Se puede definir como esguince un conjunto de lesiones capsulares y ligamentosas producidas por un mecanismo agudo que sobrepasa su límite funcional, pero sin que se llegue a alterar la congruencia articular.

Mecanismo de producción

Un exceso de supinación que sobrepase los límites fisiológicos puede provocar un estiramiento de las fibras de colágeno de los ligamentos colaterales del tobillo. Produciéndose una rotura parcial o total de los mismos. Y por tanto diagnosticarse un esguince de tobillo. Siendo los ligamentos más comúnmente dañados el ligamento peroneoastragalino anterior y el peroneocalcáneo.

Esta supinación extrema se puede producir en el aterrizaje de un salto sobre el pie en esa posición. Siendo la más inestable del tobillo, o sobre un obstáculo.

Clasificación

Existen distintas formas de clasificar la severidad del esguince de tobillo pero todas se agrupan en tres categorías:.

• leve, moderado y severo para describir la respuesta funcional alterada.
• Sin embargo se aplican los términos grados I,II y III dependiendo la severidad de los síntomas y el daño ligamentoso.

Tratamiento

A lo largo de los últimos años ha existido una tendencia a aplicar un tratamiento funcional porque produce una recuperación más rápida, menor atrofia muscular, mejor movilidad. Y una incorporación al trabajo más temprana que con escayola o cirugía. No obstante, el tratamiento del grado III crea más controversia entre un tratamiento conservador o quirúrgico.

Este tratamiento funcional está basado en:.

• una movilización temprana.
• en un entrenamiento propioceptivo.
• en trabajos de coordinación, de control postural, de fortalecimiento de la musculatura peronea.
• y en la utilización de sujeciones laterales, como son los vendajes funcionales o las ortesis.

Secuelas

Si no se ha realizado un tratamiento adecuado después de haber sufrido un esguince o varios episodios de esta lesión, suele aparecer una secuela que es la inestabilidad crónica.

Existen multitud de opiniones sobre loa causa o causas que produce esa inestabilidad, decantándose por dos factores principalmente: la debilidad peroneal porque esta musculatura es la encargada de absorber el estrés, y la deficiencia propioceptiva.

Utilización de sujeciones externas para prevenir o tratar un esguince de tobillo

Numerosos estudios recomiendan la utilización de sujeciones externas como prevención o como tratamiento de esguinces laterales de tobillo porque estabilizan externamente las estructuras ligamentosas del tobillo sin interferir en los mecanismos de la articulación, restringiendo el grado de inversión del tobillo, disminuyendo la incidencia de esta lesión; sin embargo, no parece existir una opinión uniforme sobre qué tipo de sujeción es la más aconsejable.

Algunos autores recomiendan la utilización de ortesis porque es más barato, es más fácil de aplicar, no produce irritaciones en la piel y aunque también se afloja con el ejercicio físico se puede tensar durante las pausas del mismo, sin embargo, otros autores prefieren el uso de vendajes porque aunque son más caros y requieren un experto para su aplicación producen mayor confort y más sensación de estabilidad en el tobillo por lo que los deportistas suelen preferir este mecanismo de sujeción.

PREVENCIÓN

Importante saber que el tobillo es el primer punto de apoyo con el suelo, con lo cual hay que darle un cuidado especial con un buen trabajo de fuerza., tanto a nivel propioceptivo como a nivel muscular.

Recuerda que tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

Como distribuir entrenamiento

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente con intensidades elevadas, incrementos rápidos de intensidad o demasiadas competiciones concertadas. Son demasiado exigentes y además dificultan un proceso de puesta en forma correcto. Este efecto se hace más obvio cuando la fase de competición es larga.

En estas circunstancias es casi imposible mantener la condición física en un estado máximo y conseguir una correcta puesta en forma para la competición principal, la cual suele tener lugar al final de la fase:

• Si nuestra competición principal es en Noviembre en la Maratón de Valencia. No podemos pretender estar en nuestra mejor condición física el 20 de septiembre y alargar esta puesta a punto hasta el día de la competición principal. Es más, ni siquiera un mes antes deberíamos alcanzar el pico de forma.
• Lo que sí es aceptable, que por cualquier circunstancia esa fecha tengamos un mal día, nos retiremos en el km 30-35. Y queramos alargar esa condición física un mes más, por ejemplo hasta una maratón alrededor del 20 de diciembre.

