La respiración es uno de los problemas que, como entrenador, observo en los corredores y deportistas iniciados.  ¿Crees que sabes respirar?. Un factor importante  y determinante en el rendimiento físico. Ya que sin oxígeno y sin ventilación la obtención de ATP para mover nuestros músculos sería imposible. El problema mayoritario es la falta de coordinación entre el esfuerzo que realizamos y la cadencia en la respiración, independientemente del ejercicio que estamos realizando. Una de mis frases cuando el atleta está realizando el ejercicio es:

“La respiración es concentrarse en no morirte”.

Una metáfora un poco salvaje que utilizo como entrenador, pero que despierta los sentidos. El atleta al escuchar semejante expresión se da cuenta que no estaba oxigenando y, que, más que ventilando, se encontraba hiper-ventilando, y por consiguiente fatigado.

Bien, hoy voy a dirigir este artículo hacia la respiración en la carrera.  A los ritmos respiratorios, pero puede ser aplicable a cualquier tipo de esfuerzo físico.

¿Qué es ritmo respiratorio?:

La cantidad total de aire que se respira por minuto es el producto del volumen por el número de respiraciones que se realizan por minuto. Al empezar a correr normalmente aumentan tanto el volumen como el número de respiraciones, pero la frecuencia con la que se respira suele realizarse al ritmo de la frecuencia de zancada.

Cuando no se está corriendo muy intensamente, puede inspirarse durante tres zancadas y espirar durante otras tres.  Y uno puede mantenerse a este ritmo incluso cuando siente la necesidad de respirar más fuerte, simplemente aumentando el volumen de cada respiración. Corriendo un poco más intensamente, se siente la necesidad de ventilar aún más,  por lo que se cambia a un ritmo respiratorio más rápido. Para los corredores suele ser dando dos zancadas durante la inspiración y otras dos durante la espiración (nos referimos a un ritmo respiratorio 2:2).

EL RITMO 2:2

Mi recomendación es, a todos los niveles, emplear un ritmo 2:2. Durante las competiciones y durante los entrenamientos al menos durante los dos primeros tercios de la carrera de medio fondo y fondo.

OTROS RITMOS

Al considerar la frecuencia con la que respiras.  Se debe entender que lo importante de la respiración es ventilar los pulmones con aire fresco. Supongamos  unas cuantas situaciones distintas:

•   Si se respira con un ritmo 4:4 significa que solamente se realizan unas 22 respiraciones por minuto. Teniendo en cuenta que circulemos a un ritmo de 180 zancadas por minuto, divididas por 8 zancadas por ciclo respiratorio significa que se están realizando 22,5 respiraciones por minuto. Pongamos que se están introduciendo 4 litros con cada respiración, esto significa que están entrando y saliendo de los pulmones 90 litros de aire por minuto, y, sinceramente, en un trabajo duro, esto no es tanto.

 

• – Ahora bien, pasemos a un ritmo 3-3. El cual puede reducir el volumen de cada respiración a 3,5 litros.  Lo cual significa  que ahora se está introduciendo y expulsando3,5 litros, 30 veces por minuto, 30×3,5=105 litros por minuto, un 16% más de aire por minuto.

RITMO IDÓNEO

• – Ahora bien, probemos un ritmo respiratorio 2-2. El cual te dará 45 respiraciones por minuto y unos 3 litros por respiración. En este caso mueves 135 litros de aire por minuto (3×45=135), lo cual está realizando un mejor trabajo de ventilación pulmonar.  Reduciendo la acumulación de CO2 y aumentando el contenido de O2 en el aire de los pulmones.

 

• – Se puede dar un paso más allá y probar un ritmo 1:1 (en corredores y deportistas iniciados). Con este ritmo respiratorio, el volumen de cada respiración se reducirá enormemente.  Y la cantidad de aire inspirado quizás no sea ni siquiera la que pueda lograrse con una frecuencia más lenta pero más profunda.

