En un sentido más estricto, el calentamiento describe el incremento sistemático de la temperatura corporal; en un sentido más amplio, hace referencia a la preparación de todos los importantes sistemas funcionales, para el trabajo a realizar.

La temperatura corporal del ser humano solo dispone de un margen de oscilaciones muy estrecho, desde unos 36 a 41.5ºC (Badtke 1989). Habitualmente, la temperatura corporal es de unos 37ºC. El cuerpo gasta muy poca energía cuando invierte un 70% de los procesos metabólicos en el mantenimiento de la temperatura corporal  y solo un 30% en el trabajo muscular.

Para producir un rendimiento deportivo, hay que incrementar la temperatura corporal. Los sistemas enzimáticos que son importantes para el rendimiento deportivo, disponen, con 38,5ºC de temperatura basal, de la temperatura de trabajo óptima. Las enzimas son proteínas que regulan los procesos metabólicos; esencialmente, determinan la dirección y la velocidad de éstos. “Al alcanzar la temperatura óptima, se desarrollan todas las reacciones fisiológicas, decisivas para la capacidad de rendimiento motriz, con mayor grado de eficacia”. Con cada grado de incremento de la temperatura corporal se puede detectar un aumento de un 13% de los procesos metabólicos.

Para conseguir el incremento de la temperatura corporal, se han de movilizar grandes masas musculares aprovechando así el calor que generan. Se estimula la actividad cardiovascular y se incrementa la cantidad de sangre en circulación implicando además las reservas de sangre almacenadas especialmente en los órganos digestivos (estómago e intestinos). El aumento de la circulación sanguínea optmiza el abastecimiento de la musculatura con oxígeno y sustratos. La circulación sanguínea por la  musculatura se incrementa hasta seis veces en comparación a la situación inicial.

El hecho de que el cometido esencial de la sangre sea la conducción del calor y transporte implica que el calentamiento incida sobre la totalidad del cuerpo irrigado por la sangre. La mejora de la irrigación sanguínea está ligada al incremento de la temperatura y genera la disminución de las resistencias de fricción internas (mayor viscosidad) en la musculatura de trabajo.

Debido a los procesos descritos, se incrementa la capacidad de rendimiento de la musculatura y se reduce el peligro de sufrir lesiones. En estos procesos de regulación, también las hormonas juegan un papel importante. La liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y de insulina y de otras hormonas aumenta el inicio del calentamiento.

Si se realiza el calentamiento con cuidado, incrementando la intensidad poco a poco, al inicio de la parte principal del entrenamiento o al comienzo de la competición, todos los parámetros del metabolismo están en una situación adecuada para rendir.

En el calentamiento no sólo se debe pensar en los desplazamientos a poca velocidad, es decir, en el trabajo de grandes grupos musculares durante un cierto tiempo anterior al entrenamiento o a la competición. Igualmente importante para el rendimiento posterior es la tonificación de la musculatura. Los ejercicios sistemáticos, en forma de ejercicios de fortalecimiento muscular, consiguen la estimulación de la actividad metabólica en la musculatura correspondiente. Pero siempre con una duración limitada, y sin un volumen demasiado importante, ya que si no el deportista estaría excesivamente cansado.

En la práctica deportiva se ha comprobado como útil una fase de calentamiento de los grandes grupos musculares de unos 10 minutos. En los movimientos como p ej. Correr, bicicleta, nadar se debe implicar aproximadamente de 1/6 a 1/7 de toda la masa muscular. Hay que prestar atención en realizar el inicio del calentamiento a baja intensidad o media. Ya que tampoco se debe utilizar las reservas energéticas antes de tiempo por culpa de un trabajo demasiado intenso.

Esto último suele ser uno de los errores más comunes y más frecuentes, un calentamiento demasiado corto y demasiado intenso. A veces el deportista, poco después de iniciar la competición o el entrenamiento, siente un “punto muerto”. Éste está ligado además a una fuerte actividad respiratoria (hiperventilación) acompañada por un descenso temporal del rendimiento. Este fenómeno, que se presenta durante pocos minutos, se explica por la insuficiente regulación de  la circulación sanguínea durante el calentamiento. Es decir se debe a un calentamiento demasiado corto y erróneo. El deportista en una fase de metabolismo anaeróbico, poco después de iniciar el entrenamiento o competición. Esto significa que el deportista momentáneamente requiere una cantidad de oxígeno superior a la capacidad de transporte hacia el lugar necesario.

De cara al pronóstico del rendimiento, es importante saber que la generación de energía, después de un calentamiento bien dosificado y con incremento paulatino de la intensidad, tiene lugar mayoritariamente por vía aeróbica. Hay que preservar las reservas energéticas anaeróbicas. De ahí la importancia de la monitorización de los entrenamientos para no sobrepasar los rangos aeróbicos establecidos de manera personalizada para cada atleta.

 

Rutina calentamiento básica

 

1. Adductores:  De pie, sin desplazamiento, se eleva lateralmente varias veces seguidas la extremidad inferior. El movimiento solo se ejecuta en la articulación de la cadera. Ésta no debe rotar hacia ningún lado. El talón de la extremidad en abducción marca la dirección del movimiento.

2x 15 Rep con cada pierna

 

 

2. Adductores,piernas y oblícuos. De pie sin desplazamiento, se aproximan una pierna y un brazo de lados opuestos; el movimiento se realiza en las articulaciones de origen de las extremidades. La cadera no se mueve durante la ejecución del ejercicio y no se debe girar.

2X 20REP

 

 

 

3. Todo el cuerpo: Realiza lentos desplazamientos hacia atrás. Procura mantener una velocidad constante adoptando un estilo de carrera simétrico y armónico.

2 REPETCIONES DESPLAZANDONOS 10 METROS ASI

 

 

 

 

4.Articulaciones tobillo: Andando sobre todo moviliza toda la musculatura del tobillo. En rápidos cambios de la pierna de trabajo estira los tobillos. La elevación del cuerpo sólo se origina en la extensión de los tobillos. 2SERIES DE 30” ANDANDO ASÍ

 

5. Cintura escapular y musculatura del tronco: Andando se lleva, alternando y en sentidos opuestos, las extremidades superiores derecha e izquierda hacia atrás y arriba y hacia atrás y abajo.Todo el cuerpo está estirado

2X20REP

 

 

 

6. Hombros espalda y pectoral:  Balanceo de los brazos . Mientras se realizan ligeros desplazamientos se llevan los brazos hacia adelante, después hacia atrás y de nuevo hacia adelante. Podemos realizar variaciones en la altura de  movimiento de los brazos.

2X20REP

 

 

 

7.Musculatura lateral tronco:Flexiones laterales. Se separan los pies a la anchura de los hombros. Los brazos se cruzan detrás de la cabeza y se realizan flexiones laterales del tronco. Presta atención a no girar el cuerpo. 2 X 20 REP