“De que hablo cuando hablo de correr”… el título de un gran  libro, y una pregunta que me hago todos los días, e imagino os haréis todos los que os consideráis corredores .

 Puedo decir,  sin miedo a equivocarme, que nuestra forma de correr es algo que  va a marcar la evolución en nuestra vida.

Esta  afirmación tan absoluta es,  sencilla en el concepto  y compleja en su explicación. Nuestra forma de correr y de movernos  nos la van a dar nuestros padres con su transferencia genética. Esa herencia va a darnos una estructura esquelético muscular determinada que nos dará una mecánica articular preparada para movernos de determinada manera, y por ende, mejor o peor  preparados para correr. Esa herencia genética nos preparará para ser más ágiles, más fuertes, mejor preparados para ser deportistas y evolucionar de una manera más saludable en nuestra vida. Si estamos mecánicamente preparados para correr, estaremos mejor dotados físicamente para cualquier deporte o actividad física que nos propongamos.  y, como no,  para desarrollar la rutina diaria de una manera más efectiva y eficiente.

Desde el momento de nuestro nacimiento  empezará  una lucha  contra nuestra herencia genética. Esa lucha se transformará en la fabricación de:

grandes deportistas, buenos deportistas y no tan buenos deportistas.

– Unos pocos, con una genética que se le dió para ello, serán campeones olímpicos, mundiales. Ellos no tendrán que pelear en exceso, su lucha será contra su propia mente.

–  Otros seguirán luchando, entrenando y preparándose para intentar ser más rápidos, más resistentes,  más fuertes en general. Y es en este grupo en el que se encuentra la mayoría de la población. Es lo que podemos decir de una manera coloquial:  deportista popular, corredor popular, o, como se dice últimamente,  “runner”.

En este último grupo es donde encontramos esa lucha titánica contra la genética, porque en un porcentaje alto ninguno de ellos nació para correr.  Su somatotipo, en un 80%,  nos diría que nació para ser culturista, tenista, jugador de baloncesto, etc. Pero nunca diría que es CORREDOR.

Una pelea contra la genética que se traduce en una lucha  contra la propia mecánica de carrera. Y por consiguiente, una lucha que se suele perder. Una derrota en forma de  lesiones y problemas diversos.

En este punto entra la labor del entrenador. Él va a ayudar en esa lucha contra esa herencia, e intentará amortiguar,  en la medida de lo posible, los posibles daños de una mala mecánica . Os ayudará a ser más efectivos  y eficientes en la carrera sin sufrir lesiones.

 Hay que tener claro  que “se corre como se corre”, porque es algo que no podemos cambiar. Cuando a lo lejos vemos a alguien dirigise hacia nosotros andando o corriendo, por su manera de moverse sabemos quien es, es una herencia genética que nos hace únicos y que nunca hemos de tratar cambiar.

De que hablo cuando hablo de correr

Cierto es que el cartílago, “condros” en griego, ese barniz que permite a los huesos rozarse sin que se rompan. Facilitando la buena mecánica de las articulaciones, se desgasta y no se regenera (veremos si funcionan las nuevas líneas de investigación en “condro-regeneración”. De momento lo que podemos hacer es “condro-protección”).

Por eso la mejora articular con ejercicios como caminar o correr han demostrado un degaste similar al de otras actividades deportivas como pueden ser los deportes de equipo. Claro, cuando estás corriendo más de 200km semanales, estás dañando  gravemente el cartílago…salvo que tu entrenamiento tenga adecuados calentamientos y estiramientos. Y se haya realizado, a lo largo de los años, una adaptación musculo esquelética. En el caso de los profesionales, pasan cerca de 16,18 años, hasta llegar a las largas distancias. Y, ¡ojo!, dosifican las competiciones largas, no entrenan por asfalto, cuidan su salud, etc. Con lo cual

Todo es bueno en su justa medida. Es bueno el uso, pero ¿lo es el abuso?. La siguiente pregunta sería ¿ Porqué corremos?

