Ha llegado el final de este 2017, y ya estamos en 2018. Supongo que los que habéis estado entrenando haréis balance del año, objetivos conseguidos, fracasos, si habéis mejorado las marcas, o simplemente si habéis conseguido llevar una vida saludable incluyendo la actividad física en vuestras vidas. Y llega el momento de hacernos propuestas para este nuevo año que ha empezado: hacer mi primera maratón, mi primer triatlón, volver a retomar esa afición a correr abandonada, perder esos kilitos que me sobran, dejar de fumar, etc etc.

Desea de verdad las propuestas, y todo en tu vida puede pasar.

Mis consejos para poder llevar a cabo esas propuestas son fáciles, y si eres capaz de seguirlos podrás conseguirlos:

1. LO PRIMERO: DESEAR DE VERDAD LA PROPUESTA. Si no todo lo demás no sirve.
2. Escribir mis propuestas en un papel y dejarlo en un lugar visible. Si hay constancia gráfica, ello hará de recordatorio y de conciencia al mismo tiempo.
3. Ser realista en la propuesta. Si llevo veinte años fuera de la vida deportiva no te puedes plantear hacer un Ironman en los próximos 6 meses. Con lo cuál proponte un objetivo no excesivamente ambicioso. Es mejor variar el planteamiento para superar el reto inicial que variarlo para abandonar.
4. Ponte manos a la obra desde el mismo día 1. No dejes las cosas para pasado mañana, ni para después de Reyes, porque entonces la pereza invadirá nuestra alma y seguiremos posponiéndolo un año más.
5. Planifícate las semanas, escribiéndolo o dejándolo reflejado en tu agenda(hazlo semanalmente). Te ayudará a interiorizar e incluir la rutina deportiva en tu vida, luego todo será más fácil.
6. Finalmente. Si necesitas ayuda no lo dudes, pídela. Pero ponte en manos de un profesional va a ser.

 

Deséalo con fuerza, y todo en tu vida puede pasar. Feliz año para todos, y que vuestros éxitos sean los míos

No dudes en contactar conmigo para solicitar más información y un entrenador atletismo online se pondrá en contacto contigo

En los últimos campeonatos de España de Atletismo al aire libre estuve observando  a muchos corredores/as. Y  la frecuencia de zancada, de casi su totalidad, siempre superaba  las  180 zancadas por minuto. Excepto en pruebas de fondo (10.000), incluso,  en ocasiones la frecuencia estaba por encima de 200 zancadas por minuto. Sin embargo,  otras muchas ocasiones me he sentado en el  cauce del río Turia y he visto todo lo contrario.  Ningún corredor superaba las 180 zancadas por minuto. La diferencia del corredor de competición y el popular es abismal.

Ya he dejado entrever en esa pequeña introducción que  180 es la frecuencia, en mi opinión, idónea en nuestra carrera. De ese modo la proporción de impactos y la velocidad es verdaderamente perfecta. Ritmo de zancada, y cuanto más se eleva la masa corporal, con más fuerza se golpea el suelo en el siguiente aterrizaje. Esto ocurre con deportistas de nivel medio alto y élite.

¿Pero qué pasa con el corredor popular cuándo reduce su frecuencia de zancada?

Pasa todo lo contrario, se reduce el vuelo, incluso deja de existir, con lo cual las rodillas caderas y prácticamente toda la cadena posterior empieza a sufrir en exceso. En ese punto ya no hablamos de corredores, hablamos de Marchadores.

Así pues, cómo reducir al mínimo el impacto de aterrizaje, y al mismo tiempo evitar ser marchadores. Sencilla la respuesta verdad: 180 zancadas por minuto.

IMPACTO DEL PIE.

Otra cuestión es qué parte del pie golpea el suelo en primer lugar (es decir, ¿dónde ocurre el impacto?). Una cosa es el punto de en el que golpeas el suelo(respecto a tu centro de gravedad) y otra muy distinta cómo golpean el suelo los pies.

