Yo lo llamo Juegos Mentales, Pepe o Xavi le llaman Motivación o ayuda Psicológica. Carles sabe muy bien de que hablo, ha pasado dos semanas muy malas, en las cuales la falta de motivación le han impedido entrenar. Ellos (atletas de planificatuentrenamiento) saben lo que significa el factor mental  en nuestro rendimiento.

Como Entrenador Personal, muchas veces también tengo que hacer labores psicológicas, porqué realmente el trabajo físico es muy importante, pero la capacidad de motivación y de resistencia psicológica es tan importante cómo la capacidad  física.

Juegos mentales, motivación, o ayuda psicológica son tan importantes como la capacidad física

“La mente lo es todo; los músculos, trozos de goma. Todo lo que soy se lo debo a mi mente”. Eso decía Paavo Nurmi, el finlandés que ganó nueve medallas de oro olímpico en diversas distancias de fondo y medio fondo, desde los 1500m hasta los 10.000m. Aunque no fuese maratoniano, Nurmi conocía la necesidad de tener fuerza psicológica, sobre todo en las pruebas de fondo. Aunque lo podemos aplicar a cualquier especialidad deportiva.

Muchas veces en la planificación de los entrenamientos hablamos de capacidad anaeróbica, trabajo en umbral láctico, trabajo de musculación, etc. Y bueno, cuando acabamos esa planificación podría decir en que marca más o menos va a acabar una prueba. Todos son datos empíricos que podemos medir, monitorizar, con la frecuencia cardíaca con el Vo2 máx,etc.

Pero lo que no podemos medir ni predecir tan fácilmente sería cual de esos  atletas o deportistas cual de esos atletas se aproximará más a su potencial fisiológico. Ahí es donde entra en juego la mente. Igual que existen amplias variaciones entre corredores en atributos tales como el porcentaje de fibras de contracción lenta, también existen grandes rangos en la materia menos cuantificable de lo que llamaremos, por falta de un término mejor, “tenacidad”. Todos conocemos a corredores del montón que tienen fama de dejarse la piel en las pruebas, yo podría dar innumerable nombres.; al mismo tiempo, la mayoría de seguidores de este deporte podrían nombrar a unos cuantos corredores de élite que a menudo parecen venirse abajo cuando las cosas se ponen feas.

A pesar de no ser mensurable en sentido científico, la tenacidad mental puede mejorarse. De hecho, es uno de los pocos determinantes  del rendimiento en maratón o ultrafondo que pueden seguir mejorándose incluso después de llevar corriendo 20 años o más. La madurez, los años de entrenamiento y algunos refuerzos positivos a lo largo del camino pueden hacer prosperar armas tan necesarias en el arsenal del deportista ó atleta como la perseverancia y la buena disposición a sufrir a corto plazo para cosechar beneficios a la larga.

Nurmi también decía: “El éxito deportivo, como en casi todo, proviene de la dedicación. El atleta debe convertir en devoción su especialidad”. Disponer de un objetivo exigente, pero razonable. Una preparación exhaustiva para esa meta te proporciona la confianza para acometerlo. Si se hace el entrenamiento correcto, se beneficiará tanto el cuerpo como la mente.

Va dedicado a todos los atletas de planificatuentrenamiento que tanto me enseñan día a día  lo que significan palabras cómo dedicación, sacrificio, perseverancia, sufrimiento. Sois muy grandes.

Cualquier aclaración no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

Muchos ultrafondistas, y en general muchos atletas de fondo  que están entrenados por mi, desconocen o desconocían la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo. Mi trabajo como Entrenador Personal no sólo es realizar una buena planificación de los entrenamientos, sino planificar también una buena nutrición deportiva. Voy a explicar de una manera lo más sencilla y gráfica posible lo que es una supercompensación de glucogeno previa a una competición.

Normalmente los carbohidratos, es el macronutriente que utiliza nuestro organismo para la obtención de la “gasolina” para nuestros músculos, el glucógeno. Este glucógeno se acumula en nuestro músculo y en nuestro hígado en una cierta cantidad. Digamos son los depósitos de “combustible” que van a ir suministrando energía a medida que se vaya solicitando. Esos dos depósitos tienen una capacidad limitada, con lo cual una vez están llenos dá igual la cantidad de carbohidratos que tomes, esos depósitos no pueden asimilar más glucógeno.

