Ha llegado el final de este 2017, y ya estamos en 2018. Supongo que los que habéis estado entrenando haréis balance del año, objetivos conseguidos, fracasos, si habéis mejorado las marcas, o simplemente si habéis conseguido llevar una vida saludable incluyendo la actividad física en vuestras vidas. Y llega el momento de hacernos propuestas para este nuevo año que ha empezado: hacer mi primera maratón, mi primer triatlón, volver a retomar esa afición a correr abandonada, perder esos kilitos que me sobran, dejar de fumar, etc etc.

Desea de verdad las propuestas, y todo en tu vida puede pasar.

Mis consejos para poder llevar a cabo esas propuestas son fáciles, y si eres capaz de seguirlos podrás conseguirlos:

1. LO PRIMERO: DESEAR DE VERDAD LA PROPUESTA. Si no todo lo demás no sirve.
2. Escribir mis propuestas en un papel y dejarlo en un lugar visible. Si hay constancia gráfica, ello hará de recordatorio y de conciencia al mismo tiempo.
3. Ser realista en la propuesta. Si llevo veinte años fuera de la vida deportiva no te puedes plantear hacer un Ironman en los próximos 6 meses. Con lo cuál proponte un objetivo no excesivamente ambicioso. Es mejor variar el planteamiento para superar el reto inicial que variarlo para abandonar.
4. Ponte manos a la obra desde el mismo día 1. No dejes las cosas para pasado mañana, ni para después de Reyes, porque entonces la pereza invadirá nuestra alma y seguiremos posponiéndolo un año más.
5. Planifícate las semanas, escribiéndolo o dejándolo reflejado en tu agenda(hazlo semanalmente). Te ayudará a interiorizar e incluir la rutina deportiva en tu vida, luego todo será más fácil.
6. Finalmente. Si necesitas ayuda no lo dudes, pídela. Pero ponte en manos de un profesional va a ser.

 

Deséalo con fuerza, y todo en tu vida puede pasar. Feliz año para todos, y que vuestros éxitos sean los míos

No dudes en contactar conmigo para solicitar más información y un entrenador atletismo online se pondrá en contacto contigo

En los últimos campeonatos de España de Atletismo al aire libre estuve observando  a muchos corredores/as. Y  la frecuencia de zancada, de casi su totalidad, siempre superaba  las  180 zancadas por minuto. Excepto en pruebas de fondo (10.000), incluso,  en ocasiones la frecuencia estaba por encima de 200 zancadas por minuto. Sin embargo,  otras muchas ocasiones me he sentado en el  cauce del río Turia y he visto todo lo contrario.  Ningún corredor superaba las 180 zancadas por minuto. La diferencia del corredor de competición y el popular es abismal.

Ya he dejado entrever en esa pequeña introducción que  180 es la frecuencia, en mi opinión, idónea en nuestra carrera. De ese modo la proporción de impactos y la velocidad es verdaderamente perfecta. Ritmo de zancada, y cuanto más se eleva la masa corporal, con más fuerza se golpea el suelo en el siguiente aterrizaje. Esto ocurre con deportistas de nivel medio alto y élite.

¿Pero qué pasa con el corredor popular cuándo reduce su frecuencia de zancada?

Pasa todo lo contrario, se reduce el vuelo, incluso deja de existir, con lo cual las rodillas caderas y prácticamente toda la cadena posterior empieza a sufrir en exceso. En ese punto ya no hablamos de corredores, hablamos de Marchadores.

Así pues, cómo reducir al mínimo el impacto de aterrizaje, y al mismo tiempo evitar ser marchadores. Sencilla la respuesta verdad: 180 zancadas por minuto.

IMPACTO DEL PIE.

Otra cuestión es qué parte del pie golpea el suelo en primer lugar (es decir, ¿dónde ocurre el impacto?). Una cosa es el punto de en el que golpeas el suelo(respecto a tu centro de gravedad) y otra muy distinta cómo golpean el suelo los pies.

El impacto del pie suele variar. Unos con el antepié, otros con el mediopié y otros (la gran mayoría en el deportista amateur) con el talón o retropié.  Podemos decir que la eficacia y eficiencia de nuestra carrera va a ser mejorada de manera abismal siempre que esa pisada incida desde el medio pie hacia delante.

En los inicios como corredores no tratemos de imitar a nadie. No hagamos lo que se considera más correcto,  hemos de dejar funcionar a la mecánica que nace en nuestro interior,  y   empezar a corregir defectos que puedan provocarnos lesiones e, incluso, limitar la velocidad de nuestra carrera.

