Como distribuir entrenamiento

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente con intensidades elevadas, incrementos rápidos de intensidad o demasiadas competiciones concertadas. Son demasiado exigentes y además dificultan un proceso de puesta en forma correcto. Este efecto se hace más obvio cuando la fase de competición es larga.

En estas circunstancias es casi imposible mantener la condición física en un estado máximo y conseguir una correcta puesta en forma para la competición principal, la cual suele tener lugar al final de la fase:

• Si nuestra competición principal es en Noviembre en la Maratón de Valencia. No podemos pretender estar en nuestra mejor condición física el 20 de septiembre y alargar esta puesta a punto hasta el día de la competición principal. Es más, ni siquiera un mes antes deberíamos alcanzar el pico de forma.
• Lo que sí es aceptable, que por cualquier circunstancia esa fecha tengamos un mal día, nos retiremos en el km 30-35. Y queramos alargar esa condición física un mes más, por ejemplo hasta una maratón alrededor del 20 de diciembre.

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente dificultan un proceso de puesta en forma correcto

El hecho de no tener en consideración la necesidad de alternar el trabajo con periodos de regeneración. Podría reducir la capacidad de conseguir un pico de forma física, sino que también puede dar lugar a lesiones. Si un deportista se encuentra expuesto continuamente a este tipo de estímulos estresantes, aumentará la probabilidad de sufrir un estado de sobre-entrenamiento.

Entrenador

Los conocimientos del  entrenador, su actitud y comportamiento, así como su habilidad para disimular sus emociones y frustraciones personales, también afectarán al rendimiento del deportista.

La falta de confianza en las habilidades y los conocimientos del entrenador, especialmente si se produce antes de la competición principal también  pueden afectar adversamente al rendimiento del deportista y, por tanto, a la puesta en forma para esa contienda. La solución a estos problemas es sencilla:

• mejorar  los conocimientos personales sobre el entrenamiento.
• mejorar el autocontrol o ser honesto.
• aconsejar a los deportistas que busquen un entrenador mejor.

Conclusión

La falta de honestidad y la falta de profesionalidad en este mundo son uno obstáculos que se encuentran los atletas durante su carrera. Sigo viendo opositores que antes de llegar a mi, han pasado por entrenadores profesionales, que no los han valorado previamente . Incluyéndoles planes genéricos que han desembocado en lesiones y desengaños.

A pesar de los bien reconocidos beneficios del entrenamiento de la fuerza, aún existen muchos mitos sobre él.

 

 

Mito 1: El entrenamiento de la fuerza hace que las mujeres adquieran demasiada corpulencia

Algunas mujeres evitan entrenar la fuerza por temor a parecer demasiado masculinas. Por el contrario, el entrenamiento de la fuerza va a reforzar su feminidad. Con la mejora del tono y la definición de sus músculos, creando una apariencia más firme y mejor formada.

Obviamente puede producir un aumento de la masa muscular, pero nunca alcanzará el volúmen de los hombres. Esto se debe al hecho de que éstos tienen en su organismo una cantidad 10 veces mayor de la hormona constructora del músculo, la testosterona. Por lo tanto, las mujeres están programadas genéticamente para no adquirir la masa muscular de los hombres.

Mito 2: Al cesar el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa

Otro de los mitos que nos encontramos es que el músculo se convierta en grasa, cosa imposible. Dado que es un tipo de tejido completamente diferente. La masa y la fuerza muscular disminuirán gradualmente si se deja de entrenar ( el músculo nunca volverá por completo a su estado de preentrenamiento).  Y los almacenamientos de grasa se incrementarán si se ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita durante un período prolongado.

Sin embargo, ¡el uno no va a transformarse en la otra!. Una vez que se ha obtenido una cierta cantidad de masa muscular, mediante un entrenamiento regular de la fuerza, puede conservarse con un entrenamiento menos frecuente (una o dos veces a la semana).

