Qué es nuestro ciclo de actividad diario

A diario y de forma práctica debemos ser conscientes del momento en que, de forma natural, nuestro nivel de activación es el más adecuado para nuestro ciclo de actividad física.

• Por ejemplo, si la sesión de entrenamiento se sitúa a última hora de la tarde o noche. Es posible que dependiendo del carácter de la actividad pueda darse el caso que no podamos conciliar bien el sueño. Aunque muscularmente estemos agotados. Esto se debe a la excesiva producción de neurotransmisores como la adrenalina, que mantienen el sistema nervioso excesivamente activado.

Una vez reconozcamos este hecho tenemos varias posibilidades :

• o bien realizamos el entrenamiento más pronto.
• o inmediatamente después de la sesión prepararemos una fase de vuelta a la calma mucho más prolongada y extensa (de alrededor de unos 30 minutos), de tipo psicodinámico (estiramientos, yoga, tai-chi, ejercicios respiratorios…), para terminar de “gastar” los excedentes excitatorios. Esta fase será más prolongada cuanto más intenso y activo sea el entrenamiento anterior.

A diario debemos ser conscientes de cual es el mejor momento para nuestro ciclo de actividad física.

Otra variable en la identificación de nuestro funcionamiento psicobiológico es observar si somos de tipología diurna o nocturna.

• En el primer caso, nos levantamos pronto, animados y con energía. Preparados para realizar y situar el peso específico de nuestra actividad por la mañana y al medio día. Reduciéndose nuestra disponibilidad energética paulatinamente hasta la hora de irnos a dormir, que situaremos lo más pronto posible.
• Si somos de tipología nocturna, nos cuesta levantarnos y nos sentimos mucho más activados por la tarde noche, siendo reacios a irnos a dormir pronto. Identificando este parámetro nos ayudará a situar la sesión del entrenamiento cuando el nivel de activación sea el máximo. Todo esto es importante incluso para optimizar el aprendizaje, situar y optimizar la alimentación y el descanso, y también para alterar lo menos posible el ciclo de sueño vigilia

Recuerda que tambien puedes contactar con nosotros para contratar tus sesiones de entrenamiento y  ser asesorado por un entrenador personal Valencia 

Como distribuir entrenamiento

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente con intensidades elevadas, incrementos rápidos de intensidad o demasiadas competiciones concertadas. Son demasiado exigentes y además dificultan un proceso de puesta en forma correcto. Este efecto se hace más obvio cuando la fase de competición es larga.

En estas circunstancias es casi imposible mantener la condición física en un estado máximo y conseguir una correcta puesta en forma para la competición principal, la cual suele tener lugar al final de la fase:

• Si nuestra competición principal es en Noviembre en la Maratón de Valencia. No podemos pretender estar en nuestra mejor condición física el 20 de septiembre y alargar esta puesta a punto hasta el día de la competición principal. Es más, ni siquiera un mes antes deberíamos alcanzar el pico de forma.
• Lo que sí es aceptable, que por cualquier circunstancia esa fecha tengamos un mal día, nos retiremos en el km 30-35. Y queramos alargar esa condición física un mes más, por ejemplo hasta una maratón alrededor del 20 de diciembre.

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente dificultan un proceso de puesta en forma correcto

El hecho de no tener en consideración la necesidad de alternar el trabajo con periodos de regeneración. Podría reducir la capacidad de conseguir un pico de forma física, sino que también puede dar lugar a lesiones. Si un deportista se encuentra expuesto continuamente a este tipo de estímulos estresantes, aumentará la probabilidad de sufrir un estado de sobre-entrenamiento.

Entrenador

Los conocimientos del  entrenador, su actitud y comportamiento, así como su habilidad para disimular sus emociones y frustraciones personales, también afectarán al rendimiento del deportista.

La falta de confianza en las habilidades y los conocimientos del entrenador, especialmente si se produce antes de la competición principal también  pueden afectar adversamente al rendimiento del deportista y, por tanto, a la puesta en forma para esa contienda. La solución a estos problemas es sencilla:

• mejorar  los conocimientos personales sobre el entrenamiento.
• mejorar el autocontrol o ser honesto.
• aconsejar a los deportistas que busquen un entrenador mejor.

Conclusión

La falta de honestidad y la falta de profesionalidad en este mundo son uno obstáculos que se encuentran los atletas durante su carrera. Sigo viendo opositores que antes de llegar a mi, han pasado por entrenadores profesionales, que no los han valorado previamente . Incluyéndoles planes genéricos que han desembocado en lesiones y desengaños.

A pesar de los bien reconocidos beneficios del entrenamiento de la fuerza, aún existen muchos mitos sobre él.

