HIDRATACION

Dado que el agua juega un papel fundamental en todas las funciones del organismo, no resulta extraño suponer que estados de hipo o deshidratación puedan interferir en el desempeño deportivo.

Se sabe que una pérdida de agua de sólo un 2% afecta el rendimiento. La ingesta adecuada de líquidos durante la actividad física retarda la fatiga, mejora la performance y previene la deshidratación. La composición de la bebida de rehidratación dependerá de las necesidades individuales de cada sujeto: reponer agua o proveer sustrato. Cuando la rehidratación es una prioridad, la solución debe contener bajas concentraciones de hidratos de carbono y sodio, sin exceder la isotonicidad. Para minimizar las limitaciones del vaciado gástrico, lo más conveniente es beber frecuentes sorbos pequeños de líquido.

Algunos signos y síntomas de deshidratación, según el grado de afectación, son sed, irritabilidad, fatiga, disminución de la performance, calambres musculares y náuseas entre los más frecuentes. Una orina de color clara y gran volumen denota un estado de hidratación óptimo. También podemos verificar el nivel de hidratación mediante el llamado signo del pliegue. Tomando el pliegue cutáneo del dorso de la mano, éste no vuelve a su posición inicial con rapidez en estados de deshidratación moderada. Si la deshidratación aumenta, aparecen signos y síntomas más severos como confusión, letargo, manos y pies fríos, aceleración de la frecuencia respiratoria, taquicardia con pulso débil, desmayos, entre otros. Estos casos deben ser tratados de forma inmediata por un médico.

REHIDRATACIÓN

La pérdida de agua afecta tanto al compartimiento intracelular como al extracelular. La rehidratación debe hacerse teniendo en cuenta que cada uno tiene diferentes necesidades. En este sentido, tanto el volumen de agua como la concentración de sodio juegan un papel importante. Mayores cantidades de sodio inducen fuerzas osmóticas que favorecen la rehidratación extracelular. Por otro lado, si el volumen es alto y la concentración de sodio es menor, el compartimiento intracelular es el más beneficiado, por contar con una gran disponibilidad de fluido sin el efecto osmótico producido por el sodio.

La absorción del agua en el intestino delgado es un proceso pasivo, y es estimulada por la absorción activa de sodio y glucosa. De ahí que también sea conveniente el agregado de carbohidratos en las bebidas de rehidratación. Pero se debe tener en cuenta que una elevada cantidad de hidratos de carbono puede enlentecer el vaciado gástrico, haciendo más largo el proceso de rehidratación. Varios son los aspectos a tener en cuenta en la elección de la bebida de rehidratación. Entre ellos cabe destacar la importancia del agregado de hidratos de carbono de absorción rápida y de ciertos minerales. Los carbohidratos no sólo proveen energía, mejorando así el rendimiento deportivo, sino que además estimulan la absorción de agua a nivel intestinal y le aportan un sabor agradable a la bebida. El agregado de minerales, en especial el sodio, repone las pérdidas por sudor, ayuda a mantener el balance hidroelectrolítico y, por su sabor salado, genera una sensación de querer seguir bebiendo. Por último, y no por eso menos importante, toda bebida debe tener un sabor agradable.

 

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Según El estudio IPSOS de hábitos nutricionales en nuestro país, los españoles nos sentimos satisfechos con nuestro aspecto físico y no somos conscientes acerca de la posibilidad de padecer obesidad.

Según un estudio hecho por la empresa IPSOS para Herbalife, los españoles somos optimistas en cuanto a la percepción de presente y futuro de nuestro cuerpo. El estudio, realizado a partir de entrevistas personales a residentes de toda España, identifica tendencias y variables relacionadas con la obesidad así como detecta actitudes y percepciones hacia la comida, el ejercicio y la pérdida de peso.

El estudio muestra que los hábitos nutricionales de los españoles han variado poco con el paso de los años. Aunque en las grandes ciudades sí se detectan cambios (stress, sedentarismo, adopción de costumbres foráneas, etc.) un 90% manifiesta que come en casa y en familia todos los días, siendo ésta su comida más importante. Según el mismo índice realizado por Herbalife en años anteriores, en Estados Unidos y en Europa Oriental, es la cena la comida más importante y sólo se realiza en familia en un 66 y 64% respectivamente. A la hora de comer entre horas, un 45 % manifiesta realizar picoteos, cifra sensiblemente inferior a la de los americanos, que en un 95% manifiesta realizarlo, especialmente después de la cena.

