Ha llegado el final de este 2017, y ya estamos en 2018. Supongo que los que habéis estado entrenando haréis balance del año, objetivos conseguidos, fracasos, si habéis mejorado las marcas, o simplemente si habéis conseguido llevar una vida saludable incluyendo la actividad física en vuestras vidas. Y llega el momento de hacernos propuestas para este nuevo año que ha empezado: hacer mi primera maratón, mi primer triatlón, volver a retomar esa afición a correr abandonada, perder esos kilitos que me sobran, dejar de fumar, etc etc.

Desea de verdad las propuestas, y todo en tu vida puede pasar.

Mis consejos para poder llevar a cabo esas propuestas son fáciles, y si eres capaz de seguirlos podrás conseguirlos:

1. LO PRIMERO: DESEAR DE VERDAD LA PROPUESTA. Si no todo lo demás no sirve.
2. Escribir mis propuestas en un papel y dejarlo en un lugar visible. Si hay constancia gráfica, ello hará de recordatorio y de conciencia al mismo tiempo.
3. Ser realista en la propuesta. Si llevo veinte años fuera de la vida deportiva no te puedes plantear hacer un Ironman en los próximos 6 meses. Con lo cuál proponte un objetivo no excesivamente ambicioso. Es mejor variar el planteamiento para superar el reto inicial que variarlo para abandonar.
4. Ponte manos a la obra desde el mismo día 1. No dejes las cosas para pasado mañana, ni para después de Reyes, porque entonces la pereza invadirá nuestra alma y seguiremos posponiéndolo un año más.
5. Planifícate las semanas, escribiéndolo o dejándolo reflejado en tu agenda(hazlo semanalmente). Te ayudará a interiorizar e incluir la rutina deportiva en tu vida, luego todo será más fácil.
6. Finalmente. Si necesitas ayuda no lo dudes, pídela. Pero ponte en manos de un profesional va a ser.

 

Deséalo con fuerza, y todo en tu vida puede pasar. Feliz año para todos, y que vuestros éxitos sean los míos

No dudes en contactar conmigo para solicitar más información y un entrenador atletismo online se pondrá en contacto contigo

En los últimos campeonatos de España de Atletismo al aire libre estuve observando  a muchos corredores/as. Y  la frecuencia de zancada, de casi su totalidad, siempre superaba  las  180 zancadas por minuto. Excepto en pruebas de fondo (10.000), incluso,  en ocasiones la frecuencia estaba por encima de 200 zancadas por minuto. Sin embargo,  otras muchas ocasiones me he sentado en el  cauce del río Turia y he visto todo lo contrario.  Ningún corredor superaba las 180 zancadas por minuto. La diferencia del corredor de competición y el popular es abismal.

Ya he dejado entrever en esa pequeña introducción que  180 es la frecuencia, en mi opinión, idónea en nuestra carrera. De ese modo la proporción de impactos y la velocidad es verdaderamente perfecta. Ritmo de zancada, y cuanto más se eleva la masa corporal, con más fuerza se golpea el suelo en el siguiente aterrizaje. Esto ocurre con deportistas de nivel medio alto y élite.

¿Pero qué pasa con el corredor popular cuándo reduce su frecuencia de zancada?

Pasa todo lo contrario, se reduce el vuelo, incluso deja de existir, con lo cual las rodillas caderas y prácticamente toda la cadena posterior empieza a sufrir en exceso. En ese punto ya no hablamos de corredores, hablamos de Marchadores.

Así pues, cómo reducir al mínimo el impacto de aterrizaje, y al mismo tiempo evitar ser marchadores. Sencilla la respuesta verdad: 180 zancadas por minuto.

IMPACTO DEL PIE.

Otra cuestión es qué parte del pie golpea el suelo en primer lugar (es decir, ¿dónde ocurre el impacto?). Una cosa es el punto de en el que golpeas el suelo(respecto a tu centro de gravedad) y otra muy distinta cómo golpean el suelo los pies.

El impacto del pie suele variar. Unos con el antepié, otros con el mediopié y otros (la gran mayoría en el deportista amateur) con el talón o retropié.  Podemos decir que la eficacia y eficiencia de nuestra carrera va a ser mejorada de manera abismal siempre que esa pisada incida desde el medio pie hacia delante.

