave.

7. ¿Para qué corres mirándote los pies? ¿No estás seguro/a de que marca son?

No hay que obsesionarse con la postura mientras corres, pero si hay algunas cosas importantes a seguir:

• Procura mirar siempre 10 metros más delante de dónde estés. La cabeza sujeta al cuerpo y es fácil caer en la tentación de correr mirándote los pies, sobre todo en las cuestas arriba.
• Los brazos deben balancearse más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro y con los dedos relajados (hay mucha gente que cierra las manos, con lo que gastan inútilmente energía). Imagínate que te están rascando la parte superior de los huesos de la cadera sin apenas tocarlos.
• Hay mucha gente que se vuelve loca con la historia de la longitud de la zancada. No trates de alargarla pensando que así serás más rápido. Seguramente ocurrirá lo contrario. Además, una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.

8. ¿Porqué eres tan vago haciendo abdominales?.

Estos juegan un papel muy importante si eres corredor: equilibrando tu pelvis, compensando el alto tono de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Como mínimo deberías de hacer tres series de 20 abdominales, al menos 3 veces por semana.

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Ojo a este dato: tus genes sólo influyen en un 25%-40% en tu estado de salud. El resto depende de cómo te cuides, con lo que el ejercicio es imprescindible para evitar la aparición de enfermedades que no son, como mucha gente cree, ´propias de la edad´, sino consecuencia de la vida sedentaria: dolencias del corazón, colesterol, diabetes, artrosis…¿ Te parece suficiente motivacion para perseverar en tu rutina de entrenamiento? Pues ponte manos a la obra YA, porque si practicas ejercicio cardiovascular combinado con algo de resistencia, cuidas tu dieta, cultivas una actitud positiva y mantienes a raya el estrés, tienes garantizado el bienestar  físico y mental de por vida. A no ser, claro, que la herencia genética decida intervenir y causar estragos a pesar de tus esfuerzos. Pero eso ya no depende de ti.

 

¡NO HACEN NI CASO!

Este mensaje tan rotundo no es precisamente nuevo. Los médicos, los psicólogos, los medios de comunicación… todos explican una y otra vez las claves de una vida sana. Y sin embargo, las estadísticas son sorprendentes. Fíjate: el 50% de la población lleva una vida sedentaria. El 34% fuma regularmente. El 35% de los adultos y el 25& de los niños tienen sobrepeso. Lo dice la encuesta nacional de salud.

 

Sólo el 7% lo emplea en hacer deporte o en actividades culturales. La consecuencia de este estilo de vida salta a la vista: hipertensión, colesterol, osteoporosis, obesidad, diabetes, depresión, enfermedades coronarias…¡ Un panorama deprimente!

¿Porqué no cala el mensaje, entonces?. Para la mayoría por pura pereza. Porque resulta más fácil mantener los hábitos de siempre que esforzarse en cambiar, sobre todo cuando esas amenazas que vaticinan los médicos no hacen acto de aparición… Claro que todo es cuestión de tiempo, porque nadie puede fumar un paquete de tabaco al día y pretender a los 50 años estar tan fresco como a los 25.

Y TÚ, NO TE ENGAÑES

Lo curioso es que entre la gente que practica deporte de forma habitual, tampoco a veces existe suficiente motivacion . Y es que no todo el mundo tiene mentalidad de campeón para mantenerse al pie del cañón cueste lo que cueste, consiguiendo que le resbalen las críticas y los fracasos y concentrándose sólo en superarse a si mismo. La mayoría de los mortales perdemos nuestra motivacion, tiramos la toalla o no encontramos fuerzas para rendir al máximo. Aunque nos entusiasme lo que hacemos y nos sintamos de maravilla al salir del gimnasio  o bajar de la bici.

Si te reconoces en esta paradoja, tal vez sea porque has caído víctima del autosabotaje. O sea, “decir que queremos hacer algo y luego hacer todo lo posible para que no ocurra”. Así lo define Alyce Cornyn- Selby en su libro Como superar el autosabotaje. Pero ¿por qué una persona es capaz de convertirse en su peor enemigo? ¿qué mecanismo actúa para que nos propongamos mantenernos en forma y acabemos con el trasero pegado a la butaca o al coche? ¡No! En realidad, el autoengaño es una conducta muy frecuente que tiee su explicación racional.

Se practica porque reporta un beneficio. Y ocurre, según esta experta, que dentro de cada persona  pueden hablar distintas voces. Por ejemplo, una asegura que hacer ejercicio es sanísimo para la salud. Pero otra está convencida de que es necesario ir de copas y fumar con los amigos, porque si no uno podría encontrarse completamente solo y sin vida social. Y claro, el dueño de estas voces sale un sábado noche hasta las tantas y se despierta con resaca, así que el  domingo no hace deporte. Pero el lunes se siente culpable y vuelve a entrenar a diario. Hasta que llega el viernes y le llaman sus amigos… Aquí lo que hace falta es que la voz dominante esté convencida de que un estilo de vida saludable es lo mejor y que se pueda combinar perfectamente el entrenamiento con las salidas nocturnas. Claro que, en este caso, puede que tenga que cambiar de amigos.

