Todos sabemos que el agua es el componente más abundante para el cuerpo humano y, por tanto, esencial para la vida y el más necesario para hidratarse. Se trata de un compuesto acalórico (no energético) que resulta fundamental para que el organismo se mantenga estructurado y en una perfecta hidratacion. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal implica un riesgo grave para la salud.

funciones

Dentro de sus numerosas funciones, la termorregulación, o mantenimiento de la temperatura corporal, es una de las más importantes. El agua ayuda a liberar el exceso de calor que se produce en el interior de nuestro cuerpo mediante la sudoración. Se debe eliminar esa  cantidad de calor para no aumentar la temperatura con consecuencias  negativas. La sudoración, al tiempo que enfría el cuerpo, produce una importante pérdida de líquidos.
El grado de producción de sudor depende de multitud de factores que son, principalmente, externos. Entre ellos,  la duración o intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, el vestuario, etc.

LA IMPORTANCIA DE HIDRATARSE

Para mantener un buen estado de hidratación es necesario beber la cantidad de líquidos adecuada, de forma que se puedan reponer el agua y los electrolitos perdidos con el sudor. Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos en el organismo y que se encuentran en el plasma y en el sudor. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio.
De ellos, sodio y potasio son esenciales para el funcionamiento de los músculos. Restringir líquidos y no reponerlos, sobre todo  electrolitos, produce deficiencias, como calambres musculares, apatía o debilidad.
La disminución del agua contenida en los tejidos da origen a la sed, que es la señal que anuncia que tenemos problemas de hidratación. Por eso hay que beber antes de tener la sensación de sed.
En las grandes pérdidas de líquidos que se derivan del ejercicio:.

• la desaparición de la sed no implica que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua. La sed es una señal de alerta, pero no un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo. Por eso hay que tener el hábito de hidratarse adecuadamente durante todo el día.

LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Cumplen unos ciertos objetivos entre los que podemos destacar:

• aporte de  cierta cantidad de hidratos de carbono que mantenga una concentración adecuada de la glucosa en sangre
• la reposición de electrolitos, sobre todo el sodio (con este elemento se mejora el sabor de la bebida y la absorción de la glucosa a nivel intestinal).
• evitar la deshidratación (estas bebidas saben mejor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua).

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

Se pueden distinguir diferentes tipos de bebidas: isotónicas, nutritivas, con carbohidratos, con electrolito. Presentan una composición específica con el fin de conseguir una rápida absorción del agua y los electrolitos perdidos .  También suelen llevar carbohidratos, macronutrientes que nos aportan energía fundamental para el desarrollo de la actividad física y las funciones vitales. Pero, además, los carbohidratos son el combustible principal del músculo que hace ejercicio.

CANTIDADES:

Las soluciones con un contenido en carbohidratos pequeño (inferior al 6%) se comportan de manera similar al agua, pero además aportan energía al músculo en ejercicio. Se recomienda tomar antes del inicio de la prueba unos 300-500ml de alguna solución que contenga cierta cantidad de carbohidratos.

Otra de las recomendaciones ,  es aumentar el consumo de agua en función del aumento de la ingeta nutricional. Un deportista, ha de consumir mucha más agua también, debido al aumento del consumo de alimentos que se produce. No va a necesitar la misma hidratación una persona normal que un deportista lógicamente.

 

 

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Una carrera de media distancia es aquella que consta de entre 18 y 24 km.

Una carrera de media distancia es aquella que consta de entre 18 y 24 km. Estas carreras refuerzan los beneficios fisiológicos de las anteriores. Para lograr los mayores beneficios fisiológicos, el ritmo debe ser similar al de las largas. Si se realiza una sesión de entrenamiento dura el día anterior a una carrera de media distancia, debe realizarse esta última cerca del límite inferior del rango de intensidad.

