A pesar de los bien reconocidos beneficios del entrenamiento de la fuerza, aún existen muchos mitos sobre él.

 

 

Mito 1: El entrenamiento de la fuerza hace que las mujeres adquieran demasiada corpulencia

Algunas mujeres evitan entrenar la fuerza por temor a parecer demasiado masculinas. Por el contrario, el entrenamiento de la fuerza va a reforzar su feminidad. Con la mejora del tono y la definición de sus músculos, creando una apariencia más firme y mejor formada.

Obviamente puede producir un aumento de la masa muscular, pero nunca alcanzará el volúmen de los hombres. Esto se debe al hecho de que éstos tienen en su organismo una cantidad 10 veces mayor de la hormona constructora del músculo, la testosterona. Por lo tanto, las mujeres están programadas genéticamente para no adquirir la masa muscular de los hombres.

Mito 2: Al cesar el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa

Otro de los mitos que nos encontramos es que el músculo se convierta en grasa, cosa imposible. Dado que es un tipo de tejido completamente diferente. La masa y la fuerza muscular disminuirán gradualmente si se deja de entrenar ( el músculo nunca volverá por completo a su estado de preentrenamiento).  Y los almacenamientos de grasa se incrementarán si se ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita durante un período prolongado.

Sin embargo, ¡el uno no va a transformarse en la otra!. Una vez que se ha obtenido una cierta cantidad de masa muscular, mediante un entrenamiento regular de la fuerza, puede conservarse con un entrenamiento menos frecuente (una o dos veces a la semana).

Mito 3: El entrenamiento de la fuerza hará que los músculos se vuelvan más rígidos y disminuya la flexibilidad

El incremento de la masa muscular no determina que los músculos se vuelvan rígidos, reduciendo la flexibilidad. O que se disminuya la velocidad en las actividades deportivas. Por el contrario, si se entrena correctamente – realizando cada ejercicio de manera estricta, a través de un completo rango de movilidad que proporciones a los músculos y articulaciones un completo estiramiento- se puede mantener, e incluso mejorar, la flexibilidad.

El rango muscular puede disminuir cuando estamos levantando un exceso de carga. En ese caso evidentemente estamos produciendo un acortamiento muscular que puede producir rigidez. Pero aún así podemos compensar esto con una buena serie de estiramientos dinámicos completos entre series y al final de la sesión.

El uso continuado de grandes cargas, con repeticiones parciales y realizando ejercicios con un un rango muscular incompleto (haciendo trampas en las repeticiones) generalmente dará como resultado la reducción de la flexibilidad.

Se ha demostrado que un músculo fuerte puede contraerse más rápidamente y generar más potencia que otro débil. Los cuerpos de los velocistas de élite están muy musculados. Lo cual es una buena muestra de que el incremento de su masa muscular no va a interferir en su velocidad o su flexibilidad.

 

Mito 4: Otro de los mitos “El entrenamiento de la fuerza daña las articulaciones”

Cuando se realiza adecuadamente y con seguridad, el entrenamiento de la fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las articulaciones. Lo que las vuelve más estables y menos propensas a lesionarse. Los movimientos de impacto, tales como correr y saltar, pueden imponer estrés a los ligamentos y hacer a las articulaciones más susceptibles de lesionarse. Sin embargo, el movimiento controlado y sin impacto que se utiliza en el entrenamiento de la fuerza coloca menos estrés en las articulaciones que muchas otras formas de ejercicio y es, por lo tanto, un buen camino para fortalecerlos

“La fuerza es un resultado dinámico de cualquier movimiento deportivo que se manifiesta según sus componentes: velocidad de ejecución, resistencia que hay que vencer y duración del esfuerzo”.

La fuerza es la capacidad condicional por excelencia. Según se manifieste y, en función de la carga que se deba vencer, del tiempo en el que se aplique o de la velocidad de ejecución, se aproximará hacia la velocidad, hacia la resistencia o incluso a la flexibilidad. Un lanzador cuando ejecuta el gesto deportivo, aplica una fuerza pero también la aplica un maratoniano cada vez que se impulsa para proyectarse en una zancada, o el ciclista cuando da un golpe de pedal.