PORQUÉ CORREMOS

Hace cerca de un año cayó en mis manos un artículo de la prestigiosa revista Nature y captó toda mi atención. Un titular que podría traducirse por “ correr nos hizo humanos, al menos en un sentido anatómico”. Es decir, que gracias a la carrera a pie el hombre podía realizar grandes desplazamientos de poca intensidad para asegurarse la comida. Cosa que no podían hacer otros animales mucho más rápidos pero poco resistentes. Parece que todas las especies del género llamado Homo Sapiens han sido aptas para las carreras de largas distancias y este hecho fue determinante para moldear su cuerpo hasta ser muy parecido al actual.

Dennis Bramble, de la Universidad de Utah, y Daniel Lieberman, de la de Harvard, han demostrado que el único primate capacitado para la carrera de larga distancia es el Homo Sapiens (¡nuestro abuelo era fondista!).

Resumen de esta reflexión. Correr larga distancia no es malo, podemos definir como perjudicial el hecho de que en muy poco espacio de tiempo intentemos adaptar nuestra anatomía al trabajo de resistencia, y más concretamente , a correr largas distancias. Es lo que hemos hecho durante toda la historia de la humanidad, pero con una adaptación a lo largo de miles de años. Y ,además, ha sido extraordinariamente determinante.

LA EVOLUCIÓN

   Las características del corredor de fondo no se encuentran en  el australopiteco y sí en las de nuestro género, el Homo. Para conseguir adaptarse, para ser fondista, nuestro abuelo tuvo que hacer unas treinta variaciones de las que destacan:.

– la regulación térmica facilitada por un cuerpo estrecho y espigado.

– perder casi todo el pelo de la piel, aprender a respirar por la boca.

– tener glándulas del sudor o sudoríparas.

Es obvio que para resistir hay que disipar mucho calor y con estas y otras adaptaciones lo iba consiguiendo. Y en el ámbito biomecánico, el arco del pie, la longitud de la zancada, la posición de la cabeza y, muy especialmente el gran desarrollo del glúteo mayor.

Evolución de las especies

Según los estudios en cuanto a cuál va a ser nuestra evolución como especie, se dice que en el futuro vamos a reducir pectoral y agrandar glúteo mayor.

Ya se nos advertía que la clave pélvica son los glúteos, ya sea quietos o en deambulación. Estos músculos deben cuidarse mucho en la preparación deportiva.

Es curioso que, como entrenador personal profesional tenga que oír todavía frases como “ correr produce artrosis de rodilla”, “ la extrema delgadez del corredor es sinónimo de enfermedad”, o la ya mítica expresión “ correr es de cobardes”. Podría decir claramente: que nos hacemos viejos cuando dejamos de correr. Y no lo que suelen decir dejas de correr cuando envejeces.

Un exceso de musculación nos transporta a las especies que convivían con el homo sapiens como el hombre de Neanderthal. Interpretad lo que creáis.

Importancia de la recuperación

Que poca importancia se le da a una de las más importantes partes de cualquier preparación física, la Recuperación. Puedo decir,  con total certeza, que un 70% de los atletas amateur del mundo no prestan atención a esta fase del entrenamiento. Bien, pues , para quien no la planifica dentro de sus entrenamientos, puedo decir que jamás obtendrá los beneficios del trabajo duro que realiza.

Para explicar este detalle de la preparación voy a hablar de Deena Kastor, EEUU. Mejor marca en maratón de 2:19:36. Tercer puesto Olimpiadas de Atenas. Ganadora de Chicago 2005, Londres 2006.

Kastor considera su entrenamiento como una actividad a tiempo completo. Lo cual quiere decir, más que meter muchos kilómetros, llevar a cabo con regularidad sesiones para entrenar la fuerza del segmento somático central y llevar a cabo los ejercicios técnicos y actividades para la mente. Significa que, además de todo el trabajo físico, concede una suprema importancia a la Recuperación. Es sumamente consciente de que lo que hace cuando no está trabajando físicamente determina su capacidad de absorver los beneficios  de una sesión determinada.Ya sea una carrera de larga distancia o una sesión de fuerza en el gimnasio. Por consiguiente.

