Se puede definir como esguince un conjunto de lesiones capsulares y ligamentosas producidas por un mecanismo agudo que sobrepasa su límite funcional, pero sin que se llegue a alterar la congruencia articular.

Mecanismo de producción

Un exceso de supinación que sobrepase los límites fisiológicos puede provocar un estiramiento de las fibras de colágeno de los ligamentos colaterales del tobillo. Produciéndose una rotura parcial o total de los mismos. Y por tanto diagnosticarse un esguince de tobillo. Siendo los ligamentos más comúnmente dañados el ligamento peroneoastragalino anterior y el peroneocalcáneo.

Esta supinación extrema se puede producir en el aterrizaje de un salto sobre el pie en esa posición. Siendo la más inestable del tobillo, o sobre un obstáculo.

Clasificación

Existen distintas formas de clasificar la severidad del esguince de tobillo pero todas se agrupan en tres categorías:.

• leve, moderado y severo para describir la respuesta funcional alterada.
• Sin embargo se aplican los términos grados I,II y III dependiendo la severidad de los síntomas y el daño ligamentoso.

Tratamiento

A lo largo de los últimos años ha existido una tendencia a aplicar un tratamiento funcional porque produce una recuperación más rápida, menor atrofia muscular, mejor movilidad. Y una incorporación al trabajo más temprana que con escayola o cirugía. No obstante, el tratamiento del grado III crea más controversia entre un tratamiento conservador o quirúrgico.

Este tratamiento funcional está basado en:.

• una movilización temprana.
• en un entrenamiento propioceptivo.
• en trabajos de coordinación, de control postural, de fortalecimiento de la musculatura peronea.
• y en la utilización de sujeciones laterales, como son los vendajes funcionales o las ortesis.

Secuelas

Si no se ha realizado un tratamiento adecuado después de haber sufrido un esguince o varios episodios de esta lesión, suele aparecer una secuela que es la inestabilidad crónica.

Existen multitud de opiniones sobre loa causa o causas que produce esa inestabilidad, decantándose por dos factores principalmente: la debilidad peroneal porque esta musculatura es la encargada de absorber el estrés, y la deficiencia propioceptiva.

Utilización de sujeciones externas para prevenir o tratar un esguince de tobillo

Numerosos estudios recomiendan la utilización de sujeciones externas como prevención o como tratamiento de esguinces laterales de tobillo porque estabilizan externamente las estructuras ligamentosas del tobillo sin interferir en los mecanismos de la articulación, restringiendo el grado de inversión del tobillo, disminuyendo la incidencia de esta lesión; sin embargo, no parece existir una opinión uniforme sobre qué tipo de sujeción es la más aconsejable.

Algunos autores recomiendan la utilización de ortesis porque es más barato, es más fácil de aplicar, no produce irritaciones en la piel y aunque también se afloja con el ejercicio físico se puede tensar durante las pausas del mismo, sin embargo, otros autores prefieren el uso de vendajes porque aunque son más caros y requieren un experto para su aplicación producen mayor confort y más sensación de estabilidad en el tobillo por lo que los deportistas suelen preferir este mecanismo de sujeción.

PREVENCIÓN

Importante saber que el tobillo es el primer punto de apoyo con el suelo, con lo cual hay que darle un cuidado especial con un buen trabajo de fuerza., tanto a nivel propioceptivo como a nivel muscular.

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Qué es nuestro ciclo de actividad diario

A diario y de forma práctica debemos ser conscientes del momento en que, de forma natural, nuestro nivel de activación es el más adecuado para nuestro ciclo de actividad física.

• Por ejemplo, si la sesión de entrenamiento se sitúa a última hora de la tarde o noche. Es posible que dependiendo del carácter de la actividad pueda darse el caso que no podamos conciliar bien el sueño. Aunque muscularmente estemos agotados. Esto se debe a la excesiva producción de neurotransmisores como la adrenalina, que mantienen el sistema nervioso excesivamente activado.

