Como distribuir entrenamiento

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente con intensidades elevadas, incrementos rápidos de intensidad o demasiadas competiciones concertadas. Son demasiado exigentes y además dificultan un proceso de puesta en forma correcto. Este efecto se hace más obvio cuando la fase de competición es larga.

En estas circunstancias es casi imposible mantener la condición física en un estado máximo y conseguir una correcta puesta en forma para la competición principal, la cual suele tener lugar al final de la fase:

• Si nuestra competición principal es en Noviembre en la Maratón de Valencia. No podemos pretender estar en nuestra mejor condición física el 20 de septiembre y alargar esta puesta a punto hasta el día de la competición principal. Es más, ni siquiera un mes antes deberíamos alcanzar el pico de forma.
• Lo que sí es aceptable, que por cualquier circunstancia esa fecha tengamos un mal día, nos retiremos en el km 30-35. Y queramos alargar esa condición física un mes más, por ejemplo hasta una maratón alrededor del 20 de diciembre.

Los programas de entrenamiento que están planificados incorrectamente dificultan un proceso de puesta en forma correcto

El hecho de no tener en consideración la necesidad de alternar el trabajo con periodos de regeneración. Podría reducir la capacidad de conseguir un pico de forma física, sino que también puede dar lugar a lesiones. Si un deportista se encuentra expuesto continuamente a este tipo de estímulos estresantes, aumentará la probabilidad de sufrir un estado de sobre-entrenamiento.

Entrenador

Los conocimientos del  entrenador, su actitud y comportamiento, así como su habilidad para disimular sus emociones y frustraciones personales, también afectarán al rendimiento del deportista.

La falta de confianza en las habilidades y los conocimientos del entrenador, especialmente si se produce antes de la competición principal también  pueden afectar adversamente al rendimiento del deportista y, por tanto, a la puesta en forma para esa contienda. La solución a estos problemas es sencilla:

• mejorar  los conocimientos personales sobre el entrenamiento.
• mejorar el autocontrol o ser honesto.
• aconsejar a los deportistas que busquen un entrenador mejor.

Conclusión

La falta de honestidad y la falta de profesionalidad en este mundo son uno obstáculos que se encuentran los atletas durante su carrera. Sigo viendo opositores que antes de llegar a mi, han pasado por entrenadores profesionales, que no los han valorado previamente . Incluyéndoles planes genéricos que han desembocado en lesiones y desengaños.

A pesar de los bien reconocidos beneficios del entrenamiento de la fuerza, aún existen muchos mitos sobre él.

 

 

Mito 1: El entrenamiento de la fuerza hace que las mujeres adquieran demasiada corpulencia

Algunas mujeres evitan entrenar la fuerza por temor a parecer demasiado masculinas. Por el contrario, el entrenamiento de la fuerza va a reforzar su feminidad. Con la mejora del tono y la definición de sus músculos, creando una apariencia más firme y mejor formada.

Obviamente puede producir un aumento de la masa muscular, pero nunca alcanzará el volúmen de los hombres. Esto se debe al hecho de que éstos tienen en su organismo una cantidad 10 veces mayor de la hormona constructora del músculo, la testosterona. Por lo tanto, las mujeres están programadas genéticamente para no adquirir la masa muscular de los hombres.

Mito 2: Al cesar el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa

Otro de los mitos que nos encontramos es que el músculo se convierta en grasa, cosa imposible. Dado que es un tipo de tejido completamente diferente. La masa y la fuerza muscular disminuirán gradualmente si se deja de entrenar ( el músculo nunca volverá por completo a su estado de preentrenamiento).  Y los almacenamientos de grasa se incrementarán si se ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita durante un período prolongado.

Sin embargo, ¡el uno no va a transformarse en la otra!. Una vez que se ha obtenido una cierta cantidad de masa muscular, mediante un entrenamiento regular de la fuerza, puede conservarse con un entrenamiento menos frecuente (una o dos veces a la semana).

