Largos, es como, comúnmente conocemos, en los programas de entrenamiento para la preparación del maratón. El día que hacemos el máximo de distancia semanal. Es aquella que consta de 26 km o más. Su propósito es  mejorar la resistencia aeróbica y resistencia en general en preparación de pruebas de fondo.

Para sacar el mejor partido del “largo”, hay que realizarlo en el rango correcto de intensidad. No deben ser trotes excesivamente lentos, durante los cuales únicamente acumulemos kilómetros.  (ese paso ya lo habremos realizado previamente en el camino de adaptación).

El ritmo adecuado para un  largo en concreto depende del propósito de la misma dentro de nuestro programa de entrenamiento. La intensidad más beneficiosa para gran parte de los “largos”  entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición establecido como objetivo. Para la mayoría , este rango de ritmos coincide con aproximadamente entre un 74% y un 84% de la FCM o entre un 56% y un 78% de la FCR.

El equilibrio óptimo será correr tan intensamente como para simular los patrones  a ritmo de competición  y correr para una recuperación rápida.

El grado de intensidad más beneficioso para la mayor parte de los “largos” es de entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición en maratón establecido como objetivo.

Debe empezarse en el límite inferior del rango. Aumentar el ritmo hasta  correr los últimos 8-16km aproximadamente  un 10% más lento que el ritmo de competición. Subir paulatinamente el ritmo durante  y terminar con fuerza también proporciona el refuerzo psicológico positivo de tener todo bajo control. Para lograr el mayor beneficio posible, deben diseñarse los recorridos de los “largos” para simular el perfil del maratón en que se desea participar.

Con lo cual, y como consejo primordial, la intensidad ha de ser inversamente proporcional a la intensidad. Debemos dosificar la intensidad aún encóntrándonos fuertes, y no perder de vista que estamos  entrenando. Realizar uno o varios largos a ritmos excesivos posiblemente hipotequen un buen resultado en la competición. Cada entrenamiento ha de tener un objetivo y no perderlo de vista  para satisfacer nuestro ego.

Evidentemente también hemos de incluir los “largos” que simulen el ritmo de competición, ya explicaremos más adelante como incluirlos y cuándo.

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Quienes tienen éxito en maratón comparten muchos factores. La mayoría de los cuales vienen determinados tanto por la genética como por el entrenamiento. La genética determina el rango potencial de mejora; el entrenamiento establece donde se sitúan tus capacidades actuales dentro del mismo.

Estas son las variables fisiológicas necesarias para el éxito en maratón según mi criterio:

• Elevada proporción de fibras musculares de contracción lenta. Esta característica se encuentra determinada genéticamente e influye en las demás características fisiológicas aquí enumeradas.
• Umbral de lactato elevado. Se trata de la capacidad de producir energía a un ritmo aeróbicamente rápido sin acumular altos niveles de lactato ni en los músculos ni en la sangre.
• Grandes depósitos de glucógeno y una utilización de las grasas desarrollada. Estas características hacen posible almacenar suficiente glucógeno en los músculos y en el hígado para correr de forma consistente durante esos 42195metros y permiten a los músculos depender más de las grasas como combustible.
• Una excelente economía de carrera. Se trata de la capacidad de utilizar económicamente el oxígeno al correr a ritmo de maratón.
• Elevado consumo máximo de oxígeno (VO2máx.). Es la capacidad de transportar grandes cantidades de oxígeno hasta los músculos y de estos para extraerlo y utilizarlo.
• Recuperación rápida: se refiere a la capacidad de reponerse del entrenamiento en un breve período de tiempo.

Un factor que no es fisiológico pero que también va a determinar el éxito en la maraton es el RESPETO por la distancia.

Hay que recordar que ningún factor por sí solo convierte a nadie en un buen maratoniano. Frank Shorter, por ejemplo tenía un 80% de fibras de contracción lenta y un VO2 máx de 71,4 ml/kg/min. En contraposición Alberto Salazar tenía un 93% de fibras de contracción lenta y un VO2 máx de 78ml/kg/min. Más anecdóticamente, téngase presente que el gran HaileGebrselassietenía la velocidad necesaria para haber ganado un título mundial de 1500metros en pista cubierta, mientras que Bill Rodgers nunca bajó de 2´:00 en 800metros en pista cubierta. Aún así, cada uno de ellos fue el mejor del mundo en su momento óptimo. La combinación de estos factores fisiológicos, en conjunción con variables biomecánicas y con el carácter, determina el éxito en maratón.