No existe un modelo perfecto en la carrera, existe nuestro propio modelo.

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Las modas dentro de la actividad física también existen. Y  en mis 21 años de dedicación, tanto como atleta, y ahora como entrenador personal, he visto como múltiples  sistema de entrenamiento se convierten en el entrenamiento de moda.  En el mejor del mundo, en el remedio milagroso que nos va a hacer  los mejores atletas del firmamento.

Evidentemente, al mismo tiempo que estos sistemas son los mejores, todos los demás se convierten en  lo peor que jamás ha existido. En el mal de todos los entrenamientos, se los demoniza y se los convierte en lo que jamás se ha de hacer.

Voy a poner un ejemplo de un entrenamiento de moda deportiva. Y lo voy a mencionar porque es algo claro que he observado durante los últimos meses.  Es el caso del sistema hipopresivo  para mejorar la condición de la faja abdominal.  Navegando por internet leí esto:

“¿Y si nos olvidamos de los abdominales clásicos, que tan perjudiciales son para la salud y con los cuales no conseguimos nada?
Conoce la técnica Low pressure Fitness y empezamos a trabajar los abdominales hipopresivos…”

Tal fue mi sorpresa que teclee en el buscador la palabra hipopresivo. Y la respuesta fue realmente increíble:

• en un 80% de la búsqueda (tan solo leí los 40 primeros resultados) en un momento u otro  señalaban a los abdominales clásicos como lo peor para mejorar la condición física. Me gustaría saber cuáles son los clásicos, modernos  y contemporáneos.

Evidentemente para rematar y dar credibilidad al nuevo sistema, se le da una nomenclatura en inglés, con lo cual podemos decir que la campaña de marketing está lanzada. Y evidentemente da sus resultados, ya que el entrenamiento de moda ha llegado a todo el mundo.

Street Work-out un entrenamiento de moda en auge

Como profesional de la actividad física, no voy a demonizar ningún sistema de entrenamiento, siempre que  esté perfectamente argumentada. Ni siquiera voy a exigir una evidencia científica (realmente es la manera correcta de demostrar y argumentar). Ahora bien me gustaría que, cuando se realiza una afirmación  como que el método hipopresivo es mejor y los demás son malos,  al menos se explicara. ( Sin entrar en detalles fisiológicos, ni anatómicos, ni biomecánicos del trabajo lumbo-pélvico, ni de la cadena oblicua, ni de los estabilizadores de cadera), porqué es mejor un trabajo hipopresivo que un trabajo concéntrico con una buena fijación lumbar , o un trabajo Isométrico tanto tumbado como en bípedo unilateral o bilateral, o incluso voy a ir más allá:

• ¿Una dominada con tracción en barra implica más o menos nuestra faja central que la de un hipopresivo? (Hay electromiografías con evidencias científicas).
• O voy a ir más allá, ¿creemos que cuando efectuamos un movimiento de carrera implicamos más o menos nuestro oblicuo o transverso que un trabajo hipopresivo?.

“No hay sistemas malos ni mejores. Simplemente cambia el “escenario” en función de las necesidades de la obra”.

Y la combinación perfecta es establecer un sistema en el momento necesario y adecuado. No hay recetas mágicas, no hay un entrenamiento para un grupo de personas, hay entrenamientos personalizados e individualizados. No vendamos sistemas milagrosos cómo si fuéramos vulgares marcas de refrescos .Un saludo

Antes que la técnica la coordinación. Sin coordinación no hay técnica

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Tiene una importancia determinante para adquirir y el perfeccionar aspectos técnicos y tácticos,  para aplicarlos en circunstancias poco habituales.

Este tipo de circunstancias puede comprender:

• los cambios en el suelo.
• en los equipamientos y aparatos.
• en la luz, el clima y las condiciones meteorológicas.
• y los adversarios.

La coordinación también es solicitada por la orientación espacio-temporal:

• tanto cuando el cuerpo se encuentra en situaciones poco familiares (pértiga, varios saltos, saltos de trampolín, y simplemente correr).
• como cuando existe una pérdida de equilibrio (condiciones deslizantes, aterrizaje, paradas rápidas, deportes de contacto).

El nivel de coordinación refleja la capacidad de efectuar movimientos de varios grados de dificultad rápidamente y con gran precisión y eficacia. Y según los objetivos de entrenamiento específicos. Se considera que un deportista con buena coordinación es capaz de ejecutar una destreza perfectamente, así como también de resolver  rápidamente una tarea de entrenamiento para la cual  no estaban preparados.