Mito 3: El entrenamiento de la fuerza hará que los músculos se vuelvan más rígidos y disminuya la flexibilidad

El incremento de la masa muscular no determina que los músculos se vuelvan rígidos, reduciendo la flexibilidad. O que se disminuya la velocidad en las actividades deportivas. Por el contrario, si se entrena correctamente – realizando cada ejercicio de manera estricta, a través de un completo rango de movilidad que proporciones a los músculos y articulaciones un completo estiramiento- se puede mantener, e incluso mejorar, la flexibilidad.

El rango muscular puede disminuir cuando estamos levantando un exceso de carga. En ese caso evidentemente estamos produciendo un acortamiento muscular que puede producir rigidez. Pero aún así podemos compensar esto con una buena serie de estiramientos dinámicos completos entre series y al final de la sesión.

El uso continuado de grandes cargas, con repeticiones parciales y realizando ejercicios con un un rango muscular incompleto (haciendo trampas en las repeticiones) generalmente dará como resultado la reducción de la flexibilidad.

Se ha demostrado que un músculo fuerte puede contraerse más rápidamente y generar más potencia que otro débil. Los cuerpos de los velocistas de élite están muy musculados. Lo cual es una buena muestra de que el incremento de su masa muscular no va a interferir en su velocidad o su flexibilidad.

 

Mito 4: Otro de los mitos “El entrenamiento de la fuerza daña las articulaciones”

Cuando se realiza adecuadamente y con seguridad, el entrenamiento de la fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las articulaciones. Lo que las vuelve más estables y menos propensas a lesionarse. Los movimientos de impacto, tales como correr y saltar, pueden imponer estrés a los ligamentos y hacer a las articulaciones más susceptibles de lesionarse. Sin embargo, el movimiento controlado y sin impacto que se utiliza en el entrenamiento de la fuerza coloca menos estrés en las articulaciones que muchas otras formas de ejercicio y es, por lo tanto, un buen camino para fortalecerlos

Qué es un sistema de entrenamiento

 

• Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o especulaciones, organizado y sistematizado metodológicamente.
• Un sistema debería abarcar conjuntamente:.
  • los datos obtenidos mediante la experiencia acumulada así como los hallazgos de los trabajos de investigación pura y aplicada.
• Un sistema no debería ser una copia de otros sistemas, aunque puede ser interesante estudiar otros sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además, al crear o desarrollar un sistema mejor se debe tener en consideración el entorno social y cultural.

 

El sistema dentro de la sociedad

 

Un sistema deportivo debería incluir la educación física y la organización deportiva de la sociedad, teniendo en cuenta los programas escolares, las actividades recreativas y de las agrupaciones deportivas, el organigrama de los centros de gobierno deportivo y el sistema de entrenamiento deportivo.

La organización de un sistema nacional debe en primer lugar definir sus objetivos y basándose en ellos estructurarse de forma que todos los eslabones y unidades estén relacionados de forma sólida y secuencial. El sistema propuesto tiene una estructura piramidal: en la base (en la educación física) se encuentran los más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto rendimiento: los deportista

s de las selecciones nacionales por ejemplo.

Un programa deportivo nacional debe considerar:

• los valores de la sociedad, sus tradiciones, su clima y el énfasis deportivo, especialmente para los jóvenes participantes.
• La gente joven debe desarrollar habilidades básicas y otras más complejas que se beneficien de la formación física;
• así mismo también deben saber desenvolverse correctamente en la mayoría de deportes.
• Especialmente en atletismo, natación y gimnasia artística.
• A partir del atletismo se trabajan las habilidades básicas necesarias en la mayoría de deportes (saltos, carreras, lanzamientos). La natación estimula un desarrollo correcto de la función cardiorrespiratoria y de las técnicas de salvamento. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la coordinación. Estos tres deportes forman parte de la formación general en muchos países europeos, entre los que, por supuesto, no está España.