Una vez reconozcamos este hecho tenemos varias posibilidades :

• o bien realizamos el entrenamiento más pronto.
• o inmediatamente después de la sesión prepararemos una fase de vuelta a la calma mucho más prolongada y extensa (de alrededor de unos 30 minutos), de tipo psicodinámico (estiramientos, yoga, tai-chi, ejercicios respiratorios…), para terminar de “gastar” los excedentes excitatorios. Esta fase será más prolongada cuanto más intenso y activo sea el entrenamiento anterior.

A diario debemos ser conscientes de cual es el mejor momento para nuestro ciclo de actividad física.

Otra variable en la identificación de nuestro funcionamiento psicobiológico es observar si somos de tipología diurna o nocturna.

• En el primer caso, nos levantamos pronto, animados y con energía. Preparados para realizar y situar el peso específico de nuestra actividad por la mañana y al medio día. Reduciéndose nuestra disponibilidad energética paulatinamente hasta la hora de irnos a dormir, que situaremos lo más pronto posible.
• Si somos de tipología nocturna, nos cuesta levantarnos y nos sentimos mucho más activados por la tarde noche, siendo reacios a irnos a dormir pronto. Identificando este parámetro nos ayudará a situar la sesión del entrenamiento cuando el nivel de activación sea el máximo. Todo esto es importante incluso para optimizar el aprendizaje, situar y optimizar la alimentación y el descanso, y también para alterar lo menos posible el ciclo de sueño vigilia

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La amortiguación como parte del ciclo de la carrera

La importancia de caídas tienen importancia por el riesgo de lesión que conllevan en determinados deportes. Dos tercios de las lesiones de ligamento cruzado anterior suceden durante las caídas. Este hecho es particularmente importante en las mujeres, que tienen una disposición mayor a sufrir este tipo de lesión. Mi reflexión es: cuando salimos a correr durante una hora solemos impactar con el pie en el suelo,  como valor medio, unas 10800 veces. Mucho estrés para nuestras articulaciones (tobillo, rodilla  y cadera). Imaginaros si no hacemos una amortiguacion de forma correcta lo que supone.

Estudios con evidencia científica

. Se realizaros dos estudios con el objetivo de:

• comparar entre un grupo de hombres y otro de mujeres, diferentes tipos de aterrizajes caídas.
• analizando el segundo pico de fuerza(F2) y otras variables cinéticas asociadas.
• para discutir sobre las relaciones entre variables, entre tipos de caída y entre género.

Un primer estudio

se analizaron los saltos de:

• 132 hombres (edad=19.8 años) y 48 mujeres edad=19.6 años).
• Se utilizó una plataforma de fuerzas QuattroJump de Kistler.
• Se analizaron las fuerzas de reacción verticales y la posición del centro de gravedad en un salto con contramovimiento.

Los hombres lograron mayores alturas del centro de gravedad en el vuelo y mayores segundos picos de fuerza en la amortiguacion (F2 segunda imagen 0.032s). Las mujeres mostraron un mayor recorrido del centro de gravedad durante la amortiguacion.

En el segundo estudio

tomaron parte 15 mujeres (edad=18.8 años) y 15 hombres (edad=22.1 años) físicamente activos.

Se tomaron las amortiguaciones en 6 tipos de diferentes de caídas:

4 de ellas desde una superficie elevada a 0.75cm y 2 previo salto desde el suelo.

1. Los tests que no buscaban la máxima amortiguacion fueron los que obtuvieron mayores coeficientes de variación en F2.
2. Solo se encontraron diferencias significativas en F2 entre el grupo de hombres y mujeres en las caídas desde la superficie elevada.
3. Al comparar los valores de F2 en los 6 tests, sólo en el grupo de mujeres se encontraron diferencias significativas entre los diferentes tipos de caídas. Lo que podría indicar una mayor vulnerabilidad a la lesión de las mujeres en determinados tipos de caídas, pero no en otros.

