Equilibrio hidrico

 

Ante esfuerzos de larga duración surgen problemas  por pérdidas de agua que pueden ser determinante en los esfuerzos relacionados con la resistencia. En especialidades como las de media o corta duración. Una competición cuya duración sea de menos de 10 minutos, estas pérdidas no suelen ser problemáticas. En el entrenamiento pasan a ocupar un gran protagonismo, ya que dichos entrenamientos pueden llegar a durar horas. En estas circunstancias, la deshidratación o equilibrio hídrico puede provocar pérdidas de rendimiento.

 Alteraciones del contenido hídrico que, a su vez, son consecuencia de una serie de aspectos

El ejercicio de media y larga duración produce alteraciones en diferentes aspectos relacionados con el contenido de agua corporal:

• Acentuada sudoración.
• Mayor evaporación de agua a través de la respiración, provocada a su vez por hiperventilación.

Todas estas pérdidas son compensadas a través de otra serie de procesos:

• Mediante la ingesta de más cantidad de líquidos
• Por medio del aumento de la dieta calórica, intentando utilizar el agua proveniente de los alimentos.
• la obtención de agua a través del metabolismo aeróbico, ya que tras este proceso se producen además ATP y calor. dióxido de carbono y agua.
• Reteniendo agua a través de la disminución en el volumen de orina y la sustracción de líquido en las heces, provocando estreñimiento.

Por excesiva concentración osmótica y el contenido de iones

• El sudor en situaciones normales tiene menor concentración de Cl y Na que el plasma sanguíneo, lo que hace que se produzca más pérdida de agua que de estos iones. En consecuencia, lejos de producirse una disminución de concentración, sucede lo contrario, es decir, que a causa de la sudoración puede darse mayor concentración de sales.
• Cuando la sudoración se acentúa, como puede suceder en situaciones especiales, y dado que la concentración de potasio en el sudor supera a la plasmática, puede verse disminuida la concentración de dicho potasio (K). Esto, a su vez, puede provocar alteraciones de excitabilidad y contractilidad de los músculos cardíaco y esquelético, y correr el riesgo de contracturas. Igualmente se han comprobado pérdidas de Ca++ y Mg++ que también suelen originar problemas musculares. En los casos en los que la sudoración llega a límites muy altos, existirán riesgos de pérdidas de minerales, por lo que deberán ser repuestos.

NO OLVIDES QUE EL EQUILIBRIO HIDRICO NO LO CONSEGUIMOS SOLO BEBIENDO AGUA. HAY QUE CONSEGUIR APORTAR ELECTROLITOS QUE PALIEN ESA PÉRDIDA. SIN ESOS ELECTROLITOS Y MINERALES EL EQUILIBRIO SEGUIRÁ ROTO. HAY MILES DE BEBIDAS COMERCIALES QUE NOS APORTAN ELECTROLITOS NECESARIOS

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A fin de cuentas, casi todas las especialidades deportivas acaban girando en torno a la resistencia. Que a su vez se basa en potenciar al máximo la capacidad aeróbica y el consumo de oxígeno. Esta conexión explica la obsesión por las mediciones del consumo máximo de oxígeno(VO2 máx) y del umbral de lactato. Mejorar la capacidad aeróbica, entrenando la respiracion implica mejorar la eficiencia metabólica de los músculos, los patrones de reclutamiento neuromuscular y la distribución de oxígeno a esos músculos a través de los sistemas respiratorios (pulmones) y cardiovascular(corazón).

 

Gran parte del trabajo sobre los límites respiratorios al ejercicio se ha centrado en pacientes con enfermedades respiratorias tales como asma severo o los trastornos pulmonares obstructivos crónicos.

Debido a la importancia del consumo de oxígeno, un objetivo recurrente de las ayudas ergogénicas es el sistema respiratorio mismo. Considerando que los músculos respiratorios pueden encargarse de casi el 10 % de las necesidades totales de oxígeno durante el ejercicio máximo (Vogiatzis et al., 2009), sin duda puede ser un argumento convincente para estar entrenando la respiracion (Romer y Polkey, 2008).

¿Porqué no ser más eficientes con el uso del oxígeno en los músculos respiratorios y desviar el oxígeno sobrante a la musculatura que interviene en la actividad deportiva (carrera, pedaleo, etc)?

Teniendo esto presente, se han comercializado diversos sistemas de entrenamiento que prometen mejorar la fuerza de los músculos respiratorios. Estos sistemas respiratorios, entre los que se incluyen PowerLung y PowerBreathe, se promocionan explicando la capacidad que tienen para:.

– entrenando la respiracion, de manera personalizable, tanto los músculos inspiratorios como los espiratorios.