Creación de un sistema de entrenamiento

La creación de un sistema de entrenamiento para un deporte debe ser el resultado del conocimiento general de la teoría y la metodología del entrenamiento, de los conocimientos científicos, de la experiencia de los mejores entrenadores nacionales y del sistema en otros países. El punto principal del desarrollo de un sistema de entrenamiento debería ser la programación de un modelo para el entrenamiento a corto y largo plazo. Todos los entrenadores deberían aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la posibilidad  de la expresión individual. Cada sujeto tiene lugar en el sistema y un entrenador puede enriquecer el sistema mediante sus aportaciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sistema de acuerdo con las características del club, del entorno social y natural y de las características individuales del deportista.

conclusiones

La consecuencia directa de un sistema de entrenamiento de calidad debería ser la obtención de un elevado nivel de rendimiento. La calidad del entrenamiento no depende sólo del entrenador sino que es el resultado de múltiples factores, algunos de los cuales no son controlados por el entrenador aunque pueden afectar al rendimiento del deportista. Por ello todos los factores que afectan a la calidad del entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y mejorarse constantemente.

El verdadero término pliometrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt. Uno de los entrenadores de atletismo de Estados Unidos, de pensamiento más avanzado. De raíz latina plyo+metrics se interpreta quiere decir  “aumentos mesurables”. Estos ejercicios pliometricos de apariencia exótica eran considerados como los responsables de la rápida competitividad y creciente superioridad de los europeos orientales.

La aplicación de este tipo de entrenamientos de multisaltos, como entrenador personal Valencia, y como entrenador personal online,  ha reportado beneficios y progresiones en los atletas realmente espectaculares. A parte de incluir un entrenamiento realmente divertido

Los ejercicios pliometricos fueron conocidos con rapidez. Los entrenadores los usaron como ejercicios de adiestramientos destinados a unir la fuerza y la velocidad de movimiento. El entrenamiento con ejercicios  pliometricos se volvió esencial para los atletas que saltaban, levantaban o lanzaban.

Al final de los años 70 y en los 80, quienes estaban implicados en otros deportes comenzaron a darse cuenta de las posibles aplicaciones de estos conceptos. A lo largo de los 80, los entrenadores en deportes tales como balonvolea, fútbol americano, levantamiento de pesos empezaron a emplear ejercicios pliométricos para mejorar sus programas de entrenamiento. Si hubo algún inconveniente en este entusiasmo, hay que achacarlo a la falta de experiencia..

¿Cómo operan los ejercicios pliometricos?

Los ejercicios pliométrico son definidos como aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar la fuerza máxima en un período de tiempo lo más corto posible. Esta capacidad de velocidad-fuerza es conocida como potencia.

La opinión consensuada  cita la importancia de dos factores:.

a) los componentes elásticos seriados del músculo, que incluyen a tendones y a las características de la estructura cruzada de actina y miosina que forman las fibras musculares

b) los sensores en los bastoncitos propioceptores. Que diseñan la función de preestablecer la tensión muscular y transmitir la producción sensorial relacionada con la extensión  muscular rápida para la activación del reflejo de la extensión.

La elasticidad muscular es un factor importante para entender el modo en que el ciclo estiramiento-acortamiento puede producir más potencia que una simple contracción  concéntrica. Los músculos pueden acumular brevemente la tensión desarrollada mediante un estiramiento rápido, de modo que poseen un tipo de energía elástica potencial. Como analogía podemos considerar una banda de  goma siempre que la estiramos existe el potencial para un rápido retorno a su longitud original.

Fundamentos de los entrenamientos pliométricos

Podemos decir que la pliometría es una variable de los multisaltos. Y hemos de tener en cuenta que para  para el tren superior podemos utilizar balón medicinal y el entrenamiento de saltos para el tren inferior.

1. Saltar sobre el mismo sitio:. Se dan sobre el mismo sitio uno detrás de otro. Intensidad relativamente baja.

2. Saltos con los pies Juntos: Se debe permitir una recuperación completa entre cada esfuerzo

3. Brincos y saltos múltiples: Combinas saltos sobre el mismo sitio y los saltos con los pies juntos. Uno detrás de otro. Pueden ejecutarse solos o con vallas

4. Botar: Exageración de la zancada normal al correr para enfatizar un aspecto específico del ciclo de la zancada.

5. Ejercicios con plintos o cajones: Combinan multisaltos con drops jumps.

6. Drops Jumps: Saltos con caídas. Emplean el cuerpo del atleta y de la gravedad para hacer fuerza contra el suelo.