¿Escuchas  tu cuerpo?, ¿sabéis cómo se hace?. Parece que hablamos de algo metafísico, pero “Escuchas tu cuerpo”susúrrale, es lo mismo y es algo tan  sencillo como hacerle caso a las señales que nos manda,  y os aseguro que no son pocas. Incluso sabiendo que esas señales existen no queremos escuchar.  Son llamadas de atención a las que hemos de estar alerta.

Cuando hago la pregunta ¿Escuchas tu cuerpo?.

Simplemente te pido que interpretes señales. Como podrían ser estas:

• Nos levantamos por la mañana excesivamente cansados durante días continuados y no dormimos bien. El cuerpo nos dice que existe algún tipo de carencia nutritiva, o simplemente estamos haciendo algo mal en nuestros entrenamientos. Evidentemente hay que tomar medidas, la primera…PARAR.
•   Dolor muscular o articular: Cuando sentimos dolor muscular o articular el cuerpo nos está hablando, y nos comunica que no sigamos, lo más probable es que haya una lesión o, si no la hay,  la habrá. Con lo cual, lo primero…PARAR
•   No nos apetece entrenar, y aún así lo hacemos. Normalmente entrenamos porqué nos gusta, en el momento  que  nos invade la desgana quiere decir que algo pasa en nuestra vida que nos afecta demasiado. La fuerza de voluntad no es la que nos guía en el deporte, es la MOTIVACIÓN. Con lo cual PARA, porque algo pasa.
•   De repente suben las pulsaciones, sudoración excesiva, respiración muy rápida, dolor en el pecho. Nuestro corazón nos avisa de que algo no va bien. ¡PARA!.
•   Una pérdida de peso excesiva en un plazo de tiempo corto. Posiblemente la alimentación no es la correcta, así que,  algo no va bien. Ponte en manos de un profesional

Estas son señales indicativas de que pasa algo, y que por lo tanto no hay que ignorar.

Una vez escuchas tu cuerpo hay que interpretar lo que nos dice.

Aquí os dejo susurros(síntomas) que indican que algo no va bien, y posible causas:

• Insomnio con/sin sudoración nocturna. Posible infección bacteriana
• Sensación de sed. Posible reactivación de infecciones de herpes viral.
• Pérdida de apetito. Posible alteración bioquímica.
• Bulimia:Posible Balance nitrogenado negativo.
• Anorexia nerviosa. Variaciones significativas en los linfocitos CD4:CD8
• Amenorrea/Oligomenorrea. Posible disfunción hipotalámica.
• Cefaleas. Posible curva de tolerancia de la glucosa aplanada.
• Aumento de las lesiones articulares ,dolores y daños continuados. Posible disminución del contenido mineral óseo.
• Molestias gastrointestinales continuadas. Retraso de la menarquía.
• Tensión muscular y dolor continuado. Posible disminución de la hemoglobina.
• Problemas tendinosos. Disminución del hierro sérico.
• Problemas del periostio. Posible disminución de la ferritina sérica.
• Lesiones musculares continuadas. Posible disminución de la TIBC
• Rhabdomyolisis: Aumento de las concentraciones de urea. Aumento de los niveles de cortisol. Aumento de los cetosteroides urinarios. Testosterona libre baja.Aumento de la producción de ácido úrico.

Como entrenador personal, mi recomendación siempre es, hazte la pregunta ¿escuchas tu cuerpo? . Interpreta lo que te dice haciéndote un chequeo completo, y luego realiza una prueba de esfuerzo. Son dos pasos que deberían ser obligatorios. Si necesitas ayuda no dudes en consultar y buscar asesoramiento con tu Entrenador Personal Valencia

 

A pesar de los bien reconocidos beneficios del entrenamiento de la fuerza, aún existen muchos mitos sobre él.

 

 

Mito 1: El entrenamiento de la fuerza hace que las mujeres adquieran demasiada corpulencia

Algunas mujeres evitan entrenar la fuerza por temor a parecer demasiado masculinas. Por el contrario, el entrenamiento de la fuerza va a reforzar su feminidad. Con la mejora del tono y la definición de sus músculos, creando una apariencia más firme y mejor formada.