El impacto del pie suele variar. Unos con el antepié, otros con el mediopié y otros (la gran mayoría en el deportista amateur) con el talón o retropié.  Podemos decir que la eficacia y eficiencia de nuestra carrera va a ser mejorada de manera abismal siempre que esa pisada incida desde el medio pie hacia delante.

En los inicios como corredores no tratemos de imitar a nadie. No hagamos lo que se considera más correcto,  hemos de dejar funcionar a la mecánica que nace en nuestro interior,  y   empezar a corregir defectos que puedan provocarnos lesiones e, incluso, limitar la velocidad de nuestra carrera.

No existe un modelo perfecto en la carrera, existe nuestro propio modelo.

Cualquier aclaracion no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador atletismo online

La amortiguación como parte del ciclo de la carrera

La importancia de caídas tienen importancia por el riesgo de lesión que conllevan en determinados deportes. Dos tercios de las lesiones de ligamento cruzado anterior suceden durante las caídas. Este hecho es particularmente importante en las mujeres, que tienen una disposición mayor a sufrir este tipo de lesión. Mi reflexión es: cuando salimos a correr durante una hora solemos impactar con el pie en el suelo,  como valor medio, unas 10800 veces. Mucho estrés para nuestras articulaciones (tobillo, rodilla  y cadera). Imaginaros si no hacemos una amortiguacion de forma correcta lo que supone.

Estudios con evidencia científica

. Se realizaros dos estudios con el objetivo de:

• comparar entre un grupo de hombres y otro de mujeres, diferentes tipos de aterrizajes caídas.
• analizando el segundo pico de fuerza(F2) y otras variables cinéticas asociadas.
• para discutir sobre las relaciones entre variables, entre tipos de caída y entre género.

Un primer estudio

se analizaron los saltos de:

• 132 hombres (edad=19.8 años) y 48 mujeres edad=19.6 años).
• Se utilizó una plataforma de fuerzas QuattroJump de Kistler.
• Se analizaron las fuerzas de reacción verticales y la posición del centro de gravedad en un salto con contramovimiento.

Los hombres lograron mayores alturas del centro de gravedad en el vuelo y mayores segundos picos de fuerza en la amortiguacion (F2 segunda imagen 0.032s). Las mujeres mostraron un mayor recorrido del centro de gravedad durante la amortiguacion.

En el segundo estudio

tomaron parte 15 mujeres (edad=18.8 años) y 15 hombres (edad=22.1 años) físicamente activos.

Se tomaron las amortiguaciones en 6 tipos de diferentes de caídas:

4 de ellas desde una superficie elevada a 0.75cm y 2 previo salto desde el suelo.

1. Los tests que no buscaban la máxima amortiguacion fueron los que obtuvieron mayores coeficientes de variación en F2.
2. Solo se encontraron diferencias significativas en F2 entre el grupo de hombres y mujeres en las caídas desde la superficie elevada.
3. Al comparar los valores de F2 en los 6 tests, sólo en el grupo de mujeres se encontraron diferencias significativas entre los diferentes tipos de caídas. Lo que podría indicar una mayor vulnerabilidad a la lesión de las mujeres en determinados tipos de caídas, pero no en otros.

Conclusión

De ambos estudios podemos concluir que:

1. la fuerza explosiva de los sujetos tendría una mayor importancia en las amortiguaciones desde caídas desde gran altura.
2. mientras que en las caídas de saltos que partían desde el suelo no se ha encontrado en ninguno de los estudios correlación entre la fuerza explosiva y el valor de F2 en la amortiguación.

Estos resultados, y para finalizar, justificarían intervenciones profilácticas en diferentes ámbitos. En las que enseñando una buena técnica, conseguiríamos proteger a personas que en el deporte se vieran expuestas al riesgo de lesiones durante la amortiguación. Evidentemente el trabajo de fuerza explosiva es muy interesante trabajarlo con un trabajo pliométrico que nos va a dar esa potencia articular para soportar los impactos y, evidentemente protegernos en la amortiguación.

