Equilibrio hidrico

 

Ante esfuerzos de larga duración surgen problemas  por pérdidas de agua que pueden ser determinante en los esfuerzos relacionados con la resistencia. En especialidades como las de media o corta duración. Una competición cuya duración sea de menos de 10 minutos, estas pérdidas no suelen ser problemáticas. En el entrenamiento pasan a ocupar un gran protagonismo, ya que dichos entrenamientos pueden llegar a durar horas. En estas circunstancias, la deshidratación o equilibrio hídrico puede provocar pérdidas de rendimiento.

 Alteraciones del contenido hídrico que, a su vez, son consecuencia de una serie de aspectos

El ejercicio de media y larga duración produce alteraciones en diferentes aspectos relacionados con el contenido de agua corporal:

• Acentuada sudoración.
• Mayor evaporación de agua a través de la respiración, provocada a su vez por hiperventilación.

Todas estas pérdidas son compensadas a través de otra serie de procesos:

• Mediante la ingesta de más cantidad de líquidos
• Por medio del aumento de la dieta calórica, intentando utilizar el agua proveniente de los alimentos.
• la obtención de agua a través del metabolismo aeróbico, ya que tras este proceso se producen además ATP y calor. dióxido de carbono y agua.
• Reteniendo agua a través de la disminución en el volumen de orina y la sustracción de líquido en las heces, provocando estreñimiento.

Por excesiva concentración osmótica y el contenido de iones

• El sudor en situaciones normales tiene menor concentración de Cl y Na que el plasma sanguíneo, lo que hace que se produzca más pérdida de agua que de estos iones. En consecuencia, lejos de producirse una disminución de concentración, sucede lo contrario, es decir, que a causa de la sudoración puede darse mayor concentración de sales.
• Cuando la sudoración se acentúa, como puede suceder en situaciones especiales, y dado que la concentración de potasio en el sudor supera a la plasmática, puede verse disminuida la concentración de dicho potasio (K). Esto, a su vez, puede provocar alteraciones de excitabilidad y contractilidad de los músculos cardíaco y esquelético, y correr el riesgo de contracturas. Igualmente se han comprobado pérdidas de Ca++ y Mg++ que también suelen originar problemas musculares. En los casos en los que la sudoración llega a límites muy altos, existirán riesgos de pérdidas de minerales, por lo que deberán ser repuestos.

NO OLVIDES QUE EL EQUILIBRIO HIDRICO NO LO CONSEGUIMOS SOLO BEBIENDO AGUA. HAY QUE CONSEGUIR APORTAR ELECTROLITOS QUE PALIEN ESA PÉRDIDA. SIN ESOS ELECTROLITOS Y MINERALES EL EQUILIBRIO SEGUIRÁ ROTO. HAY MILES DE BEBIDAS COMERCIALES QUE NOS APORTAN ELECTROLITOS NECESARIOS

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Todos sabemos que el agua es el componente más abundante para el cuerpo humano y, por tanto, esencial para la vida y el más necesario para hidratarse. Se trata de un compuesto acalórico (no energético) que resulta fundamental para que el organismo se mantenga estructurado y en una perfecta hidratacion. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal implica un riesgo grave para la salud.

funciones

Dentro de sus numerosas funciones, la termorregulación, o mantenimiento de la temperatura corporal, es una de las más importantes. El agua ayuda a liberar el exceso de calor que se produce en el interior de nuestro cuerpo mediante la sudoración. Se debe eliminar esa  cantidad de calor para no aumentar la temperatura con consecuencias  negativas. La sudoración, al tiempo que enfría el cuerpo, produce una importante pérdida de líquidos.
El grado de producción de sudor depende de multitud de factores que son, principalmente, externos. Entre ellos,  la duración o intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, el vestuario, etc.

LA IMPORTANCIA DE HIDRATARSE

Para mantener un buen estado de hidratación es necesario beber la cantidad de líquidos adecuada, de forma que se puedan reponer el agua y los electrolitos perdidos con el sudor. Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos en el organismo y que se encuentran en el plasma y en el sudor. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio.
De ellos, sodio y potasio son esenciales para el funcionamiento de los músculos. Restringir líquidos y no reponerlos, sobre todo  electrolitos, produce deficiencias, como calambres musculares, apatía o debilidad.
La disminución del agua contenida en los tejidos da origen a la sed, que es la señal que anuncia que tenemos problemas de hidratación. Por eso hay que beber antes de tener la sensación de sed.
En las grandes pérdidas de líquidos que se derivan del ejercicio:.