Debe evitarse la tentación de realizar con demasiada dureza las carreras de media distancia los días en que uno se siente fresco, porque esto prolongará el tiempo de recuperación y reducirá la calidad de las demás sesiones claves. Como ocurre con las carreras, hay que diseñar los recorridos para simular el maratón en que se piense participar.

carreras a ritmo de maratón

Luego viene una de las sesiones claves y son las carreras a ritmo de maratón, estas son aquellas de media distancia o largas  en las que la mayor parte de los kilómetros se corren al ritmo del maratón fijado como objetivo. Estas carreras proporcionan el beneficio fisiológico preciso de permitirnos practicar el ritmo, la técnica, etc. del día de la prueba. También sirven para mejorar extraordinariamente la confianza de uno mismo.

 

 

Durante los últimos años, los beneficios de las carreras  a ritmo de maratón han sido reconocidas plenamente, y personalmente las incluyo en sesiones dentro de las planificaciones de entrenamiento para maratón, siempre que hablemos de objetivos en tiempos inferiores a 3 horas 15 minutos.

Hay que empezar estas carreras cómodamente, como se realizarían otras de media distancia o largas. Y luego correr la última parte a ritmo de competición en Maratón.  Si el entrenamiento exige 26km:

• con 19 de ellos a este ritmo, hay que irlo subiendo gradualmente durante los primeros 6km, y luego correr los últimos 19 al ritmo establecido como objetivo.

El propósito de estas carreras es preparar el cuerpo lo más específicamente posible para el próximo maratón. Por lo que hay que diseñar el recorrido simulando la prueba lo más minuciosamente posible. Para la mayoría de maratonianos, el ritmo de maratón coincide aproximadamente con entre un 79% y un 88% de la frecuencia cardíaca máxima o entre un 73% y un 84% de la frecuencia cardíaca de reserva.

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Porqué el Dolor de espalda

“Me duele la espalda ”, “me duele en toda la zona del cuello”, “me duelen los hombros”. “me duele el lumbar”. Son  frases que se repiten muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas. La explicación a estos dolores la hemos de buscar en la fisiología:

Primero:

La falta de movimiento disminuye el flujo de sangre a través de tu cuerpo con lo cual disminuye la eficiencia de todos  los procesos biológicos. Estos procesos no los vamos a paliar con la realización de actividad física una vez acaba el trabajo(una hora al día 3 o 5 días a la semana). Es más efectivo intentar movernos a lo largo de esas horas de trabajar, y romper esa postura sentada/o, en la medida de lo posible, el mayor número de veces durante la jornada laboral. Con esto no quiero decir que la actividad física deportiva no sea importante, faltaría más.

Segundo:

Estar sentado de una manera incorrecta, evidentemente,  va a favorecer que nuestra región dorsal, como la región lumbar, como la región cervical se desactiven. Digamos que la silla o sillón de la oficina va a adoptar las funciones de nuestro  sistema musculo-esquelético. Nuestro cuerpo sufre una desconexión de la fuerza de la gravedad;  de alguna manera cuando permanecemos tanto tiempo sentados es como si estuviésemos en un escenario de gravedad cero. Somos astronautas en la tierra por obra y gracia de nuestro trabajo, simpático a la vez que grave,  no creéis. Los entornos anti-gravedad  aumentan la velocidad del deterioro celular.

Así que hay que desconectarse de ese vector lo máximo posible y contrarrestarlo con movimientos  que aumenten la fuerza de la gravedad.

Tercero:

La zona del trapecio,  hombros y zona cervical forman el denominado triángulo del  estrés.  Aquellos que desarrolláis vuestro  trabajo  en un escritorio durante más de 6 horas en posición de sentado. Normalmente esa zona es la que mantenemos en tensión prolongada.  Al desplazar  los brazos hacia delante para teclear o escribir esa tensión se va a traducir en dolor, ya que ni el dorsal ni el lumbar nos van a ayudar  a disipar esa tensión.

La zona lumbar va a ser un foco de dolor debido a una flexión de cadera prolongada. Al no ser capaces de activar la faja central, por una falta de tono muscular en toda la región dorsal. “Nuestras caderas caerán literalmente encima del asiento”.  Activar esa zona central y ser capaces de adoptar una postura correcta durante 8 horas haría que los dolores desaparecieran.