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente dificultan un proceso de puesta en forma correcto

El hecho de no tener en consideración la necesidad de alternar el trabajo con periodos de regeneración. Podría reducir la capacidad de conseguir un pico de forma física, sino que también puede dar lugar a lesiones. Si un deportista se encuentra expuesto continuamente a este tipo de estímulos estresantes, aumentará la probabilidad de sufrir un estado de sobre-entrenamiento.

Entrenador

Los conocimientos del  entrenador, su actitud y comportamiento, así como su habilidad para disimular sus emociones y frustraciones personales, también afectarán al rendimiento del deportista.

La falta de confianza en las habilidades y los conocimientos del entrenador, especialmente si se produce antes de la competición principal también  pueden afectar adversamente al rendimiento del deportista y, por tanto, a la puesta en forma para esa contienda. La solución a estos problemas es sencilla:

• mejorar  los conocimientos personales sobre el entrenamiento.
• mejorar el autocontrol o ser honesto.
• aconsejar a los deportistas que busquen un entrenador mejor.

Conclusión

La falta de honestidad y la falta de profesionalidad en este mundo son uno obstáculos que se encuentran los atletas durante su carrera. Sigo viendo opositores que antes de llegar a mi, han pasado por entrenadores profesionales, que no los han valorado previamente . Incluyéndoles planes genéricos que han desembocado en lesiones y desengaños.

Encontrando la relajación muscular encontraremos la solución a muchos de los problemas generados tanto por el deporte como por la vida diaria

 

RELAJE LA NUCA.

Muy a menudo, las tensiones psicológicas causadas tanto por el estrés diario como por posturas erróneas en el trabajo, se exteriorizan a través de una fuerte tensión en la nuca. Relaje la musculatura de la nuca, le conducirá a una relajación general y a reforzar su bienestar.

La zona cervical junto a la zona lumbar de la columna vertebral, es la más sensible y más a menudo sobrecargada de nuestro esqueleto. Realice los movimientos de este ejercicio suave y cuidadosamente. Mueva la cabeza en dirección al pecho tanto como pueda, hasta que note un pequeño pinzamiento en la nuca.

• Cierre los ojos, concentre su atención en el cuello y la nuca.
• Mueva ligeramente la barbilla en dirección al pecho. De esta manera, la cabeza se alzará unos centímetros del suelo. Ilustración 1.
• Continúe respirando regular y tranquilamente.
• Mantenga esta posición de unos 5 a 7 segundos. El resto de los músculos  y extremidades no deben entrar en juego durante este ejercicio.
• Lentamente, vuelva a colocar la cabeza en la posición inicial y relaje los músculos. Perciba la relajación durante un minuto y, al mismo tiempo, vaya relajando las tensiones hasta que esté relajado por completo.
• Concentre su atención en los músculos del cuello y relájelos completamente.
• Repita nuevamente el ejercicio.

DEJE CAER LOS HOMBROS RELAJADAMENTE

Las tensiones en la nuca provienen en gran medida de los movimientos hacia arriba que realizamos de manera inconsciente con los hombros. Esto solamente nos conduce a un malestar general y a una situación de tensión muscular. Por eso, ¡ha llegado la hora de que relajemos los hombros!.

En la realización de este ejercicio evite mover los hombros en dirección a las orejas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la columna recta.

• Cierre los ojos, centre su atención en la musculatura de los hombros.
• Estire los hombros hacia abajo y mueva ambos omoplatos hacia el centro de la columna vertebral. De esta manera, el torso se alzará unos centímetros del suelo. Ilustración 2.
• Mantenga esta posición de unos 5 a 7 segundos.
• Suelte el estiramiento de los hombros de repente, de manera que la zona cervical y el tórax “caigan” al suelo.
• Vaya soltando las tensiones lentamente, hasta que se relaje por completo. Ilustración 3.
• Disfrute de la relajación (en comparación con el estiramiento que acaba de realizar) durante aproximadamente un minuto.
• Repita nuevamente el ejercicio.