Por último, y para terminar, un factor que no es fisiológico pero que también va a determinar el éxito en la maratón es el RESPETO por la distancia. Razón por la que hay que planear su preparación inteligente y exhaustivamente.

Por desgracia, inteligente y exhaustivo no son las dos palabras que se le vienen a uno a la cabeza al pensar en algunos programas de entrenamiento para maratón.

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Maratón y vida es un símil no tan descabellado. En mi época de atleta no era consciente de ello, pero ahora como entrenador lo veo como una realidad. La Maratón es cómo la vida misma:

NACIMIENTO

Me dispongo  en la línea de meta, después de muchos meses de preparación, con nervios, con tensión, con incertidumbre. Nuestros familiares nos acompañan en esta aventura. Han vivido de cerca nuestra preparación, pero siempre con la seguridad de que sólo eran entrenamientos. La incertidumbre de lo que va a pasar en estos 42,195km, nos golpean directamente en el alma.

• Estoy en el vientre materno, en el paritorio dispuestos a salir, después de 9 meses de preparación, con la seguridad que me dá la mamá. Ahora son momentos de incertidumbre para todos, ¿saldrá todo bien?, ¿qué vida nos espera?. Vamos a afrontar la realidad de la vida.

Arranco con el pistoletazo de salida, primeros metros de adaptación, peleándome con la multitud, intento encontrar mi sitio con el estrés de los golpes, traspiés,  frenazos,  acelerones. Pasamos ese primer kilómetro, y parece que ya todo empieza a estabilizarse, cogiendo el ritmo. Ya se ha ido ese encogimiento abdominal inicial. Todo va bien, el ritmo es cómodo, todo son risas y confianza. La seguridad del grupeto y de tener  las fuerzas intactas son muy latentes.

• Empiezan las contracciones, mi tiempo en el vientre materno ha terminado, empiezan los golpes con las paredes del útero, luchando por salir. Me agarran la cabeza, me estiran, intento salir cómodamente, gritos, y nervios. Parece que  todo va bien, han cortado el cordón umbilical. Cesan los gritos, y todo se convierte en risas y alegrías. De repente me encuentro en los brazos de mamá , seguro y cómodo, con mucha fuerza para lo que me queda en la vida.

PRIMEROS MOMENTOS DE LA MARATÓN Y  VIDA

Pasan los kilómetros, llegando el 10, el 15, el 20. Todo va de maravilla, el grupo se ha quedado reducido, algunas unidades han ido quedándose en el camino de estos kilómetros. Durante la primera media maratón he ido aprendiendo a llevar la respiración, a adaptarme al ritmo de carrera, superando incluso molestias musculares, pero nada es un problema.

• Empieza mi vida de bebé, con mis papis, mi familia, solo hago comer y dormir. Van pasando los años de mi niñez, adaptándome con felicidad al paso de los años. Nada es un problema, la vida es maravillosa. Antes había más gente alrededor mía, pero el paso de los años ha hecho que fueran desapareciendo, no sé porqué.

Nos vamos acercando al kilómetro 35, estoy viendo el final más cerca, me digo a mi mismo, que fácil está siendo, creo que correré dos maratones más este año. Soy capaz de hacer kilómetros sin apenas darme cuenta…Pero de repente noto cómo las piernas se ralentizan, y no puedo hacer nada para ir más rápido…Me digo a mi mismo “tranquilo acelera, no pasa nada”. Pero es imposible. Dios mío como me cuesta avanzar 100 metros.  Aún a este ritmo creo que lograré terminar.

 

llega la meta

 

• Llega la pubertad, los 18 años, todo era maravilloso, hasta que conozco a mi primer amor… Pero no soy correspondido, dios mío “no me siento correspondido; no pasa nada”. Aunque el dolor en mi corazón es inmenso tengo que seguir adelante, seguir con mis estudios, y con mi vida.

Cuando creo que todo parece estabilizarse, todo se complica más, calambres en los cuádriceps. Empiezo a pensar que esto  se acaba y que voy a tener que retirarme y no cumplir mi objetivo.

