Se puede definir como esguince un conjunto de lesiones capsulares y ligamentosas producidas por un mecanismo agudo que sobrepasa su límite funcional, pero sin que se llegue a alterar la congruencia articular.

Mecanismo de producción

Un exceso de supinación que sobrepase los límites fisiológicos puede provocar un estiramiento de las fibras de colágeno de los ligamentos colaterales del tobillo. Produciéndose una rotura parcial o total de los mismos. Y por tanto diagnosticarse un esguince de tobillo. Siendo los ligamentos más comúnmente dañados el ligamento peroneoastragalino anterior y el peroneocalcáneo.

Esta supinación extrema se puede producir en el aterrizaje de un salto sobre el pie en esa posición. Siendo la más inestable del tobillo, o sobre un obstáculo.

Clasificación

Existen distintas formas de clasificar la severidad del esguince de tobillo pero todas se agrupan en tres categorías:.

• leve, moderado y severo para describir la respuesta funcional alterada.
• Sin embargo se aplican los términos grados I,II y III dependiendo la severidad de los síntomas y el daño ligamentoso.

Tratamiento

A lo largo de los últimos años ha existido una tendencia a aplicar un tratamiento funcional porque produce una recuperación más rápida, menor atrofia muscular, mejor movilidad. Y una incorporación al trabajo más temprana que con escayola o cirugía. No obstante, el tratamiento del grado III crea más controversia entre un tratamiento conservador o quirúrgico.

Este tratamiento funcional está basado en:.

• una movilización temprana.
• en un entrenamiento propioceptivo.
• en trabajos de coordinación, de control postural, de fortalecimiento de la musculatura peronea.
• y en la utilización de sujeciones laterales, como son los vendajes funcionales o las ortesis.

Secuelas

Si no se ha realizado un tratamiento adecuado después de haber sufrido un esguince o varios episodios de esta lesión, suele aparecer una secuela que es la inestabilidad crónica.

Existen multitud de opiniones sobre loa causa o causas que produce esa inestabilidad, decantándose por dos factores principalmente: la debilidad peroneal porque esta musculatura es la encargada de absorber el estrés, y la deficiencia propioceptiva.

Utilización de sujeciones externas para prevenir o tratar un esguince de tobillo

Numerosos estudios recomiendan la utilización de sujeciones externas como prevención o como tratamiento de esguinces laterales de tobillo porque estabilizan externamente las estructuras ligamentosas del tobillo sin interferir en los mecanismos de la articulación, restringiendo el grado de inversión del tobillo, disminuyendo la incidencia de esta lesión; sin embargo, no parece existir una opinión uniforme sobre qué tipo de sujeción es la más aconsejable.

Algunos autores recomiendan la utilización de ortesis porque es más barato, es más fácil de aplicar, no produce irritaciones en la piel y aunque también se afloja con el ejercicio físico se puede tensar durante las pausas del mismo, sin embargo, otros autores prefieren el uso de vendajes porque aunque son más caros y requieren un experto para su aplicación producen mayor confort y más sensación de estabilidad en el tobillo por lo que los deportistas suelen preferir este mecanismo de sujeción.

PREVENCIÓN

Importante saber que el tobillo es el primer punto de apoyo con el suelo, con lo cual hay que darle un cuidado especial con un buen trabajo de fuerza., tanto a nivel propioceptivo como a nivel muscular.

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¿Escuchas  tu cuerpo?, ¿sabéis cómo se hace?. Parece que hablamos de algo metafísico, pero “Escuchas tu cuerpo”susúrrale, es lo mismo y es algo tan  sencillo como hacerle caso a las señales que nos manda,  y os aseguro que no son pocas. Incluso sabiendo que esas señales existen no queremos escuchar.  Son llamadas de atención a las que hemos de estar alerta.

Cuando hago la pregunta ¿Escuchas tu cuerpo?.