TU MOTIVACION PERSONAL

¿Te has preguntado alguna vez cual es tu motivacion para hacer deporte? ¿Por qué haces el esfuerzo de dedicar tiempo y energía al entrenamiento en vez de optar por una vida más cómoda? No, no se trata sólo de ponerte en forma, de mantener ese cuerpazo o de la necesidad de adrenalina. ¿Entonces? Tal vez no sepas responder, pero muchos psicólogos sí lo han hecho. Curiosamente, todos señalan que los motivos para practicar deporte no siempre son conscientes. Pero si reconoces los que predominan en ti, lograrán incrementar aún más tu rendimiento o comprender en que estas fallando. Como por ejemplo, no rendir lo suficiente porque tu motivacion principal en realidad no es suficientemente fuerte o se ha quedado desfasada. En ambos casos, deberás hallar otra con la que te identifiques totalmente. Entre los principales motivos psicológicos para entregarse a la práctica del deporte destacan las siguientes necesidades:

–         De afiliación: la    necesidad de pertenecer a un grupo que proporciones apoyo y amistad. En la infancia y adolescencia sobre todo.

–          De exhibición: gustar a otros, interesar, asombrar, conmover, sorprender o destacarse.

–          De éxito y autonomía: la fortaleza física y mental como sinónimo de independencia.

–          De rendimiento: superar los propios límites y competir con terceros,

–          De placer intrínseco: el bienestar psicofísico que proporciona la actividad deportiva.

–          De construcción: organizarse y constituirse a partir del reconocimiento(sobre todo en la infancia), del propio cuerpo y sus movimientos.

–          De sublimar impulsos agresivos propios de la naturaleza humana: estos encuentran en el deporte una vía de expresión socialmente aceptada y valorada.

–          De dominio: de influir en otros o controlarles.

–          De jugar: es el aspecto lúdico del deporte, como medio para relajarse, distraerse o entretenerse.

 

RAZONES PARA MOTIVARTE

Josep Comellas, en su libro Hábitos inteligentes te las recuerda:

1. los beneficios de hacer ejercicio son más que físicos: mejor aspecto, más resistencia, vitalidad y autoestima, etc.

2. la edad no es sinónimo de enfermedad: el colesterol elevado, la artrosis, los problemas del corazón…¡no son inevitables!, sino un efecto de la vida sedentaria.

3. La dieta no basta. Si quieres estar en forma el único modo efectivo es combinar dieta cardiosaludable y ejercicio físico.

4. Es un seguro de autonomía para el futuro: tener fuerza y flexibilidad en la vejez significa muchísimo: poder subir las escaleras, pasear, ir a hacer la compra… Ser independiente en suma.

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También os informamos que si deseais hacer un curso de entrenador personal,  por la FPEF(Federación Europea de Fitness y Pilates), el cual se divide en diez temas teóricos que abarcan las distintas facetas involucradas en los procesos de entrenamiento especializado, que abarcan desde los distintos usos del deporte a lo largo de la historia, hasta primeros auxilios y lesiones deportivas, un curso con modalidades online o a distancia, 300 horas de duración y gestión de practicas en empresas

En la actividad física y deportiva hablamos tantas veces del término fuerza, que perdemos, o, más bien se disuelve, el concepto real de la misma. Voy a intentar sintetizarlo todo lo máximo posible y ser lo más claro posible.

En términos simples, la fuerza es la capacidad de aplicar poder (vigor, generar tensión). El desarrollo de la misma debería ser una preocupación de todo individuo que intente mejorar el rendimiento deportivo. El empleo de de varios métodos generales para el desarrollo de la fuerza conduce a un crecimiento más rápido, en torno a las 8 a 12 veces más rápido, que empleando solamente los ejercicios disponibles para un determinado deporte.

Por ejemplo, un corredor de fondo, podría desarrollar una capacidad para correr más rápido entrenado con pesas en lugar de ejecutar movimientos de técnica de carrera exclusivamente. Por tanto el entrenamiento de la fuerza es uno de los ingredientes más importantes en el proceso de aumento del rendimiento de un deportista.

Teóricamente, la fuerza puede definirse como una característica mecánica y como una capacidad humana. En el primer caso, la tensión es el objeto de un estudio de la mecánica, y en el otro es el ámbito de la investigación fisiológica y metodológica del entrenamiento

Fuerza

1. LA FUERZA COMO CARACTERÍSTICA MECÁNICA:

No vamos a incidir mucho en esta característica, pero sí que podemos decir que es de importancia vital la dirección, magnitud y punto de aplicación de la fuerza. Según la Ley de Newton , la fuerza es igual a la masa por la aceleración. En consecuencia un deportista puede aumentar su fuerza cambiando uno o  los dos factores.