•  Llega la universidad, en casa hay problemas, pero parece que, aún con ellos, podré terminar la carrera. Pero de repente mis padres se separan, mi padre nos abandona, y mi madre no creo que pueda pagarme los estudios. Mi sueño de ser Ingeniero creo que se esfuma.

Estoy en el kilómetro 37. Parado y derrotado, pero de repente alguien para a mi lado.  Me coge del brazo, me da un gel, me dice “ánimo cojones yo te acompaño hasta el final”. Mis piernas empiezan a reaccionar y empiezan a echar adelante.

• “Mañana mismo dejo la carrera y busco trabajo mamá, tranquila, saldremos adelante”. Una llamada de teléfono de mi tío. “No os preocupéis yo os voy a ayudar en todo lo que necesitéis, en mi empresa hay trabajo para ti. Y el niño puede seguir los estudios. Animo cojones”

Entrando en el estadio con esta persona maravillosa, mis familiares en la grada aplaudiendo. No miro ni el cronómetro, con dolor en todo mi cuerpo y en mi alma, y mucho sufrimiento. Pero cruzando la línea de meta. Gracias

• Ha llegado el día que creí que nunca conseguiría, con mucho dolor y sufrimiento. Mi graduación. Está la familia a mi lado y esa persona sin la cual no lo habría logrado, feliz. Gracias.

Esta es una historia, y una comparación. Pero posiblemente todos podáis escribir el símil de vuestro maratón o carrera con vuestra vida.  Cuando parece que está todo perdido siempre surge la esperanza. Pero en cualquier caso lo mejor es estar siempre preparados.

 

 

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42195 . EL NÚMERO MÁGICO DE TODO FONDISTA

El 42195 es el número del otoño , hablamos de  la maratón. Evidentemente ya hemos de tener claro desde hace meses cuál vamos a hacer. Pero si todavía tienes dudas haremos un recorrido sobre todas y cada una de las diferentes competiciones en la mítica distancia de 42195 metros en el territorio español. ¿Empezamos?

MARATONES 2016

MES DE SEPTIEMBRE

• El 25 de Septiembre 2016 se organizó la novena maratón de Zaragoza. Ya llegamos tarde, pero es una buena opción para el año que viene.

MARATÓN DE ZARAGOZA

MES DE OCTUBRE

• Maratón de Burgos el 9 de octubre 2016 Esta posiblemente ya llegamos tarde, pero bueno en el último momento quien sabe si nos apetece hacer el camino.

MARATÓN DE BURGOS

• Seguimos en el mes de Octubre, 16 de Octubre 2016  la Maratón Islas Baleares, que se celebra en la isla de Mallorca. Una buena razón para visitar las islas baleares, y en particular la Isla de Mallorca. Tambien una prueba que este año celebra su segunda edición.

MARATÓN ISLAS BALEARES

• El mismo día que la maratón de Mallorca tenemos la Maratón de Ciudad Real 16 de Octubre 2016  o Quixote Maratón. Una maratón en tierras de Cervantes, en tierras manchegas.

MARATÓN DE CIUDAD REAL

Muchos me preguntan cuál elegiría, y sinceramente el calendario es amplio y atractivo para cualquiera de ellas. Pero voy a dar mi opinión de dos formas diferentes: Como Entrenador y preparador físico sin lugar a dudas me iría a Valencia( muy llana, clima impresionante e ideal para mejorar y hacer buena marca. Y como atleta y por lo que significa correr me iría a Madrid.

• El 22 de Octubre maratón de Bilbao. Una maratón única, ya que es la única carrera de la distancia que se celebra en horario nocturno. Disfrutar de una gran ciudad, de la mítica distancia y encima por la noche es una experiencia única.

MARATÓN DE BILBAO

MES DE NOVIEMBRE

 

• Iniciamos Noviembre con la Maratón de Tenerife el 6 de Noviembre 2016 es una gran excusa para hacer una visita a las islas y disfrutar de un clima excepcional. Una prueba muy joven que va a iniciar su tercera andadura.

MARATÓN DE TENERIFE

• El 20 de Noviembre 2016 Maratón de Valencia. Posiblemente la mejor maratón de España, y,  por supuesto,  la mejor a nivel nacional del otoño. 42.195 km  totalmente llanos, con un clima insuperable, idónea para mejorar tus marcas. Y si fuera poco aliciente este año estrena categoría oro. Como consejo justo un mes antes tiene la media maratón, que nos va a permitir probar nuestra preparación y como no ensayar en la misma ciudad con condiciones idénticas a lo que será la gran distancia del 27 de noviembre.