Conclusión

De ambos estudios podemos concluir que:

1. la fuerza explosiva de los sujetos tendría una mayor importancia en las amortiguaciones desde caídas desde gran altura.
2. mientras que en las caídas de saltos que partían desde el suelo no se ha encontrado en ninguno de los estudios correlación entre la fuerza explosiva y el valor de F2 en la amortiguación.

Estos resultados, y para finalizar, justificarían intervenciones profilácticas en diferentes ámbitos. En las que enseñando una buena técnica, conseguiríamos proteger a personas que en el deporte se vieran expuestas al riesgo de lesiones durante la amortiguación. Evidentemente el trabajo de fuerza explosiva es muy interesante trabajarlo con un trabajo pliométrico que nos va a dar esa potencia articular para soportar los impactos y, evidentemente protegernos en la amortiguación.

Equilibrio hidrico

 

Ante esfuerzos de larga duración surgen problemas  por pérdidas de agua que pueden ser determinante en los esfuerzos relacionados con la resistencia. En especialidades como las de media o corta duración. Una competición cuya duración sea de menos de 10 minutos, estas pérdidas no suelen ser problemáticas. En el entrenamiento pasan a ocupar un gran protagonismo, ya que dichos entrenamientos pueden llegar a durar horas. En estas circunstancias, la deshidratación o equilibrio hídrico puede provocar pérdidas de rendimiento.

 Alteraciones del contenido hídrico que, a su vez, son consecuencia de una serie de aspectos

El ejercicio de media y larga duración produce alteraciones en diferentes aspectos relacionados con el contenido de agua corporal:

• Acentuada sudoración.
• Mayor evaporación de agua a través de la respiración, provocada a su vez por hiperventilación.

Todas estas pérdidas son compensadas a través de otra serie de procesos:

• Mediante la ingesta de más cantidad de líquidos
• Por medio del aumento de la dieta calórica, intentando utilizar el agua proveniente de los alimentos.
• la obtención de agua a través del metabolismo aeróbico, ya que tras este proceso se producen además ATP y calor. dióxido de carbono y agua.
• Reteniendo agua a través de la disminución en el volumen de orina y la sustracción de líquido en las heces, provocando estreñimiento.

Por excesiva concentración osmótica y el contenido de iones

• El sudor en situaciones normales tiene menor concentración de Cl y Na que el plasma sanguíneo, lo que hace que se produzca más pérdida de agua que de estos iones. En consecuencia, lejos de producirse una disminución de concentración, sucede lo contrario, es decir, que a causa de la sudoración puede darse mayor concentración de sales.
• Cuando la sudoración se acentúa, como puede suceder en situaciones especiales, y dado que la concentración de potasio en el sudor supera a la plasmática, puede verse disminuida la concentración de dicho potasio (K). Esto, a su vez, puede provocar alteraciones de excitabilidad y contractilidad de los músculos cardíaco y esquelético, y correr el riesgo de contracturas. Igualmente se han comprobado pérdidas de Ca++ y Mg++ que también suelen originar problemas musculares. En los casos en los que la sudoración llega a límites muy altos, existirán riesgos de pérdidas de minerales, por lo que deberán ser repuestos.

NO OLVIDES QUE EL EQUILIBRIO HIDRICO NO LO CONSEGUIMOS SOLO BEBIENDO AGUA. HAY QUE CONSEGUIR APORTAR ELECTROLITOS QUE PALIEN ESA PÉRDIDA. SIN ESOS ELECTROLITOS Y MINERALES EL EQUILIBRIO SEGUIRÁ ROTO. HAY MILES DE BEBIDAS COMERCIALES QUE NOS APORTAN ELECTROLITOS NECESARIOS

Cualquier aclaración no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

Todos sabemos que el agua es el componente más abundante para el cuerpo humano y, por tanto, esencial para la vida y el más necesario para hidratarse. Se trata de un compuesto acalórico (no energético) que resulta fundamental para que el organismo se mantenga estructurado y en una perfecta hidratacion. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal implica un riesgo grave para la salud.

funciones

Dentro de sus numerosas funciones, la termorregulación, o mantenimiento de la temperatura corporal, es una de las más importantes. El agua ayuda a liberar el exceso de calor que se produce en el interior de nuestro cuerpo mediante la sudoración. Se debe eliminar esa  cantidad de calor para no aumentar la temperatura con consecuencias  negativas. La sudoración, al tiempo que enfría el cuerpo, produce una importante pérdida de líquidos.
El grado de producción de sudor depende de multitud de factores que son, principalmente, externos. Entre ellos,  la duración o intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, el vestuario, etc.

