Llegan las fiestas navideñas, para mí las fiestas del “exceso”: miles de regalos, miles de celebraciones, y, por supuesto, miles de comidas y cenas. Todos somos conscientes, en mayor o menor medida,  que esos excesos no pueden ser buenos, aún así, “la tradición es la tradición”. Uno de los enemigos en esos excesos alimenticios, son las temidas grasas o también llamados lípidos. Se pueden distinguir, para facilitar su comprensión, entre aceites, lípidos de consistencia líquida, y grasas, lípidos de consistencia sólida.

Bien, una vez hemos hecho esa breve presentación de nuestro “enemigo”, vamos a concretar un poco más. Los lípidos se presentan, normalmente, en forma de unos compuestos llamados triglicéridos, ¿nos suena?. Quien no ha hecho de médico alguna vez y ha dicho, leyendo esa analítica de sangre , “creo tener los triglicéridos altos”. Bien, realmente son conceptos muy familiares verdad?, igual que la Navidad.

Bueno, y ahora vamos a hilar un poco más fino en esta definición. Los triglicéridos, a su vez, están formados por una molécula de glicerina y tres ácidos grasos. De momento, fácil, ¿verdad?. Vamos a dar una vuelta más de rosca, para terminar de comprender  quien es este Macronutriente. Los ácidos grasos son sustancias químicas formadas por átomos  de carbono e hidrógeno, y pueden ser de varios tipos:

–          Saturados: Estos son los que hemos de evitar,  también los hemos oído ¿verdad?.

–          Monoinsaturados: Ácido oleico(aceite de oliva). Beneficioso en la reducción del colesterol. El colesterol es una grasa a la que dedicaremos un artículo solo para él.

–          Poliinsaturados:  Ácidos  grasos Omega 6 y Omega 3. Muy beneficioso. Nos suenan también ¿verdad?.

En conclusión, los Lípidos son un Macronutriente, y como tal , son necesarios para nuestro organismo, en su justa medida. No son  mayor enemigo que los Hidratos de Carbono o las Proteínas,  si no los consumimos con mesura.  Disfrutemos de las Navidades, pero ello no ha de significar “Exceso”, los excesos, normalmente, en todas las facetas de la vida,  son sinónimo de desgracia, y sinónimo de complejos de inferioridad. No tenemos que demostrar nada a nadie, seamos felices nosotros mismos “.

Sigue un Plan de Entrenamiento,  una dieta saludable, dá igual el deporte, atletismo, triatlón,  musculación. Pero haz deporte, no te quedes en casa, o sólo, o buscando un Entrenador Personal Valencia que te ayude. Pero muévete.

HIDRATACION

Dado que el agua juega un papel fundamental en todas las funciones del organismo, no resulta extraño suponer que estados de hipo o deshidratación puedan interferir en el desempeño deportivo.

Se sabe que una pérdida de agua de sólo un 2% afecta el rendimiento. La ingesta adecuada de líquidos durante la actividad física retarda la fatiga, mejora la performance y previene la deshidratación. La composición de la bebida de rehidratación dependerá de las necesidades individuales de cada sujeto: reponer agua o proveer sustrato. Cuando la rehidratación es una prioridad, la solución debe contener bajas concentraciones de hidratos de carbono y sodio, sin exceder la isotonicidad. Para minimizar las limitaciones del vaciado gástrico, lo más conveniente es beber frecuentes sorbos pequeños de líquido.

Algunos signos y síntomas de deshidratación, según el grado de afectación, son sed, irritabilidad, fatiga, disminución de la performance, calambres musculares y náuseas entre los más frecuentes. Una orina de color clara y gran volumen denota un estado de hidratación óptimo. También podemos verificar el nivel de hidratación mediante el llamado signo del pliegue. Tomando el pliegue cutáneo del dorso de la mano, éste no vuelve a su posición inicial con rapidez en estados de deshidratación moderada. Si la deshidratación aumenta, aparecen signos y síntomas más severos como confusión, letargo, manos y pies fríos, aceleración de la frecuencia respiratoria, taquicardia con pulso débil, desmayos, entre otros. Estos casos deben ser tratados de forma inmediata por un médico.