Mito 3: El entrenamiento de la fuerza hará que los músculos se vuelvan más rígidos y disminuya la flexibilidad

El incremento de la masa muscular no determina que los músculos se vuelvan rígidos, reduciendo la flexibilidad. O que se disminuya la velocidad en las actividades deportivas. Por el contrario, si se entrena correctamente – realizando cada ejercicio de manera estricta, a través de un completo rango de movilidad que proporciones a los músculos y articulaciones un completo estiramiento- se puede mantener, e incluso mejorar, la flexibilidad.

El rango muscular puede disminuir cuando estamos levantando un exceso de carga. En ese caso evidentemente estamos produciendo un acortamiento muscular que puede producir rigidez. Pero aún así podemos compensar esto con una buena serie de estiramientos dinámicos completos entre series y al final de la sesión.

El uso continuado de grandes cargas, con repeticiones parciales y realizando ejercicios con un un rango muscular incompleto (haciendo trampas en las repeticiones) generalmente dará como resultado la reducción de la flexibilidad.

Se ha demostrado que un músculo fuerte puede contraerse más rápidamente y generar más potencia que otro débil. Los cuerpos de los velocistas de élite están muy musculados. Lo cual es una buena muestra de que el incremento de su masa muscular no va a interferir en su velocidad o su flexibilidad.

 

Mito 4: Otro de los mitos “El entrenamiento de la fuerza daña las articulaciones”

Cuando se realiza adecuadamente y con seguridad, el entrenamiento de la fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las articulaciones. Lo que las vuelve más estables y menos propensas a lesionarse. Los movimientos de impacto, tales como correr y saltar, pueden imponer estrés a los ligamentos y hacer a las articulaciones más susceptibles de lesionarse. Sin embargo, el movimiento controlado y sin impacto que se utiliza en el entrenamiento de la fuerza coloca menos estrés en las articulaciones que muchas otras formas de ejercicio y es, por lo tanto, un buen camino para fortalecerlos

Qué es un sistema de entrenamiento

 

• Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o especulaciones, organizado y sistematizado metodológicamente.
• Un sistema debería abarcar conjuntamente:.
  • los datos obtenidos mediante la experiencia acumulada así como los hallazgos de los trabajos de investigación pura y aplicada.
• Un sistema no debería ser una copia de otros sistemas, aunque puede ser interesante estudiar otros sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además, al crear o desarrollar un sistema mejor se debe tener en consideración el entorno social y cultural.

 

El sistema dentro de la sociedad

 

Un sistema deportivo debería incluir la educación física y la organización deportiva de la sociedad, teniendo en cuenta los programas escolares, las actividades recreativas y de las agrupaciones deportivas, el organigrama de los centros de gobierno deportivo y el sistema de entrenamiento deportivo.

La organización de un sistema nacional debe en primer lugar definir sus objetivos y basándose en ellos estructurarse de forma que todos los eslabones y unidades estén relacionados de forma sólida y secuencial. El sistema propuesto tiene una estructura piramidal: en la base (en la educación física) se encuentran los más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto rendimiento: los deportista

s de las selecciones nacionales por ejemplo.

Un programa deportivo nacional debe considerar:

• los valores de la sociedad, sus tradiciones, su clima y el énfasis deportivo, especialmente para los jóvenes participantes.
• La gente joven debe desarrollar habilidades básicas y otras más complejas que se beneficien de la formación física;
• así mismo también deben saber desenvolverse correctamente en la mayoría de deportes.
• Especialmente en atletismo, natación y gimnasia artística.
• A partir del atletismo se trabajan las habilidades básicas necesarias en la mayoría de deportes (saltos, carreras, lanzamientos). La natación estimula un desarrollo correcto de la función cardiorrespiratoria y de las técnicas de salvamento. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la coordinación. Estos tres deportes forman parte de la formación general en muchos países europeos, entre los que, por supuesto, no está España.