LA IMPORTANCIA DE HIDRATARSE

Para mantener un buen estado de hidratación es necesario beber la cantidad de líquidos adecuada, de forma que se puedan reponer el agua y los electrolitos perdidos con el sudor. Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos en el organismo y que se encuentran en el plasma y en el sudor. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio.
De ellos, sodio y potasio son esenciales para el funcionamiento de los músculos. Restringir líquidos y no reponerlos, sobre todo  electrolitos, produce deficiencias, como calambres musculares, apatía o debilidad.
La disminución del agua contenida en los tejidos da origen a la sed, que es la señal que anuncia que tenemos problemas de hidratación. Por eso hay que beber antes de tener la sensación de sed.
En las grandes pérdidas de líquidos que se derivan del ejercicio:.

• la desaparición de la sed no implica que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua. La sed es una señal de alerta, pero no un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo. Por eso hay que tener el hábito de hidratarse adecuadamente durante todo el día.

LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Cumplen unos ciertos objetivos entre los que podemos destacar:

• aporte de  cierta cantidad de hidratos de carbono que mantenga una concentración adecuada de la glucosa en sangre
• la reposición de electrolitos, sobre todo el sodio (con este elemento se mejora el sabor de la bebida y la absorción de la glucosa a nivel intestinal).
• evitar la deshidratación (estas bebidas saben mejor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua).

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

Se pueden distinguir diferentes tipos de bebidas: isotónicas, nutritivas, con carbohidratos, con electrolito. Presentan una composición específica con el fin de conseguir una rápida absorción del agua y los electrolitos perdidos .  También suelen llevar carbohidratos, macronutrientes que nos aportan energía fundamental para el desarrollo de la actividad física y las funciones vitales. Pero, además, los carbohidratos son el combustible principal del músculo que hace ejercicio.

CANTIDADES:

Las soluciones con un contenido en carbohidratos pequeño (inferior al 6%) se comportan de manera similar al agua, pero además aportan energía al músculo en ejercicio. Se recomienda tomar antes del inicio de la prueba unos 300-500ml de alguna solución que contenga cierta cantidad de carbohidratos.

Otra de las recomendaciones ,  es aumentar el consumo de agua en función del aumento de la ingeta nutricional. Un deportista, ha de consumir mucha más agua también, debido al aumento del consumo de alimentos que se produce. No va a necesitar la misma hidratación una persona normal que un deportista lógicamente.

 

 

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Porqué el Dolor de espalda

“Me duele la espalda ”, “me duele en toda la zona del cuello”, “me duelen los hombros”. “me duele el lumbar”. Son  frases que se repiten muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas. La explicación a estos dolores la hemos de buscar en la fisiología:

Primero:

La falta de movimiento disminuye el flujo de sangre a través de tu cuerpo con lo cual disminuye la eficiencia de todos  los procesos biológicos. Estos procesos no los vamos a paliar con la realización de actividad física una vez acaba el trabajo(una hora al día 3 o 5 días a la semana). Es más efectivo intentar movernos a lo largo de esas horas de trabajar, y romper esa postura sentada/o, en la medida de lo posible, el mayor número de veces durante la jornada laboral. Con esto no quiero decir que la actividad física deportiva no sea importante, faltaría más.