 

 

Mito 1: El entrenamiento de la fuerza hace que las mujeres adquieran demasiada corpulencia

Algunas mujeres evitan entrenar la fuerza por temor a parecer demasiado masculinas. Por el contrario, el entrenamiento de la fuerza va a reforzar su feminidad. Con la mejora del tono y la definición de sus músculos, creando una apariencia más firme y mejor formada.

Obviamente puede producir un aumento de la masa muscular, pero nunca alcanzará el volúmen de los hombres. Esto se debe al hecho de que éstos tienen en su organismo una cantidad 10 veces mayor de la hormona constructora del músculo, la testosterona. Por lo tanto, las mujeres están programadas genéticamente para no adquirir la masa muscular de los hombres.

Mito 2: Al cesar el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa

Otro de los mitos que nos encontramos es que el músculo se convierta en grasa, cosa imposible. Dado que es un tipo de tejido completamente diferente. La masa y la fuerza muscular disminuirán gradualmente si se deja de entrenar ( el músculo nunca volverá por completo a su estado de preentrenamiento).  Y los almacenamientos de grasa se incrementarán si se ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita durante un período prolongado.

Sin embargo, ¡el uno no va a transformarse en la otra!. Una vez que se ha obtenido una cierta cantidad de masa muscular, mediante un entrenamiento regular de la fuerza, puede conservarse con un entrenamiento menos frecuente (una o dos veces a la semana).

Mito 3: El entrenamiento de la fuerza hará que los músculos se vuelvan más rígidos y disminuya la flexibilidad

El incremento de la masa muscular no determina que los músculos se vuelvan rígidos, reduciendo la flexibilidad. O que se disminuya la velocidad en las actividades deportivas. Por el contrario, si se entrena correctamente – realizando cada ejercicio de manera estricta, a través de un completo rango de movilidad que proporciones a los músculos y articulaciones un completo estiramiento- se puede mantener, e incluso mejorar, la flexibilidad.

El rango muscular puede disminuir cuando estamos levantando un exceso de carga. En ese caso evidentemente estamos produciendo un acortamiento muscular que puede producir rigidez. Pero aún así podemos compensar esto con una buena serie de estiramientos dinámicos completos entre series y al final de la sesión.

El uso continuado de grandes cargas, con repeticiones parciales y realizando ejercicios con un un rango muscular incompleto (haciendo trampas en las repeticiones) generalmente dará como resultado la reducción de la flexibilidad.

Se ha demostrado que un músculo fuerte puede contraerse más rápidamente y generar más potencia que otro débil. Los cuerpos de los velocistas de élite están muy musculados. Lo cual es una buena muestra de que el incremento de su masa muscular no va a interferir en su velocidad o su flexibilidad.

 

Mito 4: Otro de los mitos “El entrenamiento de la fuerza daña las articulaciones”

Cuando se realiza adecuadamente y con seguridad, el entrenamiento de la fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las articulaciones. Lo que las vuelve más estables y menos propensas a lesionarse. Los movimientos de impacto, tales como correr y saltar, pueden imponer estrés a los ligamentos y hacer a las articulaciones más susceptibles de lesionarse. Sin embargo, el movimiento controlado y sin impacto que se utiliza en el entrenamiento de la fuerza coloca menos estrés en las articulaciones que muchas otras formas de ejercicio y es, por lo tanto, un buen camino para fortalecerlos

Qué es un sistema de entrenamiento

 

• Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o especulaciones, organizado y sistematizado metodológicamente.
• Un sistema debería abarcar conjuntamente:.
  • los datos obtenidos mediante la experiencia acumulada así como los hallazgos de los trabajos de investigación pura y aplicada.
• Un sistema no debería ser una copia de otros sistemas, aunque puede ser interesante estudiar otros sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además, al crear o desarrollar un sistema mejor se debe tener en consideración el entorno social y cultural.

 

El sistema dentro de la sociedad

 

Un sistema deportivo debería incluir la educación física y la organización deportiva de la sociedad, teniendo en cuenta los programas escolares, las actividades recreativas y de las agrupaciones deportivas, el organigrama de los centros de gobierno deportivo y el sistema de entrenamiento deportivo.

La organización de un sistema nacional debe en primer lugar definir sus objetivos y basándose en ellos estructurarse de forma que todos los eslabones y unidades estén relacionados de forma sólida y secuencial. El sistema propuesto tiene una estructura piramidal: en la base (en la educación física) se encuentran los más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto rendimiento: los deportista

s de las selecciones nacionales por ejemplo.

Un programa deportivo nacional debe considerar:

• los valores de la sociedad, sus tradiciones, su clima y el énfasis deportivo, especialmente para los jóvenes participantes.
• La gente joven debe desarrollar habilidades básicas y otras más complejas que se beneficien de la formación física;
• así mismo también deben saber desenvolverse correctamente en la mayoría de deportes.
• Especialmente en atletismo, natación y gimnasia artística.
• A partir del atletismo se trabajan las habilidades básicas necesarias en la mayoría de deportes (saltos, carreras, lanzamientos). La natación estimula un desarrollo correcto de la función cardiorrespiratoria y de las técnicas de salvamento. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la coordinación. Estos tres deportes forman parte de la formación general en muchos países europeos, entre los que, por supuesto, no está España.