TU RELAJACIÓN MUSCULAR TAMBIÉN EMPIEZA EN LA CARA. ARRUGUE  LA NARIZ.

Tu relajación muscular es la meta, y si has seguido los anteriores capítulos lo vas a conseguir

A menudo, debemos ser amables y simpáticos aunque no nos apetezca en ese momento. Debido a esto, nuestros músculos faciales se tensan. Deje que sus rasgos faciales recobren vida mientras relaja la musculatura nasal y la zona superior de las mejillas.

Durante la realización de este ejercicio, intente respirar por la nariz, aunque le resulte difícil. Relaje por completo el resto de los músculos faciales.

• Cierre los ojos. Centre su atención en la nariz. Levántela ligeramente. Ilustración 1.
• Mantenga la tensión de 5 a 7 segundos, mientras sigue respirando tranquilamente.
• Suelte la tensión repentinamente, y perciba la sensación después de la relajación: sienta cómo mengua la tensión de la piel nasal y de la parte superior de las mejillas, al tiempo que siente cómo se alisa lentamente.
• Vaya soltando poco a poco las tensiones, relájese por completo.
• Descanse durante un minuto y repita el ejercicio.

PRUEBE A RELAJAR LOS LABIOS

Muy a menudo apretamos los dientes fuertemente cuando nos encontramos en una situación que se nos va de las manos. Como consecuencia, se tensan nuestros músculos de la mandíbula e incluso nuestros dientes pueden llegar a rechinar durante la noche.

Este ejercicio le incitará a apretar los dientes fuertemente. Y esto es precisamente lo que debe evitar. Asimismo debe evitar morderse los labios. Respire por la nariz, y mantenga la boca cerrada durante el ejercicio.

• Céntrese en su boca. Presione el paladar superior con la lengua mientras aprieta ligeramente los labios. Mantenga la tensión de 5 a 7 segundos, mientras sigue respirando tranquilamente. Ilustración 2.
• Suelte la tensión repentinamente.
• Perciba cómo la tensión que se produce en los músculos bucales y de la mandíbula inferior se va relajando lentamente. Vaya soltando poco a poco las tensiones, relájese por completo. Mantenga los labios ligeramente abiertos.
• Descanse durante un minuto y repita el ejercicio.

Seguimos con la Relajación muscular

Durante las primeras 3 ó 4 semanas tómese media hora cada 2 días, o mejor aún cada día, para practicar los siguientes ejercicios básicos. Practique en la habitación que escogió previamente tumbado en una colchoneta cómoda.

Hoy empezamos con 3 ejercicios básico: Puño, brazo frente.

CIERRE EL PUÑO

Los movimientos desequilibrados de manos y brazos, por ejemplo, debido al trabajo contínuo y monótono realizado en el ordenador o en una caja registradora, conducen a una sobrecarga muscular. También la tensión psicológica puede provocar que inconscientemente cerremos nuestras manos en puño. Como llegar a la relajación muscular

Debe fijarse y centrar su atención en la mano. Evite respirar forzadamente y empezar con un fuerte estiramiento que le exija mucho desgaste de energía. Deje caer relajados todos los demás músculos faciales y de la mandíbula.

• Empiece por la mano dominante: si es diestro empiece con la mano derecha, si es zurdo, con la mano izquierda.
• Cierre lentamente los ojos.
• Cierre la mano en puño haciendo ligeramente un poco  de fuerza. Imagen 1.
• Mantenga la contracción de 5 a 7 segundos, mientras sigue respirando tranquila y serenamente.
• Suelte la contracción de golpe.
• Estire las manos y relájelas.
• Perciba la diferencia de las sensaciones mientras contrae voluntariamente los músculos y los relaja de golpe. Concéntrese en la musculación de la mano dominante que está contrayendo, de los dedos y de los antebrazos.
• Concéntrese y perciba su mano interiormente así como cada uno de sus dedos. Internet relajar aún más cada una de las fibras musculares.
• Vaya soltando poco a poco las tensiones, relájese por completo.
• Transcurrido un minuto, repita este ejercicio. Perciba la relajación de los músculos durante un minuto después.

