El mejor masaje en los pies para los corredores

Cada vez que corres estás transfiriendo cientos de kilos de presión a tus pies. Por eso no es raro que uno de los rituales nocturnos sea el de pedirle a tu pareja un masaje en los pies Pero si tu chico/a no tiene el toque “perfecto” no te preocupes. Aquí tienes unos trucos extraidos de especialistas en terapias neuromusculares

 

1.Presiones

Siéntate de cara a los pies de tu pareja. Después de calentar ligeramente un poco de loción de masaje con las manos, para evitar el contraste de temperaturas, sitúa tus pulgares en el talón de un pie. Aplica presión con los pulgares en la cara interna del pie, en el arco, comenzando en la parte de abajo y deslizando hacia los dedos.

2. La Parte Superior

Después de lubricar la zona, coloca 4 dedos en uno de los huesos del antepie. Masajea suavemente hacia abajo, en dirección al tobillo. Haz esto en cada uno de los huecos entre los huesos de la parte media del pie, a menudo visibles.

3. El Talón

Lubrica y masajea el talón entero, sin olvidarte de los lados, con los pulgares. Usa una presión moderada, que no fuerte, ya que los talones a menudo son bastante sensibles.

4. Ordeñando el pie( el masaje en los pies en estado puro)

Coloca las dos manos en un  pie, con el pulgar por encima y el resto de dedos por debajo en la planta. Alterna la presión entre una mano y la otra, aplicando fuerza por medio del deslizamiento de los dedos de la mano hacia los dedos de los pies, como si estuvieras ordeñando.

5. Caminando también podemos dar masaje

Por último. Y no es un masaje en los pies en si mismo. Recomiendo andar descalzo por la arena de la playa en su zona más blanda, y combinarlo con incursiones en el agua(hasta las rodillas), y andar también de esa manera.

Bueno ya por último, y para terminar esta serie de artículos sobre cómo realizar masaje en todo nuestro tren inferior. Vamos a terminar con el masaje en el muslo. Espero os haya gustado la serie completa, como entrenador personal vuelvo a insistir en la necesidad de acudir a un profesional en caso de lesión o problema.

PASO 1: AMASADO PALMODIGITAL

Desde el final del último movimiento de rodilla, realizaremos un roce suave que envuelva la cadera con la mano derecha, y colocaremos la mano izquierda en el muslo, deslizándola con suavidad. Nos colocaremos en la posición del jinete y pondremos las manos una al lado de la otra, con los dedos hacia el interior del muslo y los pulgares abiertos, de modo que se adapten al muslo. Empezaremos el amasado en el muslo en la parte superior de la rodilla, para finalizar en el pliego inguinal. El amasado cubrirá el muslo en tres franjas- lado interno, medio y externo-, procurando realizarlo con movimientos concéntricos, alternos y amplios.

PASO 2: AMASADO CON LOS PULGARES.

Cambiamos de posición y nos colocamos en la posición del arquero. Colocamos los pulgares por encima de la rodilla, adoptando la posición de las manos que muestra la fotografía. Iniciaremos el amasado dibujando con los pulgares un medio círculo con una ligera presión ascendente. Luego liberamos la presión y completamos el círculo. Lo haremos de forma alterna; primero con un pulgar y luego con el otro. Empezaremos por encima de la rodilla y finalizaremos en la cadera, siempre en sentido ascendente.

PASO 3: VACIADO VENOSO EN TRES FRANJAS.

Mantendremos la posición del arquero del movimiento anterior. Relajando las manos para que se adapten al contorno de la pierna, las colocaremos paralelas sobre el muslo, con los dedos dirigidos hacia la cadera. Desde la parte superior de la rodilla, deslizaremos las manos más o menos un palmo, con una presión suave hacia delante. Luego dejaremos de presionar regresaremos al punto de partida con un roce suave, abriendo las manos hacia los lados del muslo. Luego volveremos a subir con una ligera presión, pero un poco más arriba, hasta más o menos la mitad del muslo. Volveremos a descender al punto inicial con un roce suave y de nuevo subiremos ejerciendo presión, hasta alcanzar la ingle.
Realizaremos el movimiento completo con un total de tres veces.

PASO 4: BRAZALETE PALMAR.

Cambiaremos de posición y nos colocaremos de nuevo frente al muslo del receptor, adoptando la postura del jinete. Colocaremos las manos sobre el muslo. Ejerciendo una presión firme, dejaremos que las manos se hundan con suavidad en el muslo. Luego iniciaremos un deslizamiento palmopulgar en brazalete haciendo que una mano vaya hacia dentro del muslo y la otra hacia fuera, hasta que los dedos alcancen la base donde está el receptor, momento en el que se invertirá el sentido del deslizamiento para alcanzar el otro extremo. Cubriremos todo el muslo en franjas hasta aproximarnos a la ingle.
Las manos las colocaremos a la altura de la parte superior de la rodilla, con los dedos dirigidos hacia el interior y los pulgares hacia fuera. Nuestras manos deben estar de forma que el índice de una roce el pulgar de otra.