En los inicios como corredores no tratemos de imitar a nadie. No hagamos lo que se considera más correcto,  hemos de dejar funcionar a la mecánica que nace en nuestro interior,  y   empezar a corregir defectos que puedan provocarnos lesiones e, incluso, limitar la velocidad de nuestra carrera.

No existe un modelo perfecto en la carrera, existe nuestro propio modelo.

Cualquier aclaracion no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador atletismo online

Nuestro cuerpo se mueve gracias a impulsos eléctricos. Para conocer el estado de nuestro corazón, los médicos se valen de los electrocardiogramas. El cerebro es un potente generador eléctrico, cuya actividad es un posible interpretar mediante electroencefalogramas.Al tiempo empieza a ser habitual ver a las personas entrenando con aparatos de electroestimulacion en las pistas de atletismo y en los gimnasios.

En el terreno de la competición, ya no resulta extraño ver como algunos participantes s e conectan antes de la prueba, para asegurar una preparación eficaz, como complemento a un posterior calentamiento normal.

Desde principios del siglo XX, se conocen las leyes fundamentales que rigen la excitación de las células nerviosas y musculares mediante impulsos eléctricos. Hoy en día, aparatos del tamaño de un aparato móvil, concentran múltiples prestaciones.

Lo cierto es que muchos atletas, tanto de fondo como de velocidad, están usando con éxito la electroestimulacion muscular.

Con la evolución del atletismo y de sus métodos de entrenamiento, la musculación primero y la electroestimulacion muscular posteriormente, han venido a formar parte de la preparación del atleta.

Está claro que,como ya ocurre en el campo de entrenamiento voluntario, el tipo de trabajo dependerá de la disciplina practicada y de las necesidades impuestas por el momento de la temporada deportiva en que uno se encuentre.

 

¿Qué músculos conviene trabajar con la electroestimulacion?

Como quiera que el atletismo pone en juego diferentes grupos musculares, el entrenamiento con electroestimulador requiere aplicarlo sobre:

– el cuádriceps, así como el glúteo, pantorrillas, isquiotibiales, peroneos, lumbares, abdominales, tibial anterior y posterior

¿Qué programas utilizar, cómo y cuándo?

En los electroestimuladores más fáciles de usar, los programas que van de 10 a 33 Hercios, aparecen identificados con el nombre de Resistencia aeróbica y permiten mejorar la vascularización del músculo, a la vez que aumenta la capacidad oxidativa de las fibras de tipo I.

Es un buen complemento de sesiones de entrenamiento largas y de intensidad moderada que debe efectuar el atleta de fondo. Con unos 45 minutos se consigue un trabajo muscular complementario excelente.

Durante la pretemporada el fondista de procurar aumentar la fuerza porque, a fin de cuentas, ésta es la cualidad física que mueve nuestra musculatura en la acción de correr.

Con lo cual es un buen momento para entrenar con pesas y por supuesto con electroestimulador. El programa adecuado sería el de Fuerza /Resistencia, de dos a tres días a la semana . La duración del programa es de unos 25´por grupo muscular.

Durante la temporada pasaríamos a usarlo sólo una vez a la semana, y utilizarlo antes de la competición con un márgen de 3 días.

Si algún grupo muscular es el responsable de tu falta de rendimiento porque se fatiga o porque ha sufrido un calambre, con el electroestimulador podríamos tener solución.

El remedio consiste en  un programa de electroestimulacion muscular que aumenta por cinco el riego sanguíneo. Se llama capilarización durante 25´, 10 de descanso  y 25´más a un máximo de 45 Hercios.

La frecuencia más elevada de trabajo de los electroestimuladores (120 Hercios y algunos 150).

En esta frecuencia estariamos trabajando la potencia (Fuerza explosiva), y no se deben superar las dos sesiones semanales en pretemporada.

Un masajista de bolsillo

Los deportistas hemos aprendido a reconocer como sensación agradable el cansancio producido por los entrenamientos y las competiciones.

