¿ Como respirar ?.
Una respuesta sencilla, pero que supone el caballo de batalla de todos los corredores, sobre todo en sus inicios. Aunque, si le preguntáramos a algún deportista amateur con algo de experiencia cuál es su ritmo respiratorio, tampoco sabría responder.
Es importante comprender la respiracion y qué sensaciones debe producir al correr. Las personas que tienen asma u otras afecciones respiratorias tienen que consultar sus problemas con el médico para hacer todo lo posible para eliminar situaciones estresantes relacionadas con su respiración.
En condiciones atmosféricas normales, las molestias respiratorias que a veces se asocian con el ejercicio (específicamente, correr) intenso no se deben a una falta de oxígeno (O2) en los pulmones. La sensación de querer respirar más profundamente la causa un aumento en la cantidad de dióxido de carbono (CO2) presente en los pulmones. En el aire normal (es decir, en un edificio o en el exterior, al aire libre), hay muy poco CO2. De hecho, sólo aproximadamente un 0,04% del aire atmosférico o inspirado es CO2.
Impacto del CO2
En los pulmones, debido a que la sangre está siempre captando el CO2 proveniente de los tejidos en funcionamiento de todo el cuerpo, hay una proporción mucho mayor de este gas, en comparación con la cantidad existente en el aire inspirado. De hecho, en un momento dado, incluso durante el reposo, el aire de los pulmones contiene aproximadamente un 4 o incluso un 5% de CO2. Te sientes bastante cómodo cuando tus pulmones contienen esa cantidad de CO2. Pero, cuando se empieza a hacer ejercicio, los músculos empleados al correr producen mucho más CO2 que en estado de reposo, por lo que la fracción de este producto de deshecho del ejercicio se incrementa.
Cuando el cuerpo detecta un aumento por encima del nivel normal de 4 o 5%, respiras más intensamente para liberar el exceso de CO2. Es el aumento de este gas, no un descenso en la cantidad de O2, lo que estimula el ritmo respiratorio. De hecho, en todo momento se tiene mucho O2, siempre y cuando se esté respirando aire normal.
La respiracion es el caballo de batalla de todos los corredores, sobre todo en sus inicios. Es importante comprender la respiracion y qué sensaciones debe producir al correr.
Un ejemplo extremo de cómo la acumulación de CO2 aumenta el ritmo respiratorio es cuando se contiene el aliento para ver cuánto se puede nadar bajo el agua. Ese intenso deseo de inspirar una buena bocanada de aire fresco proviene del aumento de CO2 que resulta de no respirar; no se debe a una falta de O2. De hecho si alcanzases un estado de insuficiente O2, te desmayarías por no estar llegando al cerebro suficiente O2. El aumento de CO2 nos impulse a respirar antes de que la falta de O2 provoque que perdamos el conocimiento.
Así pues, ¿cómo se relaciona todo esto con la respiración al correr?. Pues bien, cuanto más intensamente corras con mayor rapidez se libera el CO2 a los pulmones. Es ese incremento de CO2 el que te impulsa a respirar más fuerte para reducir la concentración pulmonar. Lo cual, por supuesto, también te ayuda a mantenerte bastante por encima de la concentración de O2 necesaria para el trabajo que estás haciendo.
Elegir el ritmo respiratorio
El total de aire que se respira por minuto es el producto del volumen por el número de respiraciones por minuto. Al empezar a correr normalmente aumentan tanto el volumen como el número de respiraciones. Pero la frecuencia con la que se respira suele realizarse al ritmo de la frecuencia d zancada.
Cuando no se está corriendo muy intensamente, puede inspirarse durante tres zancadas y espirar durante otras tres. Uno puede mantener este ritmo incluso cuando siente la necesidad de respirar más fuerte, aumentando el volumen de cada respiración. Corriendo un poco más intensamente, se siente la necesidad de ventilar aún más, por lo que se cambia a un ritmo respiratorio más rápido. Para los corredores suele ser dando dos zancadas durante la inspiración y otras dos durante la espiración (un ritmo respiratorio 2-2).
Muchas frecuencias respiratorias
A mucha intensidad este ritmo 2-2 es el recomendado . Es cómodo y permite inspirar y expulsar una cantidad considerable de los pulmones. Recomiendo encarecidamente emplear un ritmo 2-2 durante los entrenamientos y competición, durante la primera parte de las carreras de medio fondo. Eres capaz de respirar a un ritmo más lento al correr despacio, pero suele ser mejor emplear un buen ritmo 2-2, para que se vuelva natural.
Existen otras frecuencias respiratorias. Como pueden ser 4-4, 3-3, 1-1, 2-1, 1-2, si tenemos una frecuencia de paso de 180 pasos por minuto, implica que:
- En un 4-4 daremos 22,5 respiraciones por minuto. Esto es un volumen de 90 litros de aire por minuto
- Un 3-3 serían 30 respiraciones por minuto unos 105 litros de aire por minuto
como respirar
- Un 2-2 serían 45 respiraciones por minuto y un volumen de aire de 135 litro por minuto.
- Un 2- 1 o un 1-2 sería el ritmo indicado para el final de carrera intensa. Ya que serían 60 respiraciones por minuto. Esto sería un movimiento de volumen de aire enorme. Pero no sería necesario hasta esa parte final que vamos a tener que aplicar una intensidad muy alta.
Evidentemente estas son indicaciones que me ha dado mi experiencia como entrenador y como atleta, pero habría que considerar también un 3-3 en determinados momentos como una frecuencia idónea, aunque ello denotaría que nuestro ritmo es insuficiente.
Un consejo importante. Toma conciencia de tu cuerpo. Analízate, obsérvate cómo respiras. Y a partir de ahí concéntrate en los números.
Siempre digo lo mismo a todos mis atletas. Que resume perfectamente el post:.
CONCÉNTRATE EN RESPIRAR Y NO EN SUFRIR.
Cualquier aclaracion no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal online
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