Simplemente te pido que interpretes señales. Como podrían ser estas:

• Nos levantamos por la mañana excesivamente cansados durante días continuados y no dormimos bien. El cuerpo nos dice que existe algún tipo de carencia nutritiva, o simplemente estamos haciendo algo mal en nuestros entrenamientos. Evidentemente hay que tomar medidas, la primera…PARAR.
•   Dolor muscular o articular: Cuando sentimos dolor muscular o articular el cuerpo nos está hablando, y nos comunica que no sigamos, lo más probable es que haya una lesión o, si no la hay,  la habrá. Con lo cual, lo primero…PARAR
•   No nos apetece entrenar, y aún así lo hacemos. Normalmente entrenamos porqué nos gusta, en el momento  que  nos invade la desgana quiere decir que algo pasa en nuestra vida que nos afecta demasiado. La fuerza de voluntad no es la que nos guía en el deporte, es la MOTIVACIÓN. Con lo cual PARA, porque algo pasa.
•   De repente suben las pulsaciones, sudoración excesiva, respiración muy rápida, dolor en el pecho. Nuestro corazón nos avisa de que algo no va bien. ¡PARA!.
•   Una pérdida de peso excesiva en un plazo de tiempo corto. Posiblemente la alimentación no es la correcta, así que,  algo no va bien. Ponte en manos de un profesional

Estas son señales indicativas de que pasa algo, y que por lo tanto no hay que ignorar.

Una vez escuchas tu cuerpo hay que interpretar lo que nos dice.

Aquí os dejo susurros(síntomas) que indican que algo no va bien, y posible causas:

• Insomnio con/sin sudoración nocturna. Posible infección bacteriana
• Sensación de sed. Posible reactivación de infecciones de herpes viral.
• Pérdida de apetito. Posible alteración bioquímica.
• Bulimia:Posible Balance nitrogenado negativo.
• Anorexia nerviosa. Variaciones significativas en los linfocitos CD4:CD8
• Amenorrea/Oligomenorrea. Posible disfunción hipotalámica.
• Cefaleas. Posible curva de tolerancia de la glucosa aplanada.
• Aumento de las lesiones articulares ,dolores y daños continuados. Posible disminución del contenido mineral óseo.
• Molestias gastrointestinales continuadas. Retraso de la menarquía.
• Tensión muscular y dolor continuado. Posible disminución de la hemoglobina.
• Problemas tendinosos. Disminución del hierro sérico.
• Problemas del periostio. Posible disminución de la ferritina sérica.
• Lesiones musculares continuadas. Posible disminución de la TIBC
• Rhabdomyolisis: Aumento de las concentraciones de urea. Aumento de los niveles de cortisol. Aumento de los cetosteroides urinarios. Testosterona libre baja.Aumento de la producción de ácido úrico.

Como entrenador personal, mi recomendación siempre es, hazte la pregunta ¿escuchas tu cuerpo? . Interpreta lo que te dice haciéndote un chequeo completo, y luego realiza una prueba de esfuerzo. Son dos pasos que deberían ser obligatorios. Si necesitas ayuda no dudes en consultar y buscar asesoramiento con tu Entrenador Personal Valencia

 

La amortiguación como parte del ciclo de la carrera

La importancia de caídas tienen importancia por el riesgo de lesión que conllevan en determinados deportes. Dos tercios de las lesiones de ligamento cruzado anterior suceden durante las caídas. Este hecho es particularmente importante en las mujeres, que tienen una disposición mayor a sufrir este tipo de lesión. Mi reflexión es: cuando salimos a correr durante una hora solemos impactar con el pie en el suelo,  como valor medio, unas 10800 veces. Mucho estrés para nuestras articulaciones (tobillo, rodilla  y cadera). Imaginaros si no hacemos una amortiguacion de forma correcta lo que supone.

Estudios con evidencia científica

. Se realizaros dos estudios con el objetivo de:

• comparar entre un grupo de hombres y otro de mujeres, diferentes tipos de aterrizajes caídas.
• analizando el segundo pico de fuerza(F2) y otras variables cinéticas asociadas.
• para discutir sobre las relaciones entre variables, entre tipos de caída y entre género.