A la vez, somos los clientes que más agradecemos un masaje restaurador despues del esfuerzo. La electroestimulacion pone a nuestro alcance un masajista de bolsillo que poder usar en cualquier momento.

– Recuperación activa: Permite acelerar y mejorar la recuperación de los músculos y estar más descansado para poder realizar el siguiente entrenamiento en condiciones óptimas. Debe usarse en le transcurso de las tres horas siguientes a un entrenamiento intensivo o una competición.

– Restitución post-esfuerzo. Provoca la liberación de sustancias analgésicas (endorfinas), aumenta el flujo sanguíneo favoreciendo la oxigenación y el drenaje. Es perfecto para superar una patología como son las agujetas.

– Descontracturante. Disminuye la tensión muscular y tiene un efecto relajante que resulta idóneo para solucionar contracturas musculares.

Precauciones

Al igual que la actividad física, se debe tener precaución en la utilización de la electroestimulación, hay unas contraindicaciones muy claras:

– Las personas que llevan un estimulador cardíaco, un marcapasos

– Las personas con epilepsia

– Las mujeres embarazadas no pueden aplicar los electrodos en la región abdominal.

– Sentarse o tumbarse al probar la electroestimulación por primera vez.

– Nunca usar el electroestimulador en un lugar muy húmedo

– Evitar aplicar los electrodos sobre lesiones cutáneas.

– No quitar los electrodos mientras se realiza una sesión de electroestimulacion, sin haber parado el equipo previamente.

 

Recuerda que puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia 

Se puede definir como esguince un conjunto de lesiones capsulares y ligamentosas producidas por un mecanismo agudo que sobrepasa su límite funcional, pero sin que se llegue a alterar la congruencia articular.

Mecanismo de producción

Un exceso de supinación que sobrepase los límites fisiológicos puede provocar un estiramiento de las fibras de colágeno de los ligamentos colaterales del tobillo. Produciéndose una rotura parcial o total de los mismos. Y por tanto diagnosticarse un esguince de tobillo. Siendo los ligamentos más comúnmente dañados el ligamento peroneoastragalino anterior y el peroneocalcáneo.

Esta supinación extrema se puede producir en el aterrizaje de un salto sobre el pie en esa posición. Siendo la más inestable del tobillo, o sobre un obstáculo.

Clasificación

Existen distintas formas de clasificar la severidad del esguince de tobillo pero todas se agrupan en tres categorías:.

• leve, moderado y severo para describir la respuesta funcional alterada.
• Sin embargo se aplican los términos grados I,II y III dependiendo la severidad de los síntomas y el daño ligamentoso.

Tratamiento

A lo largo de los últimos años ha existido una tendencia a aplicar un tratamiento funcional porque produce una recuperación más rápida, menor atrofia muscular, mejor movilidad. Y una incorporación al trabajo más temprana que con escayola o cirugía. No obstante, el tratamiento del grado III crea más controversia entre un tratamiento conservador o quirúrgico.

Este tratamiento funcional está basado en:.

• una movilización temprana.
• en un entrenamiento propioceptivo.
• en trabajos de coordinación, de control postural, de fortalecimiento de la musculatura peronea.
• y en la utilización de sujeciones laterales, como son los vendajes funcionales o las ortesis.

Secuelas

Si no se ha realizado un tratamiento adecuado después de haber sufrido un esguince o varios episodios de esta lesión, suele aparecer una secuela que es la inestabilidad crónica.

Existen multitud de opiniones sobre loa causa o causas que produce esa inestabilidad, decantándose por dos factores principalmente: la debilidad peroneal porque esta musculatura es la encargada de absorber el estrés, y la deficiencia propioceptiva.

Utilización de sujeciones externas para prevenir o tratar un esguince de tobillo

Numerosos estudios recomiendan la utilización de sujeciones externas como prevención o como tratamiento de esguinces laterales de tobillo porque estabilizan externamente las estructuras ligamentosas del tobillo sin interferir en los mecanismos de la articulación, restringiendo el grado de inversión del tobillo, disminuyendo la incidencia de esta lesión; sin embargo, no parece existir una opinión uniforme sobre qué tipo de sujeción es la más aconsejable.