Las bases fisiológicas de la coordinación se sustentan en la coordinación de los procesos nerviosos de Sistema Neuronal Central(SNC). El cuerpo humano es un todo unitario compuesto por varios órganos, sistemas y funciones. La complejidad de las funciones de los órganos y sistemas está constantemente regulada y coordinada por el  SNC. Una de las principales funciones del SNC es la selección y ejecución de respuestas rápidas y precisas mediante el envío de estímulos a través de las vías nerviosas eferentes(del SNC hacia la periferia) hasta ciertos efectores.

La coordinación es una capacidad biomotora compleja, relacionada estrechamente con la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

Los movimientos de los deportistas, ya sea voluntarios o reflejos, simples o complejos, son el resultado de las contracciones musculares, que actúan para facilitar el movimiento(los agonistas) o inhibirlo (los músculos antagonistas).

Los movimientos más complejos y que el deportista aún no tiene completamente automatizados son limitados por ciertos factores, especialmente debido a una excitación no coordinada, que puede afectar al nivel de participación de los músculos agonistas y antagonistas y dando lugar a movimientos descontrolados y mal coordinados. La regulación de la actividad motora implica diferenciar y reaccionar frente a los estímulos con gran precisión y rapidez. Después de realizar muchas repeticiones de una destreza o de un elemento técnico, los procesos nerviosos fundamentales de excitación e inhibición se coordinan correctamente, lo que resulta en una habilidad motora estable, bien coordinada, eficiente y fina.

Como ejemplo:Cuando entrenamos el reactivo de tobillo con ejercicios de técnica de carrera con un ejercicio de  skipping bajo, en un porcentaje alto no se ejecuta bien porque todavía no tenemos preparado el tobillo ni tenemos suficiente fuerza en el cuádriceps (flexión de rodilla), y por consiguiente el ejercicio no va a resultar eficiente ni eficaz en el desarrollo de la habilidad de conseguir un reactivo de tobillo en nuestra pisada.

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Largos, es como, comúnmente conocemos, en los programas de entrenamiento para la preparación del maratón. El día que hacemos el máximo de distancia semanal. Es aquella que consta de 26 km o más. Su propósito es  mejorar la resistencia aeróbica y resistencia en general en preparación de pruebas de fondo.

Para sacar el mejor partido del “largo”, hay que realizarlo en el rango correcto de intensidad. No deben ser trotes excesivamente lentos, durante los cuales únicamente acumulemos kilómetros.  (ese paso ya lo habremos realizado previamente en el camino de adaptación).

El ritmo adecuado para un  largo en concreto depende del propósito de la misma dentro de nuestro programa de entrenamiento. La intensidad más beneficiosa para gran parte de los “largos”  entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición establecido como objetivo. Para la mayoría , este rango de ritmos coincide con aproximadamente entre un 74% y un 84% de la FCM o entre un 56% y un 78% de la FCR.

El equilibrio óptimo será correr tan intensamente como para simular los patrones  a ritmo de competición  y correr para una recuperación rápida.

El grado de intensidad más beneficioso para la mayor parte de los “largos” es de entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición en maratón establecido como objetivo.

Debe empezarse en el límite inferior del rango. Aumentar el ritmo hasta  correr los últimos 8-16km aproximadamente  un 10% más lento que el ritmo de competición. Subir paulatinamente el ritmo durante  y terminar con fuerza también proporciona el refuerzo psicológico positivo de tener todo bajo control. Para lograr el mayor beneficio posible, deben diseñarse los recorridos de los “largos” para simular el perfil del maratón en que se desea participar.

Con lo cual, y como consejo primordial, la intensidad ha de ser inversamente proporcional a la intensidad. Debemos dosificar la intensidad aún encóntrándonos fuertes, y no perder de vista que estamos  entrenando. Realizar uno o varios largos a ritmos excesivos posiblemente hipotequen un buen resultado en la competición. Cada entrenamiento ha de tener un objetivo y no perderlo de vista  para satisfacer nuestro ego.

Evidentemente también hemos de incluir los “largos” que simulen el ritmo de competición, ya explicaremos más adelante como incluirlos y cuándo.

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El entrenamiento del umbral anaerobico hace referencia a la intensidad de un ejercicio en el que el nivel de difusión del ácido láctico hacia la sangre supera el ritmo de su procesamiento en energía (EUAn = 4-6 milimoles).