Creación de un sistema de entrenamiento

La creación de un sistema de entrenamiento para un deporte debe ser el resultado del conocimiento general de la teoría y la metodología del entrenamiento, de los conocimientos científicos, de la experiencia de los mejores entrenadores nacionales y del sistema en otros países. El punto principal del desarrollo de un sistema de entrenamiento debería ser la programación de un modelo para el entrenamiento a corto y largo plazo. Todos los entrenadores deberían aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la posibilidad  de la expresión individual. Cada sujeto tiene lugar en el sistema y un entrenador puede enriquecer el sistema mediante sus aportaciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sistema de acuerdo con las características del club, del entorno social y natural y de las características individuales del deportista.

conclusiones

La consecuencia directa de un sistema de entrenamiento de calidad debería ser la obtención de un elevado nivel de rendimiento. La calidad del entrenamiento no depende sólo del entrenador sino que es el resultado de múltiples factores, algunos de los cuales no son controlados por el entrenador aunque pueden afectar al rendimiento del deportista. Por ello todos los factores que afectan a la calidad del entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y mejorarse constantemente.

El verdadero término pliometrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt. Uno de los entrenadores de atletismo de Estados Unidos, de pensamiento más avanzado. De raíz latina plyo+metrics se interpreta quiere decir  “aumentos mesurables”. Estos ejercicios pliometricos de apariencia exótica eran considerados como los responsables de la rápida competitividad y creciente superioridad de los europeos orientales.

La aplicación de este tipo de entrenamientos de multisaltos, como entrenador personal Valencia, y como entrenador personal online,  ha reportado beneficios y progresiones en los atletas realmente espectaculares. A parte de incluir un entrenamiento realmente divertido

Los ejercicios pliometricos fueron conocidos con rapidez. Los entrenadores los usaron como ejercicios de adiestramientos destinados a unir la fuerza y la velocidad de movimiento. El entrenamiento con ejercicios  pliometricos se volvió esencial para los atletas que saltaban, levantaban o lanzaban.

Al final de los años 70 y en los 80, quienes estaban implicados en otros deportes comenzaron a darse cuenta de las posibles aplicaciones de estos conceptos. A lo largo de los 80, los entrenadores en deportes tales como balonvolea, fútbol americano, levantamiento de pesos empezaron a emplear ejercicios pliométricos para mejorar sus programas de entrenamiento. Si hubo algún inconveniente en este entusiasmo, hay que achacarlo a la falta de experiencia..

¿Cómo operan los ejercicios pliometricos?

Los ejercicios pliométrico son definidos como aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar la fuerza máxima en un período de tiempo lo más corto posible. Esta capacidad de velocidad-fuerza es conocida como potencia.

La opinión consensuada  cita la importancia de dos factores:.

a) los componentes elásticos seriados del músculo, que incluyen a tendones y a las características de la estructura cruzada de actina y miosina que forman las fibras musculares

b) los sensores en los bastoncitos propioceptores. Que diseñan la función de preestablecer la tensión muscular y transmitir la producción sensorial relacionada con la extensión  muscular rápida para la activación del reflejo de la extensión.

La elasticidad muscular es un factor importante para entender el modo en que el ciclo estiramiento-acortamiento puede producir más potencia que una simple contracción  concéntrica. Los músculos pueden acumular brevemente la tensión desarrollada mediante un estiramiento rápido, de modo que poseen un tipo de energía elástica potencial. Como analogía podemos considerar una banda de  goma siempre que la estiramos existe el potencial para un rápido retorno a su longitud original.

Fundamentos de los entrenamientos pliométricos

Podemos decir que la pliometría es una variable de los multisaltos. Y hemos de tener en cuenta que para  para el tren superior podemos utilizar balón medicinal y el entrenamiento de saltos para el tren inferior.

1. Saltar sobre el mismo sitio:. Se dan sobre el mismo sitio uno detrás de otro. Intensidad relativamente baja.

2. Saltos con los pies Juntos: Se debe permitir una recuperación completa entre cada esfuerzo

3. Brincos y saltos múltiples: Combinas saltos sobre el mismo sitio y los saltos con los pies juntos. Uno detrás de otro. Pueden ejecutarse solos o con vallas

4. Botar: Exageración de la zancada normal al correr para enfatizar un aspecto específico del ciclo de la zancada.

5. Ejercicios con plintos o cajones: Combinan multisaltos con drops jumps.

6. Drops Jumps: Saltos con caídas. Emplean el cuerpo del atleta y de la gravedad para hacer fuerza contra el suelo.

 

 

En estos tiempos de crisis, y en los cuales se habla tanto de economía, popularizando términos cómo “deuda pública”, “deficit”. Pues bien dentro de la actividad física también vamos a aplicar un poco de economía y vamos a hablar de deuda de oxigeno y déficit de oxigeno.

