Para que no tropieces dos veces en la misma piedra, he seleccionado los 8 errores más frecuentes.
corredor popular
1. ¿Estirar?. Si apenas tengo tiempo para correr, que es lo que me gusta…
Está claro que la mayoría somos corredores, no practicantes de estiramientos. Pero si no haces estiramientos estás condenado al fracaso como corredor popular. El mejor momento para hacerlos es después de haber corrido, cuando los músculos están calientes y, por tanto, más flexibles. ¿Cuánto tiempo hay que estirar? Un estudio de la Universidad de Ontaro (Canadá) descubrió que en un estiramiento de 2 minutos, se logra el 55% de relajación en los primeros 15 segundos, otro 25% más en los siguientes 15 segundos, con resultados muy inferiores al continuar con el estiramiento. Por tanto, mi recomendación es crear una rutina de 6 7 estiramientos, manteniendo cada uno de ellos 15”.
2. Correr con tus zapatillas de tenis…o pensar que las de correr duran hasta que te sale el dedo.
Necesitas unas zapatillas específicas de correr: no unas zapatillas de tenis, ni cross training, ni baloncesto. Sólo siguiendo esta norma evitarás problemas de sobrecarga, ya que sólo las zapatillas de running están preparadas para darte la estabilidad y amortiguación que necesitas ante los microtraumatismos que se producen al correr (¡cada Km golpeas al suelo unas 800 veces!) Y porque te hayan costado 100euros, no pienses que tus zapatillas de correr van a durar toda la vida. Fíjate si la zona del talón ha perdido la rigidez o si la mediasuela ha cedido ,dejando la zapatilla muy blanda. De todas formas, aunque su aspecto exterior sea impecable, nunca corras más de 800km con tus zapatillas.
Un consejo de regalo: mi teoría es que no has de comprar el mejor calzado del mercado, una zapatilla normal económica es válida, a final de cuentas lo que cuenta es que tengas una musculatura preparada y fuerte, porque el pie en sí es tu mejor zapatilla.
3. No te saltes la regla del 10%
No incrementar nunca más del 10% los kilómetros que hayas corrido la semana anterior. Ten en cuenta que la mayoría de lesiones se producen por exceso de entrenamiento. Para los corredores su propia energía y el entusiasmo pueden ser su propio enemigo.
4.Entrenar con dolor
Un pequeño dolor puede ser el origen de una lesión que te tenga un par de meses parado si insistes en no dejar de correr un par de días. Está claro que unos corredores soportan mejor el dolor que otros, pero hay momentos en los que todo el mundo debe parar ante las señales de su cuerpo (o al menos cambiar de actividad deportiva y dejar por un par de días la carrera por natación o montar en bici)
Te daré unas recomendaciones generales. Puedes correr si…
- El dolor es leve y desaparece al correr o caminar.
- No cojeas, ni siquiera ligeramente
- Ese pequeño dolor mejora día a día, pese a que estás corriendo
- El área dolorida no está inflamada
5. Hay que calentar y enfriar.
corredor popular
Empezar a correr sin calentar es como levantarse de la cama y salir a correr directamente. Si vas a correr a un ritmo suave, basta con que antes de ponerte en marcha camines un par de minutos. Si el entrenamiento va a ser de intensidad media o elevada, merece la pena hacer un calentamiento como este: corre a ritmo muy suave cinco minutos, luego hazte un pequeño automasaje y haz cinco minutos de estiramientos. No pares de correr de golpe. Trota y luego camina durante cinco minutos; de esta forma evitas que la sangre se acumule en las piernas, ya que tu corazón sigue latiendo rápido aunque te hayas detenido. Muchos de los dolores que tienen los corredores principiantes son por culpa de este error. Y no olvides que es en este momento, después de correr, cuando es importante estirar.
Un truco para antes de las carreras. Añade a tu calentamiento una dos o tres rectas de 60 mts a tu ritmo de carrera. Esto hará que tus músculos comiencen la carrera oxigenados, calientes con lo cual alcanzarán su máximo rendimiento más pronto y evitas lesiones.
6. Correr todos los días.
Hay que descansar un día a la semana. Sobre todo después de un entrenamiento duro o una carrera, dale a tu cuerpo el descanso que se ha ganado. ¿Cuánto? Como regla general, por cada 3 kilómetros de carrera intensa serán dos días de descanso total o de running suave.
7. ¿Para qué corres mirándote los pies? ¿No estás seguro/a de que marca son?
No hay que obsesionarse con la postura mientras corres, pero si hay algunas cosas importantes a seguir:
- Procura mirar siempre 10 metros más delante de dónde estés. La cabeza sujeta al cuerpo y es fácil caer en la tentación de correr mirándote los pies, sobre todo en las cuestas arriba.
- Los brazos deben balancearse más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro y con los dedos relajados (hay mucha gente que cierra las manos, con lo que gastan inútilmente energía). Imagínate que te están rascando la parte superior de los huesos de la cadera sin apenas tocarlos.
- Hay mucha gente que se vuelve loca con la historia de la longitud de la zancada. No trates de alargarla pensando que así serás más rápido. Seguramente ocurrirá lo contrario. Además, una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.
8. ¿Porqué eres tan vago haciendo abdominales?.
Estos juegan un papel muy importante si eres corredor: equilibrando tu pelvis, compensando el alto tono de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Como mínimo deberías de hacer tres series de 20 abdominales, al menos 3 veces por semana.