Sin embargo un interesante fenómeno, la llamada supercompensación, permite guardar más glucógeno en los músculos para retrasar la llegada de la fatiga. Este método es una manera de engañar al cuerpo para que almacene más energía de la que habitualmente puede guardar. En la década de  los 60 fue un método muy popular, con un complejo ritual  de casi una semana con cambios en la dieta y en el entrenamiento, ampliamente criticados por producir alteraciones digestivas e incluso hinchazón en los tejidos por la acumulación de agua.

Este glucogeno se acumula en nuestro músculo y en nuestro hígado en una cierta cantidad.

La clave era llegar al vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular (tomando pocos carbohidratos de carbono y entrenando muy fuerte). El cuerpo como reacción acumulaba más glucógeno “ por si acaso” en cuanto disponía de él, en previsión de “otra época de escasez”. Así de los 1.5 gramos de glucógeno por cada 100grs de músculo que se acumulan normalmente, se puede pasar hasta 2 o incluso 2.5 tras la supercompensación.

Hay diversos métodos:

–  El de 2 días, el de 3, el de 6 días. Todos ellos pueden ser aptos, dependiendo de cada individuo, y de cómo reacciona ante este tratamiento.

Como consejo, siempre recomiendo encarecidamente que este tipo “entrenamiento” no se haga sin la supervisión de un profesional, que nos asesore y nos guie. Evidentemente uno de los errores más comunes es hacerlo sólo la semana de la competición, siendo algo que hay que entrenar previamente.

Cualquier duda preguntar, nosotros como

, entrenadore nacionales de triatlón, y asesores nutricionales podemos resolver cualquier problema que se os presente.

 

 

¿Qué son 100 km?

• Un número redondo que suena bien.
• una distancia que ni es muy lejana ni muy cercana.
• un recorrido placentero y corto para realizarlo en coche.
• incluso podría decir un recorrido asequible para hacerlo en biciceta.

Pero…cuando hablamos de hacerlo a pie, amigos míos …el concepto cambia,

• empezamos a hablar de un número enorme.
• de un recorrido larguísimo.

 

 

 

Pero si encima le añadimos hacerlo corriendo y a un ritmo por debajo de 6´el km…

• se convierte en un kilometraje exagerado.
• hablamos de una prueba titánica.
• de ultra-distancia.
• de ultra-fondo.
• de deporte extremo.

Esto último  es lo que hicieron 4 grandes titanes, Alberto de la Guia, Jordi Freixa, Sebas Torres y Raul.Atletas enormes, como la distancia y el concepto requieren.10 horas corriendo sin parar, 10 horas de impacto, 10 horas manteniendo el cuerpo al límite, que requiere de una preparación física meticulosa, una preparación psicológica concienzuda.

Has de decirle a tu cuerpo que se va a someter a un sufrimiento extremo, y decirle a tu mente que eso va a ser así y no hay escapada posible, la única salida a ese sufrimiento es llegar a ese número redondo.Tu cuerpo va a reaccionar inevitablemente, se va a manifestar de maneras diferentes, y nunca agradables: te dolerán las articulaciones, la musculatura, dolores estomacales, cansancio generalizado extremo.Pero tú le dirás contínuamente que se tiene que adaptar…porque es lo que hay y no puede ser de otra manera., pero tu cuerpo no lo entenderá y seguirá diciéndote que eso no es así, y los dolores los multiplicará por 3…pero de repente se corta la comunicación… y tu mente supera a tu cuerpo, los dolores siguen, pero no crecen, pero tu físico entiende lo que le dice la mente…¡TERMINA Y TODO PASARÁ!.

El gran Jordi Freixa dijo una frase que me dejó realmente impactado: después de 70km con dolores de rodillas y un sufrimiento extremo, mis palabras de ánimo hacia él eran contínuas, giró su mirada hacia mi y me dijo: “TRANQUILO QUE LLEGAR VOY A LLEGAR, NO LO DUDES”. Palabras sencillas y poderosas que resumen lo que es el ultrafondo en su esencia.