MARATÓN DE VALENCIA

•  Posteriormente a Valencia, Maratón de Donostia 27 de Noviembre 2016. Si no quieres sufrir la masificación de una gran Maratón como es Valencia esta opción es realmente espectacular . Una maratón en una ciudad como San Sebastián debe ser una experiencia inimaginable. Una ciudad que se vuelca con su carrera

MARATÓN DE DONOSTIA

•  El 4 de Diciembre 2016 inaugura el mes  la maratón de Málaga. En la que vamos a disponer de buen clima casi seguro. Una maratón joven, ya que empezó su andadura en el año 2010, con lo cual vamos a por la séptima edición. Una buena opción antes de las festividades navideñas.

MARATÓN DE MÁLAGA

Muchos me preguntan cuál elegiría, y sinceramente el calendario es amplio y atractivo para cualquiera de ellas.Pero voy a dar mi opinión de dos formas diferentes: Como Entrenador y preparador físico sin lugar a dudas me iría a Valencia( muy llana, clima impresionante e ideal para mejorar y hacer buena marca. Y como atleta y por lo que significa correr me iría a Madrid.

LOS 42195 DEL 2017

MES DE ENERO

• Empezamos el año con la maratón costa daurada en Tarragona el 22 de Enero de 2017. Una maratón desconocida que arrancará séptima  edición.

MARATÓN COSTA DAURADA

MES DE FEBRERO

• Seguimos con el mes más corto del año,  el 19 de febrero de 2017 en el Maratón de Castellón. Otra de las nobeles(séptima edición), pero que intentan hacer las cosas bien, y se nota. Esta edición además va a ser el Campeonato de España.

MARATÓN DE CASTELLON

• También la misma fecha, el 19 de febrero de 2017 tenemos la Maratón de Sevilla. Como crítica , no entiendo hacer coincidir dos maratones en el calendario. Castellon sede del campeonato de España, y Sevilla fue la anterior sede. En fin como siempre sale perdiendo el corredor

MARATÓN DE SEVILLA

MES DE MARZO

•  Ya casi en primavera tenemos un clásico entre los clásicos, la maratón de Barcelona.el 12 de Marzo de 2017. Es de esas carreras que va a ser una carrera con 39 ediciones ya ha cumplido más que de sobra con su mayoría de edad.

MARATÓN DE BARCELONA

MES DE ABRIL

• El 23 de Abril de 2017  la maratón de Madrid. Es esa maratón la cual si eres corredor has de hacer una vez en la vida. Es el clásico por antonomasia. Una carrera con un color y un amiente especial.

MARATÓN DE MADRID

MES DE MAYO

 

• El 14 de Mayo de 2017  la maratón Martín Fiz,  una bonita maratón en una ciudad de ensueño que es Vitoria, y con la primavera fresquita del Pais Vasco.

MARATÓN MARTÍN FIZ

Muchos me preguntan cuál elegiría, y sinceramente el calendario es amplio y atractivo para cualquiera de ellas.Pero voy a dar mi opinión de dos formas diferentes: Como Entrenador y preparador físico sin lugar a dudas me iría a Valencia( muy llana, clima impresionante e ideal para mejorar y hacer buena marca. Y como atleta y por lo que significa correr me iría a Madrid.

Todas las maratones que están relacionadas, tienen confirmada la fecha y están homologadas por la Real Federación Española de Atletismo

 

ALGUNAS FOROS ESPECTACULARES DE LA MARATÓN DE VALENCIA

 

Este primer tramo de la Maratón de Valencia me parece un recorrido excesivamente virado, se repiten 3 calles y una zona de Valencia como la Ronda Norte y la avda de los Naranjos, que no representa para nada la ciudad. Echo de menos los márgenes del río Turia, que es el epicentro de la actividad física en la ciudad, echo de menos esas Gran Vía Fernando el Católico, Ramón y Cajal, Germanías. Echo de menos pasar por Peris y Valero, Cardenal Benlloch. Me parece que los organizadores se han devanado poco el cerebro para hacer un circuito más lineal y más representativo de la ciudad. Una llegada espectacular no es nada sin un recorrido acorde a esa llegada.Pero es lo que hay.

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