• la desaparición de la sed no implica que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua. La sed es una señal de alerta, pero no un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo. Por eso hay que tener el hábito de hidratarse adecuadamente durante todo el día.

LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Cumplen unos ciertos objetivos entre los que podemos destacar:

• aporte de  cierta cantidad de hidratos de carbono que mantenga una concentración adecuada de la glucosa en sangre
• la reposición de electrolitos, sobre todo el sodio (con este elemento se mejora el sabor de la bebida y la absorción de la glucosa a nivel intestinal).
• evitar la deshidratación (estas bebidas saben mejor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua).

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

Se pueden distinguir diferentes tipos de bebidas: isotónicas, nutritivas, con carbohidratos, con electrolito. Presentan una composición específica con el fin de conseguir una rápida absorción del agua y los electrolitos perdidos .  También suelen llevar carbohidratos, macronutrientes que nos aportan energía fundamental para el desarrollo de la actividad física y las funciones vitales. Pero, además, los carbohidratos son el combustible principal del músculo que hace ejercicio.

CANTIDADES:

Las soluciones con un contenido en carbohidratos pequeño (inferior al 6%) se comportan de manera similar al agua, pero además aportan energía al músculo en ejercicio. Se recomienda tomar antes del inicio de la prueba unos 300-500ml de alguna solución que contenga cierta cantidad de carbohidratos.

Otra de las recomendaciones ,  es aumentar el consumo de agua en función del aumento de la ingeta nutricional. Un deportista, ha de consumir mucha más agua también, debido al aumento del consumo de alimentos que se produce. No va a necesitar la misma hidratación una persona normal que un deportista lógicamente.

 

 

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De todos los deportistas que practican atletismo, el corredor de fondo, es el que sufre más cuando, llega el Calor

Estas incomodidades no son iguales para todos. Hay corredores en que su termorregulación es más efectiva que la de otros y, por tanto, es mejor su adaptación. También influye el lugar de residencia. A nivel del mar la temperatura se suaviza pero sube la humedad, en cambio, tierra adentro, en los climas continentales, la temperatura es más alta pero la humedad baja ostensiblemente. Solamente en estos últimos climas la proximidad de un río puede hacer que además suba la humedad.

Como ya he dicho antes, el cuerpo con la llegada del calor en el lugar donde vive el atleta, se va aclimatando paulatinamente. Normalmente para entrenar se buscan las horas de menor calor para mejorar el rendimiento. Es sabido que el organismo se acostumbra a esas horas y ese calor. Este efecto se rompe cuando se va a competir y la prueba está programada a una hora, en la cual, la temperatura es mucho más alta. Otra manera de romper esa aclimatación es por un traslado a un lugar de mucho más calor.

De las dos maneras se producen cambios en el organismo y, por tanto, en el rendimiento deportivo. En consecuencia, es necesario evitar o paliar esos efectos en el mayor grado posible.

Con un ejercicio prolongado e intenso, el calor interno puede llegar a sobrepasar los 41ºC y, a partir de los 42ºC el corredor puede sufrir un serio peligro, incluso de muerte. En cuanto empieza a subir la temperatura el cuerpo se defiende desencadenando la termorregulación, que viene siendo un mecanismo de defensa para perder calor y regular así la temperatura.

Los tiempos de adaptación al calor suelen ser alrededor de una semana, pero este tiempo variará dependiendo de cada individuo.

existen una serie de directrices que permiten adaptarse con mayor prontitud.

1. Durante la adaptación reforzar el aporte de líquidos y electrolitos.

2. Deben utilizarse ropas livianas termófugas que repelen el calor.

3. Al iniciar la aclimatación debe tenerse presente que los primeros días son los que acarrean más problemas. Con lo cual cuidad con las cargas de entrenamiento.

4. Es conveniente saber que cuanto mejor entrenado esté el atleta, antes se producirá la adaptación.

5. La aclimatación ha de hacerse de manera gradual. Por ejemplo antes de desplazarse al lugar caluroso, o antes de iniciar el periodo de calor; hay que buscar las horas más cercanas al calor.

6. El trabajo durante la primera semana ha de ser moderado.(no superior a 1h30´).

7.Evidentemente para la adaptación hay que aplicar cargas suficientemente altas, por encima del 50% del Potencia aeróbica MÁXIMA).

8. Hay que vigilar el peso, la pérdida de líquidos hace que descienda el peso. Este es uno de los síntomas más manifiestos de la deshidratación. De producirse es preciso bajar moderadamente las cargas pero teniendo cuidado que ese descenso no produzca un aumento de peso si sigue el mismo nivel de alimentación. Por todo ello, podría ser precisa una regulación del aporte calórico en la alimentación.