Estos dos parámetros están relacionados con el consumo de oxígeno, y podemos decir que tienen cierta importancia para el deportista de resistencia.

 

Déficit de oxígeno:

Cuando se comienza un ejercicio de tipo aeróbico de cierta intensidad. La mayoría de las veces no existe suficiente disponibilidad de energía para abastecerla. De este modo, aunque en situaciones normales no hubiese un acúmulo de lactato, en los momentos iniciales sí que se produce. Posteriormente la producción de este compuesto se va regulando hasta situarse en un nivel constante. Como se puede justificar:

– El consumo de oxígeno durante el tiempo en que se produce el déficit es menor al que corresponde al período de estabilización.

– Durante los primeros minutos la cantidad de oxígeno que se consume es más baja que la requerida por el ejercicio para poder producir la cantidad necesaria de energía.

– La energía utilizada, mientras se contrae el déficit de oxígeno, tiene un orígen parcial y predominantemente anaeróbico.

Deficit y Deuda de Oxigeno – Dos factores importantes para el deportista de resistencia

– Cuanto más intenso es el ejercicio en relación con el VO2 máx , mayor es el déficit de oxígeno.Y tanto más importante la producción  energética anaeróbica.

– Se acumula un déficit de oxígeno adicional cada vez que se aumenta súbitamente el gasto energético. Esprint final, cambio de ritmo y aceleraciones durante una carrera.

– Por la lenta adaptación de los sistemas de transporte de oxígeno. Este fenómeno está condicionado por el retraso en los ajustes realizados por los sistemas respiratorio y circulatorio. Se precisan unos pocos minutos para que estos sistemas  absorvan y transporten el oxígeno adicional que demandan las necesidades energéticas aeróbicas del sistema músculoesquelético .

Uno de los métodos para paliar ese déficit de oxígeno es el de un buen calentamiento previos . En frecuencias cardíacas por debajo del umbral aeróbico.Sin involucrar ningún plano bioenergético aeróbico o anaeróbico

Deuda de oxígeno:

Cuando se produce un ejercicio de cierta intensidad, se origina una hiperventilación como consecuencia de las mayores necesidades  de oxígeno. Una vez finalizado el ejercicio, no se interrumpe inmediatamente el jadeo. Sino que el individuo sigue respirando con más profundidad y frecuencia que en su estado de reposo. El efecto lo causa la necesidad de abastecer una cantidad adicional de este elemento, necesario para la vuelta al estado de reposo. A esta cantidad de oxígeno adicional que se debe restituir se le conoce como deuda de oxígeno.

Para que ese efecto sea mínimo, utilizaremos una vuelta a la calma. En ritmos por debajo del umbral aeróbico.

Podemos decir que son dos efectos que van a suceder siempre. Y su prolongación en el tiempo van a ser un indicativo de nuestro estado de forma. Con lo cual su reducción será siempre buena señal.

A lo largo de mi trabajo como entrenador personal, y entrenador de Rendimiento en Atletismo y triatlón, en todos los planes de entrenamiento he ido aplicando todos los factores a tener en cuenta de cualquier disciplina; la fuerza,  capacidad aeróbica en todos sus estados, velocidad, potencia, etc. Y siempre he tenido muy en cuenta un factor invisible que es la coordinación, y más concretamente uno de los factores de esa coordinación que es el entrenamiento propioceptivo.

Mis atletas han podido “sufrir” ese tipo de entrenamientos, y podrían dar una opinión de lo que ha significado para ellos. Voy a tratar de explicar de una manera breve y precisa  qué es la coordinación y la propiocepción.

¿Qué es la coordinación?.

Constituye la base de todos los movimientos humanos.Y es responsable del aprendizaje, regulación y adaptación de los movimientos. La coordinación también puede ser considerada como el factor central de la capacidad de rendimiento motor. Puesto que su efecto es el que permite que las demás características motoras básicas de la condición física, como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la movilidad, puedan ser utilizadas. Cuanto mayor sea la capacidad de coordinación, más económica y precisa será una secuencia motora determinada.

Por tanto entendemos por coordinación la acción conjunta del sistema nervioso central como órgano regulador y de la musculatura esquelética como órgano ejecutor en el transcurso de una secuencia motora determinada y dirigida a la consecución de un objetivo.