Algunos autores recomiendan la utilización de ortesis porque es más barato, es más fácil de aplicar, no produce irritaciones en la piel y aunque también se afloja con el ejercicio físico se puede tensar durante las pausas del mismo, sin embargo, otros autores prefieren el uso de vendajes porque aunque son más caros y requieren un experto para su aplicación producen mayor confort y más sensación de estabilidad en el tobillo por lo que los deportistas suelen preferir este mecanismo de sujeción.

PREVENCIÓN

Importante saber que el tobillo es el primer punto de apoyo con el suelo, con lo cual hay que darle un cuidado especial con un buen trabajo de fuerza., tanto a nivel propioceptivo como a nivel muscular.

Recuerda que tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

ANSIEDAD, ¿LESIÓN?

Últimamente varios de mis atletas han estado lesionados de diversa índole: sobrecargas en los gemelos, cuádriceps o isquios, contracturas en poplíteos y sóleos, esguinces de ligamentos del tobillo. En fin un “coktail” variado, caballo de batalla de cualquier deportista. Como siempre digo “gajes de este oficio”.

También en las redes sociales veo como nuestros amigos atletas y entrenadores  publican artículos de cómo solucionar, y prevenir, o, simplemente, describir, todo tipo de lesiones. Que me parece maravilloso, pero en todo ese “batido” hay una patología que no veo y , que, es igual o más importante que todas las demás. LA ANSIEDAD.

Hablo desde mi propia experiencia como entrenador: y pongo 3 ejemplos reales para intentar explicarlo de una manera más gráfica:

• Cómo es posible que, un/a atleta, que está preparando unas oposiciones para un cuerpo de seguridad del estado. Está físicamente en buenas condiciones,  y sea  incapaz de realizar un salto de 72cm en un  circuito .
• Cómo es posible que una persona esté entrenando como una bestia 6 días a la semana, con sesiones de volúmen aeróbico extensivo, sesiones de fuerza, potencia, técnica  de carrer.Y todas las asimile perfectamente. Pero,  llegado el momento de ponerlo/a  en la pista a hacer series, a luchar contra el crono, hiperventile y sea incapaz de terminar las sesiones.
• Cómo es posible que un atleta con experiencia asimile todos los entrenamientos a intensidades similares a competición y llegue un campeonato importante y no sea capaz de salir de la cámara de llamadas.

Cómo es posible que en ocasiones tengamos problemas en casa, laborales. Y ello,  ese día,  nos quite las ganas de entrenar.

Imaginad si es o no una” lesión”. Bien, voy a definir del modo más breve posible qué es la ansiedad (Pero realmente es mucho más complejo).

QUÉ ES LA ANSIEDAD

Un estado emocional en el cual existen sensaciones de nerviosismo, preocupación y aprensión, relacionadas con la activación,  que va desde el estado de coma (que es la falta de activación absoluta), hasta el frenesí (activación máxima). Así pues, la ansiedad tiene un componente de pensamiento (ansiedad cognitiva), y un componente de ansiedad somática (grado de activación física percibida).

Evidentemente  hay que tener en cuenta que la ansiedad no sólo se produce en un ámbito del atleta. Estos pueden ser algunos:

Fisiológico-motriz: Trastornos emocionales, Emisión de orina, alteración del sueño, sudación

Afectivo-social: Agresividad; Alteraciones emocionales; Extroversión/Introversión; Trastorno de carácter

Cognitivo: Dificultad de procesar información; Pensamientos obsesivos o negativos; Dificultad de concentración.

Por último, hay que tener en cuenta que el desencadenante de la ansiedad es esa palabra que usamos tanto en estos tiempos. EL ESTRÉS.

El estrés es un proceso, una serie de eventos que conducen a un fin concreto. La definición más precisa sería:

Un equilibrio sustancial entre la capacidad de demanda (física y/o psicológica) y la capacidad de respuesta, en condiciones en las que el fracaso en la satisfacción de dicha demanda tiene consecuencias importantes.

Podemos establecer 4 fases para definir y comprender mucho mejor EL ESTRÉS:

Fase 1: Demanda medioambiental. Al atleta o individuo le llega algún tipo de demanda. Física o psicológica.