 

“Me duele la espalda ”. Esta es una frase que se repite muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas.

 

MEDIDAS PARA CONTRARRESTAR EL DAÑO

 

• Hay que interrumpir ese período de estar sentados un par de veces cada hora, simplemente levantarnos y desplazarnos.
• Añadimos,  con una frecuencia suficiente, a esos desplazamientos y durante 60 segundos:.

sentadillas en el sitio de trabajo, movimientos corporales como extensiones de rodilla, extensiones de brazos, etc.

• La forma J de la columna es una postura originariamente más más natural que la S convencional. De hecho podríamos considerar esta forma de S una mala postura. De hecho si vemos la bibliografía de la postura sentada, se nombra la S como una postura “Normal”, y no ideal.
• La columna en forma de J se refiere a:.

una postura en la que  la espalda está recta, su lumbar relativamente plano, y sacando ligeramente los glúteos(una ante-versión pélvica que activa la zona lumbar).

• Una medida también muy efectiva es el uso de un fitball para sentarnos.

 

• POR ÚLTIMO Y MUY IMPORTANTE, HEMOS DE TRABAJAR FUERA DE NUESTRO HORARIO DE TRABAJO NUESTRA FAJA CENTRAL Y NUESTRA ZONA DORSAL DE UNA MANERA ESPECÍFICA. ELIMINAR DESCOMPENSACIONES MUSCULOESQUELÉTICAS. HACER UN ESTUDIO QUE NOS PERMITA VER DONDE ESTÁN ESAS DESCOMPENSACIONES.

 

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Antes que la técnica la coordinación. Sin coordinación no hay técnica

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Tiene una importancia determinante para adquirir y el perfeccionar aspectos técnicos y tácticos,  para aplicarlos en circunstancias poco habituales.

Este tipo de circunstancias puede comprender:

• los cambios en el suelo.
• en los equipamientos y aparatos.
• en la luz, el clima y las condiciones meteorológicas.
• y los adversarios.

La coordinación también es solicitada por la orientación espacio-temporal:

• tanto cuando el cuerpo se encuentra en situaciones poco familiares (pértiga, varios saltos, saltos de trampolín, y simplemente correr).
• como cuando existe una pérdida de equilibrio (condiciones deslizantes, aterrizaje, paradas rápidas, deportes de contacto).

El nivel de coordinación refleja la capacidad de efectuar movimientos de varios grados de dificultad rápidamente y con gran precisión y eficacia. Y según los objetivos de entrenamiento específicos. Se considera que un deportista con buena coordinación es capaz de ejecutar una destreza perfectamente, así como también de resolver  rápidamente una tarea de entrenamiento para la cual  no estaban preparados.

Las bases fisiológicas de la coordinación se sustentan en la coordinación de los procesos nerviosos de Sistema Neuronal Central(SNC). El cuerpo humano es un todo unitario compuesto por varios órganos, sistemas y funciones. La complejidad de las funciones de los órganos y sistemas está constantemente regulada y coordinada por el  SNC. Una de las principales funciones del SNC es la selección y ejecución de respuestas rápidas y precisas mediante el envío de estímulos a través de las vías nerviosas eferentes(del SNC hacia la periferia) hasta ciertos efectores.

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

Los movimientos de los deportistas, ya sea voluntarios o reflejos, simples o complejos, son el resultado de las contracciones musculares, que actúan para facilitar el movimiento(los agonistas) o inhibirlo (los músculos antagonistas).

Los movimientos más complejos y que el deportista aún no tiene completamente automatizados son limitados por ciertos factores, especialmente debido a una excitación no coordinada, que puede afectar al nivel de participación de los músculos agonistas y antagonistas y dando lugar a movimientos descontrolados y mal coordinados. La regulación de la actividad motora implica diferenciar y reaccionar frente a los estímulos con gran precisión y rapidez. Después de realizar muchas repeticiones de una destreza o de un elemento técnico, los procesos nerviosos fundamentales de excitación e inhibición se coordinan correctamente, lo que resulta en una habilidad motora estable, bien coordinada, eficiente y fina.