Habría que diferenciar entre coordinación intramuscular (desarrollo de la fuerza llevad a cabo dentro de un músculo) y coordinación intermuscular (cuando hagamos referencia a la sincronización de la actividad entre agonistas y los antagonistas implicados en el desarrollo de una secuencia motora determinada).

El fundamento de la coordinación descansa en los siguientes componentes:

– Capacidad de orientación, capacidad de reacción, capacidad de diferenciación, capacidad de acoplamiento, ritmo, equilibrio, capacidad de anticipación y capacidad de adaptación.

Bueno, una vez hemos entendido un poco en líneas generales lo que es la coordinación, viene la gran pregunta:

¿Qué es la propiocepción?

Es uno de los factores de la coordinación. Comprende el equilibrio y la capacidad de adaptación y de reacción. También denominada sensibilidad profunda, la propiocepción permite la orientación del cuerpo en el espacio mediante la percepción de la posición y el movimiento de nuestras articulaciones.

La articulación como unidad básica del aparato locomotor debe:

– mantener una posición determinada con la ayuda de las estructuras de sostén.

– ser capaz de modificar la posición y la postura con la ayuda de las estructuras motrices responsables de que podamos alcanzar el movimiento deseado.

El entrenamiento propioceptivo es lo que comprende el equilibrio y la capacidad de adaptación y de reacción

Los receptores de la propiocepción están situados en músculos, articulaciones, tendones y en la piel.

• Nuestra marcha erguida es posible gracias a la interacción  de los sentidos cinestésico y postural. Las informaciones necesarias provienen esencialmente del órgano vestibular ( órgano del equilibrio situado en el oído interno). Estas informaciones son complementadas por el sistema visual y el sistema propioceptivo.
• Cuando tropezamos, por ejemplo, la acción conjunta del órgano vestibular y de los propioceptores desempeñan un papel muy importante. Antes de que la situación sea registrada conscientemente, ya ha tenido lugar una reacción motora opuesta que evita la caída. Puesto que en el oído interno se encuentran los receptores de la aceleración.

Podemos afirmar que la propiocepción forma la base del control motor de forma general y de la capacidad de estabilización reactiva de forma particular.

Por tanto, el entrenamiento propioceptivo es de suma importancia para poder mecanizar y reaccionar de manera inconsciente a diversos estímulos e informaciones que recibimos.

Un entrenamiento propioceptivo significa:

• entrenar, en primer lugar, el equilibrio.
• mejora de la sensibilidad profunda y la actividad muscular refleja que de ella se deriva.
• y hace referencia a aspectos parciales de la coordinación global.

Por ejemplo, en un corredor de maratón:

• el entrenamiento de la propiocepción implica una mejor reacción muscular a los cambios de ritmo, a los cambios de pendiente, a la pisada en diversos terrenos.
• Vamos a reaccionar de una manera inconsciente, y por tanto más rápida a todo tipo de situaciones en una carrera.

CONCLUSIÓN

Puntualizando, he de decir que los trabajos propioceptivos son trabajos de fuerza en un escenario diferente.  Realizando una sentadilla o un pres banca también estamos trabajando los receptores propioceptores pero en un escenario diferente. Hemos de saber como trabajar  en diferentes escenarios, sabiendo cuál es el estímulo que pretendemos accionar.

Por lo tanto, mi consejo como entrenador personal, es incluir este tipo de entrenamiento propioceptivo a lo largo de toda una temporada.

La adaptación es la cualidad de los organismos vivientes que, a través de su desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento, comportamientos y exigencias diversas, puede estabilizar sus condiciones de existencia.

Las leyes de adaptación son las más universales a las que se debe acomodar el ser humano desde su nacimiento. Pues de ellas depende directamente  su supervivencia. De manera general se puede entender la adaptación como:.

    “la capacidad del organismo viviente  a habituarse a las condiciones impuestas por el medio ambiente”.

Durante la historia el ser humano se ha visto constantemente sometido a las agresiones del medio. Hoy en día no existen excepciones ya que hay situaciones en las que el hombre se ve sometido a exigencias constantes que llegan al límite de sus posibilidades. Se pueden poner muchos ejemplos de  la vida cotidiana:

• los mineros que se pasan horas picando a cientos de metros de profundidad,
• los buceadores que se ven sometidos a presiones que harían literalmente reventar a otros menos adaptados,
• los astronautas que para poder sobrevivir en el espacio se ven sometidos a entrenamientos que rayan los límites humanos, etc.
• El deporte de alta competición en el que se encuentran las especialidades de resistencia no es una excepción. Los entrenamientos a los que se ven sometidos los deportistas de alto nivel podrían considerarse suprahumanos. Basta con observar algunos de  los datos  que se obtienen para ver que podrían suponer graves riesgos para la salud en personas no entrenadas.