Fase 2: Percepción de la demanda. No todo el mundo percibe la demanda de la misma forma. Por ejemplo. Una final de 100mts, vemos a Usain Bolt y lo percibe en su estilo propio extrovertido en sus manifestaciones, mientras que Tyson Gay es mas introvertido en esas manifestaciones.

Fase 3: Respuesta de estrés. Se trata de una respuesta física y psicológica  de la persona ala percepción de la situación. Evidentemente si percibe desequilibrio entre las demandas y su propia capacidad de respuesta, va a representar una amenaza, con lo cual el resultado será un aumento de la ansiedad.

Fase 4: Las consecuencias de la respuesta al estrés. Dependiendo de la percepción de desequilibrio el atleta bajará el rendimiento, sus miedos se apoderarán de él, etc etc.

mentalización

En el atletismo, y en los deportes individuales en general, se aprecia que el grado de diversión es inferior que en los deportes de equipo.

Pero en contraposición el grado de satisfacción es mayor, ya que la consecución de retos y objetivos es más personal. Evidentemente la situación antagónica de esa consecución de retos es el fracaso, y dado que es más personal, los estados de ansiedad pueden ser más grandes.

 

 

Hay que estar muy mentalizados para llevar un plan de entrenamiento, sea cual sea el  objetivo. Y tener en cuenta que, el fracaso es una variable que puede suceder. Saber que a lo largo de un plan de entrenamiento a medio y largo plazo van a surgir múltiples problemas, situaciones de estrés que van a provocar estados de ansiedad. Hay que intentar superar esos momentos con disciplina y sobre todo con una actitud predispuesta al entrenamiento.

No tengamos miedo a acudir a un psicólogo si la situación no la podemos superar por nosotros mismos, eso sería un gran error

Una frase que siempre aplico, y que me grabé en mi conciencia, y que me ayudó mucho a ser disciplinado y superar los malos momentos en los entrenamientos fue:

“Serás atleta cuando hayas aprendido a sufrir”.

Qué es nuestro ciclo de actividad diario

A diario y de forma práctica debemos ser conscientes del momento en que, de forma natural, nuestro nivel de activación es el más adecuado para nuestro ciclo de actividad física.

• Por ejemplo, si la sesión de entrenamiento se sitúa a última hora de la tarde o noche. Es posible que dependiendo del carácter de la actividad pueda darse el caso que no podamos conciliar bien el sueño. Aunque muscularmente estemos agotados. Esto se debe a la excesiva producción de neurotransmisores como la adrenalina, que mantienen el sistema nervioso excesivamente activado.

Una vez reconozcamos este hecho tenemos varias posibilidades :

• o bien realizamos el entrenamiento más pronto.
• o inmediatamente después de la sesión prepararemos una fase de vuelta a la calma mucho más prolongada y extensa (de alrededor de unos 30 minutos), de tipo psicodinámico (estiramientos, yoga, tai-chi, ejercicios respiratorios…), para terminar de “gastar” los excedentes excitatorios. Esta fase será más prolongada cuanto más intenso y activo sea el entrenamiento anterior.

A diario debemos ser conscientes de cual es el mejor momento para nuestro ciclo de actividad física.

Otra variable en la identificación de nuestro funcionamiento psicobiológico es observar si somos de tipología diurna o nocturna.

• En el primer caso, nos levantamos pronto, animados y con energía. Preparados para realizar y situar el peso específico de nuestra actividad por la mañana y al medio día. Reduciéndose nuestra disponibilidad energética paulatinamente hasta la hora de irnos a dormir, que situaremos lo más pronto posible.
• Si somos de tipología nocturna, nos cuesta levantarnos y nos sentimos mucho más activados por la tarde noche, siendo reacios a irnos a dormir pronto. Identificando este parámetro nos ayudará a situar la sesión del entrenamiento cuando el nivel de activación sea el máximo. Todo esto es importante incluso para optimizar el aprendizaje, situar y optimizar la alimentación y el descanso, y también para alterar lo menos posible el ciclo de sueño vigilia

Recuerda que tambien puedes contactar con nosotros para contratar tus sesiones de entrenamiento y  ser asesorado por un entrenador personal Valencia 

¿Escuchas  tu cuerpo?, ¿sabéis cómo se hace?. Parece que hablamos de algo metafísico, pero “Escuchas tu cuerpo”susúrrale, es lo mismo y es algo tan  sencillo como hacerle caso a las señales que nos manda,  y os aseguro que no son pocas. Incluso sabiendo que esas señales existen no queremos escuchar.  Son llamadas de atención a las que hemos de estar alerta.