•  se echa una siesta todos los días.
• duerme mucho por la noche.
• empieza a reabastecerse y rehidratarse casi inmediatamente después de corre.
• y entre sesiones opta por actividades que requieran poca presión física o mental.

Porqué la Recuperación

Claro está que Castor es una corredora profesional: ser meticulosa en su recuperación forma tanta parte de su trabajo como lo es realizar un seguimiento de las economías de las naciones en desarrollo por parte de un operador de renta fija. La mayoría no podemos echarnos una siesta diariamente, ni relajarnos en un momento determinado. No obstante, podemos eliminar en la medida de lo posible tantos estresores externos como sea posible, acostarnos un poco antes. Si esto parecen muchos sacrificios miremos lo que dice Kastor al respecto: “No hacemos sacrificios. Si amamos verdaderamente este deporte, y tenemos estos objetivos y estos sueños, no son sacrificios. Son elecciones que hacemos para lograr nuestros sueños y objetivos”.

Tener esos sueños y ojetivos es lo que a ayudado a Kastor mantenerse en la élite durante mas de 20 años. Ha sido experta en seleccionar como próximo objetivo principal el que es más personalmente significativo para ella. Una vez establecido, todo se ve más claro, y puede contemplar sinceramente su estilo de vida no como si estuviera lleno de sacrificios, sino de elecciones que la ayudan a lograr sus objetivo. Ese mismo modo de pensar  está al alcance de todos los fondistas y ultras del mundo.

Una reflexión de una gran maratoniana que traslado a mi trabajo como entrenador, y que trato de transmitir a todos los atletas que están conmigo.

De todos los deportistas que practican atletismo, el corredor de fondo, es el que sufre más cuando, llega el Calor

Estas incomodidades no son iguales para todos. Hay corredores en que su termorregulación es más efectiva que la de otros y, por tanto, es mejor su adaptación. También influye el lugar de residencia. A nivel del mar la temperatura se suaviza pero sube la humedad, en cambio, tierra adentro, en los climas continentales, la temperatura es más alta pero la humedad baja ostensiblemente. Solamente en estos últimos climas la proximidad de un río puede hacer que además suba la humedad.

Como ya he dicho antes, el cuerpo con la llegada del calor en el lugar donde vive el atleta, se va aclimatando paulatinamente. Normalmente para entrenar se buscan las horas de menor calor para mejorar el rendimiento. Es sabido que el organismo se acostumbra a esas horas y ese calor. Este efecto se rompe cuando se va a competir y la prueba está programada a una hora, en la cual, la temperatura es mucho más alta. Otra manera de romper esa aclimatación es por un traslado a un lugar de mucho más calor.

De las dos maneras se producen cambios en el organismo y, por tanto, en el rendimiento deportivo. En consecuencia, es necesario evitar o paliar esos efectos en el mayor grado posible.

Con un ejercicio prolongado e intenso, el calor interno puede llegar a sobrepasar los 41ºC y, a partir de los 42ºC el corredor puede sufrir un serio peligro, incluso de muerte. En cuanto empieza a subir la temperatura el cuerpo se defiende desencadenando la termorregulación, que viene siendo un mecanismo de defensa para perder calor y regular así la temperatura.

Los tiempos de adaptación al calor suelen ser alrededor de una semana, pero este tiempo variará dependiendo de cada individuo.

existen una serie de directrices que permiten adaptarse con mayor prontitud.

1. Durante la adaptación reforzar el aporte de líquidos y electrolitos.

2. Deben utilizarse ropas livianas termófugas que repelen el calor.

3. Al iniciar la aclimatación debe tenerse presente que los primeros días son los que acarrean más problemas. Con lo cual cuidad con las cargas de entrenamiento.