–  y para trabajar de una forma más avanzada que simplemente limitando la circulación de aire (por ejemplo, respirando a través de una pajita).

 

 

 

 

 

La validación científica de estos sistemas y de estar entrenando la respiracion en atletas en general es relativamente raro, y los hallazgos son poco concluyentes. Una de las razones es la amplia variación entre el protocolo del entrenamiento y el del test.

Gran parte del trabajo sobre los límites respiratorios al ejercicio se ha centrado en pacientes con enfermedades respiratorias . Relativamente pocos trabajos han examinado los límites del ejercicio en atletas entrenados. La validación científica de estos sistemas y de emplear entrenamiento respiratorio para atletas en general es relativamente raro, y los hallazgos son poco concluyentes. Una de las razones es la amplia variación entre el protocolo del entrenamiento y el del test.

Evidentemente, la función y la resistencia de los músculos respiratorios mismos pueden mejorarse mediante entrenamiento específico de los músculos respiratorios. Pero la respuesta que se traduce en una mejora del rendimiento real parece ser muy variable. En términos generales, el entrenamiento respiratorio sin duda no parece ser una fórmula mágica que pueda reemplazar el entrenamiento normal. Ni tampoco parece capaz de producir los grandes cambios potenciales en el rendimiento observados con el entrenamiento en altitud. En el mejor de los casos, puede servir como herramienta ergogénica final para aquellos que ya han optimizado su entrenamiento, y solo después de algunas pruebas por ensayo y error.

Concluyendo. El mejor entrenamiento de la respiración es respirar bien. Llevar una buena cadencia respiratoria. Tomando conciencia de lo que hacemos en todo momento. Incluso cuando estamos fatigados.

Si deseas saber más sobre este o cualquier otro tema relacionado sobre entrenando la respiracion puedes ponerte en contacto con nosotros y un entrenador personal online te asesorará

¿Se pueden evitar los síntomas del asma mientras corres?

Lo cierto es que el ejercicio es uno de los factores que pueden provocar un episodio de asma. Se manifiesta con tos, sensación de presión en el pecho y dificultades para respirar, coincidiendo con el inicio de la actividad y empeorando un cuarto de hora después de acabar. Las vías respiratorias tienden a constreñirse, reduciendo la cantidad de oxígeno que podemos inhalar.

Asma Y Ejecicio

Pero el asma no debe ser una excusa para que abandones el ejercicio, ya que sus efectos positivos en la salud superan con mucho las molestias producidas y estar en forma te hace más resistente al asma, aunque es necesario visites a tu médico para que te suministre la medicación adecuada (broncodilatadores y antiinflamatorios específicos).

• Calienta muy bien antes de hacer alguna actividad y ten a mano tu inhalador.
• Si haces ejercicio una segunda vez, tres horas después de la primera ocasión, tus síntomas serán mucho menores. Puedes aprovechar esta segunda vez para tus entrenamientos más intensos.
• El ejercicio contínuo se ve más afectado, trata de hacer paradas de vez en cuando. Los deportes de equipo, en los que suele haber arranques y paadas, son más adecuados que los de fondo.
• El aire frío y seco dispara los síntomas, por eso nadar en una piscina climatizada o en el mar en verano es una actividad recomendable (respiras aire húmedo y cálido). Sólo tienes que evitar el agua fría y las piscinas con mucha concentración de cloro.
• Evita los días de mucho polen ambiental.
• Los días de frío ponte un pañuelo que cubra la nariz y boca, estarás tomando aire más caliente y evitando la inhalación de algunas partículas que podrían disparar tu asma.
• Lleva una pequeña bolsa contigo. Cuando sientas que estás hiperventilando( lo que a su vez empeora los síntomas) trata de respirar en su interior:el CO2 que expulsas y vuelves a inhalar te calma.
• Si tu asma está provocada por polvo practica deportes de montaña, el aire limpio te beneficiará.
• No olvides que hay muchos medallistas olímpicos y campeones del mundo con asma.

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También os informamos que si deseais hacer un curso de entrenador personal,  por la FPEF(Federación Europea de Fitness y Pilates), el cual se divide en diez temas teóricos que abarcan las distintas facetas involucradas en los procesos de entrenamiento especializado, que abarcan desde los distintos usos del deporte a lo largo de la historia, hasta primeros auxilios y lesiones deportivas, un curso con modalidades online o a distancia, 300 horas de duración y gestión de practicas en empresas

En las Olimpiadas de Atlanta 1996 y de Atenas 2004, científicos del deporte, entrenadores y deportistas por igual sabían que el calor, la humedad e incluso la contaminación del aire serían factores ambientales que afectarían al rendimiento de los deportistas. El aspecto positivo fue que, igual que en los juegos olímpicos de la Ciudad de México en 1968,  se había disparado el interés científico y aplicado por el entrenamiento en altitud, que todavía no ha disminuido.