Todo ello demuestra que, merced a esas enormes agresiones, el organismo es capaz de volver a un estado de equilibrio tras un proceso determinado, de forma que, si se mantienen provocaciones del mismo tipo, ya no producirán efectos desequilibrantes: el mecanismo de regulación habrá permitido producir las modificaciones necesarias para verse afectado en sucesivos “ataques” similares.

La adaptación es la cualidad de los organismos vivientes que, a través de su desarrollo corporal, puede estabilizar sus condiciones de existencia.

Las modificaciones se ven influidas por numerosos factores, que hacen que se produzcan con más o menos coste de tiempo, energía e información. Las modificaciones causadas por el entrenamiento en el organismo dependen fundamentalmente de dos grandes aspectos:

• Las características del entrenamiento: tiempo de estímulos, intensidad, cantidad, etc.
• Las características del deportista: edad, sexo, información genética, etc.

Tras una carga que en el entrenamiento deportivo se plantea la mayoría de veces en forma de movimiento. Se producen reacciones que originan modificaciones. Estas reacciones pueden ser de dos tipos: respuesta y adaptación

• La respuesta consiste en un proceso que termina en un nuevo estado de equilibrio como reacción ante las nuevas necesidades metabólicas o motrices. Este nuevo estado, también conocido como ajuste, es inmediato tanto en su aparición como en su desaparición
• La adaptación es una consecuencia del entrenamiento. Consiste en un nuevo estado de equilibrio estable en el tiempo como consecuencia de la modificación funcional, estructural o ambas. Su resultado implica que tras nuevos estímulos idénticos el organismo responde de la misma manera.

Hemos de buscar siempre estímulos que provoquen una respuesta inmediata y que a su vez provoquen adaptación. Si andamos buscando mejorar el umbral aeróbico, deberemos provocar estímulos necesarios que provoquen respuesta (subida de pulsaciones), y que provoquen una mejora de ese umbral( subiéndolo) a la larga (adaptación), mejorando por consiguiente nuestra potencia aeróbica.

Cobra máxima importancia entrenar en nuestras zonas y no en las de los demás, o por encima de nuestros propios límites, ya que la respuesta y la adaptación no serán las que buscamos.

Las modas dentro de la actividad física también existen. Y  en mis 21 años de dedicación, tanto como atleta, y ahora como entrenador personal, he visto como múltiples  sistema de entrenamiento se convierten en el entrenamiento de moda.  En el mejor del mundo, en el remedio milagroso que nos va a hacer  los mejores atletas del firmamento.

Evidentemente, al mismo tiempo que estos sistemas son los mejores, todos los demás se convierten en  lo peor que jamás ha existido. En el mal de todos los entrenamientos, se los demoniza y se los convierte en lo que jamás se ha de hacer.

Voy a poner un ejemplo de un entrenamiento de moda deportiva. Y lo voy a mencionar porque es algo claro que he observado durante los últimos meses.  Es el caso del sistema hipopresivo  para mejorar la condición de la faja abdominal.  Navegando por internet leí esto:

“¿Y si nos olvidamos de los abdominales clásicos, que tan perjudiciales son para la salud y con los cuales no conseguimos nada?
Conoce la técnica Low pressure Fitness y empezamos a trabajar los abdominales hipopresivos…”

Tal fue mi sorpresa que teclee en el buscador la palabra hipopresivo. Y la respuesta fue realmente increíble:

• en un 80% de la búsqueda (tan solo leí los 40 primeros resultados) en un momento u otro  señalaban a los abdominales clásicos como lo peor para mejorar la condición física. Me gustaría saber cuáles son los clásicos, modernos  y contemporáneos.

Evidentemente para rematar y dar credibilidad al nuevo sistema, se le da una nomenclatura en inglés, con lo cual podemos decir que la campaña de marketing está lanzada. Y evidentemente da sus resultados, ya que el entrenamiento de moda ha llegado a todo el mundo.

Street Work-out un entrenamiento de moda en auge

Como profesional de la actividad física, no voy a demonizar ningún sistema de entrenamiento, siempre que  esté perfectamente argumentada. Ni siquiera voy a exigir una evidencia científica (realmente es la manera correcta de demostrar y argumentar). Ahora bien me gustaría que, cuando se realiza una afirmación  como que el método hipopresivo es mejor y los demás son malos,  al menos se explicara. ( Sin entrar en detalles fisiológicos, ni anatómicos, ni biomecánicos del trabajo lumbo-pélvico, ni de la cadena oblicua, ni de los estabilizadores de cadera), porqué es mejor un trabajo hipopresivo que un trabajo concéntrico con una buena fijación lumbar , o un trabajo Isométrico tanto tumbado como en bípedo unilateral o bilateral, o incluso voy a ir más allá:

• ¿Una dominada con tracción en barra implica más o menos nuestra faja central que la de un hipopresivo? (Hay electromiografías con evidencias científicas).
• O voy a ir más allá, ¿creemos que cuando efectuamos un movimiento de carrera implicamos más o menos nuestro oblicuo o transverso que un trabajo hipopresivo?.