El verdadero término pliometrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt. Uno de los entrenadores de atletismo de Estados Unidos, de pensamiento más avanzado. De raíz latina plyo+metrics se interpreta quiere decir  “aumentos mesurables”. Estos ejercicios pliometricos de apariencia exótica eran considerados como los responsables de la rápida competitividad y creciente superioridad de los europeos orientales.

La aplicación de este tipo de entrenamientos de multisaltos, como entrenador personal Valencia, y como entrenador personal online,  ha reportado beneficios y progresiones en los atletas realmente espectaculares. A parte de incluir un entrenamiento realmente divertido

Los ejercicios pliometricos fueron conocidos con rapidez. Los entrenadores los usaron como ejercicios de adiestramientos destinados a unir la fuerza y la velocidad de movimiento. El entrenamiento con ejercicios  pliometricos se volvió esencial para los atletas que saltaban, levantaban o lanzaban.

Al final de los años 70 y en los 80, quienes estaban implicados en otros deportes comenzaron a darse cuenta de las posibles aplicaciones de estos conceptos. A lo largo de los 80, los entrenadores en deportes tales como balonvolea, fútbol americano, levantamiento de pesos empezaron a emplear ejercicios pliométricos para mejorar sus programas de entrenamiento. Si hubo algún inconveniente en este entusiasmo, hay que achacarlo a la falta de experiencia..

¿Cómo operan los ejercicios pliometricos?

Los ejercicios pliométrico son definidos como aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar la fuerza máxima en un período de tiempo lo más corto posible. Esta capacidad de velocidad-fuerza es conocida como potencia.

La opinión consensuada  cita la importancia de dos factores:.

a) los componentes elásticos seriados del músculo, que incluyen a tendones y a las características de la estructura cruzada de actina y miosina que forman las fibras musculares

b) los sensores en los bastoncitos propioceptores. Que diseñan la función de preestablecer la tensión muscular y transmitir la producción sensorial relacionada con la extensión  muscular rápida para la activación del reflejo de la extensión.

La elasticidad muscular es un factor importante para entender el modo en que el ciclo estiramiento-acortamiento puede producir más potencia que una simple contracción  concéntrica. Los músculos pueden acumular brevemente la tensión desarrollada mediante un estiramiento rápido, de modo que poseen un tipo de energía elástica potencial. Como analogía podemos considerar una banda de  goma siempre que la estiramos existe el potencial para un rápido retorno a su longitud original.

Fundamentos de los entrenamientos pliométricos

Podemos decir que la pliometría es una variable de los multisaltos. Y hemos de tener en cuenta que para  para el tren superior podemos utilizar balón medicinal y el entrenamiento de saltos para el tren inferior.

1. Saltar sobre el mismo sitio:. Se dan sobre el mismo sitio uno detrás de otro. Intensidad relativamente baja.

2. Saltos con los pies Juntos: Se debe permitir una recuperación completa entre cada esfuerzo

3. Brincos y saltos múltiples: Combinas saltos sobre el mismo sitio y los saltos con los pies juntos. Uno detrás de otro. Pueden ejecutarse solos o con vallas

4. Botar: Exageración de la zancada normal al correr para enfatizar un aspecto específico del ciclo de la zancada.

5. Ejercicios con plintos o cajones: Combinan multisaltos con drops jumps.

6. Drops Jumps: Saltos con caídas. Emplean el cuerpo del atleta y de la gravedad para hacer fuerza contra el suelo.

 

 

En estos tiempos de crisis, y en los cuales se habla tanto de economía, popularizando términos cómo “deuda pública”, “deficit”. Pues bien dentro de la actividad física también vamos a aplicar un poco de economía y vamos a hablar de deuda de oxigeno y déficit de oxigeno.

Estos dos parámetros están relacionados con el consumo de oxígeno, y podemos decir que tienen cierta importancia para el deportista de resistencia.

