Hay algo que no se escapa a nadie, y es que los largos de más de 35 km exigen mucho más al organismo que las de distancias que median entre los 32 y los 35km. En la preparación de una maratón hubo una época en la cual incluía entrenamientos de 43 a 48km en las preparaciones. La experiencia me ha hecho ver que ese tipo de kilometrajes te hacen más lento debido a esos esfuerzos.

EJEMPLO

Voy a poner el ejemplo de un maratoniano como Pete Pfitzinger. En su preparación para la Copa del Mundo de Maratón de 1985 en Hiroshima. El año anterior a esa prueba había establecido unas marcas de 2:11:43. Al ver esa marca supuso que entrenando más duro le aportaría un éxito todavía mayor. Durante un período de 4 semanas, hizo 2 carreras de 43 y 48km por terreno muy accidentado por Nueva Zelanda, y además a muy alta intensidad.
El día de la copa del mundo, el circuito era excepcional, ultrarápido. Condiciones ambientales inmejorables. Hizo un tiempo de 2:13:28 terminando en 18º posición. Sus sensaciones fueron de verdadera fortaleza e intensidad, pero poca velocidad. Con lo cual esos entrenamientos tan duros le restaron ese plus que necesitaba para intentar bajar de 2:10 y obtener una mejor clasificación.
La moraleja de todo esto es que la combinación entre volumen e intensidad han de ser inversamente proporcionales, y siempre ha de ser así.

CUÁNTOS KILÓMETROS PARA LOS LARGOS

Todavía veo a muchos corredores que en su preparación hacia la maratón en los dos últimos meses de preparación siguen introduciendo las famosas series, fartleck y cambios de ritmo. Implicando el plano bioenergético láctico, tanto extensivo como intensivo.

Y éste plano, ha de introducirse al principio de la preparación (hablando de corredores experimentados). Y luego incidir en los planos aeróbicos a lo largo del resto de la preparación. Por supuesto, mi recomendación es no superar los 32 kilómetros en los largos. Y por descontado trabajar siempre en planos bioenergéticos aeróbicos (extensivos, intensivos).

RECOMENDACIÓN

El corredor maratoniano todavía vive en la creencia de muchos kilómetros y mucha intensidad igual a mejora. Hay muchos más factores que entran dentro de una preparación de fondo, y desde luego hay que incluirlos dentro de una planificación de un Macrociclo. Más no es más.

 

La respiración es uno de los problemas que, como entrenador, observo en los corredores y deportistas iniciados.  ¿Crees que sabes respirar?. Un factor importante  y determinante en el rendimiento físico. Ya que sin oxígeno y sin ventilación la obtención de ATP para mover nuestros músculos sería imposible. El problema mayoritario es la falta de coordinación entre el esfuerzo que realizamos y la cadencia en la respiración, independientemente del ejercicio que estamos realizando. Una de mis frases cuando el atleta está realizando el ejercicio es:

“La respiración es concentrarse en no morirte”.

Una metáfora un poco salvaje que utilizo como entrenador, pero que despierta los sentidos. El atleta al escuchar semejante expresión se da cuenta que no estaba oxigenando y, que, más que ventilando, se encontraba hiper-ventilando, y por consiguiente fatigado.

Bien, hoy voy a dirigir este artículo hacia la respiración en la carrera.  A los ritmos respiratorios, pero puede ser aplicable a cualquier tipo de esfuerzo físico.

¿Qué es ritmo respiratorio?:

La cantidad total de aire que se respira por minuto es el producto del volumen por el número de respiraciones que se realizan por minuto. Al empezar a correr normalmente aumentan tanto el volumen como el número de respiraciones, pero la frecuencia con la que se respira suele realizarse al ritmo de la frecuencia de zancada.

Cuando no se está corriendo muy intensamente, puede inspirarse durante tres zancadas y espirar durante otras tres.  Y uno puede mantenerse a este ritmo incluso cuando siente la necesidad de respirar más fuerte, simplemente aumentando el volumen de cada respiración. Corriendo un poco más intensamente, se siente la necesidad de ventilar aún más,  por lo que se cambia a un ritmo respiratorio más rápido. Para los corredores suele ser dando dos zancadas durante la inspiración y otras dos durante la espiración (nos referimos a un ritmo respiratorio 2:2).

EL RITMO 2:2

Mi recomendación es, a todos los niveles, emplear un ritmo 2:2. Durante las competiciones y durante los entrenamientos al menos durante los dos primeros tercios de la carrera de medio fondo y fondo.