Creación de un sistema de entrenamiento

La creación de un sistema de entrenamiento para un deporte debe ser el resultado del conocimiento general de la teoría y la metodología del entrenamiento, de los conocimientos científicos, de la experiencia de los mejores entrenadores nacionales y del sistema en otros países. El punto principal del desarrollo de un sistema de entrenamiento debería ser la programación de un modelo para el entrenamiento a corto y largo plazo. Todos los entrenadores deberían aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la posibilidad  de la expresión individual. Cada sujeto tiene lugar en el sistema y un entrenador puede enriquecer el sistema mediante sus aportaciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sistema de acuerdo con las características del club, del entorno social y natural y de las características individuales del deportista.

conclusiones

La consecuencia directa de un sistema de entrenamiento de calidad debería ser la obtención de un elevado nivel de rendimiento. La calidad del entrenamiento no depende sólo del entrenador sino que es el resultado de múltiples factores, algunos de los cuales no son controlados por el entrenador aunque pueden afectar al rendimiento del deportista. Por ello todos los factores que afectan a la calidad del entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y mejorarse constantemente.

La adaptación es la cualidad de los organismos vivientes que, a través de su desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento, comportamientos y exigencias diversas, puede estabilizar sus condiciones de existencia.

Las leyes de adaptación son las más universales a las que se debe acomodar el ser humano desde su nacimiento. Pues de ellas depende directamente  su supervivencia. De manera general se puede entender la adaptación como:.

    “la capacidad del organismo viviente  a habituarse a las condiciones impuestas por el medio ambiente”.

Durante la historia el ser humano se ha visto constantemente sometido a las agresiones del medio. Hoy en día no existen excepciones ya que hay situaciones en las que el hombre se ve sometido a exigencias constantes que llegan al límite de sus posibilidades. Se pueden poner muchos ejemplos de  la vida cotidiana:

• los mineros que se pasan horas picando a cientos de metros de profundidad,
• los buceadores que se ven sometidos a presiones que harían literalmente reventar a otros menos adaptados,
• los astronautas que para poder sobrevivir en el espacio se ven sometidos a entrenamientos que rayan los límites humanos, etc.
• El deporte de alta competición en el que se encuentran las especialidades de resistencia no es una excepción. Los entrenamientos a los que se ven sometidos los deportistas de alto nivel podrían considerarse suprahumanos. Basta con observar algunos de  los datos  que se obtienen para ver que podrían suponer graves riesgos para la salud en personas no entrenadas.

Todo ello demuestra que, merced a esas enormes agresiones, el organismo es capaz de volver a un estado de equilibrio tras un proceso determinado, de forma que, si se mantienen provocaciones del mismo tipo, ya no producirán efectos desequilibrantes: el mecanismo de regulación habrá permitido producir las modificaciones necesarias para verse afectado en sucesivos “ataques” similares.

La adaptación es la cualidad de los organismos vivientes que, a través de su desarrollo corporal, puede estabilizar sus condiciones de existencia.

Las modificaciones se ven influidas por numerosos factores, que hacen que se produzcan con más o menos coste de tiempo, energía e información. Las modificaciones causadas por el entrenamiento en el organismo dependen fundamentalmente de dos grandes aspectos:

• Las características del entrenamiento: tiempo de estímulos, intensidad, cantidad, etc.
• Las características del deportista: edad, sexo, información genética, etc.

Tras una carga que en el entrenamiento deportivo se plantea la mayoría de veces en forma de movimiento. Se producen reacciones que originan modificaciones. Estas reacciones pueden ser de dos tipos: respuesta y adaptación

• La respuesta consiste en un proceso que termina en un nuevo estado de equilibrio como reacción ante las nuevas necesidades metabólicas o motrices. Este nuevo estado, también conocido como ajuste, es inmediato tanto en su aparición como en su desaparición
• La adaptación es una consecuencia del entrenamiento. Consiste en un nuevo estado de equilibrio estable en el tiempo como consecuencia de la modificación funcional, estructural o ambas. Su resultado implica que tras nuevos estímulos idénticos el organismo responde de la misma manera.

Hemos de buscar siempre estímulos que provoquen una respuesta inmediata y que a su vez provoquen adaptación. Si andamos buscando mejorar el umbral aeróbico, deberemos provocar estímulos necesarios que provoquen respuesta (subida de pulsaciones), y que provoquen una mejora de ese umbral( subiéndolo) a la larga (adaptación), mejorando por consiguiente nuestra potencia aeróbica.

Cobra máxima importancia entrenar en nuestras zonas y no en las de los demás, o por encima de nuestros propios límites, ya que la respuesta y la adaptación no serán las que buscamos.