 

 

 

 

 

VARIANTE: EXTIENDA LOS DEDOS

• Extienda los dedos con una contracción no muy fuerte. Imagen 2. Mantenga el estiramiento entre 5 y 7 segundos. Posteriormente, relájela repentinamente.
• Perciba la contracción y la relajación de los músculos durante un minuto.
• Repita nuevamente el ejercicio.

 

DEJE QUE LOS MÚSCULOS DEL BRAZO ACTÚEN

También nuestros brazos sufren tensiones con frecuencia, sin que apenas lo notemos. Préstales un poco más de atención.

El brazo debe permanecer estirado, lo más relajado y tranquilo posible.

• Cierre nuevamente su mano dominante en puño y doble el antebrazo sin realizar mucha fuerza. Mantenga   su antebrazo en posición vertical hacia arriba Imagen 1 o inclinado en dirección al hombro. Imagen 2.
• Mantenga la tensión entre 5 y 7 segundos mientras continúa respirando relajadamente.
• Suelte la tensión repentinamente y vuelva a apoyar el brazo relajado en la colchoneta.
• Perciba la diferencia entre la contracción y la relajación de la mano , del antebrazo y del brazo. Vaya soltando poco a poco las tensiones, relájese por completo.
• Para ello, tómese un minuto de tiempo.
• Repita el ejercicio y perciba las sensaciones nuevamente.
• Ahora practique nuevamente el ejercicio “cerrar el puño” y realice el ejercicio para el brazo no dominante.

¡ADIÓS A LAS ARRUGAS DE LA FRENTE! CON LA RELAJACIÓN MUSCULAR

La aparición de las arrugas supone a menudo una señal de tensión física inconsciente del cuerpo, la cual además puede suponer un indicio de tensión espiritual. Los siguientes ejercicios le ayudarán en estos dos sentidos. Y si practica de forma regular, le ayudarán a tener una frente suave y lisa.

Durante la realización de este ejercicio, mantenga el cuerpo tranquilo y relajado, ¡ incluso los músculos faciales!.  Concéntrese exclusivamente en su frente.

 

• Levante las cejas, de esta manera arrugará la frente. Mantenga la tensión de 5 a 7 segundos, mientras sigue respirando tranquilamente. Imagen 3.
• Suelte la tensión repentinamente.
• Perciba durante un minuto la diferencia entre la tensión y la relajación en la zona de las cejas y de la frente.
• Vaya soltando poco a poco las tensiones de una forma progresiva. Relájese por completo. Imagen 4.
• Repita el ejercicio.

Relajación

La relajación muscular progresiva no favorece solamente la relajación, sino que educa también su percepción. Cuando su cuerpo sea más ligero y más permeable, no sólo resultará más fácil percibirlo, sino que además le divertirá.

•           Colóquese de aquí en adelante en la posición descrita anteriormente (Capítulo 1).
•           Al respirar, suba las manos juntas por encima de la cabeza y gire las palmas de las manos hacia fuera.(Ilustración 1).
•           Abra la boca y bostece con ganas, mientras vuelve a bajar los brazos hacia los lados.(Ilustración 2).
•            Repita este ejercicio unas tres veces.
•           Deje que su cuerpo ascienda y descienda, alce los talones a unos centímetros del suelo y vuélvalos a apoyar otra vez firmemente sobre el suelo al moverse hacia abajo.
•           Repita este ejercicio varias veces hasta que tenga la sensación de que su cuerpo está relajado.
•           Permanezca un tiempo en pie, y perciba su cuerpo. ¿Nota alguna diferencia con la sensación de su cuerpo antes del ejercicio?.

¿Cómo tumbarse y estar tumbado correctamente?.

También podemos aprender a tumbarnos y estar tumbados con la espalda recta. De esta manera, eliminaremos las molestias.

•           Prepare dos toallas enrolladas o dos pequeños cojines.
•           Dé un paso grande por encima de su colchoneta y arrodíllese con la pierna trasera mientras su torso permanece erguido. (Ilustración 3).
•           Colóquese a 4 patas, poniendo la pierna delantera al lado de la trasera. Siéntese de costado,( Ilustración 4), y lentamente túmbese de lado y gírese hasta tocar la espalda con el suelo.
•           Relájese  y permanezca en posición lo más recta posible.( Ilustración 5). Deje caer los pies hacia los lados, los brazos deben permanecer paralelos al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia el suelo. ¿Qué posición ha adoptado la zona lumbar? Debería tocar el suelo. Compruébelo mientras intenta colocar una mano debajo de la zona lumbar. Incline la pelvis hacia delante y la zona lumbar de la columna vertebral debería tocar el suelo.
•   Si es necesario, apoye también la zona cervical de la columna vertebral.