 

Déficit de oxígeno:

Cuando se comienza un ejercicio de tipo aeróbico de cierta intensidad. La mayoría de las veces no existe suficiente disponibilidad de energía para abastecerla. De este modo, aunque en situaciones normales no hubiese un acúmulo de lactato, en los momentos iniciales sí que se produce. Posteriormente la producción de este compuesto se va regulando hasta situarse en un nivel constante. Como se puede justificar:

– El consumo de oxígeno durante el tiempo en que se produce el déficit es menor al que corresponde al período de estabilización.

– Durante los primeros minutos la cantidad de oxígeno que se consume es más baja que la requerida por el ejercicio para poder producir la cantidad necesaria de energía.

– La energía utilizada, mientras se contrae el déficit de oxígeno, tiene un orígen parcial y predominantemente anaeróbico.

Deficit y Deuda de Oxigeno – Dos factores importantes para el deportista de resistencia

– Cuanto más intenso es el ejercicio en relación con el VO2 máx , mayor es el déficit de oxígeno.Y tanto más importante la producción  energética anaeróbica.

– Se acumula un déficit de oxígeno adicional cada vez que se aumenta súbitamente el gasto energético. Esprint final, cambio de ritmo y aceleraciones durante una carrera.

– Por la lenta adaptación de los sistemas de transporte de oxígeno. Este fenómeno está condicionado por el retraso en los ajustes realizados por los sistemas respiratorio y circulatorio. Se precisan unos pocos minutos para que estos sistemas  absorvan y transporten el oxígeno adicional que demandan las necesidades energéticas aeróbicas del sistema músculoesquelético .

Uno de los métodos para paliar ese déficit de oxígeno es el de un buen calentamiento previos . En frecuencias cardíacas por debajo del umbral aeróbico.Sin involucrar ningún plano bioenergético aeróbico o anaeróbico

Deuda de oxígeno:

Cuando se produce un ejercicio de cierta intensidad, se origina una hiperventilación como consecuencia de las mayores necesidades  de oxígeno. Una vez finalizado el ejercicio, no se interrumpe inmediatamente el jadeo. Sino que el individuo sigue respirando con más profundidad y frecuencia que en su estado de reposo. El efecto lo causa la necesidad de abastecer una cantidad adicional de este elemento, necesario para la vuelta al estado de reposo. A esta cantidad de oxígeno adicional que se debe restituir se le conoce como deuda de oxígeno.

Para que ese efecto sea mínimo, utilizaremos una vuelta a la calma. En ritmos por debajo del umbral aeróbico.

Podemos decir que son dos efectos que van a suceder siempre. Y su prolongación en el tiempo van a ser un indicativo de nuestro estado de forma. Con lo cual su reducción será siempre buena señal.

A lo largo de mi trabajo como entrenador personal, y entrenador de Rendimiento en Atletismo y triatlón, en todos los planes de entrenamiento he ido aplicando todos los factores a tener en cuenta de cualquier disciplina; la fuerza,  capacidad aeróbica en todos sus estados, velocidad, potencia, etc. Y siempre he tenido muy en cuenta un factor invisible que es la coordinación, y más concretamente uno de los factores de esa coordinación que es el entrenamiento propioceptivo.

Mis atletas han podido “sufrir” ese tipo de entrenamientos, y podrían dar una opinión de lo que ha significado para ellos. Voy a tratar de explicar de una manera breve y precisa  qué es la coordinación y la propiocepción.

¿Qué es la coordinación?.

Constituye la base de todos los movimientos humanos.Y es responsable del aprendizaje, regulación y adaptación de los movimientos. La coordinación también puede ser considerada como el factor central de la capacidad de rendimiento motor. Puesto que su efecto es el que permite que las demás características motoras básicas de la condición física, como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la movilidad, puedan ser utilizadas. Cuanto mayor sea la capacidad de coordinación, más económica y precisa será una secuencia motora determinada.

Por tanto entendemos por coordinación la acción conjunta del sistema nervioso central como órgano regulador y de la musculatura esquelética como órgano ejecutor en el transcurso de una secuencia motora determinada y dirigida a la consecución de un objetivo.

Habría que diferenciar entre coordinación intramuscular (desarrollo de la fuerza llevad a cabo dentro de un músculo) y coordinación intermuscular (cuando hagamos referencia a la sincronización de la actividad entre agonistas y los antagonistas implicados en el desarrollo de una secuencia motora determinada).