Un primer estudio

se analizaron los saltos de:

• 132 hombres (edad=19.8 años) y 48 mujeres edad=19.6 años).
• Se utilizó una plataforma de fuerzas QuattroJump de Kistler.
• Se analizaron las fuerzas de reacción verticales y la posición del centro de gravedad en un salto con contramovimiento.

Los hombres lograron mayores alturas del centro de gravedad en el vuelo y mayores segundos picos de fuerza en la amortiguacion (F2 segunda imagen 0.032s). Las mujeres mostraron un mayor recorrido del centro de gravedad durante la amortiguacion.

En el segundo estudio

tomaron parte 15 mujeres (edad=18.8 años) y 15 hombres (edad=22.1 años) físicamente activos.

Se tomaron las amortiguaciones en 6 tipos de diferentes de caídas:

4 de ellas desde una superficie elevada a 0.75cm y 2 previo salto desde el suelo.

1. Los tests que no buscaban la máxima amortiguacion fueron los que obtuvieron mayores coeficientes de variación en F2.
2. Solo se encontraron diferencias significativas en F2 entre el grupo de hombres y mujeres en las caídas desde la superficie elevada.
3. Al comparar los valores de F2 en los 6 tests, sólo en el grupo de mujeres se encontraron diferencias significativas entre los diferentes tipos de caídas. Lo que podría indicar una mayor vulnerabilidad a la lesión de las mujeres en determinados tipos de caídas, pero no en otros.

Conclusión

De ambos estudios podemos concluir que:

1. la fuerza explosiva de los sujetos tendría una mayor importancia en las amortiguaciones desde caídas desde gran altura.
2. mientras que en las caídas de saltos que partían desde el suelo no se ha encontrado en ninguno de los estudios correlación entre la fuerza explosiva y el valor de F2 en la amortiguación.

Estos resultados, y para finalizar, justificarían intervenciones profilácticas en diferentes ámbitos. En las que enseñando una buena técnica, conseguiríamos proteger a personas que en el deporte se vieran expuestas al riesgo de lesiones durante la amortiguación. Evidentemente el trabajo de fuerza explosiva es muy interesante trabajarlo con un trabajo pliométrico que nos va a dar esa potencia articular para soportar los impactos y, evidentemente protegernos en la amortiguación.

A pesar de no ser un factor decisivo en el rendimiento con implicaciones de resistencia. Por lo general los atletas muy entrenados tienen:

• gran capacidad respiratoria, que llega a alcanzar valores que sobrepasan los 6-7 litros.
• lo que supone límites muy por encima de la media de los individuos adultos de vida sedentaria, en los que  puede rondar alrededor de 4 litros.
• también se puede afirmar que el volumen minuto respiratorio o aire que se espira durante un minuto igualmente es muy superior en deportistas entrenados. Llegando incluso a doblarse los valores respecto a individuos sedentarios.

AL aumentar el esfuerzo, se incrementa la frecuencia respiratoria. Ésta, junto con la capacidad vital, son responsables del aumento del volumen minuto respiratorio. Que puede pasar de unos 6 litros en reposo hasta 100 litros en momentos de máximo esfuerzo de resistencia. En deportistas muy entrenados este valor puede llegar a duplicarse.

Los atletas muy entrenados tienen gran capacidad respiratoria, que llega a alcanzar valores que sobrepasan los 6-7 litros

El cociente respiratorio (cociente entre el CO2 producido y el O2 consumido) proporciona valores de los sustratos utilizados en el esfuerzo:.

• El cociente en reposo se expresa por el valor de 0,80, lo que significa que se están metabolizando de forma preferente los ácidos grasos libres.
• A medida que se incrementa la intensidad del esfuerzo, este valor también va aumentando. Llegando a valores por encima de 1, lo que significa que se está consumiendo fundamentalmente glucosa y  otros monosacáridos.
• Cuando se va mejorando en adaptación a esfuerzos de resistencia aeróbicos, se puede comprobar cómo ante una misma intensidad el cociente respiratorio se va modificando, lo que implica que  la adaptación refleja un aumento paulatino del metabolismo de las grasas y un mayor ahorro de hidratos de carbono.