                                       

Ilustración 3                                                                             Ilustración 4

 

 

 

 

 

Ilustración 5

 

Con este artículo ya conocemos las dos maneras de prepararnos para realizar los ejercicios básicos. En el siguiente capítulo ya vamos a empezar con la descripción de los ejercicios que van a formar la rutina de relajación muscular progresiva. Un saludo

Mi experiencia como Entrenador Personal me ha hecho ver que hay que intentar, dentro de lo que cabe,  alargar nuestra vida deportiva, muchas veces nos centramos en los entrenamientos, en el volumen de kilómetros, en el trabajo de  Musculación, pero olvidamos  que, dentro de todas las variables de entrenamientos,  hay que incluir una muy importante, y que es la gran olvidada…LA RUTINA DEL  BIENESTAR. La relajación muscular.

No todo lo que hagamos a de estar enfocado a una competición, a mejorar una marca, o a conseguir un reto, hay algo mucho más importante que todos esos objetivos, y ,es nuestra salud física y mental, sin la cual todo lo demás es inalcanzable, y, en su defecto, no nos permitirá  disfrutar de las metas conseguidas.

Vamos a publicar una serie de artículos a lo largo de las semanas, que si los unimos tendremos una herramienta importantísima  para conseguir esa salud física y mental. Y si la utilizamos de una manera continuada seremos más conscientes de nuestro cuerpo. Esta herramienta se llama RELAJACIÓN, y es muy poderosa si la sabemos utilizar. Sígueme, y llegaremos donde queremos, no te vayas.

 

Las diferentes técnicas no sólo van a estar destinadas a deportistas, si no a todo tipo de público, pudiendo ser, incluso, la introducción al mundo de la actividad física.

La RELAJACIÓN MUSCULAR progresiva nos va ayudar a un fortalecimiento y estiramiento corporal, equilibrio mental y un bienestar general mejorado, y una salud más estable.

¿Qué es la Relajación?: Según Jacobson estas son las características básicas:

–  Respiración Regular

–  Frecuencia normal del pulso

–  Relajación de las extremidades

– Párpados relajados

–  Una sensación subjetiva de agradable tranquilidad

También se podría decir que la relajación profunda se caracteriza por un estado de reposo de todo el cuerpo.

Y esto es realmente un estado humano completamente natural. Ahora tenemos que volver a aprender cómo lo podemos motivar:

Querer relajarse significa ejercer, de manera voluntaria y controlada, influencia en procedimientos físicos así como en las sensaciones psicológicas.

Nosotros vamos a utilizar La Relajación Muscular Progresiva, que fue desarrollada por el médico y psicólogo Edmund Jacobson. Este señor reconoció la relación cercana entre la tensión psicológica y la tensión muscular. Con lo cual pudo confirmar que, a través de relajaciones y contracciones de diversos grupos musculares, casi todas las tensiones musculares desaparecen, en consecuencia se verá favorecido el estado psicológico.

 

¡¡HAY QUE RELAJARSE¡¡. RELAJACIÓN MUSCULAR

Cómo  casi todo en esta vida tiene contraindicaciones, y este tipo de entrenamiento que vamos a iniciar no es recomendado en los siguientes cuadros clínicos:

Lumbago, inflamación muscular, artritis, hipertensión arterial, debilitación de los músculos del corazón, aneurisma de aorta así como depresiones profundas y esquizofrenia.

También hay que decir, y es la filosofía de planificatuentrenamiento, la relajación no va a producir efectos inmediatos, los efectos positivos vendrán a largo plazo. Aunque no hay que descartar los beneficios que producen inmediatamente después de realizarlos.