Segundo:

Estar sentado de una manera incorrecta, evidentemente,  va a favorecer que nuestra región dorsal, como la región lumbar, como la región cervical se desactiven. Digamos que la silla o sillón de la oficina va a adoptar las funciones de nuestro  sistema musculo-esquelético. Nuestro cuerpo sufre una desconexión de la fuerza de la gravedad;  de alguna manera cuando permanecemos tanto tiempo sentados es como si estuviésemos en un escenario de gravedad cero. Somos astronautas en la tierra por obra y gracia de nuestro trabajo, simpático a la vez que grave,  no creéis. Los entornos anti-gravedad  aumentan la velocidad del deterioro celular.

Así que hay que desconectarse de ese vector lo máximo posible y contrarrestarlo con movimientos  que aumenten la fuerza de la gravedad.

Tercero:

La zona del trapecio,  hombros y zona cervical forman el denominado triángulo del  estrés.  Aquellos que desarrolláis vuestro  trabajo  en un escritorio durante más de 6 horas en posición de sentado. Normalmente esa zona es la que mantenemos en tensión prolongada.  Al desplazar  los brazos hacia delante para teclear o escribir esa tensión se va a traducir en dolor, ya que ni el dorsal ni el lumbar nos van a ayudar  a disipar esa tensión.

La zona lumbar va a ser un foco de dolor debido a una flexión de cadera prolongada. Al no ser capaces de activar la faja central, por una falta de tono muscular en toda la región dorsal. “Nuestras caderas caerán literalmente encima del asiento”.  Activar esa zona central y ser capaces de adoptar una postura correcta durante 8 horas haría que los dolores desaparecieran.

 

“Me duele la espalda ”. Esta es una frase que se repite muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas.

 

MEDIDAS PARA CONTRARRESTAR EL DAÑO

 

• Hay que interrumpir ese período de estar sentados un par de veces cada hora, simplemente levantarnos y desplazarnos.
• Añadimos,  con una frecuencia suficiente, a esos desplazamientos y durante 60 segundos:.

sentadillas en el sitio de trabajo, movimientos corporales como extensiones de rodilla, extensiones de brazos, etc.

• La forma J de la columna es una postura originariamente más más natural que la S convencional. De hecho podríamos considerar esta forma de S una mala postura. De hecho si vemos la bibliografía de la postura sentada, se nombra la S como una postura “Normal”, y no ideal.
• La columna en forma de J se refiere a:.

una postura en la que  la espalda está recta, su lumbar relativamente plano, y sacando ligeramente los glúteos(una ante-versión pélvica que activa la zona lumbar).

• Una medida también muy efectiva es el uso de un fitball para sentarnos.

 

• POR ÚLTIMO Y MUY IMPORTANTE, HEMOS DE TRABAJAR FUERA DE NUESTRO HORARIO DE TRABAJO NUESTRA FAJA CENTRAL Y NUESTRA ZONA DORSAL DE UNA MANERA ESPECÍFICA. ELIMINAR DESCOMPENSACIONES MUSCULOESQUELÉTICAS. HACER UN ESTUDIO QUE NOS PERMITA VER DONDE ESTÁN ESAS DESCOMPENSACIONES.

 

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“La mente lo es todo; los músculos, trozos de goma. Todo lo que soy se lo debo a mi mente.”

Eso decía Paavo Nurmi, el finlandés que ganó nueve medallas de oro olímpicas en diversas distancias de fondo y medio fondo, desde los 1500 hasta los 10.000 metros.  Nurmi conocía la necesidad de tener fuerza psicológica en cualquiera de las pruebas que disputase, ya fuesen de medio fondo de fondo.

Si se hace el entrenamiento correcto, se beneficiarán tanto el cuerpo como la mente.

Los aspectos fisiológicos que determinan el rendimiento en una prueba atlética son características tales como el umbral de lactato, el umbral aeróbico el VO2 máx, etc; son aspectos medibles. De hecho son características que manejo y aplico en cada uno de los planes de entrenamiento que diseño. De hecho podría predecir cualquiera de las marcas que realizarían mis atletas en las pruebas para las que se preparan.