El aparato respiratorio se modifica y adapta ante esfuerzos de resistencia, tanto si son predominantemente aeróbicos como anaeróbicos. Es sabido que los esfuerzos aeróbicos y los anaeróbicos no vienen por separado, sino mediante el predominio de uno sobre el otro.:

• Bien para la mayor cantidad de  oxígeno a tiempo que se elimina el CO2   durante los esfuerzos predominantemente aeróbicos.
• bien para hiperventilar ante la necesidad de producir alcalosis que contribuya a tamponar la acidez provocada por el metabolismo anaeróbico.
• el hecho es que el aparato respiratorio se ve muy exigido durante este tipo de esfuerzos. Por consiguiente, se modifica y adapta de forma específica como reacción ante las cargas que impliquen resistencia de cualquier tipo.

 

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El corazon es pieza fundamental ante cualquier esfuerzo ya que de él sale la sangre que lleva los nutrientes y elementos necesarios que permiten que se produzca el ejercicio. Cuando se realiza un esfuerzo prolongado y de intensidades que se aproximan a las necesidades del consumo máximo de oxígeno, se origina un manifiesto aumento de la frecuencia cardíaca que puede llegar a la máxima. Pero hay que tener en cuenta que esta subida de frecuencia no solamente se produce por las necesidades del ejercicio. Existen otros procesos que desencadenan subidas importantes, como las situaciones de estrés.

Un deportista que se encuentra en los momentos antes de una competición no mantiene su pulso de reposo. Su frecuencia cardíaca en reposo puede doblar a la basal, o incluso más, lo que ha de considerarse igualmente ante la realización de pruebas o controles , ya que, de partida, se comience sobre una base diferente al estado normal de descanso deseado.

Corazón

Ante un ejercicio de potencia incremental y progresiva, se constata que la frecuencia cardiaca aumenta de forma lineal en función de la potencia del ejercicio, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca . Esto sucede hasta el momento en el que se obtiene la frecuencia cardiaca máxima que coincide muy próximamente con el momento en el que se alcanza el VO2máx. De todas formas, en la actualidad se está cuestionando si esta linealidad supone una correlación total.

El corazon es pieza fundamental ante cualquier esfuerzo

Pese a las dudas acerca de la magnitud correlativa entre frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno. Hoy por hoy supone un índice bastante fiable que puede ser utilizado por entrenador y deportista. Especialmente cuando se trate de trabajos que se encuentren por debajo de las exigencias del consumo de VO2máx.

   El hecho de que el aumento del consumo de oxígeno ante las necesidades del metabolismo aeróbico necesite más flujo sanguíneo para cubrir las necesidades de los músculos resulta muy  importante. La sangre debe circular más rápido y el corazón ha de incrementar su frecuencia para aumentar esta movilización. Por ello, mientras existan esas necesidades de oxígeno suplementarias, seguir la frecuencia cardíaca  resultará muy útil para conocer los planos bioenergéticos. La cantidad de sangre y el conjunto de la hemoglobina que llegan a estar disponibles de este modo guardan correlación con los procesos metabólicos siempre que se vea implicado de forma importante el VO2.

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QUE LESIONES NOS ENCONTRAMOS

Si consideramos las lesiones musculares atendiendo a su origen podemos clasificarlas en dos grandes grupos, lo cual condicionará su tratamiento:

1-      Aquellas lesiones sin compromiso traumático, donde es el sobreesfuerzo el que causa las molestias o limitaciones físicas, como sucede en las agujetas, calambresy las contracturas.

2-      Las lesiones causadas por un traumatismo o sobresolicitación traumática, bien de origen externo, como las contusiones musculares, o bien intrínsecas al músculo, como el tirón o distensión muscular y el desgarro (total o parcial) de fibras.