 

Después de esta introducción, comenzamos con los pasos del entrenamiento. Primeramente , y, creo que, por el día de hoy, será suficiente; vamos a empezar con dos ejercicios de posicionamiento previo para la realización de la rutina y ejercicios de la Relajación Muscular Progresiva. Los practicaremos y asimilaremos, durante estos dos días previos al inicio de la Rutina.

1- Escoja una habitación lo más tranquila y cómoda posible para su programa de ejercicios. Retírese, diga a sus familiares u otros compañeros/as de piso que no quiere que le molesten durante un determinado período de tiempo. Si lo desea puede poner música relajante y meditativa de fondo

2- Necesitará una colchoneta, un aislante o una manta.

 

CÓMO PREPARARSE :

1. Mantenerse en pie correctamente:

Suena fácil, ¿verdad?, pero es difícil mantener una posición bípeda correcta, sígueme:

–          Póngase en pie en posición erguida y con la espalda recta. Separe los pies a la altura de los hombros y flexione ligeramente las rodillas (muy leve). Intente mantener el cuerpo lo más relajado posible. Su peso debería estar repartido entre las dos piernas, manteniendo las caderas rectas.

–          Mire hacia el frente, asegúrese de que los hombros y los brazos caen relajados (ILUSTRACIÓN 1).

–          Recuerda que, las rodillas no deben sobresalir de la punta de los pies, mantenga la columna vertebral y la cabeza erguidas.

2. Cómo regular la respiración:

La respiración es, sin lugar a dudas, el primer y más esencial paso para relajarse, dirigir la atención hacia el interior y centrarse en uno mismo:

–          Colóquese en la posición anterior

–          Respire normalmente y con serenidad por la nariz. Perciba cómo el aire penetra por su nariz, acaricia las paredes y los pelos de la mucosa nasal y se reparte por la zona pectoral.

–          Espire lentamente por la boca semiabierta y de manera consciente.

–          Inspire y coloque, con ligeros movimientos, los brazos frente al cuerpo a la altura de los hombros con la palma de la mano hacia abajo. Estire ligeramente las rodillas pero sin llegar a extenderlas por completo. (ILUSTRACIÓN 2).

–          Espire mientras baja lentamente las manos. Al mismo tiempo, coloque las rodillas en la posición inicial. (ILUSTRACIÓN 3).

–          Repita el ejercicio seis veces.

 

CONCÉNTRATE EN LA RESPIRACIÓN, DISTRAERÁS TU ATENCIÓN DE TTI MISMO Y DE TU CUERPO. Y ENSANCHARÁS TU ESPACIO INTERIOS MEDIANTE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

ENTRENA ESTE MOVIMIENTO DURANTE EL SABADO Y EL DOMIGO, EL LUNES  NOS VEMOS OTRA VEZ.

UN SALUDO

---

Lo primero es lo primero: sométete a un examen físico y a una prueba de esfuerzo. Llevas muchos años sin entrenar y sin ir al gimnasio, con lo que no puedes saltar del sofá y embarcarte en un programa de ejercicio de buenas a primeras. Podrías sufrir graves lesiones. Además de asegurarte la buena salud, un examen que incluya una prueba de grasa corporal y en sangre te dará el nivel para empezar, sobre el que puedes ir haciendo progresos. Recuerda que tu cuerpo debe gozar de una buena salud en el camino hacia su transformación.

• Todo esto significa que debes seguir un programa basado en tu nivel de forma física.

  No esperes empezar con el plan de un deportista de élite. Entrena a tu propio ritmo. Si empiezas a trabajar a un nivel superior al tuyo,podrías tener una serie de problemas:

1) Puedes sufrir una distensión o un desgarro en algún músculo.

2) Tendrás tantas agujetas que no podrás ni peinarte.

3) Sufrirás síntomas similares a los de la gripe

Por todo ello, tienes que entrenar siguiendo tu nivel actual de forma física, es decir, el de principiante.

• En siguiente lugar, debes seguir una dieta adecuada.

  Da lo mismo si quieres parecerte a los modelos de portadas o perder algunos centímetros de la cintura; si tus hábitos alimenticios no son los correctos, nunca lo conseguirás. Asegurate de que un buen entrenador personal supervise y te asesore.

• Lo siguiente que tienes que hacer es dedicar tiempo al entrenamiento.