Obviamente puede producir un aumento de la masa muscular, pero nunca alcanzará el volúmen de los hombres. Esto se debe al hecho de que éstos tienen en su organismo una cantidad 10 veces mayor de la hormona constructora del músculo, la testosterona. Por lo tanto, las mujeres están programadas genéticamente para no adquirir la masa muscular de los hombres.

Mito 2: Al cesar el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa

Otro de los mitos que nos encontramos es que el músculo se convierta en grasa, cosa imposible. Dado que es un tipo de tejido completamente diferente. La masa y la fuerza muscular disminuirán gradualmente si se deja de entrenar ( el músculo nunca volverá por completo a su estado de preentrenamiento).  Y los almacenamientos de grasa se incrementarán si se ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita durante un período prolongado.

Sin embargo, ¡el uno no va a transformarse en la otra!. Una vez que se ha obtenido una cierta cantidad de masa muscular, mediante un entrenamiento regular de la fuerza, puede conservarse con un entrenamiento menos frecuente (una o dos veces a la semana).

Mito 3: El entrenamiento de la fuerza hará que los músculos se vuelvan más rígidos y disminuya la flexibilidad

El incremento de la masa muscular no determina que los músculos se vuelvan rígidos, reduciendo la flexibilidad. O que se disminuya la velocidad en las actividades deportivas. Por el contrario, si se entrena correctamente – realizando cada ejercicio de manera estricta, a través de un completo rango de movilidad que proporciones a los músculos y articulaciones un completo estiramiento- se puede mantener, e incluso mejorar, la flexibilidad.

El rango muscular puede disminuir cuando estamos levantando un exceso de carga. En ese caso evidentemente estamos produciendo un acortamiento muscular que puede producir rigidez. Pero aún así podemos compensar esto con una buena serie de estiramientos dinámicos completos entre series y al final de la sesión.

El uso continuado de grandes cargas, con repeticiones parciales y realizando ejercicios con un un rango muscular incompleto (haciendo trampas en las repeticiones) generalmente dará como resultado la reducción de la flexibilidad.

Se ha demostrado que un músculo fuerte puede contraerse más rápidamente y generar más potencia que otro débil. Los cuerpos de los velocistas de élite están muy musculados. Lo cual es una buena muestra de que el incremento de su masa muscular no va a interferir en su velocidad o su flexibilidad.

 

Mito 4: Otro de los mitos “El entrenamiento de la fuerza daña las articulaciones”

Cuando se realiza adecuadamente y con seguridad, el entrenamiento de la fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las articulaciones. Lo que las vuelve más estables y menos propensas a lesionarse. Los movimientos de impacto, tales como correr y saltar, pueden imponer estrés a los ligamentos y hacer a las articulaciones más susceptibles de lesionarse. Sin embargo, el movimiento controlado y sin impacto que se utiliza en el entrenamiento de la fuerza coloca menos estrés en las articulaciones que muchas otras formas de ejercicio y es, por lo tanto, un buen camino para fortalecerlos

Los deportistas que puedan tolerar el dolor de la acidosis (exceso de acido lactico) pueden hacer ejercicio durante más tiempo. Es un hecho fisiológico. El objetivo del entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico es:

• la adaptación al efecto acidificante del  AL.
• Neutralizar el efecto del AL.
• Aumentar la metabolización del ácido láctico del músculo activo.
•  Y elevar la tolerancia fisiológica y psicológica frente a la tensión, dolor y sufrimiento del entrenamiento y la competición.

Los deportistas que se adaptan y aprenden a tolerar los incrementos del AL pueden hacer ejercicios más intensos y generar más AL sin que éste tenga un efecto inhibidor. Así, hacia el final de la prueba, el deportista podrá seguir metabolizándolo y producir más energía por vía anaeróbica. Los deportistas pueden alcanzar los límites máximos de tolerancia al ácido láctico en 40-50 segundos.

Desde el punto de vista psicológico, el entrenamiento de la tolerancia al acido lactico es llevar a los deportistas más allá de su umbral de dolor.