OTROS RITMOS

Al considerar la frecuencia con la que respiras.  Se debe entender que lo importante de la respiración es ventilar los pulmones con aire fresco. Supongamos  unas cuantas situaciones distintas:

•   Si se respira con un ritmo 4:4 significa que solamente se realizan unas 22 respiraciones por minuto. Teniendo en cuenta que circulemos a un ritmo de 180 zancadas por minuto, divididas por 8 zancadas por ciclo respiratorio significa que se están realizando 22,5 respiraciones por minuto. Pongamos que se están introduciendo 4 litros con cada respiración, esto significa que están entrando y saliendo de los pulmones 90 litros de aire por minuto, y, sinceramente, en un trabajo duro, esto no es tanto.

 

• – Ahora bien, pasemos a un ritmo 3-3. El cual puede reducir el volumen de cada respiración a 3,5 litros.  Lo cual significa  que ahora se está introduciendo y expulsando3,5 litros, 30 veces por minuto, 30×3,5=105 litros por minuto, un 16% más de aire por minuto.

RITMO IDÓNEO

• – Ahora bien, probemos un ritmo respiratorio 2-2. El cual te dará 45 respiraciones por minuto y unos 3 litros por respiración. En este caso mueves 135 litros de aire por minuto (3×45=135), lo cual está realizando un mejor trabajo de ventilación pulmonar.  Reduciendo la acumulación de CO2 y aumentando el contenido de O2 en el aire de los pulmones.

 

• – Se puede dar un paso más allá y probar un ritmo 1:1 (en corredores y deportistas iniciados). Con este ritmo respiratorio, el volumen de cada respiración se reducirá enormemente.  Y la cantidad de aire inspirado quizás no sea ni siquiera la que pueda lograrse con una frecuencia más lenta pero más profunda.

 

• Esta teoría puede aplicarse a cualquier ritmo, de cualquier esfuerzo físico. Hay que respirar siempre de una manera coordinada con el ritmo del ejercicios que realizamos. Es la única manera de sostener durante más tiempo y de una manera efectiva y eficiente ese esfuerzo.

Recuerda:

“Concéntrate en respirar y no en morirte”.

PORQUÉ ME DUELE LA ESPALDA

 

Cunando hablamos de dolor de espalda hablamos de una extensa lista de patologías. Y en contra de la opinión popular de que las lumbalgias o lumbagos se producen por grandes esfuerzos. La mayoría de ellos son consecuencia de defectuosas actitudes posturales o esfuerzos mínimos en mala postura para la columna.

Otra gran parte de las molestias de espalda están producidas por problemas mecánico degenerativos leves, como la artrosis. Tambien pueden ser causados por enfermedades del sistema nervioso; por traumatismos, como fracturasy esguinces. O por procesos metabólicos y de descalcificación.

Igualmente, pueden estar en su origen las enfermedades inflamatorias de las articulaciones de la columna.

Los factores de riesgo más comunes son:

• la falta de movimiento como consecuencia de nuestra forma de vida tan tecnificada (las actividades profesionales en posición sentada aumentan continuamente).
•  un mobiliario inadecuado en casa o en el trabajo.
•  las pautas erróneas de movimiento que acarrean un excesivo e incorrecto esfuerzo de columna y discos intervertebrales: incorrecta técnica de carrera o sobreentrenamiento.

No menos importante en dicha génesis son el estrés, los esfuerzos psíquicos mantenidos y los trastornos psicosomáticos, que conducen a la musculatura a contracción permanente y al final, a degeneración y deformación progresiva, especialmente en la zona cervical y lumbar.

Las regiones lumbar y cervical, son las de mayor movilidad de la columna vertebral y, por tanto, en ellas se localiza con mayor frecuencia ese dolor de espalda, debido a que el disco intervertebral sufre un mayor desgaste y está más expuesto a la degeneración.

Por otra parte, la mayor movilidad predispone también a compresiones y pinzamientos de las raíces nerviosas. Esta degeneración discal sumada a la mayor movilidad de la columna hace que también sean las regiones más susceptibles de aparición de hernias discales, con más frecuencia la lumbar.

 

Nosotros como entrenadores personales aconsejamos siempre la prevención, y hay 4 maneras de prevenir, o mejor dicho 4 grupos de ejercicios que nos van a ayudar a evitar ese dolor de espalda:

1- Los estiramientos.

2- Los de movilidad articular.

3- Los de potenciación abdominal.

4- Los de propiocepción.