Estos juegos recientes alentaron muchas investigaciones básicas y aplicadas sobre las formas de reducir al mínimo los efectos potencialmente debilitantes del estres por calor.

FACTORES

Los factores que han contribuido en todo el mundo a una incidencia cada vez mayor de casos graves de trastornos de estres por calor asociados al ejercicio físico:

• El calentamiento climático.
• junto con la creciente participación en deportes extremos o de ultrarresistencia y otras actividades al aire libre.

Las temperaturas elevadas pueden afectar seriamente a la capacidad de realizar deporte y desembocar en  una enfermedad por calor.

Una elevación de la temperatura corporal puede presentarse mediante:

• una combinación de calor metabólico inducida por el ejercicio.
• condiciones ambientales( temperatura, humedad) .
• llevar ropa que dificulte la transferencia de calor por evaporación.

El calentamiento climático, ha contribuido  al aumento de casos graves de trastornos de estrés por calor asociados al ejercicio físico.

principales riesgos de hacer ejercicio en ambientes calurosos:

• La hipertermia,
• el agotamiento por calor,
• el estrés por calor
• el golpe de calor

Además, un trastorno por calor asociado al ejercicio puede ocurrir incluso con el tiempo fresco. En un estudio de casos, un hombre bien entrenado sufrió un colapso cerca de meta en un maratón en condiciones ambientales de 6º C y presentó una temperatura rectal de 40,7º C aproximadamente 30 minutos postcolapso(Roberts, 2006).

El Dr. Armstrong dirigió el Pronunciamiento sobre Agotamiento por Calor del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (Armstrong et al., 2007), haciendo hincapié en que el agotamiento por calor y el golpe de calor asociado al ejercicio “ocurren en todo el mundo durante la realización de una actividad intensa y prolongada en prácticamente todos los eventos que se celebran (es decir pruebas ciclistas, carreras a pie, fútbol, etc)”. Aunque ocurran con más frecuencia en condiciones de calor y humedad.

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Otra forma popular de recuperación postentrenamiento es el uso de prendas compresion, especialmente mallas y medias ( a veces llamados calcetines, pero que llegan hasta la rodilla).

Tales prendas compresivas llevan siendo usadas desde hace mucho en entornos clínicos para pacientes con problemas circulatorios o que están afrontando un reposo en cama prolongado. También las prendas compresion han sido empleadas durante vuelos de larga distancia para reducir al mínimo problemas circulatorios derivados del mantenimiento durante largo tiempo de la posición sentada, a veces conocido por el síndrome de la clase turista.
La sangre sale del corazón a alta presión y circula por todos los tejidos, ralentizándose hasta alcanzar velocidades y presiones sumamente bajas en los capilares para facilitar el intercambio de nutrientes. El reto es devolver esta sangre al corazón con una presión tan reducida, especialmente en contra de la fuerza de la gravedad cuando se está de pie o sentado. El bombeo musculoesquelético que provocan las contracciones rítmicas de los músculos de las piernas normalmente ayuda a esta acción durante la bipedestación o al caminar comprimiendo las venas y retornando la sangre al corazón. Cuando este proceso se deteriora por mantener prolongadamente la posición sedente o por trastornos circulatorios, la sangre puede estancarse en las piernas provocando acumulación de líquido (edema) y, a la larga, daños tisulares.

 

Las razones en las que se sustentan las prendas compresivas son que el aumento de presión alrededor de las extremidades puede mejorar la circulación, reduce la inflación y el edema, y mejora la eliminación de productos de deshecho y el retorno venoso. Tales prendas han demostrado ser efectivas en entornos clínicos, pero, a pesar de la intensa promoción comercial, se han realizado mínimas investigaciones en aplicaciones deportivas hasta ahora.

Como afirmaba Barnent (2006) en una revisión de las modalidades de recuperación, “ningún estudio parece haber investigado sobre llevar mallas elásticas únicamente durante la recuperación postentrenamiento”.

Hasta la fecha, ningún estudio científico controlado ha sido capaz de demostrar un beneficio claro en el rendimiento por el uso de mallas o prendas compresion durante el ejercicio ni tampoco como modalidad de recuperación.