Los periodos de recuperación deben ser suficientemente largos para que el AL pueda ser procesado por el músculo activo (15- 30 minutos). Si su eliminación es difícil:  se produce una acidosis tan severa que la disminución del metabolismo energético obligará a reducir la velocidad por debajo de los niveles necesarios al aumento de acido lactico.

Por tanto, el deportista no se beneficia del efecto deseado del entrenamiento. Es aconsejable realizar periodos de trabajo de menos de 2 a 3 minutos. Pero solamente en el caso de que el deportista pueda mantener un nivel de velocidad suficientemente elevado para producir una alta acumulación de AL(12-16 milimoles). De modo que se generan niveles altos de potencia aeróbica bajo condiciones de acidosis extremas.

Si su eliminación es difícil, se produce una acidosis tan severa que la disminución del metabolismo energético obligará a reducir la velocidad por debajo de los niveles necesarios al aumento de acido lactico.

Desde el punto de vista psicológico. El entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico es llevar a los deportistas más allá de su umbral de dolor. No obstante, se debe ser cuidadoso. Pues la sobresolicitación de este entrenamiento puede dar lugar a estados no deseados. A niveles críticos de fatiga y finalmente a un sobreentrenamiento. Por todo ello, el entrenamiento de la tolerancia al AL no debe superar una o dos sesiones por semana.

Personalmente este trabajo tan exigente lo  limito a una sesión semanal a principio de temporada y unas tres semanas antes de la competición para afinar la puesta a punto.

Cualquier aclaracion no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal online

Una vez vamos acabando nuestros retos, nuestras maratones, ultras, medias, etc. Y después de muchos meses de preparación, llega el momento de la parada obligatoria y desconectar un poco y dedicarnos a otra actividad alternativa, a combinar el correr con otros deportes o simplemente a no hacer nada.

Para los que entrenáis con asiduidad, e incluso para los que seguís una planificación profesional, tened en cuenta que realizar esa  parada obligatoria  es, no sólo conveniente, sino necesario.

Por mucho que nos guste correr, y sea nuestra afición favorita, descansar mentalmente  de la obligación que  ha supuesto esos meses de preparación y esa rutina de entrenamientos, es muy saludable. Seguro que luego lo retomaremos con ánimos renovados y con las ideas claras para próximos objetivos.

 

El cuerpo también necesita de un descanso. Es un buen momento para reponernos de esas pequeñas molestias que casi siempre tenemos y que se suelen convertir en compañeras habituales. Dejar que se repongan nuestros músculos y tendones, después de una planificación completa y unos entrenamientos duros, es necesario.

¿Miedo a perder la forma por esa parada obligatoria?

No os preocupéis por perder ligeramente el estado de forma. Tenéis luego una temporada muy extensa para entrenar y mejorar. Pensad que cuantos más años llevéis corriendo, menos os costará recuperar vuestro nivel óptimo, sobre todo si el trabajo viene precedido por un descanso.

Como entrenador personal conozco el caso de corredores que les cuesta mucho parar y tomar vacaciones, me preguntan “¿cómo voy a parar, con lo bien que estoy?” , pero como el cuerpo es sabio, siempre acaba reclamando su merecido descanso, más pronto que tarde. Es cuándo alguno de mis atletas me dice “me encuentro cansado, me duelen las piernas”, y si no paras vienen las sobrecargas, lesiones, etc. Y ahí la parada es obligada.

Eso no quita para que, como ya he indicado, no realicemos actividades como senderismo, natación, tenis, bicicleta, etc. que nos mantenga en forma y nos diviertan.

También podemos practicar actividades que en otros momentos del año dejamos de lado por falta de tiempo. Como estiramientos, abdominales y ejercicios de fuerza en general, aunque yo como entrenador a mis atletas siempre les incluyo este tipo de trabajo en los entrenamientos.

Lo que desde luego no es conveniente, aunque se de con mucha frecuencia, es dedicarnos a coger kilos de forma indiscriminada. Para que luego nos cueste Dios y ayuda perderlos. Concedernos caprichos, e incluso ganar algo de peso de forma razonable, no viene mal. Pero pensando que los hábitos saludables deben mantenerse aunque no corramos.

¿Y la vuelta al trabajo?