La magnitud de la fuerza se relaciona directamente con la magnitud de la masa. Esta relación es lineal solamente al inicio, cuando la fuerza crece a medida que aumenta la masa del objeto en movimiento. Una elevación continuada de la masa no necesariamente resultará en un incremento de la fuerza aplicada.

Por ejemplo: Los gramos de fuerza que un lanzador aplica sobre el peso serán por tanto mayores que los que se aplican para levantar una haltera.

2. FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Se puede definir la fuerza como la capacidad neuromuscular de superar resistencias internas y externas. La fuerza máxima que un deportista puede generar depende de las características biomecánicas del movimiento (es decir, del tipo de palanca, el grado de participación de los grandes grupos musculares) y del grado de contracción de los músculos afectados. Además, la fuerza máxima también es una función de la intensidad de un impulso, que dicta el número y la frecuencia de estimulación de las unidades motoras participantes.

Siguiendo un programa de entrenamiento de la fuerza, los músculos aumentan de tamaño o se hipertrofian como resultado de los siguientes factores (aumento general del área de sección transversal del músculo):

-Aumento del número de miofibrillas  (las finas hebras de las fibras musculares) por fibra muscular (hipertrofia)

-Aumento de la densidad capilar de la fibra muscular

-Aumento de la cantidad de proteínas

– Aumento del número total de fibras musculares.

 

Zatzyorsky considera que la magnitud de la fuerza está en función de tres factores:

–          La Coordinación intermuscular: Entre varios grupos musculares durante la ejecución. Por ejemplo en la arrancada de halterofilia, al inicio y durante la primera parte del levantamiento, el músculo trapecio debe estar relajado; sin embargo este músculo debe participar en la fase de envión.

–          La Coordinación intramuscular que es la producción de fuerza del deportista.

–          La fuerza con la que el músculo reacciona frente a los impulsos nerviosos

3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:

Fuerza de la gravedad

Cuando el deportista utiliza pesos libres habitualmente produce fuerza contra la fuerza de la gravedad, la cual aumenta proporcionalmente con la masa del objeto. Puede generarse tensión muscular tanto para superar la gravedad como para oponerse o resistirse a ella. En ambos casos se produce una contracción dinámica que a menudo se denomina incorrectamente como <<isotónica>, de la palabra griega isos, que significa igual y tonos que significa tensión. Sin embargo, no es correcto aplicar el término como sinónimo de igual tensión, porque la tensión muscular varía en función del ángulo de flexión articular.

El desafío de la fuerza de la gravedad da lugar a un tipo de contracción, que se denomina comúnmente concéntrica y describe el caso en el que el músculo se acorta. La contracción concéntrica o el desafío de la fuerza de la gravedad es una de las técnicas de entrenamiento más habituales en los deportistas que utilizan pesos libres.

La resistencia a  la fuerza de la gravedad es un medio de desarrollo de la fuerza que  los deportistas emplean con menos frecuencia a pesar  de que es sumamente eficaz. Contracción excéntrica

Aparatos isocinéticos

Las maquinas de los gimnasios, en todos ellos se produce una contracción isocinética (movimiento igual o constante).

Resistencias fijas

En condiciones estáticas o isométricas. Contracción isométrica: El músculo genera tensión sin que se modifique su longitud.

Estimulación eléctrica:

La estimulación eléctrica podría dar lugar a incrementos de la fuerza muscular. Pero no existen suficientes estudios.

4. INTEGRAR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y EL RENDIMIENTO

Existen varios tipos de fuerza que, yo como entrenador personal he de conocer para conducir entrenamientos más eficaces:

1. Fuerza General: Se refiere a la fuerza de todo el sistema muscular.

2. La fuerza específica es exclusivamente la fuerza  de aquellos músculos prioritarios que participan en los movimientos del deporte.

3. La fuerza máxima : se refiere al máximo nivel de fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar durante una contracción voluntaria máxima

4. La resistencia muscular: es la capacidad del músculo para mantener un trabajo durante tiempo prolongado.

5. La potencia es el producto de 2 habilidades, fuerza y velocidad. Y se define como la capacidad de ejecutar una fuerza máxima en un tiempo muy corto.

6. La fuerza absoluta se refiere a la capacidad del deportista  de efectuar una tensión máxima sin valorar el peso corporal.

7. Fuerza relativa representa el índice entre la fuerza absoluta del deportista y su peso.

 

 

Concluyendo. Espero que tengamos una mejor visión del concepto Fuerza aplicado a la actividad física. Como entrenador personal en Valencia es básico el conocimiento de estos factores.