  Tienes que estudiar tu agenda y encontrar el momento, sea cuando sea. Trabajas 60 horas semanales, con lo que te recomiendo que hagas ejercicio a primera hora de la mañana. Al final del día, te sentirás exhausto y no podrás esforzarte al 100%. Créeme, es más fácil acostumbrarse a levantarse una hora antes por las mañanas que a entrenar después de haber trabajado todo el día. No obstante, si tu única opción es hacer ejercicio después del trabajo, siempre será mejor eso que no hacer nada en absoluto.

• Ahora tienes que encontrar donde realizar ejercicio físico .

  En tu caso el horario es un obstáculo, así que deberías encontrar un lugar donde realizar lo que esté cerca de tu trabajo. Hemos de saber que  un gimnasio no es vital para realizar ejercicio físicoī.

• A continuación necesitas un plan de entrenamiento perfecto.

  Ahí es donde entra la labor de un buen entrenador personal, que evaluará todos los factores personales y físicos y elaborará un planificación ajustada a tus objetivos y a tus necesidades, y sobre todo adecuado a tus horarios.

• Es importante que no te estreses.

  Adaptarte a tu nueva rutina te llevará algún tiempo. Al principio te parecerá demasiado fastidioso, pero te aseguro que merecerá la pena. No dejes que nada te impida entrenar y no busques excusas

Cualquier aclaración no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

Muchos ultrafondistas, y en general muchos atletas de fondo  que están entrenados por mi, desconocen o desconocían la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo. Mi trabajo como Entrenador Personal no sólo es realizar una buena planificación de los entrenamientos, sino planificar también una buena nutrición deportiva. Voy a explicar de una manera lo más sencilla y gráfica posible lo que es una supercompensación de glucogeno previa a una competición.

Normalmente los carbohidratos, es el macronutriente que utiliza nuestro organismo para la obtención de la “gasolina” para nuestros músculos, el glucógeno. Este glucógeno se acumula en nuestro músculo y en nuestro hígado en una cierta cantidad. Digamos son los depósitos de “combustible” que van a ir suministrando energía a medida que se vaya solicitando. Esos dos depósitos tienen una capacidad limitada, con lo cual una vez están llenos dá igual la cantidad de carbohidratos que tomes, esos depósitos no pueden asimilar más glucógeno.

Sin embargo un interesante fenómeno, la llamada supercompensación, permite guardar más glucógeno en los músculos para retrasar la llegada de la fatiga. Este método es una manera de engañar al cuerpo para que almacene más energía de la que habitualmente puede guardar. En la década de  los 60 fue un método muy popular, con un complejo ritual  de casi una semana con cambios en la dieta y en el entrenamiento, ampliamente criticados por producir alteraciones digestivas e incluso hinchazón en los tejidos por la acumulación de agua.

Este glucogeno se acumula en nuestro músculo y en nuestro hígado en una cierta cantidad.

La clave era llegar al vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular (tomando pocos carbohidratos de carbono y entrenando muy fuerte). El cuerpo como reacción acumulaba más glucógeno “ por si acaso” en cuanto disponía de él, en previsión de “otra época de escasez”. Así de los 1.5 gramos de glucógeno por cada 100grs de músculo que se acumulan normalmente, se puede pasar hasta 2 o incluso 2.5 tras la supercompensación.

Hay diversos métodos:

–  El de 2 días, el de 3, el de 6 días. Todos ellos pueden ser aptos, dependiendo de cada individuo, y de cómo reacciona ante este tratamiento.

Como consejo, siempre recomiendo encarecidamente que este tipo “entrenamiento” no se haga sin la supervisión de un profesional, que nos asesore y nos guie. Evidentemente uno de los errores más comunes es hacerlo sólo la semana de la competición, siendo algo que hay que entrenar previamente.

Cualquier duda preguntar, nosotros como

, entrenadore nacionales de triatlón, y asesores nutricionales podemos resolver cualquier problema que se os presente.

Mi vida como atleta empezó en Carcelen, con la carrera de los montones. Hoy mi vida como entrenador sigue manteniendo ese sueño infantil

[youtube]http://youtu.be/J1djEYvd1IM[/youtube]