Como ejemplo:Cuando entrenamos el reactivo de tobillo con ejercicios de técnica de carrera con un ejercicio de  skipping bajo, en un porcentaje alto no se ejecuta bien porque todavía no tenemos preparado el tobillo ni tenemos suficiente fuerza en el cuádriceps (flexión de rodilla), y por consiguiente el ejercicio no va a resultar eficiente ni eficaz en el desarrollo de la habilidad de conseguir un reactivo de tobillo en nuestra pisada.

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“La mente lo es todo; los músculos, trozos de goma. Todo lo que soy se lo debo a mi mente.”

Eso decía Paavo Nurmi, el finlandés que ganó nueve medallas de oro olímpicas en diversas distancias de fondo y medio fondo, desde los 1500 hasta los 10.000 metros.  Nurmi conocía la necesidad de tener fuerza psicológica en cualquiera de las pruebas que disputase, ya fuesen de medio fondo de fondo.

Si se hace el entrenamiento correcto, se beneficiarán tanto el cuerpo como la mente.

Los aspectos fisiológicos que determinan el rendimiento en una prueba atlética son características tales como el umbral de lactato, el umbral aeróbico el VO2 máx, etc; son aspectos medibles. De hecho son características que manejo y aplico en cada uno de los planes de entrenamiento que diseño. De hecho podría predecir cualquiera de las marcas que realizarían mis atletas en las pruebas para las que se preparan.

Pero lo que no podría medir ni predecir fácilmente sería cual de esos atletas se aproximaría más a alcanzar su potencial fisiológico. Ahí es donde entra en juego la mente. Igual que existen amplias variaciones entre atletas en atributos tales como el porcentaje de fibras musculares de contracción lenta, también existen grandes rangos en la materia menos cuantificable de lo que llamaremos, por falta de un término mejor, “tenacidad”. Todos conocemos a corredores con menos cualidades físicas que tienen fama de dejarse la piel en las pruebas; al mismo tiempo, podríamos nombrar a unos cuantos corredores de élite que a menudo parecen venirse abajo cuando las cosas se ponen feas.

A pesar de no ser mensurables en sentido científico, la tenacidad mental puede mejorarse.

Es uno de los pocos determinantes del rendimiento que puede continuar mejorándose incluso después de llevar entrenando muchos años. La madurez, los años de entrenamiento y algunos refuerzos positivos a lo largo del camino pueden hacer prosperar armas tan necesarias en el arsenal del deportista como la perseverancia y la buena disposición a sufrir a corto plazo para cosechar beneficios a la larga.

Nurmi decía también:.

“El éxito deportivo, como en casi todo, proviene de la dedicación. El atleta debe convertir en devoción su especialidad”. Disponer de un objetivo exigente, pero razonable, te proporciona el objeto de dedicación necesario. Una preparación exhaustiva e inteligente para esa meta  te proporciona la confianza para acometerlo. Si se hace el entrenamiento correcto, se beneficiarán tanto el cuerpo como la mente.

“Uno puede considerarse un atleta el día que aprende a sufrir”.

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Largos, es como, comúnmente conocemos, en los programas de entrenamiento para la preparación del maratón. El día que hacemos el máximo de distancia semanal. Es aquella que consta de 26 km o más. Su propósito es  mejorar la resistencia aeróbica y resistencia en general en preparación de pruebas de fondo.

Para sacar el mejor partido del “largo”, hay que realizarlo en el rango correcto de intensidad. No deben ser trotes excesivamente lentos, durante los cuales únicamente acumulemos kilómetros.  (ese paso ya lo habremos realizado previamente en el camino de adaptación).

El ritmo adecuado para un  largo en concreto depende del propósito de la misma dentro de nuestro programa de entrenamiento. La intensidad más beneficiosa para gran parte de los “largos”  entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición establecido como objetivo. Para la mayoría , este rango de ritmos coincide con aproximadamente entre un 74% y un 84% de la FCM o entre un 56% y un 78% de la FCR.