“¿creemos que solo usamos la fuerza cuando movilizamos cargas como discos , barras o mancuernas?.  Simplemente cambiamos el escenario de la fuerza”.

Según la forma de aplicar las cargas. Se producen modificaciones y adaptaciones que inciden en el aumento del rendimiento del deportista, pero esto no sucede solamente con la fuerza; igualmente inciden en el rendimiento en las modalidades de resistencia. Por ello se tratan de manera resumida algunas de las más significativas.

 

Adaptaciones principales al entrenamiento de fuerza

Todas las fibras musculares son susceptibles de modificarse mediante adaptaciones. Estas modificaciones dependen, entre otros aspectos, de su tipo de inervación. A una inervación de tipo tónico(contracción lenta, antigravitatorios) corresponden fibras de tipo St, mientras que si la inervación es de tipo fásico(movimiento) las fibras que corresponden son Ft.

Como consecuencia de la adaptabilidad. Las fibras pueden evolucionar, lo que resulta elemento determinante en el entrenamiento del deportista. Por ello es muy importante conocer la adaptabilidad del atleta en un sentido u otro (fásico o tónico). La práctica y la experiencia demuestran que hay atletas de características similares pero que, ante cargas idénticas, responden con adaptaciones distintas. Algunos reflejan mayor adaptabilidad ante esfuerzos aeróbicos mientras que otros evolucionan más positivamente ante esfuerzos por encima del umbral de lactato

Las adaptaciones más importantes que se producen con el trabajo de fuerza y que determinan el rendimiento se clasifican en dos grupos:

Adaptaciones neurales

La mejora de la fuerza máxima proviene de la mejora de la capacidad de coordinación inter e intramuscular:

Coordinación intermuscular. La coordinación entre diferentes grupos musculares(cadenas cinéticas) que afecta a la secuenciación de acciones entre los distintos músculos para producir cualquier movimiento. Involucra los efectos de inhibición de unos y de activación de otros; por lo tanto, está íntimamente relacionada con la técnica deportiva.

Coordinación intramuscular. La acción muscular es selectiva. Ante una carga, solamente se ponen en acción las unidades motrices necesarias para vencer la resistencia. Éstas no actúan todas al mismo tiempo, sino lo hacen mediante una serie de mecanismos de control. Estamos hablando de trabajos de fuerza máxima con 1-5 RM.

Adaptaciones estructurales

El entrenamiento de fuerza conduce al aumento de la masa muscular. Debido a la sección transversal de las fibras, que provoca el incremento del peso corporal. Que ha de ser controlado cuando se trate en ciertas modalidades de resistencia.(Hipertrofia muscular).

Adaptaciones funcionales y bioenergéticas

Existen diferentes características que influyen en las adaptaciones bioenergéticas que se deben conocer porque pueden influir de forma considerables en el entrenamiento de resistencia:

• Las fibras Ft pierden más glucógeno que las St, tanto para cargas pesadas como ligeras, debido a una mayor especialización en el metabolismo anaeróbico glucolítico.
• La fatiga asociada a esfuerzos estáticos plantea problemas para mantener el flujo sanguíneo por aumento de presión y agota rápidamente las reservas de oxígeno que se encuentran en los músculos.
• La fatiga asociada a esfuerzos dinámicos depende de la intensidad del esfuerzo.
• Con el trabajo de fuerza se ven alterados los parámetros relacionados con la resistencia.

Cualquier aclaracion no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador atletismo online

Trabajar en cadena muscular nuestra zona central, cobra más importancia que el trabajo abdominal analítico y concéntrico. Estos ejercicios nos van a ayudar. MI experiencia como entrenador personal   me da la razón con este tipo de ejrcicios.

[youtube]http://youtu.be/-IbN_ohImRw[/youtube]

Dos ejercicios fundamentales en el trabajo e la fuerza. Aplicamos la pliometría en la musculación, un ejercicio más funcional y más efectivo. La carga nos la ponemos nosotros. Podemos trabajar con nuestro propio cuerpo o ir añadiéndole carga progresivamente.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=zsbdImNxCVg&feature=youtu.be[/youtube]

En la actividad física y deportiva hablamos tantas veces del término fuerza, que perdemos, o, más bien se disuelve, el concepto real de la misma. Voy a intentar sintetizarlo todo lo máximo posible y ser lo más claro posible.