“No hay sistemas malos ni mejores. Simplemente cambia el “escenario” en función de las necesidades de la obra”.

Y la combinación perfecta es establecer un sistema en el momento necesario y adecuado. No hay recetas mágicas, no hay un entrenamiento para un grupo de personas, hay entrenamientos personalizados e individualizados. No vendamos sistemas milagrosos cómo si fuéramos vulgares marcas de refrescos .Un saludo

Últimamente, más concretamente los últimos meses se ha puesto de moda el entrenamiento denominado en ayunas como un método alternativo. Realmente no hay una bibliografía y una evidencia científica respecto a esta modalidad. Voy a tratar de aclarar ciertos conceptos.

1. Lo primero, la definición de ayunas, o más concretamente , lo que denominamos ayuno técnico:

Sería el estado en el cual se ha producido una  ausencia de ingesta de alimentos o líquidos. No está definido el tiempo sin realizar ingesta para considerar el inicio del ayuno, pero en el escenario que nos vamos a mover, en un 95%,  los estudios se realizaron en la realización de ejercicio después de un periodo nocturno sin  realizar ninguna ingesta , sin desayunar.

Pero esto realmente lo podemos denominar un semi – ayuno. Con lo cual, ya tenemos un primer trazo  que lo que realmente se viene haciendo en este sistema de entrenamiento no es un ayuno real.

Ayuno técnico

Para poder entender un poco mejor vamos a definir una primera etapa del ayuno (ayuno técnico) que es el periodo post-absortivo. Comienza una vez que todos los nutrientes de la última comida han sido absorbidos por el intestino delgado (el tiempo va a depender del tamaño y composición de la comida (3-4;7-8 horas). Con lo cual podemos hablar de ayuno técnico o periodo post-absortivo.

2. Para entender un poco mejor vamos a hablar de los Almacenes de energía en el organismo:

Glucógeno hepático  110 gr.

Glucógeno muscular 250 gramos….muy complicado que salga del músculo debido a la ausencia de fosfatasas.

Glucemia15 gramos

Grasas subcutánea  7800gramos

Grasas intramuscular 161 gramos

Qué sucede

Cuando hacemos un período de ayuno gastamos  fundamentalmente glucógeno hepático(12-24hras (4g/H).Con lo cual después de 8 horas de sueño todavía vamos a disponer de un 40% de glucógeno para realizar ejercicio. En ese caso, para tener una depleción completa de glucógeno habríamos de estar unas 3 horas realizando ejercicio.

Y en ese punto empezaríamos el entrenamiento en ayunas. Ya vamos viendo que el entrenamiento real en ayunas, o más concretamente en depleción completa de nuestro glucógeno hepático (depósitos vacíos) es bastante complicado. Uno de los fundamentos que vienen utilizando en este sistema de entrenamiento es que una vez entrenamos en ayunas tenemos los depósitos de glucógeno vacíos y trabajaríamos en el metabolismo de los lípidos (que es lo que teóricamente se persigue con este sistema), vemos que no es real.

 

Consideramos estar en ayunas( ayuno técnico) después de un periodo nocturno sin ninguna ingesta

3. Vamos a ver cuál es el metabolismo del ayuno, independiente existe o no ejercicio físico:

Baja la Tasa de utilización CHO(Hidratos de Carbono)

Sube la oxidación de los  FFA(ácidos grasos)

Sube la liberación del Glicerol plasmático que es un precursor Gluconeogénesis en el hígado y por tanto compensa el descenso de glucógeno en las células

Cambios hormonales debidos a los anteriores procesos (reguladores)

Baja los niveles de Insulina

Suben el Glucagón, catecolaminas, GH, TSH y cortisol

Normalmente la demanda de glucosa en los primeros momentos de ayuna (que viene de la gluconeogénesis hepática). 105gramos al día. Alos 4 días la demanda de glucosa disminuye a 75 (ayuno prolongado).

La acumulación de días de ayuno continuado van a producir un aumento considerable de los cuerpos  cetónicos(síntesis en hígado), mientras que la glucosa disminuirá(muy poco), y los ácidos grasos aumentarán muy poco. El consumo de cuerpos cetónicos y de ácidos grasos van a disminuir el consumo de glucosa, pero vemos que las condiciones han de ser en días continuados de ayuno.

Vemos, pues que para favorecer el consumo de ácidos grasos van a depender de más bien de un ayuno prolongado. Con lo cual si lo que perseguimos es esa utilización en un plano bioenergético de los lípidos deberíamos estar más bien unos cuantos días en ayuno.