 

Recuerda que cualquier duda sobre prendas compresion puedes consultarla a nuestro Preparador fisico online

Crioterapia o Enfriamiento corporal

La crioterapia o enfriamiento corporal, ya sea mediante compresas frías, duchas frías o inmersión en agua fría, ha adquirido una gran popularidad como herramienta de recuperación en el mundo del deporte, tanto individual como colectivo. De ellas , se ha extendido especialmente el uso de la inmersión en agua fría o crioterapia , en la cual el deportista se sienta hasta la cintura o el torso en una bañera de agua entre fría y cerca del punto de congelación durante breves períodos. A veces, los deportistas alternan entre las inmersiones entre agua fría y baños en agua caliente. La teoría general en la que se sustenta dicho método de recuperación es que el agua fría actúa como una compresa fría para reducir la hinchazón y la inflamación tras el ejercicio intenso, así como los “daños” musculares. Los baños calientes pueden después fomentar la circulación sanguínea y acelerar la recuperación. A pesar de la aparente lógica y de la popularidad de los baños en agua fría y los baños de contraste, el uso de tales regímenes se basan en gran medida en informes anecdóticos en vez de en evidencias científicas sólidas ( Howatson y van Someren, 2008), y solo recientemente estudios bien diseñados y controlados han sometido a prueba su eficacia en la reducción de daños musculares inducidos por el ejercicio y la mejora de las adaptaciones musculares globales.

 

La crioterapia o enfriamiento corporal, ya sea mediante compresas frías, duchas frías o inmersión en agua fría, ha adquirido una gran popularidad como herramienta de recuperación en el mundo del deporte, tanto individual como colectivo.

 

Una serie de estudios del Instituto Australiano del Deporte sobre humanos que realizan ejercicio informaba de un beneficio significativo de la crioterapia o inmersión en agua fría (dejando fuera la cabeza en agua a 15º C) e hidroterapia de contraste (alternando entre 1 minuto en agua a 15º C y 1 minuto en agua a 38 ºC) como intervenciones de recuperación, en comparación tanto con la inmersión en agua caliente(a 38 ºC) como con la recuperación pasiva. Esta mejora de la recuperación fue observada durante las 72 horas posteriores a los “daños” musculares provocados tras una racha de entrenamiento intenso ( Vaile et al., 2008c); un menor incremento en el perímetro del medio muslo indicaba menor hinchazón o edema en los músculos. Los baños de contrastes también redujeron el dolor percibido en comparación con la recuperación pasiva. La eficacia de los baños fríos y de contraste fue también propuesta por la constatación de menores problemas en el rendimiento de la sentadilla con salto(squat jump) y la fuerza isométrica respecto a la recuperación pasiva.
Evidentemente este tipo de recuperación hay que tratar de combinarlo con otros como pueden ser la recuperación activa en un 40% de las cargas de trabajo de VO2máx.Y queda claro que la recuperación pasiva es eficiente pero hay siempre que darle un empujón para esa completa recuperación.

Este término  últimamente lo he visto aparecer en diversos foros, y creo que hay que conceptuar para no generar errores además de ampliar conocimientos; el ciclo de supercompensacion.

El proceso de supercompensacion

Se refiere principalmente a las relaciones entre el trabajo y la regeneración. Como bases biológicas del crecimiento físico y psicológico antes de una competición principal. En las actividades cotidianas habituales, todos los sujetos presentan un ritmo de de funcionamiento biológico específico. Cuando un sujeto entrena, ciertos estímulos desequilibran su estado biológico normal al consumir energía suplementaria. El resultado de este consumo es la aparición de fatiga y de elevadas concentraciones de ácido láctico en la sangre y las células.

Fisiología

La caída brusca de la curva de homeostasis refleja la rápida adquisición de fatiga. Que se acompaña simultáneamente con una reducción de capacidad funcional. Después de un entrenamiento y entre las sesiones de entrenamiento, durante la fase de compensación, el cuerpo repone los depósitos de las fuentes bioquímicas de energía. Para que el comportamiento biológico del deportista sea normal, siempre debe existir un equilibrio entre el consumo de energía y su reposición. Durante la fase de compensación se debe restablecer y equilibrar el gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la depleción de los depósitos de energía desembocará en un empeoramiento del rendimiento.

El retorno de la curva hacia un estado biológico normal es lento y progresivo. Lo cual sugiere que la regeneración y reposición de la energía del cuerpo es un proceso lento de horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entrenamiento es superior, el cuerpo restituye totalmente las fuentes de energía (el glucógeno). Los deportistas consiguen además reservas suplementarias, lo cual permite al cuerpo entrar en un estado de supercompensacion. Cada vez que tiene lugar el proceso de supercompensacion se debe considerar como la base del incremento de la eficiencia funcional del deportista. Que aparece a consecuencia de la adaptación del cuerpo a los estímulos de entrenamiento y a la restauración de los depósitos de glucógeno muscular.

Nunca debemos confundir Recuperación con el ciclo de supercompensacion. La recuperación es parte del ciclo.

La aplicación de los estímulos  en unas fracciones adecuadas, van a determinar que no se produzca una involución y una pérdida de los beneficios obtenidos durante la supercompensacion.

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