Pero lo que no podría medir ni predecir fácilmente sería cual de esos atletas se aproximaría más a alcanzar su potencial fisiológico. Ahí es donde entra en juego la mente. Igual que existen amplias variaciones entre atletas en atributos tales como el porcentaje de fibras musculares de contracción lenta, también existen grandes rangos en la materia menos cuantificable de lo que llamaremos, por falta de un término mejor, “tenacidad”. Todos conocemos a corredores con menos cualidades físicas que tienen fama de dejarse la piel en las pruebas; al mismo tiempo, podríamos nombrar a unos cuantos corredores de élite que a menudo parecen venirse abajo cuando las cosas se ponen feas.

A pesar de no ser mensurables en sentido científico, la tenacidad mental puede mejorarse.

Es uno de los pocos determinantes del rendimiento que puede continuar mejorándose incluso después de llevar entrenando muchos años. La madurez, los años de entrenamiento y algunos refuerzos positivos a lo largo del camino pueden hacer prosperar armas tan necesarias en el arsenal del deportista como la perseverancia y la buena disposición a sufrir a corto plazo para cosechar beneficios a la larga.

Nurmi decía también:.

“El éxito deportivo, como en casi todo, proviene de la dedicación. El atleta debe convertir en devoción su especialidad”. Disponer de un objetivo exigente, pero razonable, te proporciona el objeto de dedicación necesario. Una preparación exhaustiva e inteligente para esa meta  te proporciona la confianza para acometerlo. Si se hace el entrenamiento correcto, se beneficiarán tanto el cuerpo como la mente.

“Uno puede considerarse un atleta el día que aprende a sufrir”.

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QUÉ ES EL LACTATO COMO INDICADOR

Muchos habréis utilizado el lactato para justificar vuestro cansancio de piernas. En efecto es uno de los indicadores más utilizados para determinar el grado de entrenamiento de resistencia e incluso del estado físico. Supone un elemento de especial interés y merece especial atención.

La fuente primaria del lactato es la escisión del glucógeno, que se descompone y convierte en una sustancia llamada piruvato; durante este proceso produce energía. Cuando el piruvato se descompone aún más, origina más energía, que es aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxígeno. Si el piruvato no se descompone, generalmente se convierte en lactato.

PORQUÉ SE PRODUCE

El lactato está presente en el organismo en estado de reposo y durante las actividades cotidianas,  a niveles muy bajos. Sin embargo, cuando se aumenta la intensidad del ejercicio, se producen rápidamente grandes cantidades debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido y no todo es utilizado para generar energía aeróbica. El exceso de piruvato se convierte en lactato, por lo que se considera una señal importante para el entrenamiento. Cuando se produce , indica que la energía aeróbica está limitada durante la actividad o, al menos, no resulta suficiente para mantener ciertas intensidades.

 

Existe otra razón por la cual se produce más lactato. Cuando se incrementa la intensidad del ejercicio, se reclutan cantidades adicionales de fibras musculares que se emplean con poca frecuencia durante  actividades ligeras. Muchas son fibras de contracción rápida (Ft), con menor capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por lo tanto, gran cantidad de piruvato se convierte en lactato.

El lactato es una sustancia muy dinámica. Cuando se produce, trata de salir de los músculos que lo originan y entrar en otros cercanos, en el flujo sanguíneo o en el espacio entre las células musculares.

NIVELES

En el músculo siempre existe una pequeña cantidad de lactato, aproximadamente  1mmol/kg. Después de un ejercicio muy intenso puede llegar a rebasar los 40mmol/kg. En la sangre también existe una cantidad en reposo de 1mmol/kg, mientras que tras haberse interrumpido un ejercicio de alta intensidad, puede llegar a acercarse hasta 30mmol/kg. Cuando el pH en el músculo es de 6,9, ligeramente ácido (aumento de la fatiga muscular), en la sangre puede estar en 7,4(alcalino). Cuando el esfuerzo lactácido es prolongado o repetido, el pH del músculo puede descender hasta 6,4 (según algunos autores); también a raíz de tales valores , la sangre puede permanecer por debajo de 6,9.