Cuando hago la pregunta ¿Escuchas tu cuerpo?.

Simplemente te pido que interpretes señales. Como podrían ser estas:

• Nos levantamos por la mañana excesivamente cansados durante días continuados y no dormimos bien. El cuerpo nos dice que existe algún tipo de carencia nutritiva, o simplemente estamos haciendo algo mal en nuestros entrenamientos. Evidentemente hay que tomar medidas, la primera…PARAR.
•   Dolor muscular o articular: Cuando sentimos dolor muscular o articular el cuerpo nos está hablando, y nos comunica que no sigamos, lo más probable es que haya una lesión o, si no la hay,  la habrá. Con lo cual, lo primero…PARAR
•   No nos apetece entrenar, y aún así lo hacemos. Normalmente entrenamos porqué nos gusta, en el momento  que  nos invade la desgana quiere decir que algo pasa en nuestra vida que nos afecta demasiado. La fuerza de voluntad no es la que nos guía en el deporte, es la MOTIVACIÓN. Con lo cual PARA, porque algo pasa.
•   De repente suben las pulsaciones, sudoración excesiva, respiración muy rápida, dolor en el pecho. Nuestro corazón nos avisa de que algo no va bien. ¡PARA!.
•   Una pérdida de peso excesiva en un plazo de tiempo corto. Posiblemente la alimentación no es la correcta, así que,  algo no va bien. Ponte en manos de un profesional

Estas son señales indicativas de que pasa algo, y que por lo tanto no hay que ignorar.

Una vez escuchas tu cuerpo hay que interpretar lo que nos dice.

Aquí os dejo susurros(síntomas) que indican que algo no va bien, y posible causas:

• Insomnio con/sin sudoración nocturna. Posible infección bacteriana
• Sensación de sed. Posible reactivación de infecciones de herpes viral.
• Pérdida de apetito. Posible alteración bioquímica.
• Bulimia:Posible Balance nitrogenado negativo.
• Anorexia nerviosa. Variaciones significativas en los linfocitos CD4:CD8
• Amenorrea/Oligomenorrea. Posible disfunción hipotalámica.
• Cefaleas. Posible curva de tolerancia de la glucosa aplanada.
• Aumento de las lesiones articulares ,dolores y daños continuados. Posible disminución del contenido mineral óseo.
• Molestias gastrointestinales continuadas. Retraso de la menarquía.
• Tensión muscular y dolor continuado. Posible disminución de la hemoglobina.
• Problemas tendinosos. Disminución del hierro sérico.
• Problemas del periostio. Posible disminución de la ferritina sérica.
• Lesiones musculares continuadas. Posible disminución de la TIBC
• Rhabdomyolisis: Aumento de las concentraciones de urea. Aumento de los niveles de cortisol. Aumento de los cetosteroides urinarios. Testosterona libre baja.Aumento de la producción de ácido úrico.

Como entrenador personal, mi recomendación siempre es, hazte la pregunta ¿escuchas tu cuerpo? . Interpreta lo que te dice haciéndote un chequeo completo, y luego realiza una prueba de esfuerzo. Son dos pasos que deberían ser obligatorios. Si necesitas ayuda no dudes en consultar y buscar asesoramiento con tu Entrenador Personal Valencia

 

Como distribuir entrenamiento

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente con intensidades elevadas, incrementos rápidos de intensidad o demasiadas competiciones concertadas. Son demasiado exigentes y además dificultan un proceso de puesta en forma correcto. Este efecto se hace más obvio cuando la fase de competición es larga.

