El calentamiento es importante para cualquier prueba. Incluso para una prueba con un volumen de kilómetros importante. Su propósito es preparar el cuerpo para correr a ritmo de competición, lo cual implica incrementar la tasa metabólica, la temperatura corporal y la circulación sanguínea ( y por tanto el oxígeno) en los músculos.
Activa el sistema aeróbico para que trabaje óptimamente desde el inicio de la prueba.
No obstante, existe un inconveniente al calentar para el maratón. Uno de los retos de esta carrera es llegar a la meta antes de agotar las reservas de glucógeno. Y, evidentemente en el calentamiento se quema una mezcla de hidratos de carbono y grasas, reduciendo así ligeramente los depósitos de glucógeno.
La clave, pues, es encontrar el calentamiento mínimo necesario para preparar el cuerpo para que soporte el ritmo de competición en cuanto se da el pistoletazo de salida. De manera que puedan ahorrarse al máximo las preciosas reservas de hidratos de carbono para los 42195m que se tienen por delante.
La clave, pues, es encontrar el calentamiento mínimo necesario para preparar el cuerpo para que soporte el ritmo de competición
El calentamiento óptimo para el maratón depende del nivel del participante. Para los principiantes, cuyo principal objetivo es terminar, non es necesario realizar ninguno. Pueden calentar durante los 3 ó 4 primeros km de la prueba. Para maratonianos de mayor dedicación, que tratarán de correr la distancia significativamente más rápido que su ritmo de entrenamiento normal, el calentamiento óptimo consistirá en 2 carreras de 5 minutos cada una con estiramientos dinámicos y movimientos articulares generales entre cada carrera.
El calentamiento óptimo para el maratón depende del nivel del participante
Hay que empezar a calentar unos 30 o 40 minutos antes del inicio de la prueba. Se debe empezar la primera carrera de calentamiento despacio e ir incrementando gradualmente el ritmo, de manera que se termine aproximadamente a 37” por km menos que el ritmo de competición en maratón. Acto seguido, realizar estiramientos dinámicos y movimientos articulares del tren superior durante 10 minutos previos al comienzo del maratón. Si se calienta durante demasiado tiempo antes. La siguiente carrera de cinco minutos se hará aumentando hasta 30” por debajo del ritmo de competición en maratón. Y repetiremos otra vez los estiramientos dinámicos y movimientos articulares.
Hay que empezar a calentar unos 30 o 40 minutos antes del inicio de la prueba
Hay que tratar de medir todo este protocolo para terminar unos 10 minutos antes del comienzo de la prueba. Si se calienta durante demasiado tiempo antes de la prueba, se perderán algunos de los beneficios del calentamiento, pero se seguirá consumiendo parte de los hidratos de carbono. La capacidad de cronometrar así el calentamiento es una de las ventajas de correr un maratón pequeño. En comparación con una mega-prueba, en la que es posible que uno se vea apiñado entre los participantes hasta llegar a la posición de salida.
Maratonianos élite.
Antes de la salida del maratón olímpico.Los atletas realizan algo de trote nervioso para acá para allá. Pero casi ninguno hace más de 10 minutos de carrera fácil más alguna aceleración hasta el ritmo de competición. Con esto les basta como calentamiento a estos corredores para soportar un ritmo de 3 minutos el kilómetro.
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