REHIDRATACIÓN

La pérdida de agua afecta tanto al compartimiento intracelular como al extracelular. La rehidratación debe hacerse teniendo en cuenta que cada uno tiene diferentes necesidades. En este sentido, tanto el volumen de agua como la concentración de sodio juegan un papel importante. Mayores cantidades de sodio inducen fuerzas osmóticas que favorecen la rehidratación extracelular. Por otro lado, si el volumen es alto y la concentración de sodio es menor, el compartimiento intracelular es el más beneficiado, por contar con una gran disponibilidad de fluido sin el efecto osmótico producido por el sodio.

La absorción del agua en el intestino delgado es un proceso pasivo, y es estimulada por la absorción activa de sodio y glucosa. De ahí que también sea conveniente el agregado de carbohidratos en las bebidas de rehidratación. Pero se debe tener en cuenta que una elevada cantidad de hidratos de carbono puede enlentecer el vaciado gástrico, haciendo más largo el proceso de rehidratación. Varios son los aspectos a tener en cuenta en la elección de la bebida de rehidratación. Entre ellos cabe destacar la importancia del agregado de hidratos de carbono de absorción rápida y de ciertos minerales. Los carbohidratos no sólo proveen energía, mejorando así el rendimiento deportivo, sino que además estimulan la absorción de agua a nivel intestinal y le aportan un sabor agradable a la bebida. El agregado de minerales, en especial el sodio, repone las pérdidas por sudor, ayuda a mantener el balance hidroelectrolítico y, por su sabor salado, genera una sensación de querer seguir bebiendo. Por último, y no por eso menos importante, toda bebida debe tener un sabor agradable.

 

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Después de haber pasado estos días de fiestas,  volvemos a la realidad, hacemos balance, y es cuando nos acordamos de las propuestas y promesas que nos hicimos el último día del año, e imagino que entre todas ellas siempre suele encontrarse  “Voy a hacer deporte”, “Voy a volver al gimnasio”. Es muy bonita, parece sencilla lanzándola al aire después de las uvas y de unas copas de vino y cava. Pero ha llegado el día que debemos cumplir……… ¡¡Qué difícil es!!.

–           Os voy a proponer un método para que esas dos frases no caigan en el olvido, y que, cuanto menos, podamos decir que lo hemos intentado.  Son 4 pasos, y pueden pareceros muy sencillos……Pues no sólo lo parecen, además lo son. Hay que seguirlos:

 

1-      Planea tu objetivo/s a largo plazo, por ejemplo :  “adelgazar 4 kilos en 4 meses”. “Correr la maratón en 8 meses”, o, simplemente,  adquirir una condición física aceptable.

2-      Planifica las acciones que vas a hacer para conseguir  ese objetivo, por ejemplo; salir a correr 3 días a la semana, ir al gimnasio 2 días, salir a andar todos los días.

3-      Imprescindible poner una hora determinada para realizar nuestra actividad. Si vas a ir al gimnasio, que sea, o se intente, a la misma hora siempre. Hemos de hacer de la actividad física, de nuestros entrenamientos ,  un hábito.

4-      Importante que todo lo planifiques en una agenda o libreta. Si lo dejas por escrito no se olvida. Por ejemplo :  “el lunes correré cuatro kilómetros, miércoles bicicleta una hora, viernes gimnasio y sauna, sábado andar una hora por la playa”.

Son pasos muy sencillos, que ayudan a conseguir lo prometido, pero lo más importante de todo es DESEARLO, si no lo quieres no lo conseguirás. Deséalo con fuerza, sé constante y los resultados irán llegando.

En cualquier caso mi consejo es que seamos cautos, y que intentemos ponernos en manos de profesionales. Un entrenador personal por ejemplo.