PASO 5: DESLIZAMIENTO PALMAR EN EL LADO INTERNO DEL MUSLO.

Nos situaremos en la posición adelantada, a la altura de la cadera del receptor, mirando hacia la rodilla. Colocaremos las manos en el lado interno de la rodilla, una al lado de la otra, dirigiendo los dedos hacia la camilla. Haremos un roce palmar transversal en el muslo, tirando hacia fuera. Primero una mano y luego la otra, con ritmo y fluidez, sincronizando las manos para que cuando una salga la otra entre. Debemos cubrir en franjas todo el muslo, hasta alcanzar la cadera.

PASO 6: APERTURA PALMAR DESDE LA CADERA.

Al finalizar el movimiento anterior llegamos con las manos a la cadera. Las colocaremos una al lado de la otra, contorneándola. Procurando que estén bien relajadas, las abriremos con un roce muy lento: la izquierda irá hacia el pie y la derecha hacia el torso, para salir por el hombro y bajar luego por el brazo izquierdo del receptor, saliendo con delicadeza y suavidad por la mano.

Siguiendo el proceso, y como continuación de los dos artículos anteriores, ahora llegamos a la rodilla, un articulación importantísima, y foco de muchas lesiones, sobre todo en el corredor. Así que prestemos mucha atención.

Vuelvo a insistir en la necesidad de que nos atienda un profesional del masaje si existe algún problema.  Yo como entrenador personal, y como profesional de la actividad física intento contribuir a nuestra salud con estos pequeños tutoriales.

 

PASO 1: ENVOLVER LOS LADOS DE LA RODILLA

 

Desde la posición anterior ( último paso de la pantorrilla), mientras deslizamos la mano izquierda hacia el lado interno de la rodilla, adoptaremos la posición adelantada frente a la rodilla del receptor. Mantendremos el deslizamiento hasta alcanzar la parte posterior de la rodilla. Luego haremos lo mismo con la mano derecha, pero por la parte externa de la rodilla. Cuando los dedos de ambas manos se toquen en la corva, realizaremos una presión suave con los dedos hacia delante, mientras desplazamos las manos hasta justo por encima de la rodilla. Luego giraremos las manos y las deslizaremos hacia nosotros, para así envolver los lados de la rodilla en un movimiento circular fluido y contínuo.

Precauciones: Debemos cuidar de  no hacer los movimientos de la rodilla bruscamente, ya que ésta es una articulación. Tan poderosa como sensible.

Realizaremos el movimiento 5 veces.

 

PASO 2: FRICCIÓN CON LOS PULGARES

 

Desde la posición anterior, colocaremos los pulgares  en la rodilla, como describe la foto. Desde la parte superior de la rótula los deslizaremos hacia abajo contorneándola, presionando suavemente hasta llegar a la parte inferior, donde cruzaremos los pulgares en un movimiento suave. Luego regresaremos lentamente hacia la parte superior de la rótula y repetiremos la fricción allí.

Realizaremos el movimiento completo 6 veces.

 

PASO 3: AMASADO CON LOS PULGARES

 

Enlazaremos con el movimiento anterior colocando los pulgares en la parte baja de la rodilla, con la punta hacia delante y uno al lado del otro. Primero con un pulgar y después con el otro, ejerceremos una presión suave seguida de un movimiento circular hacia fuera. Dirigiremos la presión hacia arriba y la liberaremos después de completar el círculo. Iremos rodeando la rótula en sentido ascendente, hasta alcanzar su parte superior. Luego volveremos a bajar realizando el mismo pase, pero en sentido descendente.

 

PASO 4: APERTURA PALMAR

 

Ahora nos colocaremos frente al receptor. Colocando las manos como se muestra en la foto pequeña, con los pulgares en la parte exterior de la pierna y los otros dedos por el interior, con las palmas descansando sobre el muslo y la pierna, justo por encima y por debajo de la rodilla. Desde ahí deslizaremos ambas manos en sentido contrario, la izquierda hacia el pie y la derecha hacia la cadera a través del muslo. Lo haremos lentamente, con suavidad, sincronizando las manos de forma que lleguen a la vez al pie y la cadera.

Este artículo es la continuación del artículo sobre el masaje en los pies, están correlacionados, así que si no lo recuerdas corre a leerlo y sigue la serie completa. Cómo dije anteriormente, y es algo en lo que voy a insistir, como entrenador personal, y como profesional de la actividad física, mi recomendación es siempre que ante cualquier problema o lesión se acuda a un profesional del masaje. Porqué mi pregunta es la siguiente: ¿Si te duele mucho la cabeza insistentemente?, lo más probable es que vayas a un médico, pues aquí igual.