 

• Esta teoría puede aplicarse a cualquier ritmo, de cualquier esfuerzo físico. Hay que respirar siempre de una manera coordinada con el ritmo del ejercicios que realizamos. Es la única manera de sostener durante más tiempo y de una manera efectiva y eficiente ese esfuerzo.

Recuerda:

“Concéntrate en respirar y no en morirte”.

Para que no tropieces dos veces en la misma piedra, he seleccionado los 8 errores más frecuentes de un corredor.

corredor popular

1. ¿Estirar?. Si apenas tengo tiempo para correr, que es lo que me gusta…

Está claro que la mayoría somos corredores, no practicantes de estiramientos. Pero si no haces estiramientos estás condenado al fracaso como corredor popular. El mejor momento para hacerlos es después de haber corrido(siempre estiramientos dinámicos). Una vez llegamos a casa pasaremos a las estiramientos pasivos, pero ¿cuánto tiempo hay que estirar en pasivo? Un estudio de la Universidad de Ontaro (Canadá) descubrió que en un estiramiento de 2 minutos, se logra el 55% de relajación en los primeros 15 segundos, otro 25% más en los siguientes 15 segundos, con resultados muy inferiores al continuar con el estiramiento. Por tanto, mi recomendación es crear una rutina de 6 7 estiramientos dinámicos y otros tanto pasivos.

2. Correr con tus zapatillas de tenis…o pensar que las de correr duran hasta que te sale el dedo.

Necesitas unas zapatillas específicas de correr: no unas zapatillas de tenis, ni cross training, ni baloncesto. Sólo siguiendo esta norma evitarás problemas de sobrecarga, ya que sólo las zapatillas de running están  preparadas para darte la estabilidad y amortiguación que necesitas ante los microtraumatismos que se producen al correr (¡cada Km golpeas al suelo unas 800 veces!) Y porque te hayan costado 100euros, no pienses que tus zapatillas de correr van a durar toda la vida. Fíjate si la zona del talón ha perdido la rigidez o si la mediasuela ha cedido ,dejando la zapatilla muy blanda. De todas formas, aunque su aspecto exterior sea impecable, nunca corras más de 800km con tus zapatillas.

Un consejo de regalo: mi teoría es que no has de comprar el mejor calzado del mercado, una zapatilla normal económica es válida, a final de cuentas lo que cuenta es que tengas una musculatura preparada y fuerte, porque el pie en sí es tu mejor zapatilla.

3. No te saltes la regla del 10%

No incrementar nunca más del 10% los kilómetros que hayas corrido la semana anterior.  Ten en cuenta que la mayoría de lesiones se producen por exceso de entrenamiento. Para los corredores su propia energía y el entusiasmo pueden ser su propio enemigo.

4.Entrenar con dolor

Un pequeño dolor puede ser el origen de una lesión que te tenga un par de meses parado si insistes en no dejar de correr un par de días. Está claro que un corredor soporta mejor el dolor que otro, pero hay momentos en los que todo el mundo debe parar ante las señales de su cuerpo (o al menos cambiar de actividad deportiva y dejar por un par de días la carrera por natación o montar en bici)

Te daré unas recomendaciones generales. Puedes correr si…

• El dolor es leve y desaparece al correr o caminar.
• No cojeas, ni siquiera ligeramente
• Ese pequeño dolor mejora día a día, pese a que estás corriendo
• El área dolorida no está inflamada

5. Hay que calentar y enfriar.

Empezar a correr sin calentar es como levantarse de la cama y salir a correr directamente. Si vas a correr a un ritmo suave, basta con que antes de ponerte en marcha camines un par de minutos. Si el entrenamiento va a ser de intensidad media o elevada, merece la pena hacer un calentamiento como este: corre a ritmo muy suave cinco minutos, luego hazte un pequeño automasaje y haz cinco minutos de estiramientos. No pares de correr de golpe. Trota y luego camina durante cinco minutos; de esta forma evitas que la sangre se acumule en las piernas, ya que tu corazón sigue latiendo rápido aunque te hayas detenido. Muchos de los dolores que tienen los corredores principiantes son por culpa de este error. Y no olvides que es en este momento, después de correr, cuando es importante estirar.