Un 62% de los entrevistados declara que realiza algún tipo de actividad física, siendo caminar la práctica más extendida. El porcentaje es superior al del resto de países, siguiéndole los franceses e italianos(51%) y americanos (48%). En cuanto a la percepción de sobrepeso, son las mujeres quiénes se ven más gordas pero siempre dentro de unos márgenes de sobrepeso ligero.
Al ser preguntados sobre la posibilidad de sobrepeso en sus hijos, el estudio indica que no hay tendencia a pensar que éstos lo padecen y sólo preocupa a un 9% de los entrevistados. La cifra contrasta con la situación actual: las últimas encuestas de salud muestran que los niños españoles tienen más sobrepeso que otros países occidentales, dónde esta cuestión supone un interés creciente (del 16% en Estados Unidos).

El estudio también indica cuál es la actitud y disposición hacia el control de peso. Un tercio de los entrevistados manifiesta haber seguido alguna vez una dieta que (por su cuenta en el 59% de los casos), cifra superior al resto de los europeos y americanos.

Según Mario Rosenberg, Profesor de la UCLA y miembro del Consejo Asesor Científico de Herbalife “ el índice muestra que los españoles continúan practicando y transmitiendo a sus hijos adecuados comportamientos nutricionales, en comparación con otros países. Aunque existe una cierta preocupación por el sobrepeso ligero y sus efectos, la dieta mediterránea continúa muy arraigada en España. Sin lugar a dudas, esto permite neutralizar en alguna medida los efectos provocados por el sedentarismo o la adopción de hábitos foráneos importados y asegura la calidad de vida y el optimismo que tienen los españoles de este momento”.
Datos proporcionados por el índice español de hábitos nutricionales realizados por ISOS para Herbalife

1. Prueba de velocidad: carrera de 50 metros lisos.
Se realizará en una pista de atletismo o cualquier zona totalmente llana de terreno compacto.
El aspirante se colocará en la pista en el lugar señalado, pudiendo realizar la salida de pie o agachado, sin utilizar tacos de salida.
Las marcas máximas exigidas para la superación de la prueba son:

Grupos edad 18 a 24 25 a 29 30 a 34
Hombres 8″; 8″50; 9″
Mujeres 9″; 9″50; 10″

2. Prueba de potencia de tren superior: Los hombres realizarán flexiones de brazos en suspensión pura, y las mujeres lanzamiento de balón medicinal de 3 kilogramos.

– Flexiones de brazos en suspensión pura (para hombres): Se realizará en gimnasio o campo de deportes. Se iniciará desde la posición de suspensión pura, agarrando la barra con las palmas de las manos desnudas, al frente, y con los brazos totalmente extendidos.
La flexión completa se realizará de manera que la barbilla asome por encima de la barra. Antes de iniciar otra nueva flexión será necesario extender totalmente los brazos. No se permite el balanceo del cuerpo o la ayuda con movimientos de las piernas.
Se contarán solamente las flexiones completas y realizadas correctamente.
El número de flexiones mínimo exigible para cada grupo de edad es:

Grupos edad 18 a 24 25 a 29 30 a 34
Hombres 8; 6; 4

– Lanzamiento de balón medicinal (para mujeres): Se realizará en campo de deporte o en cualquier otro lugar que permita la medida exacta de la caída del balón.
Se marcará una línea en el suelo, que será paralela a la zona de lanzamiento. La aspirante se colocará frente a ésta sin pisarla, con los pies separados, paralelos entre sí y a la misma altura.
El balón se sostendrá con ambas manos, por encima y detrás de la cabeza, y se lanzará desde esta posición para que caiga dentro del sector de lanzamiento previsto.
No se levantarán en su totalidad los pies del suelo y no se tocará con ninguna parte del cuerpo el suelo por delante de la línea de lanzamiento.
Las marcas mínimas exigidas (en metros) para la superación de la prueba son:

Grupos edad 18 a 24 25 a 29 30 a 34
Mujeres 5,5; 5,25; 5

3. Prueba de flexibilidad: test de flexibilidad profunda.
Se realizará en gimnasio o campo de deportes.
El aspirante se colocará de pie sobre el aparato apropiado, sin calzado y con los pies colocados en los lugares correspondientes.
Entre los bordes exteriores de los pies habrá una separación de 75 centímetros.
En el centro de una línea que una los bordes posteriores de los talones de los pies, se colocará el cero de una regla de 50 centímetros, y un cursor o testigo que se desplace sobre la regla perpendicularmente a la línea anterior y en sentido opuesto a la dirección de los pies.
Se flexionará el cuerpo llevando los brazos hacia atrás y entre las piernas, hasta tocar y empujar el cursor o testigo de la regla, sin impulso.
Se tocará y empujará el testigo (sin apoyarse en él) con los dedos de ambas manos al mismo tiempo, manteniéndose la posición máxima alcanzada, hasta que se lea el resultado.
Para la ejecución el aspirante puede mover los brazos, flexionar el tronco y las rodillas, pero no puede separar del suelo ninguna parte de los pies antes de soltar el testigo.
Hay que mantener el equilibrio y abandonar el aparato por su frente y caminando.
Las marcas mínimas exigidas (en centímetros) para la superación de la prueba son:

Grupos edad 18 a 24 25 a 29 30 a 34
Hombres y Mujeres 26; 23; 20

4. Prueba de potencia de tren inferior: salto vertical.
Se realizará en gimnasio o campo de deportes, con suelo horizontal y junto a una pared vertical y lisa, con la superficie adecuada para efectuar la medición de las marcas.
El aspirante se colocará de lado junto a una pared vertical, y con el brazo más cercano a la misma totalmente extendido hacia arriba. Desde esta posición inicial el aspirante marcará la altura que alcanza.
Separado 20 centímetros de la pared vertical saltará tanto como pueda y marcará nuevamente con los dedos el nivel alcanzado. Se acredita la distancia existente entre la marca hecha desde la posición inicial y la conseguida con el salto. Las marcas mínimas (en centímetros) exigidas para la superación de la prueba son:

Grupos edad 18 a 24 25 a 29 30 a 34
Hombres 48; 44; 40
Mujeres 35; 33; 31

5. Prueba de resistencia general: Carrera de 1.000 metros lisos.
Se realizará en pista de atletismo o en cualquier zona totalmente llana de terreno compacto.
El aspirante se colocará en la pista en el lugar indicado.
La salida se realizará en pie.
Será eliminado el corredor que abandone la pista durante la carrera.
Las marcas máximas exigidas para la superación de la prueba son:

Grupos edad 18 a 24 25 a 29 30 a 34
Hombres 4′; 4’10”; 4’20”
Mujeres 4’30; 4’40”; 4’50”

6. Natación: 25 metros estilo libre (opcional)
Esta prueba es opcional y los municipios no suelen recogerla en sus bases.
Se realizará en una piscina que permita efectuar el recorrido sin hacer virajes.
El aspirante podrá colocarse para la salida, bien sobre la plataforma de salida, bien en el borde de la piscina, o bien en el interior del vaso, debiendo permanecer en este último caso en contacto con el borde de la salida.
Una vez que se de la señal de salida, los aspirantes, bien en zambullida o por impulsión sobre la pared, según la situación de partida adoptada, iniciarán la prueba empleando cualquier estilo para su progresión.
Las marcas máximas exigidas para la superación de la prueba son:

Grupos edad 18 a 24 25 a 29 30 a 34
Hombres 26″; 29″; 32″
Mujeres 30″; 33″; 36″.

1- Trepa de cuerda de 6,5 m en 9 seg . Esta es considerada la prueba reina dentro de los tests exigidos. Tiene, a menudo, carácter descalificatorio. En ella, el aspirante debe trepar con la fuerza de sus brazos, una soga de 7 m partiendo desde la posición de sentado hasta llegar a lo mas alto donde soltará una de sus manos para golpear la campana que marca el final y determina el tiempo de ejecución. Teniendo un tiempo mínimo de 9 seg, el esfuerzo se considerara anaeróbico aláctico en su forma de obtener la energía, y a nivel muscular como fuerza-velocidad con un elevado componente de fuerza máxima y potencia como cualidades a entrenar. Biomecánicamente, la solicitación es grandísima para flexores de codo (bíceps, supinador largo y braqueal anterior), flexores de la muñeca y dedos, musculatura escápulo-humeral (dorsal ancho, redondos, deltoide posterior, pectoral y serratos). Y también para la musculatura abdominal, dorso-lumbar y, en menor medida, flexores de cadera. 