Si necesitas asesoramiento no dudes en consultar a tu entrenador personal en Valencia

El   “MÍSTER”, es la figura pensante que dirige y coordina todos los componentes. Me encanta ese nombre que designa la figura de entrenador. Le da un aire romántico de antaño, cuando el entrenador no era la figura científica y llena de datos en lo que nos hemos convertido ahora. Con lo cual cuando alguno de mis atletas me llama “MISTER”, me hace viajar en el tiempo.

¿ Qué somos Entrenadores o Instructores?.

Hoy día, se habla de entrenamiento más que de instrucción, siendo éste un concepto que tiene más consistencia pues se entiende como tal el proceso “entrenamiento-aprendizaje” siempre que en él haya intencionalidad (o sea, las cosas no se hacen porque sí, ni sin criterio).

El aprendizaje es un cambio permanente que resulta de una experiencia. En cambio entrenar es un proceso que solo pretende realizar un cambio. El Instructor, por lo tanto, va conduciendo al atleta en el desarrollo de todas las capacidades:

– Físicas: Que son las primeras y a las que se da más importancia.

– Intelectuales: creando inteligencia para entrenar y, a su vez, para la vida misma. Generalmente explico el porqué de un plan o sesión de entrenamiento al atleta. Ser consciente de lo que hace y porqué, suele crear un sentido de la responsabilidad y de la disciplina en el seguimiento de los entrenamientos.

– Morales: preocupándose de la persona en sí. Está claro que mi labor es mejorar el rendimiento físico del deportista, pero no se puede separar los valores humanos de los valores físicos. Un vínculo entre atleta y entrenador creará un mejor ambiente de trabajo.

entrenador o “mister”

El entrenador, por lo tanto, debe formarse con todas las aptitudes del Instructor. Pero no nos olvidemos de la parte intuitiva del “mister”, ese entrenador de antaño que no debemos perder. Entrenador y mister son dos seres que deben actuar de manera conjunta

La formación del entrenador es fundamental a la hora de ejecutar bien su trabajo. Se valorará en gran medida la experiencia como atleta , pero evidentemente es totalmente secundario. Si creemos que solo por el hecho de haber corrido toda la vida, o haber estado en un gimnasio durante muchos años nos va a servir para ejercer labores de entrenador estamos totalmente equivocados.

Conocimientos fisiológicos, anatómicos, biomecánicos,  van a ser la base en la aplicación de los diferentes planes de entrenamiento.

Entrenador personal Valencia. Entrenador Maratón Valencia

Seguramente ya has hecho las propuestas de inicio de año, e imagino que entre ellas habrá muchas cómo.

• ” tengo que adelgazar, “quiero empezar a correr”,
• “voy a empezar a hacer deporte”, “quiero hacer mi primera maratón”.
• “tengo que hacer un triatlón”.
• “quiero sentirme bien” .

Desde Planificatuentrenamiento tenemos un gran profesional que te puede ayudar.

Y te garantizamos que tener entrenador con nosotros NO ES UN LUJO:

• tener a alguien que va a estar cerca de ti.
• saber que se va a adaptar a tus horarios, que va a entrenar cerca de tu casa evitándote desplazamientos.
• saber que vas a conseguir tus objetivos de una manera saludable.

Hemos de ser conscientes que la voluntad no es suficiente, ya que la vida diaria nos acaba superando. Tener un entrenador es el empujón necesario para adoptar una rutina y hacer de una obligación en el inicio a una necesidad en el futuro más inmediato. Hemos de dar ese primer paso y ponernos en marcha.

 

Entrenador maratón Valencia

La maratón de Valencia se ha convertido en Oro. Pero puedo decir que la ciudad de Valencia es Oro en si misma. Es la idónea para entrenar, una ciudad con el mayor parque urbano de Europa, con unas playas kilométricas totalmente llanas. Nos dan el marco incomparable para ENTRENAR. Y cómo no para entrenar esa gran prueba que es la competición de la ciudad…La maratón de Valencia. A un año vista es el momento de plantearte el reto de conseguir ese objetivo. Si eres de la ciudad gozaremos entrenando aquí. Pero si no eres de Valencia te ayudaré a través de los entrenamientos online a conseguir el reto de competir en la única maratón de España con categoría oro de la IAAF.

Ya no te pongas más excusas, y ponte manos a la obra.

Si deseas saber mas sobre este o cualquier otro tema relacionado con entrenamiento maratón Valencia puedes ponerte en contacto con nosotros y un entrenador personal online te asesorará.

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