No nos hemos preguntado alguna vez , ¿qué ha sido de las grandes gestas deportivas?. Quien no ha oído hablar del gran Emile Zatopek, Paavo Nurmi, Jesse Owens,  Abebe Bikila, Jacques Anquetile, Martín Bahamontes, etc. Época en la que no existía ningún Plan de Entrenamiento, ni Entrenadores Profesionales, ni nutricionistas que hacían dietas espectaculares, en ninguna especialidad (atletismo, atletismo, etc )

• Emile Zatopek, “la locomotora humana”, en los juegos olímpicos de Helsinki 1952 ganó los 5000m y los 10000mts, con  una hora de diferencia, y además ganó la maratón. ¿Increible verdad?

                     

• Paavo Nurmi, “el finlandés volador”, nueve medallas, gran dominador del 5000, del 10000, y, del campo a través entre 1920 y 1932.

Estos dos grandes fondistas hicieron estas gestas en pistas de ceniza y de tierra, con lo cual todavía hace mas épicas sus hazañas. ¿Espectacular no?.

• Jesse Owens, dominador de la velocidad y del salto de longitud en la Alemania  de Adolf Hitler en 1936, un negro dominando a esa raza “superior”. Como anécdota en el salto de longitud tuvo que saltar 15cm antes de la plastelina para que no le cantaran nulo. ¿Admirable?
• Abebe Bikila con esa victoria en la maratón de Roma 1960 totalmente descalzo con un tiempo de 2h 15´. ¿Impresionante verdad?
• Jacques Anquetil, ese francés que ganó 5 tour de Francia en carreteras sin asfaltar,  con bicicletas de hierro, con 3 piñones para cambiar, y que había que realizar bajándose de la bici con una llave. ¿Asombroso?.

Podría seguir y escribir un libro completo. Vuelvo a hacer la misma pregunta, ¿qué ha sido de estas grandes gestas deportivas?.

Mi humilde opinión;  el profesionalismo en el mundo del deporte destruyó las metas de los deportistas. Antes el afán de superación, el sentimiento patriótico, las ganas de superar al contrario; eran valores de los muchos que han ido intercambiándose por estos otros: “ Tengo que hacer una gran marca para obtener una beca, para obtener buenos contratos publicitarios. Tengo que ganar porque desde la federación me presionan……”.

Muchas veces nos olvidamos porque empezamos a hacer deporte……..¡¡PORQUE NOS GUSTA Y NOS DIVIERTE!!. Y aquellos grandes deportistas se divertían, sonreían, eran felices haciendo deporte, ganando medallas, superando límites. “Sigamos sonriendo cuando salimos a correr, a montar en bici, o cualquier otro deporte, no perdamos la esencia misma que la mayoría de los profesionales han perdido”.

• Este fin de semana pasado ha sido la maratón de Nueva York. Un evento de gran magnitud popular. Los medios de comunicación se han hecho eco de ello, e incluso han publicado del porqué algunos españoles estaban allí;  promesas, retos, simplemente una excusa  para acercarse a la gran manzana, o, como no, por correr una maratón. De todo ello ví algo que me llamó la atención, salió en varios noticiarios; y es cómo un chef español  conocido, un tal Darío Barrio, junto con una periodista corría la maratón de NY por motivos solidarios, “Defensa del hábitat natural de la tribu de los Masai”;  hasta ahí admirable.
• Pero mi sorpresa vino cuando ví en las imágenes a tres individuos pertenecientes a ésta tribu, con el vestuario tradicional, Y CON  CALZADO DEPORTIVO de una marca conocida.
• Al tiempo que salían las imágenes me puse a investigar sobre los Masai, y en su filosofía lo que prima es la Austeridad; van descalzos o con un calzado típico de allí porque biomecánicamente es lo mejor para sus largas caminatas, como ganaderos que son. Bonita forma de defender el hábitat natural de los Masai.  ¿Porqué el tal Darío y sus sucedáneos no se dedican a lo que se les dá bien y dejan de fastidiar una cultura milenaria?. Encima se permite el lujo de decir que la Maratón de NY es el sueño de todos los corredores de larga distancia……………Permíteme Darío….Jajajajaaja.
• Todos sabemos qué es un corredor de larga distancia,¿ verdad?. Y todos los que corréis sabéis cuál es vuestro sueño, y casi que, al 90%, afirmo que vuestro sueño no es ese.