 ESQUEMA BÁSICO DE RECUPERACIÓN:

El esquema básico que dirigirá toda recuperación de una lesión muscular podría ser el que sigue:

• En las primeras 48 horas el reposo del músculo es crucial, sea en forma de descanso activo para SOBRECARGAS COMO LAS AGUJETAS Y CIERTAS CONTRACTURAS  (entrenamiento más corto y suave que el habitual)  o en forma de reposo total  (que puede sustituirse por trabajo en piscina, estiramientos o gimnasia muy suave) en el caso de las distensiones más fuertes e incluso tirones o pre-roturas fibrilares.

En estos dos primeros días

• hemos de ser generosos en la aplicación de hielo, bien con el hielo de toda la vida en cubitos, o con bolsas de geles especiales apropiadas para congelar. La aplicación de hielo, a mi modo de ver ha de ser en períodos de 4 minutos y descanso de un minuto (Hemos de saber que los primeros síntomas de congelación de la piel aparecen en esos 4´). Esta operación repetirla cada 3 horas.
• Otra medida clásica es la compresión o vendaje para sujetar de la forma más funcional posible (taping o straping) el paquete muscular afectado, así como la elevación del miembro lesionado.
• En cuanto a las medidas antiinflamatorias. Entenderán que yo no soy médico y no puedo recomendar ninguna. Con lo cual en ese caso la única opción es acudir a nuestro especialista   correspondiente.

A partir del tercer día,

• la movilización leve y los ejercicios isométricos
• seguidos de suaves estiramientos . Suelen funcionar precedidos de calor seco o con pomada caliente. Es el momento de empezar a realizar el entrenamiento en piscina.

Desde el cuarto o quinto día se inicia

• la recuperación funcional con masaje y maniobras terapéuticas de bombeo miofascial
• estiramientos suaves sin utilizar aún el stretching  post-isométrico (se aconseja pasada una semana).

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Todos sabemos que el agua es el componente más abundante para el cuerpo humano y, por tanto, esencial para la vida y el más necesario para hidratarse. Se trata de un compuesto acalórico (no energético) que resulta fundamental para que el organismo se mantenga estructurado y en una perfecta hidratacion. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal implica un riesgo grave para la salud.

funciones

Dentro de sus numerosas funciones, la termorregulación, o mantenimiento de la temperatura corporal, es una de las más importantes. El agua ayuda a liberar el exceso de calor que se produce en el interior de nuestro cuerpo mediante la sudoración. Se debe eliminar esa  cantidad de calor para no aumentar la temperatura con consecuencias  negativas. La sudoración, al tiempo que enfría el cuerpo, produce una importante pérdida de líquidos.
El grado de producción de sudor depende de multitud de factores que son, principalmente, externos. Entre ellos,  la duración o intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, el vestuario, etc.

LA IMPORTANCIA DE HIDRATARSE

Para mantener un buen estado de hidratación es necesario beber la cantidad de líquidos adecuada, de forma que se puedan reponer el agua y los electrolitos perdidos con el sudor. Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos en el organismo y que se encuentran en el plasma y en el sudor. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio.
De ellos, sodio y potasio son esenciales para el funcionamiento de los músculos. Restringir líquidos y no reponerlos, sobre todo  electrolitos, produce deficiencias, como calambres musculares, apatía o debilidad.
La disminución del agua contenida en los tejidos da origen a la sed, que es la señal que anuncia que tenemos problemas de hidratación. Por eso hay que beber antes de tener la sensación de sed.
En las grandes pérdidas de líquidos que se derivan del ejercicio:.

• la desaparición de la sed no implica que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua. La sed es una señal de alerta, pero no un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo. Por eso hay que tener el hábito de hidratarse adecuadamente durante todo el día.

LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Cumplen unos ciertos objetivos entre los que podemos destacar:

• aporte de  cierta cantidad de hidratos de carbono que mantenga una concentración adecuada de la glucosa en sangre
• la reposición de electrolitos, sobre todo el sodio (con este elemento se mejora el sabor de la bebida y la absorción de la glucosa a nivel intestinal).
• evitar la deshidratación (estas bebidas saben mejor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua).