El programa de entrenamiento diseñado para alcanzar el umbral anaerobico debe producir ácido láctico a un ritmo superior a la capacidad de los mecanismos de limpieza.

Los esfuerzos cortos y repetidos estimulan el metabolismo anaerobico, pero los niveles de ácido láctico producidos en el músculo no aumentan de manera relevante por encima de los valores normales. El ácido láctico se difunde hacia los músculos adyacentes y los que están en reposo, de modo que se reduce su nivel de concentración; también se metaboliza en los músculos activos, y se elimina de la sangre hacia el corazón, hígado y músculos al mismo ritmo que se produce.

El umbral anaerobico es un factor entrenable que puede expresarse en porcentajes de VO2máx.

El programa de entrenamiento diseñado para alcanzar el umbral anaeróbico:

• debe producir ácido láctico a un ritmo superior a la capacidad de los mecanismos de limpieza.
• Este tipo de programas de ser de un 60% al 90% de la velocidad máxima, con una frecuencia cardiaca de 150-170 pulsaciones por minuto(son valores genéricos en base a mi propia experiencia, no olvidemos la personalización de estas franjas).
• La duración del período de trabajo puede ser variable, pero la relación esfuerzo-descanso debe ser de 1:1.

El umbral anaerobico es un factor entrenable. Que puede expresarse en porcentajes de VO2máx. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar  el umbral anaerobico a un 85-90% del VO2 máx.(El objetivo del entrenamiento del umbral anaeróbico es aumentar el umbral más allá de los 4 milimoles. De modo que el deportista pueda mantener un trabajo intensivo sin acumular un exceso de AL).

En estos programas de entrenamiento:

• el deportista tiene una sensación subjetiva de ligero malestar
• mantiene una velocidad algo superior a la que se sentiría confortable.
• Digámoslo de otra manera, el ritmo sostenido duro que mantendríamos en una carrera de 5000 metros a 10.000 metros.

El entrenamiento del umbral anaeróbico debe efectuarse

• en individuos entrenados y deportistas de resistencia al principio de temporada.
• En mediofondistas o individuos poco experimentados en la segunda parte de la temporada.
• Un maratoniano, podría incluir este tipo de entrenamiento en el final de la preparación del objetivo.

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Un gran número de entrenadores consideran el entrenamiento en altitud como el método natural más eficaz para mejorar la resistencia aeróbica.

Para ser eficaz, el entrenamiento en altitud tienen que cumplir dos condiciones:

• desarrollarse a una altitud superior a 1800 metros e inferior a 2800metros
• que la estancia en altitud sea al menos 3 semanas.

Los efectos positivos de un entrenamiento en altitud son:

• un incremento de la producción de glóbulos rojos
• un incremento de la producción de la hemoglobina

 

Esos aumentos son el resultado de la adaptación del organismo al enrarecimiento del oxígeno. Este excedente de glóbulos rojos y de hemoglobina favorece el transporte de oxígeno, lo que permite liberar una mayor cantidad de energía durante los esfuerzos de resistencia aeróbica. Por lo tanto, los atletas que provienen de regiones situadas en altitud se beneficiarían de una ventaja natural en los deportes de resistencia. (Valle del Rift 1280mts).

Un período de prácticas en grandes alturas debe componerse de varias fases:

Fase 1: la fase de aclimatación. El organismo debe disponer del tiempo suficiente para acostumbrarse a la altitud. Esa fase dura normalmente entre 3 y 5 días. Al principio  de esa fase, la frecuencia cardíaca de descanso aumenta notablemente. Tanto el volúmen como la intensidad de los entrenamientos deben ser mantenidos a un nivel muy bajo. La fase siguiente sólo podrá empezar cuando se haya restablecido la frecuencia cardíaca de descanso.

Fase 2: esta fase dura entre 3 y 5 días. La carga de entrenamiento aumenta progresivamente. Se insiste en el volúmen y no en la intensidad del entrenamiento. Desde un punto de vista práctico, los entrenamientos serán casi exclusivamente extensivos.

Fase 3: durante las fases anteriores, el organismo ha tenido tiempo para adaptarse perfectamente a la altura. De ahora en adelante, los entrenamientos pueden ser intensos. Sin embargo, se debe tener en cuenta que, en grandes alturas, el organismo tarda más en recuperarse de los esfuerzos realizados (ver más adelante).

El organismo debe disponer del tiempo suficiente para acostumbrarse a la altitud.