4. Es conveniente saber que cuanto mejor entrenado esté el atleta, antes se producirá la adaptación.

5. La aclimatación ha de hacerse de manera gradual. Por ejemplo antes de desplazarse al lugar caluroso, o antes de iniciar el periodo de calor; hay que buscar las horas más cercanas al calor.

6. El trabajo durante la primera semana ha de ser moderado.(no superior a 1h30´).

7.Evidentemente para la adaptación hay que aplicar cargas suficientemente altas, por encima del 50% del Potencia aeróbica MÁXIMA).

8. Hay que vigilar el peso, la pérdida de líquidos hace que descienda el peso. Este es uno de los síntomas más manifiestos de la deshidratación. De producirse es preciso bajar moderadamente las cargas pero teniendo cuidado que ese descenso no produzca un aumento de peso si sigue el mismo nivel de alimentación. Por todo ello, podría ser precisa una regulación del aporte calórico en la alimentación.

9. Debe mantenerse el nivel de líquidos bebiendo aún sin tener sed. La sensación de sed es la luz roja que enciende cuando la pérdida es tal que comienza la deshidratación.

10. El déficit de bebidas electrolíticas perjudica la aclimatación, aunque también es cierto que el exceso de éste tampoco potencia dichos procesos.

11. Aunque el corredor este aclimatado al calor, es recomendado que las sesiones más intensas se hagan a las horas más frescas del día.

12. El organismo sufre en esta aclimatación. Esto se traduce en una sensación de cansancio, un tono muscular bajo. Algunas veces al atardecer, pueden aparecer dolores de cabeza y, sobre todo, problemas del sueño. También se detectan cambios en la temperatura basal y en  el pulso basal.

13 . Respecto a la adaptación y tolerancia al calor no hay grandes diferencias entre hombre y mujer. Quizás las mujeres presentan una mayor tolerancia al ejercicio en situaciones de calor y humedad, debido a su mayor área de superficie corporal. Sin embargo, su capacidad de producción de sudor es menor que en el hombre.

14. Después de unos días se produce la adaptación. Los cambios habidos vuelven a la normalidad, por lo que tras su comprobación se se sabe cuándo se ha producido.

El mejor masaje en los pies para los corredores

Cada vez que corres estás transfiriendo cientos de kilos de presión a tus pies. Por eso no es raro que uno de los rituales nocturnos sea el de pedirle a tu pareja un masaje en los pies Pero si tu chico/a no tiene el toque “perfecto” no te preocupes. Aquí tienes unos trucos extraidos de especialistas en terapias neuromusculares

 

1.Presiones

Siéntate de cara a los pies de tu pareja. Después de calentar ligeramente un poco de loción de masaje con las manos, para evitar el contraste de temperaturas, sitúa tus pulgares en el talón de un pie. Aplica presión con los pulgares en la cara interna del pie, en el arco, comenzando en la parte de abajo y deslizando hacia los dedos.

2. La Parte Superior

Después de lubricar la zona, coloca 4 dedos en uno de los huesos del antepie. Masajea suavemente hacia abajo, en dirección al tobillo. Haz esto en cada uno de los huecos entre los huesos de la parte media del pie, a menudo visibles.

3. El Talón

Lubrica y masajea el talón entero, sin olvidarte de los lados, con los pulgares. Usa una presión moderada, que no fuerte, ya que los talones a menudo son bastante sensibles.

4. Ordeñando el pie( el masaje en los pies en estado puro)

Coloca las dos manos en un  pie, con el pulgar por encima y el resto de dedos por debajo en la planta. Alterna la presión entre una mano y la otra, aplicando fuerza por medio del deslizamiento de los dedos de la mano hacia los dedos de los pies, como si estuvieras ordeñando.

5. Caminando también podemos dar masaje

Por último. Y no es un masaje en los pies en si mismo. Recomiendo andar descalzo por la arena de la playa en su zona más blanda, y combinarlo con incursiones en el agua(hasta las rodillas), y andar también de esa manera.