• Muchas veces los padres cuando los niños  llegan los 6 o 7 años  se empiezan a preguntar: ¿A qué deporte apuntamos al niño/a?. Hay veces que ni siquiera se preguntan algo tan generalizado, simplemente se hacen una pregunta concreta: ¿ A qué equipo de fútbol apuntamos al niño/a?.

Bien, la respuesta es sencilla: en un niño no existe especialización, ningún niño/a nace con unas dotes especiales para algo concreto, la especialización o el desmarque hacia uno u otro deporte se va a producir de una manera muy natural, y lo va a ir dando el paso del tiempo y sus habilidades psicomotrices.

• Con lo cual mi consejo es que durante los años que van desde los 5 o 6 años hasta los 14 ó 15 exista una multilateralidad en la práctica deportiva. Esto quiere decir que el niño practique el máximo de disciplinas deportivas, o más concretamente,  que desarrolle el máximo de habilidades psicomotrices. Y que el desarrollo de todas estas habilidades y la práctica de cualquier disciplina deportiva se haga desde el aprendizaje, nunca desde la competitividad.

“No caigamos en el error de catalogar a nuestros hijos como Messi, Ronaldo, Gebresselassie, Gasol o Nadal…………..son niños y necesitan aprender, sólo eso”.

1- Trepa de cuerda de 6,5 m en 9 seg . Esta es considerada la prueba reina dentro de los tests exigidos. Tiene, a menudo, carácter descalificatorio. En ella, el aspirante debe trepar con la fuerza de sus brazos, una soga de 7 m partiendo desde la posición de sentado hasta llegar a lo mas alto donde soltará una de sus manos para golpear la campana que marca el final y determina el tiempo de ejecución. Teniendo un tiempo mínimo de 9 seg, el esfuerzo se considerara anaeróbico aláctico en su forma de obtener la energía, y a nivel muscular como fuerza-velocidad con un elevado componente de fuerza máxima y potencia como cualidades a entrenar. Biomecánicamente, la solicitación es grandísima para flexores de codo (bíceps, supinador largo y braqueal anterior), flexores de la muñeca y dedos, musculatura escápulo-humeral (dorsal ancho, redondos, deltoide posterior, pectoral y serratos). Y también para la musculatura abdominal, dorso-lumbar y, en menor medida, flexores de cadera. 

2- Dominadas en escala , que consiste en subir, desde suspendido en una barra o escala de madera, a superar el nivel de la misma con la barbilla. Luego, descender a la posición inicial con el miembro superior completamente extendido. Todo ello se realiza sin tomar impulsos ni mover el cuerpo adelante, atrás ni a los lados.La prueba puede durar 30’’ y el opositor habrá de hacer un número mínimo de repeticiones. Esto lo convierte en una prueba anaeróbica de carácter lactacido ( con glucógeno muscular como combustible, y producción de ácido láctico de desecho). Las cualidades físicas a demostrar son la fuerza-resistencia, con componentes, también, de fuerza-velocidad, y fuerza máxima a trabajar para un adecuado movimiento. Biomecánicamente, se ven involucrados los músculos del antebrazo (flexores de dedos y muñeca), los extensores del hombro (dorsal, redondos, deltoide posterior) y la musculatura escapulo-torácica ( trapecio y romboide ). Los músculos de la zona abdominal y lumbar se encargarán de dar estabilidad al cuerpo, para que este no oscile en ningún plano.

3- Press de banca en 30’’ con 45Kg . Consiste en separar la barra del pecho hasta la extensión total de codos, volviendo a la posición inicial para rápidamente reanudar el movimiento. Esta es también una prueba de resistencia anaeróbica que tiene como factor limitante la acumulación de ácido láctico en la musculatura de pecho, hombro y brazos. Requiere de una elevada resistencia de fuerza de carácter, además, explosivo, dada la limitación del tiempo. Biomecánicamente, el esfuerzo se realiza con los extensores de codo (tríceps), flexores y aductores del hombro (deltoide anterior, medio y pectoral) y músculo de tórax (serrato mayor y pectoral menor).