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

Se pueden distinguir diferentes tipos de bebidas: isotónicas, nutritivas, con carbohidratos, con electrolito. Presentan una composición específica con el fin de conseguir una rápida absorción del agua y los electrolitos perdidos .  También suelen llevar carbohidratos, macronutrientes que nos aportan energía fundamental para el desarrollo de la actividad física y las funciones vitales. Pero, además, los carbohidratos son el combustible principal del músculo que hace ejercicio.

CANTIDADES:

Las soluciones con un contenido en carbohidratos pequeño (inferior al 6%) se comportan de manera similar al agua, pero además aportan energía al músculo en ejercicio. Se recomienda tomar antes del inicio de la prueba unos 300-500ml de alguna solución que contenga cierta cantidad de carbohidratos.

Otra de las recomendaciones ,  es aumentar el consumo de agua en función del aumento de la ingeta nutricional. Un deportista, ha de consumir mucha más agua también, debido al aumento del consumo de alimentos que se produce. No va a necesitar la misma hidratación una persona normal que un deportista lógicamente.

 

 

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Porqué el Dolor de espalda

“Me duele la espalda ”, “me duele en toda la zona del cuello”, “me duelen los hombros”. “me duele el lumbar”. Son  frases que se repiten muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas. La explicación a estos dolores la hemos de buscar en la fisiología:

Primero:

La falta de movimiento disminuye el flujo de sangre a través de tu cuerpo con lo cual disminuye la eficiencia de todos  los procesos biológicos. Estos procesos no los vamos a paliar con la realización de actividad física una vez acaba el trabajo(una hora al día 3 o 5 días a la semana). Es más efectivo intentar movernos a lo largo de esas horas de trabajar, y romper esa postura sentada/o, en la medida de lo posible, el mayor número de veces durante la jornada laboral. Con esto no quiero decir que la actividad física deportiva no sea importante, faltaría más.

Segundo:

Estar sentado de una manera incorrecta, evidentemente,  va a favorecer que nuestra región dorsal, como la región lumbar, como la región cervical se desactiven. Digamos que la silla o sillón de la oficina va a adoptar las funciones de nuestro  sistema musculo-esquelético. Nuestro cuerpo sufre una desconexión de la fuerza de la gravedad;  de alguna manera cuando permanecemos tanto tiempo sentados es como si estuviésemos en un escenario de gravedad cero. Somos astronautas en la tierra por obra y gracia de nuestro trabajo, simpático a la vez que grave,  no creéis. Los entornos anti-gravedad  aumentan la velocidad del deterioro celular.

Así que hay que desconectarse de ese vector lo máximo posible y contrarrestarlo con movimientos  que aumenten la fuerza de la gravedad.

Tercero:

La zona del trapecio,  hombros y zona cervical forman el denominado triángulo del  estrés.  Aquellos que desarrolláis vuestro  trabajo  en un escritorio durante más de 6 horas en posición de sentado. Normalmente esa zona es la que mantenemos en tensión prolongada.  Al desplazar  los brazos hacia delante para teclear o escribir esa tensión se va a traducir en dolor, ya que ni el dorsal ni el lumbar nos van a ayudar  a disipar esa tensión.

La zona lumbar va a ser un foco de dolor debido a una flexión de cadera prolongada. Al no ser capaces de activar la faja central, por una falta de tono muscular en toda la región dorsal. “Nuestras caderas caerán literalmente encima del asiento”.  Activar esa zona central y ser capaces de adoptar una postura correcta durante 8 horas haría que los dolores desaparecieran.

 

“Me duele la espalda ”. Esta es una frase que se repite muy a menudo en trabajos en los que la posición de sentado es prolongada más de 6 horas.

 

MEDIDAS PARA CONTRARRESTAR EL DAÑO

 

• Hay que interrumpir ese período de estar sentados un par de veces cada hora, simplemente levantarnos y desplazarnos.
• Añadimos,  con una frecuencia suficiente, a esos desplazamientos y durante 60 segundos:.

sentadillas en el sitio de trabajo, movimientos corporales como extensiones de rodilla, extensiones de brazos, etc.