2- Dominadas en escala , que consiste en subir, desde suspendido en una barra o escala de madera, a superar el nivel de la misma con la barbilla. Luego, descender a la posición inicial con el miembro superior completamente extendido. Todo ello se realiza sin tomar impulsos ni mover el cuerpo adelante, atrás ni a los lados.La prueba puede durar 30’’ y el opositor habrá de hacer un número mínimo de repeticiones. Esto lo convierte en una prueba anaeróbica de carácter lactacido ( con glucógeno muscular como combustible, y producción de ácido láctico de desecho). Las cualidades físicas a demostrar son la fuerza-resistencia, con componentes, también, de fuerza-velocidad, y fuerza máxima a trabajar para un adecuado movimiento. Biomecánicamente, se ven involucrados los músculos del antebrazo (flexores de dedos y muñeca), los extensores del hombro (dorsal, redondos, deltoide posterior) y la musculatura escapulo-torácica ( trapecio y romboide ). Los músculos de la zona abdominal y lumbar se encargarán de dar estabilidad al cuerpo, para que este no oscile en ningún plano.

3- Press de banca en 30’’ con 45Kg . Consiste en separar la barra del pecho hasta la extensión total de codos, volviendo a la posición inicial para rápidamente reanudar el movimiento. Esta es también una prueba de resistencia anaeróbica que tiene como factor limitante la acumulación de ácido láctico en la musculatura de pecho, hombro y brazos. Requiere de una elevada resistencia de fuerza de carácter, además, explosivo, dada la limitación del tiempo. Biomecánicamente, el esfuerzo se realiza con los extensores de codo (tríceps), flexores y aductores del hombro (deltoide anterior, medio y pectoral) y músculo de tórax (serrato mayor y pectoral menor).

4- Salto vertical . Consiste en saltar desde parado y a pies juntos, en sentido vertical, con el fin de alcanzar con el brazo extendido la máxima altura, respecto de una referencia previa del mismo brazo en extensión pero con los pies en contacto con el suelo.
Es un esfuerzo explosivo que depende del sistema ATP-PC. No hay otro factor energético limitante, y el esfuerzo es instantáneo y de máxima intensidad, pudiéndose repetir en un segundo intento. Biomecánicamente, es una acción coordinada de extensores de cadera (glúteo mayor), extensores de rodilla (cuádriceps), extensores de tronco (erectores espinales), y extensores de tobillo (gemelo y sóleo). Destacaremos en esta prueba la gran importancia de la capacidad de coordinación intra e intermuscular para un esfuerzo explosivo.

5- Saltos laterales en banco sueco . Es esta una prueba que requiere gran resistencia anaeróbica, tanto a nivel cardiovascular como muscular en la totalidad del tren inferior. El tiempo, de 30’’ de trabajo está relacionado con el metabolismo anaeróbico láctico, que afecta también a la capacidad de coordinación de las partes corporales respecto al banco.

Son también factores importantes, el equilibrio y la agilidad para poder ejecutar de forma rápida y coordinada el mayor número de saltos en el tiempo permitido.

6- Carrera de 100 mts lisos . Mide la velocidad de reacción y desplazamiento del aspirante en un terreno liso, similar a las pruebas de velocidad en atletismo, con la particularidad de tomar la salida de pie. Su desarrollo es absolutamente anaeróbico en el sistema ATP-PC. En esta prueba, la técnica es también un factor a tener en cuenta

PRIMER EJERCICIO (Hombres y Mujeres)

Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido que figura en

el siguiente gráfico representativo. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de

los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos

intentos sólo a los opositores que hagan nulo el primero.

 

SEGUNDO EJERCICIO (Hombres)

Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.

SEGUNDO EJERCICIO (Mujeres)

El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la manohacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.

TERCER EJERCICIO (Hombres y Mujeres)

Desde la posición inicial, de lado junto a una pared vertical, y con un brazo totalmente extendido hacia arriba, el candidato marca la altura que alcanza en esta posición.

Separado 20 centímetros de la pared vertical, salta tanto como pueda y marca nuevamente con los dedos al nivel alcanzado. Al flexionar las piernas para tomar impulso, no se permite despegar los talones del suelo. Se acredita la distancia

existente entre la marca hecha desde la posición inicial y la conseguida con el salto. Un intento.

CUARTO EJERCICIO (Hombres)

Carrera de 2.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

CUARTO EJERCICIO (Mujeres)

Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

B) SISTEMA DE CALIFICACION
       PRIMER EJERCICIO                          SEGUNDO EJERCICIO

FLEXIONES-PUNTOS            TIEMPO – PUNTOS                          CENTIMETROS PUNTOS

(Hombres)               (Mujeres)             (Hombres)            (Mujeres) 
 0 a 3 = 0                0 a 21″ = 0           0 a 43 = 0            0 a 33 = 0
4 = 1                   22 a 26″ = 1          44 a 45 = 1           34 a 35 = 1
5 = 2                   27 a 31″ = 2          46 a 47 = 2           36 a 37 = 2
6 = 3                   32 a 36″ = 3          48 a 49 = 3           38 a 39 = 3
7 = 4                   37 a 43″ = 4          50 a 52 = 4           40 a 41 = 4
8 = 5                   44 a 51″ = 5          53 a 56 = 5           42 a 44 = 5
9 = 6                   52 a 60″ = 6          57 a 60 = 6           45 a 47 = 6
10 = 7                 61 a 70″ = 7          61 a 64 = 7           48 a 50 = 7
12 = 8                 71 a 82″ = 8          65 a 69 = 8           51 a 54 = 8
14 = 9                 83 a 94″ = 9          70 a 75 = 9           55 a 59 = 9
17 = 10               95 ó +” = 10          76 ó + = 10          60 ó + = 10

TERCER EJERCICIO                           CUARTO EJERCICIO

TIEMPO-PUNTOS                                         TIEMPO-PUNTOS

(Hombres)              (Mujeres)             (Hombres)           (Mujeres) 
11,7″ ó + ” = 0       12,8″ ó + ” = 0       8,45′ ó + ‘ = 0       5,00′ ó + ‘ = 0
11,6 a 11,5″ = 1     12,7 a 12,6″ = 1    8,44 a 8,35′ = 1    4,59 a 4,54′ = 1
11,4 a 11,3″ = 2     12,5 a 12,4″ = 2    8,34 a 8,25′ = 2    4,53 a 4,48′ = 2
11,2 a 11,0″ = 3     12,3 a 12,1″ = 3    8,24 a 8,15′ = 3    4,47 a 4,38′ = 3
10,9 a 10,6″ = 4     12,0 a 11,7″ = 4    8,14 a 8,05′ = 4    4,37 a 4,28′ = 4
10,5 a 10,2″ = 5     11,6 a 11,3″ = 5    8,04 a 7,51′ = 5    4,27 a 4,18′ = 5
10,1 a 9,8″ = 6       11,2 a 10,9″ = 6    7,50 a 7,36′ = 6    4,17 a 4,08′ = 6
9,7 a 9,4″ = 7         10,8 a 10,4″ = 7    7,35 a 7,16′ = 7    4,07 a 3,57′ = 7
9,3 a 8,9″ = 8         10,3 a 9,9″ = 8      7,15 a 6,56′ = 8    3,56 a 3,42′ = 8
8,8 a 8,3″ = 9         9,8 a 9,4″ = 9        6,55 a 6,31′ = 9    3,41 a 3,27′ = 9
8,2″ ó – ” = 10        9,3″ ó – ” =          10 6,30′ ó – = 10   3,26′ ó – ‘ = 10

QUE   ”NO”  SON LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

Existen demasiados  mitos, fruto de la desinformación, acerca de las ayudas ergogénicas. Ante estos, aclarar que, de ningún modo será dañino para el organismo, siempre que, al igual que lo hábitos dietéticos y las pautas de ejercicio, sean orientadas adecuadamente por un profesional y respetados los procedimientos de uso.

En este vdeo se describe lo que no son ayudas ergogénicas. Hay que distinguir entre Anabolizantes y ayudas nutricionales, Seamos coherentes :
http://youtu.be/G4cSHs0OnNE
La suplementación dietética toma su base en los alimentos, ya que se deriva de ellos, y nada tiene que ver con fármacos. Es por esto que no van a alterar de forma alguna ninguno de los sistemas del organismo: digestivo, excretor , nervioso, endocrino, muscular o cardiovascular, salvo en la forma en que ya lo hacen la alimentación y la actividad física deportiva.

Por supuesto, los SDD nunca son causa de dopaje, ya que no son medicamentos. No curan, pero si mejoran nuestra salud, el rendimiento físico, e incluso elevan la autoestima y hacen mayor el disfrute de las actividades físicas, recreativas y de ocio.

En esta sección vamos a ir derribando mitos en cuanto a la actividad física. Hoy vamos a hablar de las “agujetas”. Quién no se ha preguntado alguna vez qué son, todos hemos sentido un dolor terrible sobre todo al día siguiente de un esfuerzo físico intenso (sobre todo por encima de nuestras posibilidades).  Hasta hace relativamente poco se pensaba que era el ácido láctico (producto de deshecho en el proceso de la contracción muscular), que cristalizaba y nos “pinchaba” como agujas . La teoría más acertada nos dice que las “agujetas” son producidas por microroturas fibrilares a nivel neuro muscular, y esas microroturas son las que nos producen ese dolor tan intenso.