Espero haber ayudado a entender un poco más lo que es el lactato. Y que simplemente sepamos que no es un residuo, sino una parte importante en el proceso de obtención de energía de nuestro organismo, y un indicativo del plano bioenergético en el que nos encontramos

Cada vez que donas sangre estás comprometiendo tu equilibrio hídrico, así como la capacidad de transporte de oxígeno de tus globulos rojos (ya que tienes menos). Ambos parámetros pueden afectar adversamente a tu rendimiento. Al donar sangre te puedes llegar a desprender de cerca de un 10% de tu volumen total de sangre. Perder esa cantidad significa que vas a tener problemas para competir durante unos días después de la donación, sin embargo no es problema alguno para correr a un ritmo suave o medio.

Los niveles de hemoglobina sanguínea (la proteína que transporta el oxígeno a los tejidos) también bajan, pero con una adecuada toma de hierro en unas 3 semanas volverás a tener el mismo de antes. Los hematólogos afirman que si estas en buena forma y compites habitualmente te bastará con 2 semanas para alcanzar de nuevo tu máximo rendimiento. ¿MI recomendación? NO DEJES DE DONAR salvo que seas un deportista de buen nivel y estés en tu período de competición.

Cuando lo hagas sigue estas recomendaciones:

• No corras el día que dones sangre. Hazlo coincidir con uno de tus días de descanso.
• Asegúrate de aumentar la toma de hierro después de donar, especialmente si eres mujer. Las mujeres tienden a tener un nivel más bajo que el de los hombres. Los corredores competitivos pueden donar sin problemas, pero fuera de su período competitivo.
• Para absorver más hierro en tu dieta, bebe zumo de naranja con el desayuno, come verduras variadas, pollo o marisco con judías o con guisantes. También puedes cocinar salsa de tomatenatural en una cacerola de hierro. El hierro “sale” de la cacerola y  la vitamina C de los tomates ayuda a absorverlo. Considera la opción de tomar suplementos de hierro.
  

  globulos rojos

• ¡Cuidado con la anemia! Donar sangre con regularidad puede conducir a anemia, pero si tienes cuidado y aportas hierro no tendrás problemas. La dosis recomendada diaria para mujeres es de 15 miligramos. Para los hombres basta con 10 miligramos al día

El mejor masaje en los pies para los corredores

Cada vez que corres estás transfiriendo cientos de kilos de presión a tus pies. Por eso no es raro que uno de los rituales nocturnos sea el de pedirle a tu pareja un masaje en los pies Pero si tu chico/a no tiene el toque “perfecto” no te preocupes. Aquí tienes unos trucos extraidos de especialistas en terapias neuromusculares

 

1.Presiones

Siéntate de cara a los pies de tu pareja. Después de calentar ligeramente un poco de loción de masaje con las manos, para evitar el contraste de temperaturas, sitúa tus pulgares en el talón de un pie. Aplica presión con los pulgares en la cara interna del pie, en el arco, comenzando en la parte de abajo y deslizando hacia los dedos.

2. La Parte Superior

Después de lubricar la zona, coloca 4 dedos en uno de los huesos del antepie. Masajea suavemente hacia abajo, en dirección al tobillo. Haz esto en cada uno de los huecos entre los huesos de la parte media del pie, a menudo visibles.

3. El Talón

Lubrica y masajea el talón entero, sin olvidarte de los lados, con los pulgares. Usa una presión moderada, que no fuerte, ya que los talones a menudo son bastante sensibles.

4. Ordeñando el pie( el masaje en los pies en estado puro)

Coloca las dos manos en un  pie, con el pulgar por encima y el resto de dedos por debajo en la planta. Alterna la presión entre una mano y la otra, aplicando fuerza por medio del deslizamiento de los dedos de la mano hacia los dedos de los pies, como si estuvieras ordeñando.

5. Caminando también podemos dar masaje

Por último. Y no es un masaje en los pies en si mismo. Recomiendo andar descalzo por la arena de la playa en su zona más blanda, y combinarlo con incursiones en el agua(hasta las rodillas), y andar también de esa manera.