4- Salto vertical . Consiste en saltar desde parado y a pies juntos, en sentido vertical, con el fin de alcanzar con el brazo extendido la máxima altura, respecto de una referencia previa del mismo brazo en extensión pero con los pies en contacto con el suelo.
Es un esfuerzo explosivo que depende del sistema ATP-PC. No hay otro factor energético limitante, y el esfuerzo es instantáneo y de máxima intensidad, pudiéndose repetir en un segundo intento. Biomecánicamente, es una acción coordinada de extensores de cadera (glúteo mayor), extensores de rodilla (cuádriceps), extensores de tronco (erectores espinales), y extensores de tobillo (gemelo y sóleo). Destacaremos en esta prueba la gran importancia de la capacidad de coordinación intra e intermuscular para un esfuerzo explosivo.

5- Saltos laterales en banco sueco . Es esta una prueba que requiere gran resistencia anaeróbica, tanto a nivel cardiovascular como muscular en la totalidad del tren inferior. El tiempo, de 30’’ de trabajo está relacionado con el metabolismo anaeróbico láctico, que afecta también a la capacidad de coordinación de las partes corporales respecto al banco.

Son también factores importantes, el equilibrio y la agilidad para poder ejecutar de forma rápida y coordinada el mayor número de saltos en el tiempo permitido.

6- Carrera de 100 mts lisos . Mide la velocidad de reacción y desplazamiento del aspirante en un terreno liso, similar a las pruebas de velocidad en atletismo, con la particularidad de tomar la salida de pie. Su desarrollo es absolutamente anaeróbico en el sistema ATP-PC. En esta prueba, la técnica es también un factor a tener en cuenta

PRIMER EJERCICIO (Hombres y Mujeres)

Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido que figura en

el siguiente gráfico representativo. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de

los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos

intentos sólo a los opositores que hagan nulo el primero.

 

SEGUNDO EJERCICIO (Hombres)

Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.

SEGUNDO EJERCICIO (Mujeres)

El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la manohacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.

TERCER EJERCICIO (Hombres y Mujeres)

Desde la posición inicial, de lado junto a una pared vertical, y con un brazo totalmente extendido hacia arriba, el candidato marca la altura que alcanza en esta posición.

Separado 20 centímetros de la pared vertical, salta tanto como pueda y marca nuevamente con los dedos al nivel alcanzado. Al flexionar las piernas para tomar impulso, no se permite despegar los talones del suelo. Se acredita la distancia

existente entre la marca hecha desde la posición inicial y la conseguida con el salto. Un intento.

CUARTO EJERCICIO (Hombres)

Carrera de 2.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

CUARTO EJERCICIO (Mujeres)

Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

B) SISTEMA DE CALIFICACION
       PRIMER EJERCICIO                          SEGUNDO EJERCICIO

FLEXIONES-PUNTOS            TIEMPO – PUNTOS                          CENTIMETROS PUNTOS

(Hombres)               (Mujeres)             (Hombres)            (Mujeres) 
 0 a 3 = 0                0 a 21″ = 0           0 a 43 = 0            0 a 33 = 0
4 = 1                   22 a 26″ = 1          44 a 45 = 1           34 a 35 = 1
5 = 2                   27 a 31″ = 2          46 a 47 = 2           36 a 37 = 2
6 = 3                   32 a 36″ = 3          48 a 49 = 3           38 a 39 = 3
7 = 4                   37 a 43″ = 4          50 a 52 = 4           40 a 41 = 4
8 = 5                   44 a 51″ = 5          53 a 56 = 5           42 a 44 = 5
9 = 6                   52 a 60″ = 6          57 a 60 = 6           45 a 47 = 6
10 = 7                 61 a 70″ = 7          61 a 64 = 7           48 a 50 = 7
12 = 8                 71 a 82″ = 8          65 a 69 = 8           51 a 54 = 8
14 = 9                 83 a 94″ = 9          70 a 75 = 9           55 a 59 = 9
17 = 10               95 ó +” = 10          76 ó + = 10          60 ó + = 10