En términos simples, la fuerza es la capacidad de aplicar poder (vigor, generar tensión). El desarrollo de la misma debería ser una preocupación de todo individuo que intente mejorar el rendimiento deportivo. El empleo de de varios métodos generales para el desarrollo de la fuerza conduce a un crecimiento más rápido, en torno a las 8 a 12 veces más rápido, que empleando solamente los ejercicios disponibles para un determinado deporte.

Por ejemplo, un corredor de fondo, podría desarrollar una capacidad para correr más rápido entrenado con pesas en lugar de ejecutar movimientos de técnica de carrera exclusivamente. Por tanto el entrenamiento de la fuerza es uno de los ingredientes más importantes en el proceso de aumento del rendimiento de un deportista.

Teóricamente, la fuerza puede definirse como una característica mecánica y como una capacidad humana. En el primer caso, la tensión es el objeto de un estudio de la mecánica, y en el otro es el ámbito de la investigación fisiológica y metodológica del entrenamiento

Fuerza

1. LA FUERZA COMO CARACTERÍSTICA MECÁNICA:

No vamos a incidir mucho en esta característica, pero sí que podemos decir que es de importancia vital la dirección, magnitud y punto de aplicación de la fuerza. Según la Ley de Newton , la fuerza es igual a la masa por la aceleración. En consecuencia un deportista puede aumentar su fuerza cambiando uno o  los dos factores.

La magnitud de la fuerza se relaciona directamente con la magnitud de la masa. Esta relación es lineal solamente al inicio, cuando la fuerza crece a medida que aumenta la masa del objeto en movimiento. Una elevación continuada de la masa no necesariamente resultará en un incremento de la fuerza aplicada.

Por ejemplo: Los gramos de fuerza que un lanzador aplica sobre el peso serán por tanto mayores que los que se aplican para levantar una haltera.

2. FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Se puede definir la fuerza como la capacidad neuromuscular de superar resistencias internas y externas. La fuerza máxima que un deportista puede generar depende de las características biomecánicas del movimiento (es decir, del tipo de palanca, el grado de participación de los grandes grupos musculares) y del grado de contracción de los músculos afectados. Además, la fuerza máxima también es una función de la intensidad de un impulso, que dicta el número y la frecuencia de estimulación de las unidades motoras participantes.

Siguiendo un programa de entrenamiento de la fuerza, los músculos aumentan de tamaño o se hipertrofian como resultado de los siguientes factores (aumento general del área de sección transversal del músculo):

-Aumento del número de miofibrillas  (las finas hebras de las fibras musculares) por fibra muscular (hipertrofia)

-Aumento de la densidad capilar de la fibra muscular

-Aumento de la cantidad de proteínas

– Aumento del número total de fibras musculares.

 

Zatzyorsky considera que la magnitud de la fuerza está en función de tres factores:

–          La Coordinación intermuscular: Entre varios grupos musculares durante la ejecución. Por ejemplo en la arrancada de halterofilia, al inicio y durante la primera parte del levantamiento, el músculo trapecio debe estar relajado; sin embargo este músculo debe participar en la fase de envión.

–          La Coordinación intramuscular que es la producción de fuerza del deportista.

–          La fuerza con la que el músculo reacciona frente a los impulsos nerviosos

3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:

Fuerza de la gravedad

Cuando el deportista utiliza pesos libres habitualmente produce fuerza contra la fuerza de la gravedad, la cual aumenta proporcionalmente con la masa del objeto. Puede generarse tensión muscular tanto para superar la gravedad como para oponerse o resistirse a ella. En ambos casos se produce una contracción dinámica que a menudo se denomina incorrectamente como <<isotónica>, de la palabra griega isos, que significa igual y tonos que significa tensión. Sin embargo, no es correcto aplicar el término como sinónimo de igual tensión, porque la tensión muscular varía en función del ángulo de flexión articular.