Un truco para antes de las carreras. Añade a tu calentamiento una dos o tres rectas de 60 mts a tu ritmo de carrera. Esto hará que tus músculos comiencen la carrera oxigenados, calientes con lo cual alcanzarán su máximo rendimiento más pronto y evitas lesiones.

6. Correr todos los días.

Hay que descansar un día a la semana. Sobre todo después de un entrenamiento duro o una carrera, dale a tu cuerpo el descanso que se ha ganado. ¿Cuánto? Como regla general, por cada 3 kilómetros de carrera intensa serán dos días de descanso total o de running suave.

7. ¿Para qué corres mirándote los pies? ¿No estás seguro/a de que marca son?

No hay que obsesionarse con la postura mientras corres, pero si hay algunas cosas importantes a seguir:

• Procura mirar siempre 10 metros más delante de dónde estés. La cabeza sujeta al cuerpo y es fácil caer en la tentación de correr mirándote los pies, sobre todo en las cuestas arriba.
• Los brazos deben balancearse más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro y con los dedos relajados (hay mucha gente que cierra las manos, con lo que gastan inútilmente energía). Imagínate que te están rascando la parte superior de los huesos de la cadera sin apenas tocarlos.
• Hay mucha gente que se vuelve loca con la historia de la longitud de la zancada. No trates de alargarla pensando que así serás más rápido. Seguramente ocurrirá lo contrario. Además, una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.

8. ¿Porqué eres tan vago haciendo abdominales?.

Estos juegan un papel muy importante si eres corredor: equilibrando tu pelvis, compensando el alto tono de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Como mínimo deberías de hacer tres series de 20 abdominales, al menos 3 veces por semana.

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Tan simple como suena aunque con ciertos peros. Empezando por lo bueno, se ha demostrado que los tiempos en distancias largas pueden mejorarse de manera sustancial con la ayuda de la cafeína, una de las sustancias principales del cafe. Hay que tener en cuenta que es una sustancia que produce cierta adicción y que incluso en ciertas dosis muy elevadas puede suponer doping( 15mg/ml a niveles urinarios), pero en pequeñas cantidades tiene un efecto positivo.

¿ Quieres mejorar tus marcas? Pues tómate un cafe.

• Cuando te tomas un café tu cuerpo usa una mayor proporción de grasa como forma de energía, desplazando ligeramente el metabolismo, de modo que al final de la carrera aún te quedan hidratos de carbono y es más difícil que tengas algún bajón. En corredores de maratón se han llegado a encontrar diferencias de hasta 10 minutos de mejora, tras la ingesta de cafeína. El café también activa tu sistema nervioso, dándote un poco más de chispa al principio de la carrera, y favoreciendo la arrancada. Además te hace estar más alerta y favorece las tareas en las que se precisa enfocar la atención, de ahí la costumbre también para trabajar.
• En el capítulo de lo negativo, los que tienen cierta tendencia a las taquicardias pueden empeorar su situación con el café. También se ha comprobado que aumenta la tensión arterial, así que no pases de dos tazas al día si tu tensión ya es algo elevada por naturaleza. Otro efecto no deseado es la deshidratación, al ser una sustancia diurética, así que si tomas un café para correr no olvides bebe más, para que tus músculos tengan todo el agua que necesitan. En cualquier caso parece que este problema solo se presenta cuando no estás haciendo ejercicio, pues no se encuentra una deshidratación significativa tras acabar una carrera en la que has tomado cafeína.
• La vida media de la cafeínaoscila entre las 2 y las 12 horas en adultos sanos. El pico máximo de los niveles sanguíneos se observa entre los 30 y 60 minutos.

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En las últimas semanas algunos de mis atletas se han lesionado, de mayor o menor gravedad, y, por circunstancias diversas. Pero  el “poso” que me ha ido dejando todo  ello es un tanto turbio. En la mayoría de las lesiones musculares los atletas, más o menos de larga duración, para su recuperación se les ha recomendado uno u otro tipo de zapatillas, uno u otro tipo de plantillas, incluso, se les recomienda medias compresivas,  cintas rotulianas, vendajes diversos, ortopedias diversas. Pero, volviendo al “poso”  turbio que me deja…CUÁNTA MENTIRA Y CUÁNTO ENGAÑO EXISTE EN ESTE TIPO DE RECOMENDACIONES.