Las  fases de recuperación merecen por lo tanto una particular atención.

Al regresar de una estancia en grandes alturas conviene respetar algunas reglas fundamentales:

1. Durante los 10 primeros días después del retorno al nivel del mar, el organismo debe poder adaptarse a la nueva situación. Durante este período, se insiste más en entrenamientos más ligeros, extensivos. Ese período es una fase de sobrecompensación con el fin de aprovechar al máximo los efectos del entrenamiento en altitud.

2. A continuación el atleta entra en una fase en la cual mejora su nivel de rendimiento. ES sobre todo durante la tercera semana de la vuelta al nivel del mar cuando el atleta debería ser capaz de obtener unos resultados excepcionales

Varios estudios cuestionan los efectos positivos de los entrenamientos en altitud:

• La frecuencia cardíaca disminuye un 1% cada 400m de altitud.
• A partir de los 1200m, el consumo máximo de O2 disminuye un 10% por cada 1000m
• Con idéntico rendimiento, el consumo de hidratos de carbono aumenta en altitud.
• En altura, la eliminación de los lactatos se efectúa más lentamente.
• La recuperación es más lenta.
• Puesto que el volúmen de plasma disminuye, el aumento de glóbulos rojos y hemoglobina sólo sería relativo.
• Los glóbulos rojos son de peor calidad.
• En regla general, la calidad del sueño desciende.
• El apetito disminuye.
• El riesgo de deshidratación aumenta.

Por todas esas razones, varios estudios científicos ponen en duda la validez de los entrenamientos  en altitud, excepto en lo que se refiere a su efecto psicológico o en caso de convalecencia.

Otras modalidades de entrenamiento en altitud son:

• el entrenamiento en altitud y la estancia al nivel del mar.
• el entrenamiento al nivel del mar y la estancia en altitud.

Aunque los estudios científicos en la materia no sean unánimes, esta última modalidad sería la más eficaz.

El pulsómetro es particularmente útil para los atletas que hacen un período de prácticas en gran altura:

• La medición de la frecuencia cardiaca de la mañana permite comprobar si el atleta se ha aclimatado, pues durante los primeros días la frecuencia cardiaca matinal aumenta notablemente.
• El control de la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo es indispensable para evitar el entrenamiento excesivo. Durante esfuerzos por debajo del límite máximo, la frecuencia cardiaca aumenta con mayor rapidez en altitud. Conviene, sin embargo, respetar la frecuencia cardiaca de los entrenamientos realizados a nivel del mar. En altitud, por consiguiente, el ritmo de los entrenamientos  debe ser menos fuerte que a nivel del mar.

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¿ Como respirar ?.

Una respuesta sencilla, pero que supone el caballo de batalla de todos los corredores, sobre todo en sus inicios. Aunque, si le preguntáramos a algún deportista amateur con algo de experiencia cuál es su ritmo respiratorio,  tampoco sabría responder.

Es importante comprender la respiracion y qué sensaciones debe producir al correr. Las personas que tienen asma u otras afecciones respiratorias tienen que consultar sus problemas con el médico para hacer todo lo posible para eliminar situaciones estresantes relacionadas con su respiración.

En condiciones atmosféricas normales, las molestias respiratorias que a veces se asocian con el ejercicio (específicamente,  correr) intenso no se deben a una falta de oxígeno (O2) en los pulmones. La sensación de querer respirar más profundamente la causa un aumento en la cantidad de dióxido de carbono (CO2) presente en los pulmones. En el aire normal (es decir, en un edificio o en el exterior, al aire libre), hay muy poco CO2. De hecho, sólo aproximadamente un 0,04% del aire atmosférico o inspirado es CO2.

Impacto del CO2

En los pulmones, debido a que la sangre está siempre captando el CO2 proveniente de los tejidos en funcionamiento de todo el cuerpo, hay una proporción mucho mayor de este gas, en comparación con la cantidad existente en el aire inspirado. De hecho, en un momento dado, incluso durante el reposo, el aire de los pulmones contiene aproximadamente un 4 o incluso un 5% de CO2. Te sientes bastante cómodo cuando tus pulmones contienen esa cantidad de CO2.  Pero, cuando se empieza a hacer ejercicio, los músculos empleados al correr producen mucho más CO2 que en estado de reposo, por lo que la fracción de este producto de deshecho del ejercicio se incrementa.