En estas circunstancias es casi imposible mantener la condición física en un estado máximo y conseguir una correcta puesta en forma para la competición principal, la cual suele tener lugar al final de la fase:

• Si nuestra competición principal es en Noviembre en la Maratón de Valencia. No podemos pretender estar en nuestra mejor condición física el 20 de septiembre y alargar esta puesta a punto hasta el día de la competición principal. Es más, ni siquiera un mes antes deberíamos alcanzar el pico de forma.
• Lo que sí es aceptable, que por cualquier circunstancia esa fecha tengamos un mal día, nos retiremos en el km 30-35. Y queramos alargar esa condición física un mes más, por ejemplo hasta una maratón alrededor del 20 de diciembre.

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente dificultan un proceso de puesta en forma correcto

El hecho de no tener en consideración la necesidad de alternar el trabajo con periodos de regeneración. Podría reducir la capacidad de conseguir un pico de forma física, sino que también puede dar lugar a lesiones. Si un deportista se encuentra expuesto continuamente a este tipo de estímulos estresantes, aumentará la probabilidad de sufrir un estado de sobre-entrenamiento.

Entrenador

Los conocimientos del  entrenador, su actitud y comportamiento, así como su habilidad para disimular sus emociones y frustraciones personales, también afectarán al rendimiento del deportista.

La falta de confianza en las habilidades y los conocimientos del entrenador, especialmente si se produce antes de la competición principal también  pueden afectar adversamente al rendimiento del deportista y, por tanto, a la puesta en forma para esa contienda. La solución a estos problemas es sencilla:

• mejorar  los conocimientos personales sobre el entrenamiento.
• mejorar el autocontrol o ser honesto.
• aconsejar a los deportistas que busquen un entrenador mejor.

Conclusión

La falta de honestidad y la falta de profesionalidad en este mundo son uno obstáculos que se encuentran los atletas durante su carrera. Sigo viendo opositores que antes de llegar a mi, han pasado por entrenadores profesionales, que no los han valorado previamente . Incluyéndoles planes genéricos que han desembocado en lesiones y desengaños.

A pesar de los bien reconocidos beneficios del entrenamiento de la fuerza, aún existen muchos mitos sobre él.

 

 

Mito 1: El entrenamiento de la fuerza hace que las mujeres adquieran demasiada corpulencia

Algunas mujeres evitan entrenar la fuerza por temor a parecer demasiado masculinas. Por el contrario, el entrenamiento de la fuerza va a reforzar su feminidad. Con la mejora del tono y la definición de sus músculos, creando una apariencia más firme y mejor formada.

Obviamente puede producir un aumento de la masa muscular, pero nunca alcanzará el volúmen de los hombres. Esto se debe al hecho de que éstos tienen en su organismo una cantidad 10 veces mayor de la hormona constructora del músculo, la testosterona. Por lo tanto, las mujeres están programadas genéticamente para no adquirir la masa muscular de los hombres.

Mito 2: Al cesar el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa

Otro de los mitos que nos encontramos es que el músculo se convierta en grasa, cosa imposible. Dado que es un tipo de tejido completamente diferente. La masa y la fuerza muscular disminuirán gradualmente si se deja de entrenar ( el músculo nunca volverá por completo a su estado de preentrenamiento).  Y los almacenamientos de grasa se incrementarán si se ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita durante un período prolongado.

Sin embargo, ¡el uno no va a transformarse en la otra!. Una vez que se ha obtenido una cierta cantidad de masa muscular, mediante un entrenamiento regular de la fuerza, puede conservarse con un entrenamiento menos frecuente (una o dos veces a la semana).

Mito 3: El entrenamiento de la fuerza hará que los músculos se vuelvan más rígidos y disminuya la flexibilidad

El incremento de la masa muscular no determina que los músculos se vuelvan rígidos, reduciendo la flexibilidad. O que se disminuya la velocidad en las actividades deportivas. Por el contrario, si se entrena correctamente – realizando cada ejercicio de manera estricta, a través de un completo rango de movilidad que proporciones a los músculos y articulaciones un completo estiramiento- se puede mantener, e incluso mejorar, la flexibilidad.

El rango muscular puede disminuir cuando estamos levantando un exceso de carga. En ese caso evidentemente estamos produciendo un acortamiento muscular que puede producir rigidez. Pero aún así podemos compensar esto con una buena serie de estiramientos dinámicos completos entre series y al final de la sesión.