Nuestro cuerpo está diseñado para correr, todo lo que vamos añadiéndole (zapatillas con refuerzos en los talones  para pronadores,  refuerzo con amortiguación para supinadores, plantillas para que pisemos de una manera  determinada , y materiales diversos que, supuestamente , mejoran nuestro rendimiento) son modificaciones en nuestra mecánica de carrera, modificaciones anti naturales, que van a paliar una lesión, pero, posiblemente, surjan otros problemas, creándose un bucle de daños musculares diversos e interminables.

Mi recomendación personal es que intentemos ser lo más minimalistas posible en la elección del material deportivo, y que trabajemos tanto la técnica de carrera como los diversos estadios de fuerza, para evitar, como  para recuperar , lesiones. Esas son las verdaderas soluciones a los problemas.

En cualquier caso siempre es aconsejable ponerse en manos de profesionales,¡ también para aprender a  correr!.

Termino con una pregunta, ¿creéis que sabéis correr?.

Se dice que los maratonianos y ultrafondistas no nacen, sino que se hacen. Aunque hay excepciones que confirman la regla a lo largo de la historia. A todos nos van a venir grandes nombres a la mente que sí que lo han hecho (Killian Jornet en ultra trail, o Ryan Hall en maratón). Mi pregunta sería, ¿alguno ha competido por primera  vez en una maratón o en un ultrafondo?.

Por seguir con la historia personal de una de estas “excepciones”,  hablaremos de Ryan Hall. Este norteamericano,  con una mejor marca de 2:04:58 en maratón, corrió una carrera de 25 km  en altitud como primera carrera de su vida, con sólo 16 años, suplicó a su padre que le dejase inscribirse en esta prueba atlética, la respuesta  de su padre fue que podía seguir con ello, pero solamente si la hacía hasta el final. Ah, y sin quejas. Cuando Hall superó el recorrido, con más de 2700 metros de desnivel positivo en Big Bear Lake ( California), a su padre le resultó evidente que su hijo estaba hecho para correr, y para correr mucho.

El joven Hall tardó un poco más en averiguarlo. Aunque en secundaria realizaba con regularidad carreras de 10 millas a un ritmo ligeramente menor de 3´45 “ el kilómetro, se consideraba a si mismo como corredor especialista en pruebas de una milla. Como corredor universitario en Stanford, su prueba más larga en pista fueron los 5000m, y cuando en esa prueba se clasificó para el equipo norteamericano que participaría en los campeonatos del mundo de 2005, su creencia de que su destino estaba en carreras de medio fondo se reforzó. Sin embargo, durante los dos veranos siguientes, Hall no logró ni acercarse a sus aspiraciones en pruebas internacionales en pista.

Ryan Hall

Pero todavía recordaba esa primera prueba en Big Bear Lake, y en 2007 estableció una marca en medio maratón de 59:43, único estadounidense en bajar de la hora . Aunque él no lo sabía, se dio cuenta de que había nacido para el ultrafondo. Consiguiendo una mejor marca en maratón hasta ahora de 2:04:58.

La clave es darnos cuenta cual es la prueba que mejor se adapta a nuestra constitución física y mental. Hall se dio cuenta de ello. Nosotros hemos de ver si estamos hechos para correr medias maratones, maratones, o dar el salto al ultrafondo. Hay veces que nuestro cuerpo está hecho para ser ultrafondistas, pero psicológicamente  no logramos soportar grandes kilometrajes, con lo cual nuestra adaptación natural posiblemente esté en media maratón  o inferior. También existe la posibilidad, y ésta es más frecuente, que psicológicamente nuestra mente esté perfectamente preparada para ese reto de kilómetros, pero nuestro cuerpo, ya sea anatómicamente o por problemas físicos diversos, no esté preparado.