Las modas dentro de la actividad física también existen. Y  en mis 21 años de dedicación, tanto como atleta, y ahora como entrenador personal, he visto como múltiples  sistema de entrenamiento se convierten en el entrenamiento de moda.  En el mejor del mundo, en el remedio milagroso que nos va a hacer  los mejores atletas del firmamento.

Evidentemente, al mismo tiempo que estos sistemas son los mejores, todos los demás se convierten en  lo peor que jamás ha existido. En el mal de todos los entrenamientos, se los demoniza y se los convierte en lo que jamás se ha de hacer.

Voy a poner un ejemplo de un entrenamiento de moda deportiva. Y lo voy a mencionar porque es algo claro que he observado durante los últimos meses.  Es el caso del sistema hipopresivo  para mejorar la condición de la faja abdominal.  Navegando por internet leí esto:

“¿Y si nos olvidamos de los abdominales clásicos, que tan perjudiciales son para la salud y con los cuales no conseguimos nada?
Conoce la técnica Low pressure Fitness y empezamos a trabajar los abdominales hipopresivos…”

Tal fue mi sorpresa que teclee en el buscador la palabra hipopresivo. Y la respuesta fue realmente increíble:

• en un 80% de la búsqueda (tan solo leí los 40 primeros resultados) en un momento u otro  señalaban a los abdominales clásicos como lo peor para mejorar la condición física. Me gustaría saber cuáles son los clásicos, modernos  y contemporáneos.

Evidentemente para rematar y dar credibilidad al nuevo sistema, se le da una nomenclatura en inglés, con lo cual podemos decir que la campaña de marketing está lanzada. Y evidentemente da sus resultados, ya que el entrenamiento de moda ha llegado a todo el mundo.

Street Work-out un entrenamiento de moda en auge

Como profesional de la actividad física, no voy a demonizar ningún sistema de entrenamiento, siempre que  esté perfectamente argumentada. Ni siquiera voy a exigir una evidencia científica (realmente es la manera correcta de demostrar y argumentar). Ahora bien me gustaría que, cuando se realiza una afirmación  como que el método hipopresivo es mejor y los demás son malos,  al menos se explicara. ( Sin entrar en detalles fisiológicos, ni anatómicos, ni biomecánicos del trabajo lumbo-pélvico, ni de la cadena oblicua, ni de los estabilizadores de cadera), porqué es mejor un trabajo hipopresivo que un trabajo concéntrico con una buena fijación lumbar , o un trabajo Isométrico tanto tumbado como en bípedo unilateral o bilateral, o incluso voy a ir más allá:

• ¿Una dominada con tracción en barra implica más o menos nuestra faja central que la de un hipopresivo? (Hay electromiografías con evidencias científicas).
• O voy a ir más allá, ¿creemos que cuando efectuamos un movimiento de carrera implicamos más o menos nuestro oblicuo o transverso que un trabajo hipopresivo?.

“No hay sistemas malos ni mejores. Simplemente cambia el “escenario” en función de las necesidades de la obra”.

Y la combinación perfecta es establecer un sistema en el momento necesario y adecuado. No hay recetas mágicas, no hay un entrenamiento para un grupo de personas, hay entrenamientos personalizados e individualizados. No vendamos sistemas milagrosos cómo si fuéramos vulgares marcas de refrescos .Un saludo

Últimamente, más concretamente los últimos meses se ha puesto de moda el entrenamiento denominado en ayunas como un método alternativo. Realmente no hay una bibliografía y una evidencia científica respecto a esta modalidad. Voy a tratar de aclarar ciertos conceptos.

1. Lo primero, la definición de ayunas, o más concretamente , lo que denominamos ayuno técnico:

Sería el estado en el cual se ha producido una  ausencia de ingesta de alimentos o líquidos. No está definido el tiempo sin realizar ingesta para considerar el inicio del ayuno, pero en el escenario que nos vamos a mover, en un 95%,  los estudios se realizaron en la realización de ejercicio después de un periodo nocturno sin  realizar ninguna ingesta , sin desayunar.

Pero esto realmente lo podemos denominar un semi – ayuno. Con lo cual, ya tenemos un primer trazo  que lo que realmente se viene haciendo en este sistema de entrenamiento no es un ayuno real.