• La forma J de la columna es una postura originariamente más más natural que la S convencional. De hecho podríamos considerar esta forma de S una mala postura. De hecho si vemos la bibliografía de la postura sentada, se nombra la S como una postura “Normal”, y no ideal.
• La columna en forma de J se refiere a:.

una postura en la que  la espalda está recta, su lumbar relativamente plano, y sacando ligeramente los glúteos(una ante-versión pélvica que activa la zona lumbar).

• Una medida también muy efectiva es el uso de un fitball para sentarnos.

 

• POR ÚLTIMO Y MUY IMPORTANTE, HEMOS DE TRABAJAR FUERA DE NUESTRO HORARIO DE TRABAJO NUESTRA FAJA CENTRAL Y NUESTRA ZONA DORSAL DE UNA MANERA ESPECÍFICA. ELIMINAR DESCOMPENSACIONES MUSCULOESQUELÉTICAS. HACER UN ESTUDIO QUE NOS PERMITA VER DONDE ESTÁN ESAS DESCOMPENSACIONES.

 

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Seguimos con la Relajación muscular

Durante las primeras 3 ó 4 semanas tómese media hora cada 2 días, o mejor aún cada día, para practicar los siguientes ejercicios básicos. Practique en la habitación que escogió previamente tumbado en una colchoneta cómoda.

Hoy empezamos con 3 ejercicios básico: Puño, brazo frente.

CIERRE EL PUÑO

Los movimientos desequilibrados de manos y brazos, por ejemplo, debido al trabajo contínuo y monótono realizado en el ordenador o en una caja registradora, conducen a una sobrecarga muscular. También la tensión psicológica puede provocar que inconscientemente cerremos nuestras manos en puño. Como llegar a la relajación muscular

Debe fijarse y centrar su atención en la mano. Evite respirar forzadamente y empezar con un fuerte estiramiento que le exija mucho desgaste de energía. Deje caer relajados todos los demás músculos faciales y de la mandíbula.

• Empiece por la mano dominante: si es diestro empiece con la mano derecha, si es zurdo, con la mano izquierda.
• Cierre lentamente los ojos.
• Cierre la mano en puño haciendo ligeramente un poco  de fuerza. Imagen 1.
• Mantenga la contracción de 5 a 7 segundos, mientras sigue respirando tranquila y serenamente.
• Suelte la contracción de golpe.
• Estire las manos y relájelas.
• Perciba la diferencia de las sensaciones mientras contrae voluntariamente los músculos y los relaja de golpe. Concéntrese en la musculación de la mano dominante que está contrayendo, de los dedos y de los antebrazos.
• Concéntrese y perciba su mano interiormente así como cada uno de sus dedos. Internet relajar aún más cada una de las fibras musculares.
• Vaya soltando poco a poco las tensiones, relájese por completo.
• Transcurrido un minuto, repita este ejercicio. Perciba la relajación de los músculos durante un minuto después.

 

 

 

 

 

VARIANTE: EXTIENDA LOS DEDOS

• Extienda los dedos con una contracción no muy fuerte. Imagen 2. Mantenga el estiramiento entre 5 y 7 segundos. Posteriormente, relájela repentinamente.
• Perciba la contracción y la relajación de los músculos durante un minuto.
• Repita nuevamente el ejercicio.

 

DEJE QUE LOS MÚSCULOS DEL BRAZO ACTÚEN

También nuestros brazos sufren tensiones con frecuencia, sin que apenas lo notemos. Préstales un poco más de atención.

El brazo debe permanecer estirado, lo más relajado y tranquilo posible.

• Cierre nuevamente su mano dominante en puño y doble el antebrazo sin realizar mucha fuerza. Mantenga   su antebrazo en posición vertical hacia arriba Imagen 1 o inclinado en dirección al hombro. Imagen 2.
• Mantenga la tensión entre 5 y 7 segundos mientras continúa respirando relajadamente.
• Suelte la tensión repentinamente y vuelva a apoyar el brazo relajado en la colchoneta.
• Perciba la diferencia entre la contracción y la relajación de la mano , del antebrazo y del brazo. Vaya soltando poco a poco las tensiones, relájese por completo.
• Para ello, tómese un minuto de tiempo.
• Repita el ejercicio y perciba las sensaciones nuevamente.
• Ahora practique nuevamente el ejercicio “cerrar el puño” y realice el ejercicio para el brazo no dominante.