En cualquiera de los casos, ya sea al hacer una maratón, un ultrafondo, una carrera de 10km, de 5km, si disfrutamos de la experiencia de completar cualquiera de las distancias, podemos decir sin ningún complejo: Nacidos para correr.

Muchos de mis atletas, a lo largo de la temporada, me hacen estas 2 preguntas : ¿cuál es mi opinión sobre la tendencia barefoot? ,que existe, sobre todo, en el mundo del ultra-fondo  . Y ¿qué se pude cambiar la mecánica de carrera?.

• Bien,  a la primera pregunta es fácil contestar, y lo voy a hacer con una reflexión corta.: No podemos de la noche a la mañana quitarnos las zapatillas y correr descalzos, lo mismo que no podemos de la noche a la mañana levantar unas mancuernas de 20kg . Requiere un proceso de adaptación anatómica, que en el mejor de los casos,  puede ser de unos 4 meses. Tengamos en cuenta que, después de muchos años con calzado, el proceso inverso no puede ser de un día para otro.
  

  Correr descalzo

• Y a la segunda pregunta voy a responder haciendo un poco de historia y utilizando al mejor de los ejemplos, el gran Haile Gebrselassie:

Aunque no hubiera corrido nunca una Maratón, Haile podría haber sido considerado el mejor  corredor de fondo de la historia; pero cuando pasó a la distancia olímpica de mayor distancia y también la conquistó, se disiparon todas las dudas; no ha habido nunca otro corredor de la era moderna como Gebrselassie. Nadie puede igualar su amplitud de registros ( desde un título mundial de 1500m en pista cubierta hasta un record del mundo en  maratón), sus logros ( casi 30 records mundiales, desde 3000m en pista cubierta hasta maratón) y su longevidad ( su récord del mundo de maratón en 2007 avino, increíblemente 14 años después de su primer título mundial senior).

Haile Gebrselassie

Bien, siguiendo el hilo de esa segunda pregunta que me hacen mis atletas, Gebrselassie no dominó el maratón de inmediato. En su primera prueba en Londres en 2002, perdió terreno en los últimos kilómetros para terminar en un merecido tercer puesto, con un minuto de diferencia, tras Khalid Khannouchi y Paul Tergat. (Debutar en Maratón con 2:06:35 no puede decirse que sea motivo de vergüenza, pero Gebrselassie no está acostumbrado a perder). Y lo primero que dijo fue referido a su mecánica de carrera. “ Tengo que cambiar muchas cosas antes de convertirme en un buen maratoniano”, dijo en aquel momento. Uno de los cambios que introdujo fue correr apoyándose menos de antepie. Gebrselassie creía que la ágil zancada parecida a la de un velocista que tan bien le había servido en pista estaba costándole energía durante el transcurso de la maratón. También hizo mayor hincapié en terminar sus carreras largas a ritmo de competición en maratón.

Gebrselassie pertenece plenamente a la tradición etíope de ejercicios técnicoscasi diarios y calisténicos. Si duda alguna su larga carrera deportiva y su hermosa zancada reflejan su dedicación a ellos, pero incluso el hombre cuya biografía se titula sencillamente “El mejor” tiene sus puntos débiles. A Gebselassie le estuvo dando problemas el tendón de Aquiles durante gran parte de su carrera deportiva. Si reduce el número de elevaciones sobre la punta de los pies (para fortalecer pantorrilla) y de ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la pierna, sus molestias se reanudan. Todos podemos tener una vida deportivsa más larga y saludablesi somos diligentes al afrontar nuestros puntos débiles inherentes con los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento apropiados.

Técnica de carrera

La respuesta a la segunda pregunta es clara, sí podemos cambiar la mecánica de carrera, haciendo una puntualización, podemos  mejorar nuestro rendimiento modificando aspectos de nuestra propia biomecánica.

Por ello, como entrenador,  insisto en la importancia de la aplicación de la técnica de carrera y la musculación en el trabajo del fondista y el ultrafondista.