El fundamento de la coordinación descansa en los siguientes componentes:

– Capacidad de orientación, capacidad de reacción, capacidad de diferenciación, capacidad de acoplamiento, ritmo, equilibrio, capacidad de anticipación y capacidad de adaptación.

Bueno, una vez hemos entendido un poco en líneas generales lo que es la coordinación, viene la gran pregunta:

¿Qué es la propiocepción?

Es uno de los factores de la coordinación. Comprende el equilibrio y la capacidad de adaptación y de reacción. También denominada sensibilidad profunda, la propiocepción permite la orientación del cuerpo en el espacio mediante la percepción de la posición y el movimiento de nuestras articulaciones.

La articulación como unidad básica del aparato locomotor debe:

– mantener una posición determinada con la ayuda de las estructuras de sostén.

– ser capaz de modificar la posición y la postura con la ayuda de las estructuras motrices responsables de que podamos alcanzar el movimiento deseado.

El entrenamiento propioceptivo es lo que comprende el equilibrio y la capacidad de adaptación y de reacción

Los receptores de la propiocepción están situados en músculos, articulaciones, tendones y en la piel.

• Nuestra marcha erguida es posible gracias a la interacción  de los sentidos cinestésico y postural. Las informaciones necesarias provienen esencialmente del órgano vestibular ( órgano del equilibrio situado en el oído interno). Estas informaciones son complementadas por el sistema visual y el sistema propioceptivo.
• Cuando tropezamos, por ejemplo, la acción conjunta del órgano vestibular y de los propioceptores desempeñan un papel muy importante. Antes de que la situación sea registrada conscientemente, ya ha tenido lugar una reacción motora opuesta que evita la caída. Puesto que en el oído interno se encuentran los receptores de la aceleración.

Podemos afirmar que la propiocepción forma la base del control motor de forma general y de la capacidad de estabilización reactiva de forma particular.

Por tanto, el entrenamiento propioceptivo es de suma importancia para poder mecanizar y reaccionar de manera inconsciente a diversos estímulos e informaciones que recibimos.

Un entrenamiento propioceptivo significa:

• entrenar, en primer lugar, el equilibrio.
• mejora de la sensibilidad profunda y la actividad muscular refleja que de ella se deriva.
• y hace referencia a aspectos parciales de la coordinación global.

Por ejemplo, en un corredor de maratón:

• el entrenamiento de la propiocepción implica una mejor reacción muscular a los cambios de ritmo, a los cambios de pendiente, a la pisada en diversos terrenos.
• Vamos a reaccionar de una manera inconsciente, y por tanto más rápida a todo tipo de situaciones en una carrera.

CONCLUSIÓN

Puntualizando, he de decir que los trabajos propioceptivos son trabajos de fuerza en un escenario diferente.  Realizando una sentadilla o un pres banca también estamos trabajando los receptores propioceptores pero en un escenario diferente. Hemos de saber como trabajar  en diferentes escenarios, sabiendo cuál es el estímulo que pretendemos accionar.

Por lo tanto, mi consejo como entrenador personal, es incluir este tipo de entrenamiento propioceptivo a lo largo de toda una temporada.

La adaptación es la cualidad de los organismos vivientes que, a través de su desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento, comportamientos y exigencias diversas, puede estabilizar sus condiciones de existencia.

Las leyes de adaptación son las más universales a las que se debe acomodar el ser humano desde su nacimiento. Pues de ellas depende directamente  su supervivencia. De manera general se puede entender la adaptación como:.

    “la capacidad del organismo viviente  a habituarse a las condiciones impuestas por el medio ambiente”.