4. Como ya he dicho en un principio la bibliografía y los estudios son bastante escasos en cuanto a este sistema de entrenamiento en ayunas, pero hay varios estudios, de los cuales voy a mencionar dos de ellos. Los estudios solo nos muestran ayunos técnicos después de una noche de ayunas:
5. Un estudio previo de 2008 De boock y col 2008:

El entrenamientoen ayunas producía la mayor cantidad la proteína de transporte de los ácidos grasos y de la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa(HAD) que es una enzima clave en la metabolización de los ácidos grasos

Se asoció a un un mayor nivel de glucógeno muscular en reposo. Pero no se observaron  aumentos de oxidación de los ácidos grasos libresen ejercicio sub-máximo

2. Estudio(2010). Journal of Science and medicine sport):

Hipótesis de este estudio:

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno podría provocar mayores adaptaciones musculares oxidativas y de recuperación de glucógeno en el músculo en reposo

Las mujeres y los hombres podrían responder de manera diferente al entrenamiento en ayunas.

ENTRENAMIENTO

• 4 SEMANAS, 5 DÍAS SEMANA, 75 MIN AL 65% VO2PICO
• GRUPO FAST: noche de ayuno (desayuno después de entrenar

GRUPO FED: desayuno normal(1,5gr CHO/Kg)60 min antes

Procedimiento:

• Se realiza un test de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2pico)
• Test de estado estable (75 min al 65 % VO2 pico)
• Biopsia muscular
• Se constató que el aumento del consumo de VO2 pico aumentó en el grupo en ayunas y con un mayor contenido de glucógeno muscular en el grupo de ayunas.

Mejoría de la potencia aeróbica máxima en el grupo en ayunas. El entrenamiento en ayunas no modificó la metabolización de los ácidos grasos en el entrenamiento en ayunas.

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, puede favorecer adaptaciones bioquímicas propias de esta modalidad de entrenamiento

Aplicaciones prácticas:

• El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, no parece conferir ventajas en la utilización de lípidos en intensidad submáxima
• El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, parece aumentar la capacidad oxidativa muscular en hombres más que en mujeres.

3. Estudio del 2012 en el cual :

• Objetivo:

1. Comparar la utilización de sustratos energéticos y la homeostasis de la glucemia después de 6 semanas de entrenamiento en ayunas o después de desayunar.
2. Investigar los efectos del entrenamiento en ayunas sobre el rendimiento en resistencia aeróbica

ENTRENAMIENTO

• 6 semanas, 4 días/semana, 1-1,5g h al 70% VO2máx
• GRUPO F :NOCHE DE AYUNO (DESAYUNO DESPUÉS DE ENTRENAR)

GRUPO CHO:CHO antes (160 gramos) y durante (1g/K/H) ejercicio

 

Procedimientos

• Prueba de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2 máx)
• Test de estado estable sin desayunar (120min carga constante).agua
• Test 1 h(desayuno y agua e CHO durante el ejercicio)
• Biopsia muscular

No se observaron diferencias significativas ni en niveles de mejora de VO2 máx ni en la oxidación de ácidos grasos entre los grupos en ayunas y con consumo de CHO. Como en el estudio anterior el entrenamiento en ayunas aumenta los valores de glucógeno  muscular

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno:

• Estimula la contribución de los lípidos intramiocelulares a la producción energética
• Incrementa la capacidad oxidativa muscular
• Previene el descenso de la glucemia durante ejercicio en ayunas.

 

Después de estos estudios se llega a la conclusión de :

1. No están claras las adaptaciones bioquímicas o de rendimiento diferenciales con el entrenamiento en ayunas vs “patrón normal de alimentación”. Nuevos estudios han de darnos más pistas
2. Mejoran los marcadores moleculares(mejoran con cualquier estimulación de ejercicio) vinculados a biogénesis mitocondrial o síntesis de proteínas como respuesta aguda a una sesión de ejercicio
3. El entrenamiento en ayunas no parece aportar ventajas frente al entrenamiento convencional

 

Las líneas futuras de  investigación han de ir dirigidas a:

• Entrenamiento en ayunas prolongado
• Frecuencia óptima de entrenamiento
• Modalidad óptima de entrenamiento
• Estudios a largo plazo
• Adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica(utilización de sustratos energéticos

conclusión final

Cómo conclusión final, la utilización de este entrenamiento en ayunas (ayuno técnico), dada la falta de evidencia científica, y visto que,  realmente,  si perseguimos la utilización del plano bioenergético de los lípidos,necesitaríamos de un ayuno prolongado, entrenando solo en ayuno técnico no nos daría ningún beneficio claro. Con lo cual como  entrenador personal no recomiendo , en ningún caso,  este sistema frente a otros que sí está demostrado su funcionamiento.

Recuerda que en verano tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia tanto en entrenamientos como en nutrición