Uno de los métodos que desde hace muchos años aplico para el desarrollo del entrenamiento y la condición física y que ha dado resultados fantásticos es el método de entrenamiento en circuito, todas las estaciones del programa se desarrollan en círculo. Este concepto se complementa con la alternancia de grupos musculares, intentamos desarrollar el trabajo tratando de implicar el máximo de grupos musculares posible.
El método en un principio se puede utilizar para desarrollas la condición física general, pero se puede diseñar como método más complejo para desarrollar fuerza, velocidad y coordinación, así como combinaciones de capacidades como potencia y resistencia muscular. En la elaboración de un programa de entrenamiento en circuito se deben considerar las siguientes características:
- El circuito puede ser corto(6 ejercicios), normal (9 ejercicios) o largo (12 ejercicios), de modo que su duración total puede variar entre 10 y 30 minutos. Habitualmente el deportista puede repetir el circuito tres veces; sin embargo, su duración, el número de repeticiones y los periodos de pausa dependen de los antecedentes del deportista y de la capacidad deseada.
- Las demandas físicas deben elevarse de forma progresiva e individualizada.
- Muchos deportistas podrían participar simultáneamente, puesto que las estaciones se establecen antes del entrenamiento, lo cual representa una ventaja organizativa de método.
- El circuito se programa de forma que se alternen los grupos musculares; por eso un deportista puede trabajar los segmentos corporales de la siguiente manera: piernas, brazos, espalda yabdomen .
- Las demandas del entrenamiento se pueden controlar de forma precisa indicando el tiempo o el número de repeticiones que debe hacer el deportista. Sin embargo, también existen variaciones del entrenamiento en circuito en las que se puede trabajar un circuito sin intervalos de pausa ni limitaciones de tiempo, o realizar todos los ejercicios sin pausas pero con un tiempo específico para uno o tres circuitos.
- Como elemento de progresión, se puede reducir el tiempo para ejecutar un circuito sin modificar el número de repeticiones ni la carga, o se puede aumentar la carga o el número de repeticiones.
- El periodo de pausa entre circuitos es de unos 2 minutos, pero puede variar según las solicitaciones sobre los deportistas.
El circuito se programa de forma que se alternen los grupos musculares
Basándome en las necesidades del deporte sugiero dos variantes de un estricto entrenamiento en circuito: intensivo y extensivo.
- El entrenamiento en circuito intensivo con pausas se puede aplicar al entrenamiento de la resistencia muscular acíclica. Como sugiere el término, el ritmo de repetición de un ejercicio es dinámico, con cargas entre el 50 y 80% del máximo y entre 10 a 30 repeticiones. EL periodo de pausa es dos o tres veces superior que el tiempo de ejecución. Esta variante puede aplicarse a las pruebas de velocidad (atletismo, natación, patinaje de velocidad), lucha, boxeo, fútbol americano y otros deportes de equipo.
- El entrenamiento en circuito extensivo con pausas emplea una carga más baja (20-50%) y un número extensivo de repeticiones (hasta el límite). El ritmo de trabajo es medio o bajo, con periodos de pausa más cortos que en la variante intensiva. Este tipo de programa está indicado para los deportes que requieren resistencia muscular cíclica, carreras de fondo, natación, esquí de fondo, remo y otros.
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