Durante la historia el ser humano se ha visto constantemente sometido a las agresiones del medio. Hoy en día no existen excepciones ya que hay situaciones en las que el hombre se ve sometido a exigencias constantes que llegan al límite de sus posibilidades. Se pueden poner muchos ejemplos de  la vida cotidiana:

• los mineros que se pasan horas picando a cientos de metros de profundidad,
• los buceadores que se ven sometidos a presiones que harían literalmente reventar a otros menos adaptados,
• los astronautas que para poder sobrevivir en el espacio se ven sometidos a entrenamientos que rayan los límites humanos, etc.
• El deporte de alta competición en el que se encuentran las especialidades de resistencia no es una excepción. Los entrenamientos a los que se ven sometidos los deportistas de alto nivel podrían considerarse suprahumanos. Basta con observar algunos de  los datos  que se obtienen para ver que podrían suponer graves riesgos para la salud en personas no entrenadas.

Todo ello demuestra que, merced a esas enormes agresiones, el organismo es capaz de volver a un estado de equilibrio tras un proceso determinado, de forma que, si se mantienen provocaciones del mismo tipo, ya no producirán efectos desequilibrantes: el mecanismo de regulación habrá permitido producir las modificaciones necesarias para verse afectado en sucesivos “ataques” similares.

La adaptación es la cualidad de los organismos vivientes que, a través de su desarrollo corporal, puede estabilizar sus condiciones de existencia.

Las modificaciones se ven influidas por numerosos factores, que hacen que se produzcan con más o menos coste de tiempo, energía e información. Las modificaciones causadas por el entrenamiento en el organismo dependen fundamentalmente de dos grandes aspectos:

• Las características del entrenamiento: tiempo de estímulos, intensidad, cantidad, etc.
• Las características del deportista: edad, sexo, información genética, etc.

Tras una carga que en el entrenamiento deportivo se plantea la mayoría de veces en forma de movimiento. Se producen reacciones que originan modificaciones. Estas reacciones pueden ser de dos tipos: respuesta y adaptación

• La respuesta consiste en un proceso que termina en un nuevo estado de equilibrio como reacción ante las nuevas necesidades metabólicas o motrices. Este nuevo estado, también conocido como ajuste, es inmediato tanto en su aparición como en su desaparición
• La adaptación es una consecuencia del entrenamiento. Consiste en un nuevo estado de equilibrio estable en el tiempo como consecuencia de la modificación funcional, estructural o ambas. Su resultado implica que tras nuevos estímulos idénticos el organismo responde de la misma manera.

Hemos de buscar siempre estímulos que provoquen una respuesta inmediata y que a su vez provoquen adaptación. Si andamos buscando mejorar el umbral aeróbico, deberemos provocar estímulos necesarios que provoquen respuesta (subida de pulsaciones), y que provoquen una mejora de ese umbral( subiéndolo) a la larga (adaptación), mejorando por consiguiente nuestra potencia aeróbica.

Cobra máxima importancia entrenar en nuestras zonas y no en las de los demás, o por encima de nuestros propios límites, ya que la respuesta y la adaptación no serán las que buscamos.

 Estas son las que considero unas buenas estrategias para la prevención sobre-entrenamiento.

Lo ideal es que los deportistas pasen por un proceso continuo de sobre-esfuerzo funcional para mejorar su nivel de condición física global y su rendimiento. El reto es  permanecer dentro del rango de sobreesfuerzo funcional sin desviarse penetrando en el sobreesfuerzo no funcional. Tal precisión en el control en el entrenamiento y de la recuperación requiere una íntima consciencia de la propia identidad.

En última instancia, los hábitos de descanso y sueño adecuados, la hidratación y una nutrición bien equilibrada siguen siendo los componentes más importantes de preparación deportiva y de gestión de la fatiga a todos los niveles de rendimiento. Estos puntos siguen siendo la recomendación clave incluso para deportistas del más alto nivel.

Otros diversos factores del entrenamiento y psicosociales que nos ayudarán en la prevención sobre-entrenamiento y el sobre-esfuerzo no funcional.