El equilibrio óptimo será correr tan intensamente como para simular los patrones  a ritmo de competición  y correr para una recuperación rápida.

El grado de intensidad más beneficioso para la mayor parte de los “largos” es de entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición en maratón establecido como objetivo.

Debe empezarse en el límite inferior del rango. Aumentar el ritmo hasta  correr los últimos 8-16km aproximadamente  un 10% más lento que el ritmo de competición. Subir paulatinamente el ritmo durante  y terminar con fuerza también proporciona el refuerzo psicológico positivo de tener todo bajo control. Para lograr el mayor beneficio posible, deben diseñarse los recorridos de los “largos” para simular el perfil del maratón en que se desea participar.

Con lo cual, y como consejo primordial, la intensidad ha de ser inversamente proporcional a la intensidad. Debemos dosificar la intensidad aún encóntrándonos fuertes, y no perder de vista que estamos  entrenando. Realizar uno o varios largos a ritmos excesivos posiblemente hipotequen un buen resultado en la competición. Cada entrenamiento ha de tener un objetivo y no perderlo de vista  para satisfacer nuestro ego.

Evidentemente también hemos de incluir los “largos” que simulen el ritmo de competición, ya explicaremos más adelante como incluirlos y cuándo.

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Quienes tienen éxito en maratón comparten muchos factores. La mayoría de los cuales vienen determinados tanto por la genética como por el entrenamiento. La genética determina el rango potencial de mejora; el entrenamiento establece donde se sitúan tus capacidades actuales dentro del mismo.

Estas son las variables fisiológicas necesarias para el éxito en maratón según mi criterio:

• Elevada proporción de fibras musculares de contracción lenta. Esta característica se encuentra determinada genéticamente e influye en las demás características fisiológicas aquí enumeradas.
• Umbral de lactato elevado. Se trata de la capacidad de producir energía a un ritmo aeróbicamente rápido sin acumular altos niveles de lactato ni en los músculos ni en la sangre.
• Grandes depósitos de glucógeno y una utilización de las grasas desarrollada. Estas características hacen posible almacenar suficiente glucógeno en los músculos y en el hígado para correr de forma consistente durante esos 42195metros y permiten a los músculos depender más de las grasas como combustible.
• Una excelente economía de carrera. Se trata de la capacidad de utilizar económicamente el oxígeno al correr a ritmo de maratón.
• Elevado consumo máximo de oxígeno (VO2máx.). Es la capacidad de transportar grandes cantidades de oxígeno hasta los músculos y de estos para extraerlo y utilizarlo.
• Recuperación rápida: se refiere a la capacidad de reponerse del entrenamiento en un breve período de tiempo.

Un factor que no es fisiológico pero que también va a determinar el éxito en la maraton es el RESPETO por la distancia.

Hay que recordar que ningún factor por sí solo convierte a nadie en un buen maratoniano. Frank Shorter, por ejemplo tenía un 80% de fibras de contracción lenta y un VO2 máx de 71,4 ml/kg/min. En contraposición Alberto Salazar tenía un 93% de fibras de contracción lenta y un VO2 máx de 78ml/kg/min. Más anecdóticamente, téngase presente que el gran HaileGebrselassietenía la velocidad necesaria para haber ganado un título mundial de 1500metros en pista cubierta, mientras que Bill Rodgers nunca bajó de 2´:00 en 800metros en pista cubierta. Aún así, cada uno de ellos fue el mejor del mundo en su momento óptimo. La combinación de estos factores fisiológicos, en conjunción con variables biomecánicas y con el carácter, determina el éxito en maratón.

Por último, y para terminar, un factor que no es fisiológico pero que también va a determinar el éxito en la maratón es el RESPETO por la distancia. Razón por la que hay que planear su preparación inteligente y exhaustivamente.

Por desgracia, inteligente y exhaustivo no son las dos palabras que se le vienen a uno a la cabeza al pensar en algunos programas de entrenamiento para maratón.

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