Se dice que los maratonianos y ultrafondistas no nacen, sino que se hacen. Aunque hay excepciones que confirman la regla a lo largo de la historia. A todos nos van a venir grandes nombres a la mente que sí que lo han hecho (Killian Jornet en ultra trail, o Ryan Hall en maratón). Mi pregunta sería, ¿alguno ha competido por primera  vez en una maratón o en un ultrafondo?.

Por seguir con la historia personal de una de estas “excepciones”,  hablaremos de Ryan Hall. Este norteamericano,  con una mejor marca de 2:04:58 en maratón, corrió una carrera de 25 km  en altitud como primera carrera de su vida, con sólo 16 años, suplicó a su padre que le dejase inscribirse en esta prueba atlética, la respuesta  de su padre fue que podía seguir con ello, pero solamente si la hacía hasta el final. Ah, y sin quejas. Cuando Hall superó el recorrido, con más de 2700 metros de desnivel positivo en Big Bear Lake ( California), a su padre le resultó evidente que su hijo estaba hecho para correr, y para correr mucho.

El joven Hall tardó un poco más en averiguarlo. Aunque en secundaria realizaba con regularidad carreras de 10 millas a un ritmo ligeramente menor de 3´45 “ el kilómetro, se consideraba a si mismo como corredor especialista en pruebas de una milla. Como corredor universitario en Stanford, su prueba más larga en pista fueron los 5000m, y cuando en esa prueba se clasificó para el equipo norteamericano que participaría en los campeonatos del mundo de 2005, su creencia de que su destino estaba en carreras de medio fondo se reforzó. Sin embargo, durante los dos veranos siguientes, Hall no logró ni acercarse a sus aspiraciones en pruebas internacionales en pista.

Ryan Hall

Pero todavía recordaba esa primera prueba en Big Bear Lake, y en 2007 estableció una marca en medio maratón de 59:43, único estadounidense en bajar de la hora . Aunque él no lo sabía, se dio cuenta de que había nacido para el ultrafondo. Consiguiendo una mejor marca en maratón hasta ahora de 2:04:58.

La clave es darnos cuenta cual es la prueba que mejor se adapta a nuestra constitución física y mental. Hall se dio cuenta de ello. Nosotros hemos de ver si estamos hechos para correr medias maratones, maratones, o dar el salto al ultrafondo. Hay veces que nuestro cuerpo está hecho para ser ultrafondistas, pero psicológicamente  no logramos soportar grandes kilometrajes, con lo cual nuestra adaptación natural posiblemente esté en media maratón  o inferior. También existe la posibilidad, y ésta es más frecuente, que psicológicamente nuestra mente esté perfectamente preparada para ese reto de kilómetros, pero nuestro cuerpo, ya sea anatómicamente o por problemas físicos diversos, no esté preparado.

En cualquiera de los casos, ya sea al hacer una maratón, un ultrafondo, una carrera de 10km, de 5km, si disfrutamos de la experiencia de completar cualquiera de las distancias, podemos decir sin ningún complejo: Nacidos para correr.

Un día de Octubre de 2011, por casualidad, o porqué el destino está marcado así, empezó mi andadura en el ultrafondo, o,  más concretamente, en el entrenamiento del ultrafondo. Hasta ese momento yo era entrenador personal, entrenador triatlón, asesor nutricional, y el Ultrafondo era algo muy lejano, una cosa de locos.

Hasta que un Domingo recibí un mensaje vía mail de una persona anónima hasta el momento, me dijo que se llamaba José Luis Posado. Nuestra conversación transcurrió via Facebook y vía mail durante un par de días, él me contaba cuál era su especialidad en el atletismo y todo lo que hacía. Mi asombro ante tal serie de entrenamientos y de records no me dejaba reaccionar, y casi no sabía que decirle……realmente estaba en el rol de espectador, pero una vez salí de mi asombro volví a mi rol y a mi posición de entrenador…y fue en ese momento cuando empezamos a hablar en el mismo idioma…y fue cuando comprendí que era mi oportunidad de aprender e introducirme en este mundo tan desconocido cómo es el Ultrafondo.