Para que no tropieces dos veces en la misma piedra, he seleccionado los 8 errores más frecuentes de un corredor.

corredor popular

1. ¿Estirar?. Si apenas tengo tiempo para correr, que es lo que me gusta…

Está claro que la mayoría somos corredores, no practicantes de estiramientos. Pero si no haces estiramientos estás condenado al fracaso como corredor popular. El mejor momento para hacerlos es después de haber corrido(siempre estiramientos dinámicos). Una vez llegamos a casa pasaremos a las estiramientos pasivos, pero ¿cuánto tiempo hay que estirar en pasivo? Un estudio de la Universidad de Ontaro (Canadá) descubrió que en un estiramiento de 2 minutos, se logra el 55% de relajación en los primeros 15 segundos, otro 25% más en los siguientes 15 segundos, con resultados muy inferiores al continuar con el estiramiento. Por tanto, mi recomendación es crear una rutina de 6 7 estiramientos dinámicos y otros tanto pasivos.

2. Correr con tus zapatillas de tenis…o pensar que las de correr duran hasta que te sale el dedo.

Necesitas unas zapatillas específicas de correr: no unas zapatillas de tenis, ni cross training, ni baloncesto. Sólo siguiendo esta norma evitarás problemas de sobrecarga, ya que sólo las zapatillas de running están  preparadas para darte la estabilidad y amortiguación que necesitas ante los microtraumatismos que se producen al correr (¡cada Km golpeas al suelo unas 800 veces!) Y porque te hayan costado 100euros, no pienses que tus zapatillas de correr van a durar toda la vida. Fíjate si la zona del talón ha perdido la rigidez o si la mediasuela ha cedido ,dejando la zapatilla muy blanda. De todas formas, aunque su aspecto exterior sea impecable, nunca corras más de 800km con tus zapatillas.

Un consejo de regalo: mi teoría es que no has de comprar el mejor calzado del mercado, una zapatilla normal económica es válida, a final de cuentas lo que cuenta es que tengas una musculatura preparada y fuerte, porque el pie en sí es tu mejor zapatilla.

3. No te saltes la regla del 10%

No incrementar nunca más del 10% los kilómetros que hayas corrido la semana anterior.  Ten en cuenta que la mayoría de lesiones se producen por exceso de entrenamiento. Para los corredores su propia energía y el entusiasmo pueden ser su propio enemigo.

4.Entrenar con dolor

Un pequeño dolor puede ser el origen de una lesión que te tenga un par de meses parado si insistes en no dejar de correr un par de días. Está claro que un corredor soporta mejor el dolor que otro, pero hay momentos en los que todo el mundo debe parar ante las señales de su cuerpo (o al menos cambiar de actividad deportiva y dejar por un par de días la carrera por natación o montar en bici)

Te daré unas recomendaciones generales. Puedes correr si…

• El dolor es leve y desaparece al correr o caminar.
• No cojeas, ni siquiera ligeramente
• Ese pequeño dolor mejora día a día, pese a que estás corriendo
• El área dolorida no está inflamada

5. Hay que calentar y enfriar.

Empezar a correr sin calentar es como levantarse de la cama y salir a correr directamente. Si vas a correr a un ritmo suave, basta con que antes de ponerte en marcha camines un par de minutos. Si el entrenamiento va a ser de intensidad media o elevada, merece la pena hacer un calentamiento como este: corre a ritmo muy suave cinco minutos, luego hazte un pequeño automasaje y haz cinco minutos de estiramientos. No pares de correr de golpe. Trota y luego camina durante cinco minutos; de esta forma evitas que la sangre se acumule en las piernas, ya que tu corazón sigue latiendo rápido aunque te hayas detenido. Muchos de los dolores que tienen los corredores principiantes son por culpa de este error. Y no olvides que es en este momento, después de correr, cuando es importante estirar.

Un truco para antes de las carreras. Añade a tu calentamiento una dos o tres rectas de 60 mts a tu ritmo de carrera. Esto hará que tus músculos comiencen la carrera oxigenados, calientes con lo cual alcanzarán su máximo rendimiento más pronto y evitas lesiones.