• Un plan de entrenamiento bien periodizado que siga una carga progresiva con fases de recuperación para permitir la regeneración fisiológica y psicológica
• Objetivos exigentes pero realistas que fuercen al deportista sin establecer expectativas inalcanzables
• Apoyo de la familia y del entorno social que rodea al deportista.
• Una atmósfera positiva que incluya la comunicación periódica con los entrenadores.
• Contar con diarios de entrenamiento con datos tanto cuantitativos como cualitativos y analizarlos regularmente en busca de patrones coincidentes con el sobre-entrenamiento.
• Evitar el entrenamiento monótono resultante de realizar las mismas sesiones, rutas o patrón de sesiones.
• Individualizar los programas de entrenamiento en vez de aplicar plantillas genéricas.

Cuando existe siquiera una remota posibilidad de que un deportista haya progresado hasta el sobre-esfuerzo no funcional, la prescripción inmediata debe ser:

• la severa reducción o la supresión completa del entrenamiento.
• Un retorno prematuro al entrenamiento invalidará gran parte de los beneficios logrados durante todo el proceso de recuperación.
• Por tanto, el mejor planteamiento es equivocarse más por exceso que por defecto de descanso. Hacer esto puede ser difícil porque su motivación es entrenarse y volver a la práctica. Solo con el síndrome de sobre-entrenamiento extremo los deportistas experimentan una fuerte apatía hacia cualquier actividad física.

En mi labor como entrenador atletismo online suelo utilizar este archivo para que mis atletas puedan interpretar y valorar si están entrando en un escenario de sobre-entrenamiento.

 

Pincha aquí y descarga: INTERPRETAR SOBRE-ENTRENAMIENTO

Una vez llega el verano es época de probar otros deportes que no sea el habitual de todo el año. Uno de ellos, y más,  cuando llega el mes de Julio, es el ciclismo. El factor  a tener cuenta es la cadencia de pedaleo y la elección del desarrollo para un buen rendimiento.

Como consejo genérico recomiendo no abusar  de los desarrollos grandes para evitar el desgaste muscular .

 

CADENCIA EN EL CICLISMO

Cadencia óptima significa muchas cosas para numerosas personas dependiendo del contexto.

• La opinión predominante debida a antiguos estudios científicos era que la cadencia óptima. Desde el punto de vista de la eficiencia (potencia mecánica como porcentaje de intercambio energético total), adoptaba la forma de una U invertida.
• La eficiencia máxima ocurría aproximadamente entre 50 y 60 revoluciones por minuto, mucho menos que la cadencia típica empleada por la mayoría de ciclistas.

Ciclismo, uno de los deportes estrella en verano para entrenar

Indudablemente, múltiples razones subyacen a la selección de la cadencia, incluyendo ajustarse a las necesidades del entrenamiento o situación, maximizar la producción de potencia y la eficiencia, reducir al mínimo la fatiga, e incluso potenciar al máximo el confort. La cadencia puede también provenir de un inherente metrónomo integrado en el cerebro (algo que sucede en el ciclista habitual).

Estas razones son todas válidas, y ninguna cadencia es óptima para todas las condiciones en todas las pruebas ciclistas. Por ejemplo, la aceleración requerida por velocistas en pista provoca cadencias muy elevadas, mayores de 120 rpm, mientras que para la mayoría de ciclistas, una cadencia confortable para largos recorridos de resistencia parece ser la autoseleccionada de 90 a 105 rpm rpm en llano.

La observación de los grandes ciclistas nos hace ver cuales son los límites de la eficiencia, y son datos curiosos. En una monitorización de 7 ciclistas durante grandes vueltas las cadencias preferidas eran:

• Ascensión de altas montañas 71 +-1,4rpm.
• Contrarreloj individuales en llano 89,3 +- 1,0 rpm
• Largas etapas llanas en ruta 92,4 +- 1,3 rpm

Para terminar, y vuelvo a repetir, introducir la bici es una manera de realizar entrenamientos cruzados para aliviar las tensiones y traumas tanto físicos como psicológicos que nos induce la carrera a pie. Pero siempre con cadencias de pedaleo correctas sin abusar de un castigo muscular excesivo.