¡ADIÓS A LAS ARRUGAS DE LA FRENTE! CON LA RELAJACIÓN MUSCULAR

La aparición de las arrugas supone a menudo una señal de tensión física inconsciente del cuerpo, la cual además puede suponer un indicio de tensión espiritual. Los siguientes ejercicios le ayudarán en estos dos sentidos. Y si practica de forma regular, le ayudarán a tener una frente suave y lisa.

Durante la realización de este ejercicio, mantenga el cuerpo tranquilo y relajado, ¡ incluso los músculos faciales!.  Concéntrese exclusivamente en su frente.

 

• Levante las cejas, de esta manera arrugará la frente. Mantenga la tensión de 5 a 7 segundos, mientras sigue respirando tranquilamente. Imagen 3.
• Suelte la tensión repentinamente.
• Perciba durante un minuto la diferencia entre la tensión y la relajación en la zona de las cejas y de la frente.
• Vaya soltando poco a poco las tensiones de una forma progresiva. Relájese por completo. Imagen 4.
• Repita el ejercicio.

Llegan las fiestas navideñas, para mí las fiestas del “exceso”: miles de regalos, miles de celebraciones, y, por supuesto, miles de comidas y cenas. Todos somos conscientes, en mayor o menor medida,  que esos excesos no pueden ser buenos, aún así, “la tradición es la tradición”. Uno de los enemigos en esos excesos alimenticios, son las temidas grasas o también llamados lípidos. Se pueden distinguir, para facilitar su comprensión, entre aceites, lípidos de consistencia líquida, y grasas, lípidos de consistencia sólida.

Bien, una vez hemos hecho esa breve presentación de nuestro “enemigo”, vamos a concretar un poco más. Los lípidos se presentan, normalmente, en forma de unos compuestos llamados triglicéridos, ¿nos suena?. Quien no ha hecho de médico alguna vez y ha dicho, leyendo esa analítica de sangre , “creo tener los triglicéridos altos”. Bien, realmente son conceptos muy familiares verdad?, igual que la Navidad.

Bueno, y ahora vamos a hilar un poco más fino en esta definición. Los triglicéridos, a su vez, están formados por una molécula de glicerina y tres ácidos grasos. De momento, fácil, ¿verdad?. Vamos a dar una vuelta más de rosca, para terminar de comprender  quien es este Macronutriente. Los ácidos grasos son sustancias químicas formadas por átomos  de carbono e hidrógeno, y pueden ser de varios tipos:

–          Saturados: Estos son los que hemos de evitar,  también los hemos oído ¿verdad?.

–          Monoinsaturados: Ácido oleico(aceite de oliva). Beneficioso en la reducción del colesterol. El colesterol es una grasa a la que dedicaremos un artículo solo para él.

–          Poliinsaturados:  Ácidos  grasos Omega 6 y Omega 3. Muy beneficioso. Nos suenan también ¿verdad?.

En conclusión, los Lípidos son un Macronutriente, y como tal , son necesarios para nuestro organismo, en su justa medida. No son  mayor enemigo que los Hidratos de Carbono o las Proteínas,  si no los consumimos con mesura.  Disfrutemos de las Navidades, pero ello no ha de significar “Exceso”, los excesos, normalmente, en todas las facetas de la vida,  son sinónimo de desgracia, y sinónimo de complejos de inferioridad. No tenemos que demostrar nada a nadie, seamos felices nosotros mismos “.

Sigue un Plan de Entrenamiento,  una dieta saludable, dá igual el deporte, atletismo, triatlón,  musculación. Pero haz deporte, no te quedes en casa, o sólo, o buscando un Entrenador Personal Valencia que te ayude. Pero muévete.