9. Debe mantenerse el nivel de líquidos bebiendo aún sin tener sed. La sensación de sed es la luz roja que enciende cuando la pérdida es tal que comienza la deshidratación.

10. El déficit de bebidas electrolíticas perjudica la aclimatación, aunque también es cierto que el exceso de éste tampoco potencia dichos procesos.

11. Aunque el corredor este aclimatado al calor, es recomendado que las sesiones más intensas se hagan a las horas más frescas del día.

12. El organismo sufre en esta aclimatación. Esto se traduce en una sensación de cansancio, un tono muscular bajo. Algunas veces al atardecer, pueden aparecer dolores de cabeza y, sobre todo, problemas del sueño. También se detectan cambios en la temperatura basal y en  el pulso basal.

13 . Respecto a la adaptación y tolerancia al calor no hay grandes diferencias entre hombre y mujer. Quizás las mujeres presentan una mayor tolerancia al ejercicio en situaciones de calor y humedad, debido a su mayor área de superficie corporal. Sin embargo, su capacidad de producción de sudor es menor que en el hombre.

14. Después de unos días se produce la adaptación. Los cambios habidos vuelven a la normalidad, por lo que tras su comprobación se se sabe cuándo se ha producido.

HIDRATACION

Dado que el agua juega un papel fundamental en todas las funciones del organismo, no resulta extraño suponer que estados de hipo o deshidratación puedan interferir en el desempeño deportivo.

Se sabe que una pérdida de agua de sólo un 2% afecta el rendimiento. La ingesta adecuada de líquidos durante la actividad física retarda la fatiga, mejora la performance y previene la deshidratación. La composición de la bebida de rehidratación dependerá de las necesidades individuales de cada sujeto: reponer agua o proveer sustrato. Cuando la rehidratación es una prioridad, la solución debe contener bajas concentraciones de hidratos de carbono y sodio, sin exceder la isotonicidad. Para minimizar las limitaciones del vaciado gástrico, lo más conveniente es beber frecuentes sorbos pequeños de líquido.

Algunos signos y síntomas de deshidratación, según el grado de afectación, son sed, irritabilidad, fatiga, disminución de la performance, calambres musculares y náuseas entre los más frecuentes. Una orina de color clara y gran volumen denota un estado de hidratación óptimo. También podemos verificar el nivel de hidratación mediante el llamado signo del pliegue. Tomando el pliegue cutáneo del dorso de la mano, éste no vuelve a su posición inicial con rapidez en estados de deshidratación moderada. Si la deshidratación aumenta, aparecen signos y síntomas más severos como confusión, letargo, manos y pies fríos, aceleración de la frecuencia respiratoria, taquicardia con pulso débil, desmayos, entre otros. Estos casos deben ser tratados de forma inmediata por un médico.

REHIDRATACIÓN

La pérdida de agua afecta tanto al compartimiento intracelular como al extracelular. La rehidratación debe hacerse teniendo en cuenta que cada uno tiene diferentes necesidades. En este sentido, tanto el volumen de agua como la concentración de sodio juegan un papel importante. Mayores cantidades de sodio inducen fuerzas osmóticas que favorecen la rehidratación extracelular. Por otro lado, si el volumen es alto y la concentración de sodio es menor, el compartimiento intracelular es el más beneficiado, por contar con una gran disponibilidad de fluido sin el efecto osmótico producido por el sodio.

La absorción del agua en el intestino delgado es un proceso pasivo, y es estimulada por la absorción activa de sodio y glucosa. De ahí que también sea conveniente el agregado de carbohidratos en las bebidas de rehidratación. Pero se debe tener en cuenta que una elevada cantidad de hidratos de carbono puede enlentecer el vaciado gástrico, haciendo más largo el proceso de rehidratación. Varios son los aspectos a tener en cuenta en la elección de la bebida de rehidratación. Entre ellos cabe destacar la importancia del agregado de hidratos de carbono de absorción rápida y de ciertos minerales. Los carbohidratos no sólo proveen energía, mejorando así el rendimiento deportivo, sino que además estimulan la absorción de agua a nivel intestinal y le aportan un sabor agradable a la bebida. El agregado de minerales, en especial el sodio, repone las pérdidas por sudor, ayuda a mantener el balance hidroelectrolítico y, por su sabor salado, genera una sensación de querer seguir bebiendo. Por último, y no por eso menos importante, toda bebida debe tener un sabor agradable.

 

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