Después de una semana de conversaciones llegamos a un acuerdo, y afrontaríamos el reto de las 24 horas de Barcelona en Diciembre juntos. El reto era mútuo,  ya que tuve que estudiar a marchas forzadas y tratar de elaborar un método propio para entrenar esta especialidad tan abandonada y tan desconocida.  Los dos avanzamos en el método, cambiamos algunos hábitos que él tenía, elaboramos un plan nutricional más completo( Los consumos energéticos diarios son brutales), y realizamos una planificación (algo variado que no sólo fuera aumentar de volumen kilométrico)  que nos llevó a esas 24 horas de Barcelona en las que acabó cuarto. Acabamos muy contentos los dos por el resultado, la competencia fue brutal, pero aun así fue el primer español. Y las sensaciones después de acabar fueron buenas, la recuperación excelente. Así que mi bautizo como entrenador de ultrafondo no pudo ser más satisfactoria.

Para mi José Luis Posado fue el que me dió la alternativa dentro del Ultrafondo. Y eso es algo que le tengo que agradecer.

Lo que aprendí fueron unos conceptos que he venido aplicando hasta el momento y que creo están dando resultados:

–          El ultrafondo y la musculación son importantes.

–          El trabajo aeróbico en todas sus extensiones es importante.

–          El trabajo del umbral anaeróbico es importante.

–          Trabajo de la eficiencia en la carrera es muy importante.

–          Y sobre todo la nutrición es básica y es necesaria su planificación.

EL TRABAJO DE ULTRAFONDO NO SÓLO ES CORRER,CORRER Y CORRER CÓMO ALGUNOS PIENSAN TODAVÍA.

Os adjunto una semana de volumen bajo de José Luis para los que tengáis curiosidad:

 

SEMANA 6

 

Lunes 21/11/11	Martes 22/11/11	Miercoles 23/11/11	Jueves 24/11/11	Viernes 25/11/11	Sábado 26/11/11	Domingo 27/11/
Una sóla sesión: 25Km. -10´R1 -40 sprints de 20”, a tope, al máximo. No te dejes nada. Recuperamos 3 -´Resto R2 -Ultimos 2km R1. -Estiramientos.	Sesión matinal: -10´calentamiento -Rutina pesas. (1 circuito). -10´ R1 en cinta Sesión vespertina: 30km. -10´R1 -30´R2 -10´R3 -10´R2 -10´R3 -10´R2 -10´R3 -10´R2 -10´R3 -10´R2 -10´R4 -Resto R2 -Ultimos  2km en R1 – Estiramientos	Sesión matinal: 20´calentamiento rodaje R1.Estiramientos. 4series de 1000m por encima de R4.Recuperas 1´30” entre series. Rodar 10`R1 Estiramientos Sesión vespertina: 40km -20´R1 -Resto en R2 – Ultimos 2km en R1 -Estiramientos	Sesión matinal: -10´calentamiento. Rutina pesas.( 1 Circuito). 10´Rodaje en cinta R1. – Estiramientos. Sesión vespertina: 40km: -20´R1 -30´R2 -10´R4 -10´R2 -10´R4 -10´R2 -10´R4 -10´R2 -10´R4 -10´R2 -10´R4 -Resto R2 Ultimo km R1 Estiramientos	Sesión matinal: -10´calentamiento -Rutina de técnica de carrera. -5´de rodaje -Estiramientos. Sesión vespertina: 35km -20´R1 -Resto R2 -Ultimos 2km R1 -Estiramientos	Una sola sesión: 70km: -20´R1 -Resto R2 -Ultimos 3km R1 Estiramientos	DESCANSO  total

 

MENCIONES:

He hecho una mención especial a José Luis Posado porqué fue el primero, pero están  el gran Pepe Trejo, que afronta la Isostar Desert , el gran  Xavier Salvador  que afronta L´Olla de Nuria, Christian que va a hacer la Isostar, Fernando que quiere ser uno de los grandes del Ultra, Carles que va a afrontar el Iron Man, Chema que empieza su andadura en el mundo del ultra con planificatuentrenamiento, Jordi Moré que va a introducirse en el mundo del ultrafondo también…….Xavier Villar gran triatleta, Jymmi que progresa adecuadamente en su camino hacia el Maratón de Zaragoza.  Didac y todos los demás que no están en el mundo del Ultra pero que buscan superar records. Un abrazo a todos.

Your Time. Carpe Diem