Cuando el cuerpo detecta un aumento por encima del nivel normal de 4 o 5%, respiras más intensamente para liberar el exceso de CO2. Es el aumento de este gas, no un descenso en la cantidad de O2, lo que estimula el ritmo respiratorio. De hecho, en todo momento se tiene mucho O2, siempre y cuando se esté respirando aire normal.

La respiracion es el caballo de batalla de todos los corredores, sobre todo en sus inicios. Es importante comprender la respiracion y qué sensaciones debe producir al correr.

Un ejemplo extremo de cómo la acumulación de CO2 aumenta el ritmo respiratorio es cuando se contiene el aliento para ver cuánto se puede nadar bajo el agua. Ese intenso deseo de inspirar una buena bocanada de aire fresco proviene del aumento de CO2 que resulta de no respirar; no se debe a una falta de O2. De hecho si alcanzases un estado de insuficiente O2, te desmayarías por no estar llegando al cerebro suficiente O2. El aumento de CO2 nos impulse a respirar antes de que la falta de O2 provoque que perdamos el conocimiento.

Así pues, ¿cómo se relaciona todo esto con la respiración al correr?.  Pues bien, cuanto más intensamente corras con mayor rapidez se libera el CO2 a los pulmones. Es ese incremento de CO2  el que te impulsa a respirar más fuerte para reducir la concentración pulmonar. Lo cual, por supuesto, también te ayuda a mantenerte bastante por encima de la concentración de O2 necesaria para el trabajo que estás haciendo.

 

Elegir el ritmo respiratorio

El total de aire que se respira por minuto es el producto del volumen por el número de respiraciones por minuto. Al empezar a correr normalmente aumentan tanto el volumen como el número de respiraciones. Pero la frecuencia con la que se respira suele realizarse al ritmo de la frecuencia d zancada.

Cuando no se está corriendo muy intensamente, puede inspirarse durante tres zancadas y espirar durante otras tres. Uno puede mantener  este ritmo incluso cuando siente la necesidad de respirar más fuerte, aumentando el volumen de cada respiración. Corriendo un poco más intensamente, se siente la necesidad de ventilar aún más, por lo que se cambia a un ritmo respiratorio más rápido. Para los corredores suele ser dando dos zancadas durante la inspiración y otras dos durante la espiración (un ritmo respiratorio 2-2).

Muchas frecuencias respiratorias

A mucha intensidad este ritmo 2-2 es el recomendado . Es cómodo y permite inspirar y expulsar una cantidad considerable de los pulmones. Recomiendo encarecidamente emplear un ritmo 2-2  durante los entrenamientos y  competición,  durante la primera parte de las carreras de medio fondo. Eres capaz de respirar a un ritmo más lento al correr despacio, pero suele ser mejor emplear un buen ritmo 2-2,  para que se vuelva natural.

Existen otras frecuencias respiratorias. Como pueden ser 4-4, 3-3, 1-1, 2-1, 1-2, si tenemos una frecuencia de paso de 180 pasos por minuto, implica que:

• En un 4-4 daremos 22,5 respiraciones por minuto. Esto es un volumen de 90 litros de aire por minuto
• Un 3-3 serían 30 respiraciones por minuto unos 105 litros de aire por minuto

 

• Un 2-2 serían 45 respiraciones por minuto y un volumen de aire de  135 litro por minuto.

 

• Un 2- 1 o un 1-2 sería el ritmo indicado para el final de carrera intensa. Ya que serían 60 respiraciones por minuto. Esto sería un movimiento de volumen de aire enorme. Pero no sería necesario hasta esa parte final que vamos a tener que aplicar una intensidad muy alta.

 

 

 

Evidentemente estas son indicaciones que me ha dado mi experiencia como entrenador y como atleta, pero habría que considerar también un 3-3 en determinados momentos como una frecuencia idónea, aunque ello denotaría que nuestro ritmo es insuficiente.

Un consejo importante. Toma conciencia de tu cuerpo. Analízate, obsérvate cómo respiras. Y a partir de ahí concéntrate en los números.

Siempre digo lo mismo a todos mis atletas. Que resume perfectamente el post:.

CONCÉNTRATE EN RESPIRAR Y NO EN SUFRIR.

 

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He de decir previamente que no soy amante de la sala de musculación. Pero entiendo su necesidad en múltiples casos, sobre todo en estas fechas que muchos de vosotros os vais a iniciar en el mundo de la actividad física. Y en este escenario de iniciación juegan un papel importante

A diario nos encontramos con personas que no alcanzan todo su potencial en el gimnasio, debido frecuentemente a errores comunes que a menudo tienen su origen en los tiempos que la persona se acercó por primera vez a un gimnasio o una sala de musculacion. ¿ Es posible detectar a tiempo estos errores y  ofrecer una solución?. Si queréis evitar daños de frustración, lesiones,  y conseguir los objetivos marcados. Echar una ojeada a lo que viene ahora.