TERCER EJERCICIO                           CUARTO EJERCICIO

TIEMPO-PUNTOS                                         TIEMPO-PUNTOS

(Hombres)              (Mujeres)             (Hombres)           (Mujeres) 
11,7″ ó + ” = 0       12,8″ ó + ” = 0       8,45′ ó + ‘ = 0       5,00′ ó + ‘ = 0
11,6 a 11,5″ = 1     12,7 a 12,6″ = 1    8,44 a 8,35′ = 1    4,59 a 4,54′ = 1
11,4 a 11,3″ = 2     12,5 a 12,4″ = 2    8,34 a 8,25′ = 2    4,53 a 4,48′ = 2
11,2 a 11,0″ = 3     12,3 a 12,1″ = 3    8,24 a 8,15′ = 3    4,47 a 4,38′ = 3
10,9 a 10,6″ = 4     12,0 a 11,7″ = 4    8,14 a 8,05′ = 4    4,37 a 4,28′ = 4
10,5 a 10,2″ = 5     11,6 a 11,3″ = 5    8,04 a 7,51′ = 5    4,27 a 4,18′ = 5
10,1 a 9,8″ = 6       11,2 a 10,9″ = 6    7,50 a 7,36′ = 6    4,17 a 4,08′ = 6
9,7 a 9,4″ = 7         10,8 a 10,4″ = 7    7,35 a 7,16′ = 7    4,07 a 3,57′ = 7
9,3 a 8,9″ = 8         10,3 a 9,9″ = 8      7,15 a 6,56′ = 8    3,56 a 3,42′ = 8
8,8 a 8,3″ = 9         9,8 a 9,4″ = 9        6,55 a 6,31′ = 9    3,41 a 3,27′ = 9
8,2″ ó – ” = 10        9,3″ ó – ” =          10 6,30′ ó – = 10   3,26′ ó – ‘ = 10

QUE   ”NO”  SON LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

Existen demasiados  mitos, fruto de la desinformación, acerca de las ayudas ergogénicas. Ante estos, aclarar que, de ningún modo será dañino para el organismo, siempre que, al igual que lo hábitos dietéticos y las pautas de ejercicio, sean orientadas adecuadamente por un profesional y respetados los procedimientos de uso.

En este vdeo se describe lo que no son ayudas ergogénicas. Hay que distinguir entre Anabolizantes y ayudas nutricionales, Seamos coherentes :
http://youtu.be/G4cSHs0OnNE
La suplementación dietética toma su base en los alimentos, ya que se deriva de ellos, y nada tiene que ver con fármacos. Es por esto que no van a alterar de forma alguna ninguno de los sistemas del organismo: digestivo, excretor , nervioso, endocrino, muscular o cardiovascular, salvo en la forma en que ya lo hacen la alimentación y la actividad física deportiva.

Por supuesto, los SDD nunca son causa de dopaje, ya que no son medicamentos. No curan, pero si mejoran nuestra salud, el rendimiento físico, e incluso elevan la autoestima y hacen mayor el disfrute de las actividades físicas, recreativas y de ocio.

Últimamente estamos viendo la invasión de “dietas milagro”. Libros que se venden como churros, por ejemplo la famosísima dieta Dunkan. Por curiosidad leí algo sobre ésta dieta, y cuando terminé dije……. “pero qué narices ha inventado éste tío”.  Resumiendo un poco, la dieta Dunkan habla de una dieta rica en proteínas para bajar de peso. Impresionante teoría.      Cualquiera sabe que si bajamos los hidratos de carbono y los lípidos bajamos de peso por narices. Lo que no sabe éste hombre es que nunca se puede generalizar una dieta, simplemente somos entes individuales, con un grupo sanguíneo diferente, biotipos diferentes, patologías diferentes, costumbres diferentes, metabolismos diferentes.

Por favor confiemos en los profesionales, y no hagamos ricos a ésta serie de iluminados sin ningún fundamento. La “dieta Dunkan” es un gran ejemplo de marketing, nada más. Existen entrenadores personales,nutricionistas, médicos,etc, etc. No insultemos su trabajo.