Voy a dar una serie de pautas muy genéricas y muy personales como entrenador. He de decir que cada individuo necesita una intensidad y unas variables adaptadas a su perfil.

1. Comenzad a correr no demasiado tiempo, 30-40´y de forma relajada.

2. Lo mejor, al menos durante las 2 primeras semanas, es hacerlo en días alternos y descansando uno, ó hacer entrenamientos cruzados.

3.  Aumentad el tiempo de carrera y el ritmo de forma progresiva, no de golpe. Por ejemplo comenzáis la primera semana con 30-40´.La segunda llegar algún día a los 50´y la tercera llegar hasta la hora.

4.Dad mucha más importancia en este período al trabajo de fuerza . Aunque mis atletas no abandonan nunca este tipo de trabajo, creo que es importante a lo largo de toda la preparación.

5. Ojo con las competiciones. Si decides tomar parte en alguna, hacedlo conscientes de que todavía no estáis en forma. Por lo que hay que moderar el esfuerzo y tomarlo como un entrenamiento más. Hacer lo contrario podría resultar muy dañino

6. Tampoco realicéis entrenamientos muy intensos hasta que no haya una acumulación de km.

7.NO TENGÁIS PRISA en terminar esa parada obligatoria.

La importancia de lo sencillo

Lo más importante de todo antes de empezar es tener un plan, y si es de un entrenador profesional, mejor. Os aseguro que la sencillez de una planificación suele ser la base del éxito. Hay veces que os complicáis la existencia con entrenamientos que habéis visto en no sé que revista, o entrenamiento que hizo un amigo que es atleta profesional, o decís voy a entrenar duro todos los días y seguro avanzo…dejaros asesorar y veréis como la sencillez es la base de un buen plan de entrenamiento. Tener a alguien a vuestro lado que os asesora es importantísimo.

No tengáis miedo. Nosotros os informaremos sin compromiso:

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Estamos  inmersos otro año más en las fiestas navideñas, y bueno, surgen las preguntas.

Cómo son fiestas ¿paro  y no hago nada y descuido la alimentación?: La respuesta va en función de nuestros objetivos, y en qué punto nos encontramos,

• Si estamos en pretemporada o recuperación y tenemos una experiencia adquirida, nos podemos permitir esos excesos y esa parada.
•  Si estamos en pretemporada y no tenemos experiencia, o iniciándonos en esto del deporte, mi consejo es que tratemos de no parar y excedernos lo mínimo posible.
• Si nuestros objetivos están en ese primer tercio del año, entre Enero y Marzo, evidentemente no debemos excedernos en cuanto a alimentación, y por supuesto, seguimos con la planificación establecida
• Si nuestros objetivos están a partir del 2º tercio del año, podemos parar en esta semana (previamente planificada), y excedernos un poco.

En cualquier caso yo apelo a hacer las cosas con cierto criterio. Y nosotros mismos sabemos hasta dónde podemos llegar o no. Evidentemente somos deportistas, y no tiene sentido cualquier exceso que vaya a mermar nuestras capacidades físicas (grandes excesos con el alcohol, o grandes excesos en la comida), ya que las secuelas que dejan nos limitan y destruyen como “deportistas”. Así que en vosotros está la decisión de tomaros esa copa que no va a ningún sitio, o ese bistec  que nos podamos comer sin tener hambre.

Mi labor como entrenador termina  en el instante que vosotros tomáis vuestras propias decisiones.

ALGUNAS FOROS ESPECTACULARES DE LA MARATÓN DE VALENCIA

 

Este primer tramo de la Maratón de Valencia me parece un recorrido excesivamente virado, se repiten 3 calles y una zona de Valencia como la Ronda Norte y la avda de los Naranjos, que no representa para nada la ciudad. Echo de menos los márgenes del río Turia, que es el epicentro de la actividad física en la ciudad, echo de menos esas Gran Vía Fernando el Católico, Ramón y Cajal, Germanías. Echo de menos pasar por Peris y Valero, Cardenal Benlloch. Me parece que los organizadores se han devanado poco el cerebro para hacer un circuito más lineal y más representativo de la ciudad. Una llegada espectacular no es nada sin un recorrido acorde a esa llegada.Pero es lo que hay.

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