ERRORES FRECUENTES EN LA SALA DE MUSCULACION

En la siguiente lista no están todos lo que son, pero para mi son los más repetidos. Para los que empezáis a adentraros en el mundo de los hierros, os puede ser de gran ayuda. Para los que llevamos tiempo en este mundo nos podemos ver reflejados en alguno de estos en algún momento de nuestra vida dentro de una sala de pesas.

1-      Adecuad el entrenamiento a vuestro nivel de fitness:

 

Parece una obviedad, pero es una de las anomalías más frecuentes con las que nos encontramos los profesionales en los centros deportivos. Se trata de tipos que llevan 2 semanas entrenando con pesos intentando “realizar la rutina dividida del nuevo modelo de portada  de la revista Mr Olimpia”, cuando su nivel no es el óptimo. Una barbaridad, sed realistas, debéis entrenar adecuándoos en todo momento al nivel que poseéis. El nivel y experiencia en el entrenamiento determina cuánto, cómo y cuándo debéis entrenar cada grupo muscular.Para la realización de determinados ejercicios es necesario poseer un nivel de fuerza y coordinación , que  con dos semanas  ni nos acerquemos. Las prisas no son buenas aliadas.

 

2-      Si no sabéis cómo hacerlo, acudid a alguien que os asesore(entrenador personal):

 

Éste es un fenómeno singular de ésta España nuestra. Es evidente que nadie nace siendo Entrenador personal o técnico en fitness, aún así nos empeñamos en lo contrario y llegamos a confeccionarnos nuestros programas de entrenamiento  “a medida”, con nuestros ejercicios “ del vecino que ganó un campeonato de culturismo” (pero no sabemos cual ni donde, de hecho no sabemos ni como se llama el vecino). De todos modos ¿no nos atrevemos cada lunes a cambiar las tácticas, los jugadores, las jugadas, los arbitrajes de la jornada de fútbol dl domingo? ¿Porqué no hacer lo mismo con las pesas?

 

3-      Informaos:

 

En un mundo tan complejo y técnico como éste, nunca está de más conocer lo que estás haciendo. Preguntad a técnicos y entrenadores.

 

4-      No escuchéis a supuestos gurús del gimnasio:

 

En cada gimnasio, o sala de musculación existen individuos que llevan años entrenando o se han presentado a certámenes  de competición, y se creen con el derecho a ejercer como entrenadores. No sólo eso, si no que os aconsejan como debéis  y que debéis hacer, porque a ellos les ha ido muy bien. En la mayoría de ocasiones, no son entrenadores o técnicos (y si lo son preguntaos porque no trabajan como tales), no se han preparado para ello y la concepción que poseen del entrenamiento es simple y llanamente la del practicante. No los escuchéis ahorraréis tiempo.

 

5-      Respetad la progresión en el entrenamiento ¡Tened paciencia!:

 

Uno de los principios fundamentales en cualquier modalidad deportiva es el de la progresión en el entrenamiento. Debéis respetar los parámetros marcados en vuestro programa de entrenamiento: ya habrá tiempo de hacer series más pesadas, diferentes ejercicios. Para ello se revisan los programas con cierta frecuencia.

 

6-      No os emborrachéis de peso:

 

Es el  error más común no sólo entre los principiantes, sino entre los practicantes con cierta experiencia. No deja de ser un apartado más dentro de la progresión en el entrenamiento. Debéis anteponer  vuestra voluntad (una buena técnica de ejecución) a vuestro instinto. (el ego inflado de ver la barra cargada de discos).

 

7-      No descuidéis unos grupos musculares para favorecer otros:

 

A casi todo el mundo le es grato entrenar un grupo muscular antes que otro. Los chicos siempre quieren aplicarse con energía en bíceps y pectorales y huir en lo posible del trabajo del tren inferior. A las chicas les suele gustar, en cambio, el trabajo de muslos nalgas y caderas. El organismo humano funciona a la perfección  gracias a una serie de equilibrios de los diferentes sistemas y del sistema muscular. Descompensar el equilibrio entre musculaturas antagonistas es, con toda probabilidad causa de lesión. Yo suelo entrenar en cada sesión todos los grupos musculares, priorizando unos u otros en función del objetivo de ese entrenamiento y del objetivo final.