Estos tutoriales, son siempre en caso de que no exista ningún tipo de problema. Insisto

Entrenador Personal Valencia

PASO 1: DESLIZAMIENTO PALMAR.

 

Aún desde la posición anterior y sujetando el pie igual, deslizaremos la mano izquierda desde el dorso del pie hacia la pierna, mientras que la derecha sale de la planta del pie y se coloca por debajo de la izquierda. Las manos suben deslizando alternativamente, desde los tobillos hasta por debajo de la rodilla. Primero la izquierda y luego la derecha. Con los pulgares se ejerce una presión suave hacia arriba.

Posición de las manos: Los dedos de la mano que se desliza por la pierna los mantendremos juntos y los adaptaremos a la pierna. El pulgar debemos tenerlo abierto, cubriendo con él el lado interno de la pierna. La mano derecha la colocaremos por detrás de la izquierda, con los dedos juntos, pero con el pulgar hacia el lado externo.

Sincronizaremos las manos y realizaremos el movimiento unas 6 veces.

 

PASO 2: AMASADO TRANSVERSO CON LOS PULGARES.

Nos situaremos en el lateral del receptor, frente a la pierna del receptor, y adoptaremos la postura del jinete. Colocaremos las manos en la pierna del receptor, una al lado de la otra, con los pulgares por fuera, en el lado externo de la pierna, de modo que nuestras manos formen una especie de brazalete. Desde la parte superior del tobillo empezaremos a deslizar alternativamente las manos hasta alcanzar la rodilla. Mientras lo hacemos, ejercemos simultáneamente una suave presión en la zona externa de la pierna.

Al llegar a la rodilla descenderemos  y volveremos a repetir el movimiento hasta un total de tres veces.

 

PASO 3: AMASADO PALMOPULGAR.

 

Sin cambiar nuestra posición, relajaremos las manos y las colocaremos sobre la pierna tal como se indica en la fotografía. Desde por encima de los tobilos, comenzaremos a masajear con movimientos circulares y alternos de las manos, hasta alcanzar la parte baja de la rodilla. Debemos procurar incidir más con la mano próxima al pie.

Colocaremos las manos transversalmente sobre la pierna, amoldándolas a ella y con los pulgares por fuera.

 

PASO 4: VACIADO ALTERNO EN LA PIERNA.

Volveremos a situarnos en posición del arquero. Colocaremos las manos en la pierna a modo de V, una por delante de la otra. Inicialmente la derecha por detrás, justo por encima de los tobillos, y a la izquierda por delante, ambas con los pulgares separados, el de la derecha por dentro de la pierna, y el izquierdo por fuera.. Ejercemos una presión suave y deslizante hacia la rodilla, una mano tras otra; cuando una alcanza la rodilla, se alza y se reinicia el movimiento descrito. Así sucesivamente, sincronizando el movimiento con ritmo y firmeza.

Realizaremos el movimiento diez veces.

Mejorar la circulación: Al realizar el vaciado en la pierna, liberamos la pesadez de estas y ayudaremos a que mejore la circulación sanguínea y linfática.

Vamos a empezar una serie de artículos en los que vamos a aprender cómo realizar un masaje básico, tanto en el tren inferior como en el tren superior. Muchas veces, por no decir en la mayoría de ocasiones, sólo nos preocupamos de entrenar, de tener un buen entrenador personal, de una buena nutrición, etc etc. Pero hay un factor invisible que es cuidar nuestras piernas, nuestro cuerpo en general. Y la única manera es la prevención mediante un masaje, tanto de descarga, como descontractuante si fuera necesario. La mejor manera siempre es acudir a un buen profesional. Lo mismo que nos preocupamos de tener un buen entrenador personal, hemos de preocuparnos de tener un buen masajista.

 

En cualquier caso yo voy a empezar una serie de artículos con unas recomendaciones para realizar maniobras básicas. Lo primero va a ser EL PIE.

 

PASO 1: MOVILIZAR EL PIE

Desde los pies de la camilla nos desplazaremos al lateral, frente al pie del receptor. Con la mano derecha sujetaremos la pierna por encima del tobillo, apresándola con suavidad para inmovilizarla. Con la mano izquierda cogeremos el pie y comenzaremos a movilizarlo con movimientos circulares en ambos sentidos.

Nota: Cuando realicemos la movilización del pie, es importante observar la amplitud del movimiento descrito y sentir la movilidad de los tobillos.

PASO 2: FRICCIÓN PALMAR EN EL ARCO Y EL CANTO DEL PIE.