El desafío de la fuerza de la gravedad da lugar a un tipo de contracción, que se denomina comúnmente concéntrica y describe el caso en el que el músculo se acorta. La contracción concéntrica o el desafío de la fuerza de la gravedad es una de las técnicas de entrenamiento más habituales en los deportistas que utilizan pesos libres.

La resistencia a  la fuerza de la gravedad es un medio de desarrollo de la fuerza que  los deportistas emplean con menos frecuencia a pesar  de que es sumamente eficaz. Contracción excéntrica

Aparatos isocinéticos

Las maquinas de los gimnasios, en todos ellos se produce una contracción isocinética (movimiento igual o constante).

Resistencias fijas

En condiciones estáticas o isométricas. Contracción isométrica: El músculo genera tensión sin que se modifique su longitud.

Estimulación eléctrica:

La estimulación eléctrica podría dar lugar a incrementos de la fuerza muscular. Pero no existen suficientes estudios.

4. INTEGRAR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y EL RENDIMIENTO

Existen varios tipos de fuerza que, yo como entrenador personal he de conocer para conducir entrenamientos más eficaces:

1. Fuerza General: Se refiere a la fuerza de todo el sistema muscular.

2. La fuerza específica es exclusivamente la fuerza  de aquellos músculos prioritarios que participan en los movimientos del deporte.

3. La fuerza máxima : se refiere al máximo nivel de fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar durante una contracción voluntaria máxima

4. La resistencia muscular: es la capacidad del músculo para mantener un trabajo durante tiempo prolongado.

5. La potencia es el producto de 2 habilidades, fuerza y velocidad. Y se define como la capacidad de ejecutar una fuerza máxima en un tiempo muy corto.

6. La fuerza absoluta se refiere a la capacidad del deportista  de efectuar una tensión máxima sin valorar el peso corporal.

7. Fuerza relativa representa el índice entre la fuerza absoluta del deportista y su peso.

 

 

Concluyendo. Espero que tengamos una mejor visión del concepto Fuerza aplicado a la actividad física. Como entrenador personal en Valencia es básico el conocimiento de estos factores.

SÉ MÁS FUERTE PARA SER MÁS RÁPIDO

 

Así de claro: Un corredor no puede vivir únicamente de ejercicio aeróbico. Con esto no voy a obligar a todo el mundo a que vaya al gimnasio o se compre unas pesas, se pueden obtener buenos resultados simplemente corriendo y con ejercicios de autocarga (en los que muevas tu propio peso, sin aparatos), pero si te lo estás tomando en serio y quieres mejorar de verdad, hazme caso, verás como tu carrera mejora haciéndose más efectiva.

 

Además el entrenamiento de tonificación muscular tiene otra ventaja extra, no sólo te permite fatigarte menos, mantener una postura más erguida, tener más potencia explosiva… sino que además te permitirá mantener tu peso controlado o perderlo si has sido un poco menos constante que de costumbre este invierno. Para perder peso puedes tomar menos calorías o bien aumentar tu consumo de las mismas entrenando más o haciendo que el cuerpo consuma más grasa en todo momento (incluso en reposo).  El músculo es un tejido metabólicamente muy activo que necesita calorías para subsistir hasta cuando estás durmiendo, es por eso que cuando no funciona ningún método y si ya estás limitando tu dieta , la musculación puede hacerte afinarte, algo que no todo el mundo sabe o sobre lo que incluso se mueven falsos mitos entre los corredores “puros y duros”. Te voy a presentar una rutina muy básica pero muy efectiva, totalmente funcional y poliarticular. Es básico seguirla tanto si eres corredor, como si lo que estás tratndo es de perder peso..

Si estas empezando te bastará con hacer una sólo una serie de ejercicios. El número de repeticiones variará entre 12 y 20, pero nunca por debajo de 10. Deja al menos un día completo para recuperar y darles a tus músculos la posibilidad de adaptarse.

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rutina corredor

Esta Rutina, como Entenador Personal Valencia, la suelo utilizar en programas de adelgazamiento, pero es perfectamente adaptable a programas de fuerza en atletismo. La clave es la intensidad y el volumen.