Ayuno técnico

Para poder entender un poco mejor vamos a definir una primera etapa del ayuno (ayuno técnico) que es el periodo post-absortivo. Comienza una vez que todos los nutrientes de la última comida han sido absorbidos por el intestino delgado (el tiempo va a depender del tamaño y composición de la comida (3-4;7-8 horas). Con lo cual podemos hablar de ayuno técnico o periodo post-absortivo.

2. Para entender un poco mejor vamos a hablar de los Almacenes de energía en el organismo:

Glucógeno hepático  110 gr.

Glucógeno muscular 250 gramos….muy complicado que salga del músculo debido a la ausencia de fosfatasas.

Glucemia15 gramos

Grasas subcutánea  7800gramos

Grasas intramuscular 161 gramos

Qué sucede

Cuando hacemos un período de ayuno gastamos  fundamentalmente glucógeno hepático(12-24hras (4g/H).Con lo cual después de 8 horas de sueño todavía vamos a disponer de un 40% de glucógeno para realizar ejercicio. En ese caso, para tener una depleción completa de glucógeno habríamos de estar unas 3 horas realizando ejercicio.

Y en ese punto empezaríamos el entrenamiento en ayunas. Ya vamos viendo que el entrenamiento real en ayunas, o más concretamente en depleción completa de nuestro glucógeno hepático (depósitos vacíos) es bastante complicado. Uno de los fundamentos que vienen utilizando en este sistema de entrenamiento es que una vez entrenamos en ayunas tenemos los depósitos de glucógeno vacíos y trabajaríamos en el metabolismo de los lípidos (que es lo que teóricamente se persigue con este sistema), vemos que no es real.

 

Consideramos estar en ayunas( ayuno técnico) después de un periodo nocturno sin ninguna ingesta

3. Vamos a ver cuál es el metabolismo del ayuno, independiente existe o no ejercicio físico:

Baja la Tasa de utilización CHO(Hidratos de Carbono)

Sube la oxidación de los  FFA(ácidos grasos)

Sube la liberación del Glicerol plasmático que es un precursor Gluconeogénesis en el hígado y por tanto compensa el descenso de glucógeno en las células

Cambios hormonales debidos a los anteriores procesos (reguladores)

Baja los niveles de Insulina

Suben el Glucagón, catecolaminas, GH, TSH y cortisol

Normalmente la demanda de glucosa en los primeros momentos de ayuna (que viene de la gluconeogénesis hepática). 105gramos al día. Alos 4 días la demanda de glucosa disminuye a 75 (ayuno prolongado).

La acumulación de días de ayuno continuado van a producir un aumento considerable de los cuerpos  cetónicos(síntesis en hígado), mientras que la glucosa disminuirá(muy poco), y los ácidos grasos aumentarán muy poco. El consumo de cuerpos cetónicos y de ácidos grasos van a disminuir el consumo de glucosa, pero vemos que las condiciones han de ser en días continuados de ayuno.

Vemos, pues que para favorecer el consumo de ácidos grasos van a depender de más bien de un ayuno prolongado. Con lo cual si lo que perseguimos es esa utilización en un plano bioenergético de los lípidos deberíamos estar más bien unos cuantos días en ayuno.

4. Como ya he dicho en un principio la bibliografía y los estudios son bastante escasos en cuanto a este sistema de entrenamiento en ayunas, pero hay varios estudios, de los cuales voy a mencionar dos de ellos. Los estudios solo nos muestran ayunos técnicos después de una noche de ayunas:
5. Un estudio previo de 2008 De boock y col 2008:

El entrenamientoen ayunas producía la mayor cantidad la proteína de transporte de los ácidos grasos y de la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa(HAD) que es una enzima clave en la metabolización de los ácidos grasos

Se asoció a un un mayor nivel de glucógeno muscular en reposo. Pero no se observaron  aumentos de oxidación de los ácidos grasos libresen ejercicio sub-máximo

2. Estudio(2010). Journal of Science and medicine sport):

Hipótesis de este estudio:

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno podría provocar mayores adaptaciones musculares oxidativas y de recuperación de glucógeno en el músculo en reposo

Las mujeres y los hombres podrían responder de manera diferente al entrenamiento en ayunas.