6. Correr todos los días.

Hay que descansar un día a la semana. Sobre todo después de un entrenamiento duro o una carrera, dale a tu cuerpo el descanso que se ha ganado. ¿Cuánto? Como regla general, por cada 3 kilómetros de carrera intensa serán dos días de descanso total o de running suave.

7. ¿Para qué corres mirándote los pies? ¿No estás seguro/a de que marca son?

No hay que obsesionarse con la postura mientras corres, pero si hay algunas cosas importantes a seguir:

• Procura mirar siempre 10 metros más delante de dónde estés. La cabeza sujeta al cuerpo y es fácil caer en la tentación de correr mirándote los pies, sobre todo en las cuestas arriba.
• Los brazos deben balancearse más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro y con los dedos relajados (hay mucha gente que cierra las manos, con lo que gastan inútilmente energía). Imagínate que te están rascando la parte superior de los huesos de la cadera sin apenas tocarlos.
• Hay mucha gente que se vuelve loca con la historia de la longitud de la zancada. No trates de alargarla pensando que así serás más rápido. Seguramente ocurrirá lo contrario. Además, una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.

8. ¿Porqué eres tan vago haciendo abdominales?.

Estos juegan un papel muy importante si eres corredor: equilibrando tu pelvis, compensando el alto tono de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Como mínimo deberías de hacer tres series de 20 abdominales, al menos 3 veces por semana.

Cualquier aclaración no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

 

Dos ejercicios fundamentales en el trabajo e la fuerza. Aplicamos la pliometría en la musculación, un ejercicio más funcional y más efectivo. La carga nos la ponemos nosotros. Podemos trabajar con nuestro propio cuerpo o ir añadiéndole carga progresivamente.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=zsbdImNxCVg&feature=youtu.be[/youtube]

SÉ MÁS FUERTE PARA SER MÁS RÁPIDO

 

Así de claro: Un corredor no puede vivir únicamente de ejercicio aeróbico. Con esto no voy a obligar a todo el mundo a que vaya al gimnasio o se compre unas pesas, se pueden obtener buenos resultados simplemente corriendo y con ejercicios de autocarga (en los que muevas tu propio peso, sin aparatos), pero si te lo estás tomando en serio y quieres mejorar de verdad, hazme caso, verás como tu carrera mejora haciéndose más efectiva.

 

Además el entrenamiento de tonificación muscular tiene otra ventaja extra, no sólo te permite fatigarte menos, mantener una postura más erguida, tener más potencia explosiva… sino que además te permitirá mantener tu peso controlado o perderlo si has sido un poco menos constante que de costumbre este invierno. Para perder peso puedes tomar menos calorías o bien aumentar tu consumo de las mismas entrenando más o haciendo que el cuerpo consuma más grasa en todo momento (incluso en reposo).  El músculo es un tejido metabólicamente muy activo que necesita calorías para subsistir hasta cuando estás durmiendo, es por eso que cuando no funciona ningún método y si ya estás limitando tu dieta , la musculación puede hacerte afinarte, algo que no todo el mundo sabe o sobre lo que incluso se mueven falsos mitos entre los corredores “puros y duros”. Te voy a presentar una rutina muy básica pero muy efectiva, totalmente funcional y poliarticular. Es básico seguirla tanto si eres corredor, como si lo que estás tratndo es de perder peso..

Si estas empezando te bastará con hacer una sólo una serie de ejercicios. El número de repeticiones variará entre 12 y 20, pero nunca por debajo de 10. Deja al menos un día completo para recuperar y darles a tus músculos la posibilidad de adaptarse.

PINCHA AQUÍ

rutina corredor

Esta Rutina, como Entenador Personal Valencia, la suelo utilizar en programas de adelgazamiento, pero es perfectamente adaptable a programas de fuerza en atletismo. La clave es la intensidad y el volumen.