 

8-      Cuidado con el sobreentrenamiento:

 

Error grave y que se comete a menudo . Entrenar más de lo que debéis. Recordad que, igual o más importante es un entrenamiento adecuado, como un descanso adecuado para permitir una regeneración adecuada, que va a permitir asimilar los entrenamientos mucho mejor. Si no se respeta el descanso, si no se respetan los numero de series, número de  ejercicios, vendrá la fatiga, y el progreso se paraliza.

 

9-      No os lancéis a dietas que no podéis cumplir:

 

Tanto si habíais practicado algún deporte como si no. Adentrarse en el entrenamiento con pesas supone un estres tanto físico como mental. Adquirir el hábito de entrenar con regularidad requiere su tiempo. Si intentáis al mismo tiempo llevar un régimen alimenticio al que tampoco estáis acostumbrados sólo conseguiréis incrementar ese  estres. Todo eso se convertirá en frustración y acumulación de nervios, que conducirán al abandono. Mejor poco a poco, primero entrenar, luego unas pautas ligeras de alimentación. Y, como el entrenamiento, en progresión, adaptándonos poco a poco.

 

10-   No ignoréis las lesiones:

 

Os puede parecer extraño, pero existe un número elevado de de personas que entrenan con pesas que hacen caso omiso a las lesiones o patologías que padecen. Bueno esto pasa en prácticamente todos los deportes. Si hay lesión, en el fitness hay múltiples ejercicios alternativos, no intentemos hacer un ejercicio de un grupo muscular que está lesionado.

Como recomendación final, huid de las salas de musculación. Nuestro cuerpo fue diseñado para desarrollar los niveles de fuerza en su propio entorno y  sin cargas artificiales como una mancuerna, una máquina de pecho o un banco de tríceps. Pero si no hay más remedio, seguid las indicaciones.

En este caso la velocidad de la que hablamos es la pura de potencia sprint.

 

La velocidad

La capacidad de desplazarse o moverse rápidamente, es muy importante para la práctica de un deporte. A nivel mecánico, se expresa mediante la relación entre el espacio y el tiempo. El término incorpora tres elementos. Tiempo de reacción inicial, Frecuencia de movimiento por unidad de tiempo y mínimo tiempo de desplazamiento a lo largo de una distancia determinada.

La correlación entre estos tres factores valora el rendimiento de un ejercicio que requiera esta capacidad o aptitud. Así, en los esprints, el resultado depende de la reacción del deportista en la salida, del mínimo tiempo de desplazamiento durante el largo de la carrera(es decir, fuerza de impulsión) y de su frecuencia de zancada.

A nivel mecánico, esta capacidad se expresa mediante la relación entre el espacio y el tiempo.

Es una capacidad determinante en pruebas que requieren rapidez: como esprints en pura en atletismo. En los deportes en los que no es una capacidad determinante, la inclusión de las actividades, con esta capacidad, en el entrenamiento favorece el entrenamiento de elevada intensidad. En consecuencia, el entrenamiento de esta disciplina representa un importante componente en casi todos los deportes.

Un corredor no consigue la máxima velocidad de forma instantánea, sino que la alcanza después de acelerar al menos durante 30 metro

Existen dos tipos de velocidad.  Velocidad general y Velocidad específica.

La general es la capacidad de ejecutar cualquier tipo de movimiento de forma rápida. Tanto la preparación física general como la específica favorecen la general.

La específica se refiere a la capacidad de ejecutar  un determinado  ejercicio o cierta destreza a una determinada velocidad. La cual habitualmente es elevada. Los deportistas desarrollan necesidades específicas para cada deporte mediante métodos específicos. Sea cual sea el tipo de velocidad que se busca, no puede esperarse una transferencia positiva si la estructura del movimiento, tanto desde el punto de vista cinemático como dinámico, no es similar al patrón del gesto deportivo.

Un corredor no consigue la máxima velocidad de forma instantánea. Si no que la alcanza después de acelerar al menos durante 30 metros.

El velograma  muestra que el deportista alcanza la velocidad máxima más allá de la marca de los 40 metros, o 5 segundos después de la salida. Y puede mantenerse estable algo más de 80 metros. A partir de ese punto, ésta fluctúa debido a la fatiga del SNC y la aparición de procesos de inhibición. Los deportistas podrán progresar mediante la mejora  de la potencia, la resistencia a la velocidad y la resistencia a la potencia.

 

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