El uso continuado de grandes cargas, con repeticiones parciales y realizando ejercicios con un un rango muscular incompleto (haciendo trampas en las repeticiones) generalmente dará como resultado la reducción de la flexibilidad.

Se ha demostrado que un músculo fuerte puede contraerse más rápidamente y generar más potencia que otro débil. Los cuerpos de los velocistas de élite están muy musculados. Lo cual es una buena muestra de que el incremento de su masa muscular no va a interferir en su velocidad o su flexibilidad.

 

Mito 4: Otro de los mitos “El entrenamiento de la fuerza daña las articulaciones”

Cuando se realiza adecuadamente y con seguridad, el entrenamiento de la fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las articulaciones. Lo que las vuelve más estables y menos propensas a lesionarse. Los movimientos de impacto, tales como correr y saltar, pueden imponer estrés a los ligamentos y hacer a las articulaciones más susceptibles de lesionarse. Sin embargo, el movimiento controlado y sin impacto que se utiliza en el entrenamiento de la fuerza coloca menos estrés en las articulaciones que muchas otras formas de ejercicio y es, por lo tanto, un buen camino para fortalecerlos

Qué es un sistema de entrenamiento

 

• Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o especulaciones, organizado y sistematizado metodológicamente.
• Un sistema debería abarcar conjuntamente:.
  • los datos obtenidos mediante la experiencia acumulada así como los hallazgos de los trabajos de investigación pura y aplicada.
• Un sistema no debería ser una copia de otros sistemas, aunque puede ser interesante estudiar otros sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además, al crear o desarrollar un sistema mejor se debe tener en consideración el entorno social y cultural.

 

El sistema dentro de la sociedad

 

Un sistema deportivo debería incluir la educación física y la organización deportiva de la sociedad, teniendo en cuenta los programas escolares, las actividades recreativas y de las agrupaciones deportivas, el organigrama de los centros de gobierno deportivo y el sistema de entrenamiento deportivo.

La organización de un sistema nacional debe en primer lugar definir sus objetivos y basándose en ellos estructurarse de forma que todos los eslabones y unidades estén relacionados de forma sólida y secuencial. El sistema propuesto tiene una estructura piramidal: en la base (en la educación física) se encuentran los más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto rendimiento: los deportista

s de las selecciones nacionales por ejemplo.

Un programa deportivo nacional debe considerar:

• los valores de la sociedad, sus tradiciones, su clima y el énfasis deportivo, especialmente para los jóvenes participantes.
• La gente joven debe desarrollar habilidades básicas y otras más complejas que se beneficien de la formación física;
• así mismo también deben saber desenvolverse correctamente en la mayoría de deportes.
• Especialmente en atletismo, natación y gimnasia artística.
• A partir del atletismo se trabajan las habilidades básicas necesarias en la mayoría de deportes (saltos, carreras, lanzamientos). La natación estimula un desarrollo correcto de la función cardiorrespiratoria y de las técnicas de salvamento. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la coordinación. Estos tres deportes forman parte de la formación general en muchos países europeos, entre los que, por supuesto, no está España.

Creación de un sistema de entrenamiento

La creación de un sistema de entrenamiento para un deporte debe ser el resultado del conocimiento general de la teoría y la metodología del entrenamiento, de los conocimientos científicos, de la experiencia de los mejores entrenadores nacionales y del sistema en otros países. El punto principal del desarrollo de un sistema de entrenamiento debería ser la programación de un modelo para el entrenamiento a corto y largo plazo. Todos los entrenadores deberían aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la posibilidad  de la expresión individual. Cada sujeto tiene lugar en el sistema y un entrenador puede enriquecer el sistema mediante sus aportaciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sistema de acuerdo con las características del club, del entorno social y natural y de las características individuales del deportista.

conclusiones

La consecuencia directa de un sistema de entrenamiento de calidad debería ser la obtención de un elevado nivel de rendimiento. La calidad del entrenamiento no depende sólo del entrenador sino que es el resultado de múltiples factores, algunos de los cuales no son controlados por el entrenador aunque pueden afectar al rendimiento del deportista. Por ello todos los factores que afectan a la calidad del entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y mejorarse constantemente.