 

Volvemos a desplazarnos al pie de la camilla y colocamos las manos cubriendo los laterales del pie, dejando que se adapten a su forma. Con ellas friccionaremos los lados interno y externo del pie, sincronizando el movimiento de tal modo que cuando una mano vaya hacia delante la otra vaya simultáneamente hacia atrás.

Realizaremos el movimiento 10 veces

 

 

PASO 3: CÍRCULOS EN LOS TOBILLOS.

 

Para empezar el movimiento debemos colocar las manos de modo que los dedos queden entre los tobillos y el tendón de Aquiles, excepto los pulgares. Desde esa posición realizaremos una presión suave y deslizante hacia arriba, sobre la hendidura interna y externa del tendón de Aquiles. Seguiremos luego el contorno de los tobillos, liberando la presión cuando los rebordeamos hacia abajo.

Precauciones: Los círculos alrededor de los tobillos deberemos realizarlos muy lentamente y con suavidad.

 

PASO 4: ABRIR EL PIE

 

Situaremos las manos como muestra la fotografía. Mientras realizamos una presión suave, sujetando el pie con firmeza, separaremos las manos con un deslizamiento hacia los lados que abarque a la vez el dorso y la planta del pie, como si abriéramos el pie.

Realizaremos el movimiento empezando por los tobillos, abriéndolos en tres franjas hasta alcanzar la punta del pie.

PASO 5: DESLIZAMIENTO EN PINZA

Con la mano izquierda sujetaremos  el lado interno del pie y con la derecha, con el pulgar y el índice colocados a modo de pinza, los deslizaremos por el dorso y la planta, siguiendo la línea de los dedos. Cada vez que lleguemos a un dedo realizaremos un amasado en espiral y tiraremos finalmente de él. Al llegar al tercer dedo (contando desde el pequeño), cambiaremos las manos, y sujetaremos con la izquierda mientras utilizamos la derecha para la pinza en el segundo dedo y en el dedo gordo.

 

PASO 6: ROCES INTERDIGITALES.

 

Con el índice y el pulgar de la mano izquierda sujetaremos el dedo gordo del pie, separándolo ligeramente del resto. Deslizaremos con suavidad el dedo meñique de nuestra mano derecha entre los dedos, en un movimiento delicado de ida y vuelta. Luego cogeremos el segundo dedo y lo separaremos del tercero para repetir el roce interdigital

Procederemos como se describe con el resto de los dedos del pie.

 

PASO 7 : AMASADO DE PULGARES.

Colocaremos las manos en la planta del pie, con los pulgares apoyados en el dorso para realzar un amasado del mismo describiendo círculos con una presión suave y ascendente que liberaremos al completar cada círculo.

Debemos cubrir todo el dorso del pie, incluso los talones, que también deberemos masajear.

 

PASO 8: AMASADO NUDILLAR EN LA PLANTA.

Con la mano derecha sujetaremos con suavidad el dorso del pie. Apoyaremos el puño semicerrado en la planta del pie (colocando el pulgar alineado con el resto de los dedos) y realizaremos un amasado nudillar amplio y suave en la planta. Rotaremos todos los nudillos, uno tras otro, describiendo círculos en espiral que cubran toda la planta del pie a todo su largo y ancho.

 

PASO 9: DESLIZAMIENTO NUDILLAR.

 

Mantendremos igual la mano derecha, pero la izquierda la cerraremos de modo que las puntas toquen la base de la mano y el pulgar quede por fuera. Empezando por la almohadilla del pie y terminando por el talón, realizaremos un deslizamiento nudillar suave.

Debemos procurar que el deslizamiento sea largo y expresivo.

 

PASO 10: DESLIZAMIENTO CON EL ANTEBRAZO.

Desde el movimiento anterior, saldremos del talón con el puño a la vez que empezamos a deslizar el antebrazo por la planta del pie, haciendo con él un deslizamiento en círculos amplios por toda la planta.

 

PASO 11: PRESIÓN DIGITAL EN LA PLANTA DEL PIE.

 

Ahora nos situaremos en posición del arquero al lado izquierdo del receptor, en dirección a sus pies, y apoyaremos las manos como se describen en la foto. Con los dedos ejerceremos presión sobre la planta, hasta conseguir que se forme una pequeña cavidad en ella. Manteniendo la presión, empujaremos del pie hacia delante.

Realizaremos la presión en tres puntos distintos de la planta, repitiendo el ejercicio completo dos veces.

 

PASO 12: CUBRIR EL PIE CON AMBAS MANOS.

Nos situaremos de nuevo frente al pie del receptor. Colocaremos la mano izquierda sobre el dorso del pie y la derecha cubriendo la planta, moldeándolo con ambas manos, y procurando que estén completamente relajadas. Después de mantenernos así durante unos segundos, deslizaremos las manos lentamente hacia la punta, arrastrando la energía más allá de los límites del pie, para salir de él con suavidad y ternura.