1- LA PISADA NEUTRA:

Cuando la pisada es neutra (también se dice biomecánicamente eficiente) se logra el

equilibrio ideal entre estabilidad y absorción. Sorprendentemente no hay más de una cuarta parte de los corredores que tengan este tipode pisada ideal.

1. El talón contacta con el suelo por su borde exterior. Mucha gente se alarma del desgaste de la suela por esta zona, pero hay que saber este es el patrón normal de impacto y ocurre principalmente porque las caderas son más anchas que la distancia lateral entre los pies al correr.

2. A continuación  el pie rota hacia dentro unos 4 o 5 grados ( la parte de los dedos va hacia fuera), lo que hace que contacte horizontalmente con el suelo y soporte todo el peso corporal. El giro hacia dentro del pie relaja las articulaciones de la zona y así permite que se apoyen en terrenos irregulares sin perder el equilibrio. Este giro o pronación, a la vez, tiene la función de dispersar la energía del impacto del pie sobre el suelo. La pronación no es que sea normal, es que es fundamental en la mecánica de la pisada.

3. Por último, a medida que la parte anterior del pie va contactando con el suelo, rota hacia fuera de nuevo. Esta rotación afuera bloquea las articulaciones del pie para proporcionarte un apoyo sólido sobre el que propulsarte.

4. El pie neutro deja el suelo con contacto de los tres dedos medios.

2- LA PISADA PRONADORA:

Un pie que gira hacia dentro demasiado proporciona una absorción buena del impacto de la zancada pero no la suficiente estabilidad. Este tipo de pisada se llama pronadora y es característica de casi el 70% de los corredores

1. El talón toca el suelo normalmente

2. El pie entonces empieza a rotar hacia dentro más que esos 4 o 5 grados ideales de la pisada neutra. Tu rodilla y los huesos de la pierna se desplazan también hacia dentro junto con el pie, pero más allá de la amplitud segura de movimiento. Lo ideal es que tu rodilla esté alineada verticalmente sobre tu pie durante la acción de la zancada, fijate en una foto tuya corriendo (vista de frente o de espaldas ) o si no ponte a pata coja, flexiona la pierna y fijate si la rodilla se va hacia dentro. El exceso de movimiento hacia dentro no sólo sobrecarga la rodilla, sino también la cadera y la zona lumbar, que tratan de compensar con una acción contraria. Durante todo ese tiempo los músculos del pie y del tobillo trabajan para contrarrestar la inestabilidad del pie, pero se sobrecargan en el proceso.

3. Cuando la parte delantera del pie contacta con el suelo sus huesos aún están en una posición que implica una relajación de la articulación, lo que no permite una impulsión fuerte y estable cuando la articulación está bloqueada.

4. El pie pronador deja el suelo con contacto de la zona comprendida entre el dedo pulgar y el dedo índice.

3-LA PISADA SUPINADORA.

Un pie que rota hacia dentro muy poco durante el apoyo proporciona una plataforma fuerte para la impulsión pero tiene poca capacidad de amortiguación. Este tipo de pisada, supinadora, se ve sólo un 5% de los corredores. Los supinadores a menudo son buenos velocistas, ya que sus pies permiten una buena propulsión potente, sin embargo en larga distancia tienen problemas por la escasa amortiguación que tienen. Si el pie gira de modo activo hacia fuera ( no simplemente rota poco hacia dentro) hablamos de hipersupinación y en ambos casos suele ir asociado a los pies cavos o con el arco más alto de lo normal.

1. El apoyo del talón es normal.

2. El pie rota hacia dentro menos de 4 grados. Esto significa que sus huesos y articulaciones no se sueltan y relajan como cuando el giro es mayor. El impacto, a causa de esto es más alto y concentrado en un área menor de lo normal.

3. A medida que la parte anterior del pie contacta con el suelo sus huesos se mueven con facilidad impulsando en una posición de bloqueo que hace que no se pierda potencia.

4. El pie supinador deja el suelo desde una posición relativamente normal, y el hipersupinador empuja desde una postura demasiado desplazada hacia los dedos pequeños.