Recuerda que en verano tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia en ciclismo o cualquier deporte

Los ejercicios físicos comprenden características tanto de cantidad como de calidad y, además, es difícil diferenciarlas durante el entrenamiento. Por ejemplo:

• cuando un nadador hace un sprint, la distancia y el tiempo de la prueba representan el volumen,
• y la velocidad de la misma indica la intensidad.

Dando importancia relativa a cada uno de estos componentes, se generan distintos efectos en la adaptación del organismo y en el nivel de entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga:

• mayores serán los requerimientos energéticos.
• mayor será la tensión sobre el sistema nervioso central y sobre el ámbito psicológico del deportista.

Es posible nadar o correr largas distancias si la intensidad es baja, pero el deportista no puede mantener una velocidad máxima en distancias superiores a la de competición.

Si se reduce en un 40% la intensidad del entrenamiento de un velocista:

• se podrá aumentar el volumen en un 400% o un 500%.
• En consecuencia, parece que la eficiencia con la que un deportista puede realizar un trabajo de de baja intensidad permitirá elevar considerablemente el volumen (es decir el nº de repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan importante del volumen se observa en deportistas de resistencia, puesto que la intensidad que corresponde a su máximo en  competición ya se considera baja en la clasificación absoluta.
• En este caso, para facilitar un incremento de volumen en una magnitud equivalente (400-500%), se debe valorar una reducción de un 40 % de la intensidad más elevada que un deportista puede soportar.

Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán los requerimientos energéticos

La determinación de una combinación de volumen e intensidad óptima es una tarea compleja que habitualmente depende de los aspectos específicos del deporte. Es más fácil de realizar en deportes con métodos de valoración objetivos.

Por ejemplo en canoa:

• el volumen se basa en la distancia recorrida durante el entrenamiento.
• y la intensidad se expresa mediante la velocidad a la que el deportista recorre una distancia prefijada.

En otros deportes, como los de equipo, gimnasia y carreras de vallas, para definir de forma precisa las proporciones entre los componentes del entrenamiento se debe considerar el número total de acciones. Elementos, repeticiones, su distancia, así como la velocidad de ejecución de los mismos.

Sin embargo, a menudo para calcular el volumen se puede emplear:

• la duración de la sesión de entrenamiento,
• o el número de repeticiones de ciertas destrezas.

Seguramente, el método más preciso para valorar el peso otorgado al volumen o a la intensidad es la evaluación del gasto energético, aunque estos sistemas no son asequibles para muchos entrenadores evidentemente.

La monitorización de la frecuencia cardíaca es vital en deportes  de resistencia

A la eterna pregunta de ¿usamos pulsómetro o no?, sin lugar a dudas sí. La monitorización de la frecuencia cardíaca es algo, que va a ser vital en deportes  de resistencia. Evidentemente en el deporte popular va a ser una  manera de poder pautar los entrenamientos.

El uso de la frecuencia cardíaca  como  indicador de nivel de trabajo puede ser suficiente en deportistas principiantes y populares. Sin embargo los deportistas de alto nivel, considerados élite, no se benefician mucho de él. Porque el entrenamiento hace participar todas las funciones del organismo, y el cambio de la frecuencia cardíaca es una de las muchas reacciones que tienen lugar. El uso de la FC como único método puede limitar al deportista en el uso de estímulos de entrenamiento óptimos.

El uso de la FC como método para valorar el grado de recuperación entre sesiones de entrenamiento puede proporcionar más ayuda en la estimación del trabajo y del grado de adaptación del deportista.

Por ejemplo en deportes de fondo y medio fondo dentro del atletismo,  delimito los planos bioenergéticos cada 3 meses. Intento establecer tanto velocidad aeróbica máxima como establecimiento de las zonas de trabajo. Todo ello con una prueba de campo en función de cada atleta. Totalmente individualizado y  personalizado

Intensidad óptima es una tarea compleja

 

Mi mayor preocupación en cuanto a la aplicación de volúmenes y cargas es la paciencia que se ha de transmitir para la llegada a de los resultados. La ansiedad del atleta en múltiples ocasiones por conseguir los resultados de manera rápida es un factor contra el que hay que luchar.