ENTRENAMIENTO

• 4 SEMANAS, 5 DÍAS SEMANA, 75 MIN AL 65% VO2PICO
• GRUPO FAST: noche de ayuno (desayuno después de entrenar

GRUPO FED: desayuno normal(1,5gr CHO/Kg)60 min antes

Procedimiento:

• Se realiza un test de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2pico)
• Test de estado estable (75 min al 65 % VO2 pico)
• Biopsia muscular
• Se constató que el aumento del consumo de VO2 pico aumentó en el grupo en ayunas y con un mayor contenido de glucógeno muscular en el grupo de ayunas.

Mejoría de la potencia aeróbica máxima en el grupo en ayunas. El entrenamiento en ayunas no modificó la metabolización de los ácidos grasos en el entrenamiento en ayunas.

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, puede favorecer adaptaciones bioquímicas propias de esta modalidad de entrenamiento

Aplicaciones prácticas:

• El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, no parece conferir ventajas en la utilización de lípidos en intensidad submáxima
• El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno, parece aumentar la capacidad oxidativa muscular en hombres más que en mujeres.

3. Estudio del 2012 en el cual :

• Objetivo:

1. Comparar la utilización de sustratos energéticos y la homeostasis de la glucemia después de 6 semanas de entrenamiento en ayunas o después de desayunar.
2. Investigar los efectos del entrenamiento en ayunas sobre el rendimiento en resistencia aeróbica

ENTRENAMIENTO

• 6 semanas, 4 días/semana, 1-1,5g h al 70% VO2máx
• GRUPO F :NOCHE DE AYUNO (DESAYUNO DESPUÉS DE ENTRENAR)

GRUPO CHO:CHO antes (160 gramos) y durante (1g/K/H) ejercicio

 

Procedimientos

• Prueba de esfuerzo con control ergoespirométrico (VO2 máx)
• Test de estado estable sin desayunar (120min carga constante).agua
• Test 1 h(desayuno y agua e CHO durante el ejercicio)
• Biopsia muscular

No se observaron diferencias significativas ni en niveles de mejora de VO2 máx ni en la oxidación de ácidos grasos entre los grupos en ayunas y con consumo de CHO. Como en el estudio anterior el entrenamiento en ayunas aumenta los valores de glucógeno  muscular

CONCLUSIONES

El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno:

• Estimula la contribución de los lípidos intramiocelulares a la producción energética
• Incrementa la capacidad oxidativa muscular
• Previene el descenso de la glucemia durante ejercicio en ayunas.

 

Después de estos estudios se llega a la conclusión de :

1. No están claras las adaptaciones bioquímicas o de rendimiento diferenciales con el entrenamiento en ayunas vs “patrón normal de alimentación”. Nuevos estudios han de darnos más pistas
2. Mejoran los marcadores moleculares(mejoran con cualquier estimulación de ejercicio) vinculados a biogénesis mitocondrial o síntesis de proteínas como respuesta aguda a una sesión de ejercicio
3. El entrenamiento en ayunas no parece aportar ventajas frente al entrenamiento convencional

 

Las líneas futuras de  investigación han de ir dirigidas a:

• Entrenamiento en ayunas prolongado
• Frecuencia óptima de entrenamiento
• Modalidad óptima de entrenamiento
• Estudios a largo plazo
• Adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica(utilización de sustratos energéticos

conclusión final

Cómo conclusión final, la utilización de este entrenamiento en ayunas (ayuno técnico), dada la falta de evidencia científica, y visto que,  realmente,  si perseguimos la utilización del plano bioenergético de los lípidos,necesitaríamos de un ayuno prolongado, entrenando solo en ayuno técnico no nos daría ningún beneficio claro. Con lo cual como  entrenador personal no recomiendo , en ningún caso,  este sistema frente a otros que sí está demostrado su funcionamiento.

Recuerda que en verano tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia tanto en entrenamientos como en nutrición

 Estas son las que considero unas buenas estrategias para la prevención sobre-entrenamiento.

Lo ideal es que los deportistas pasen por un proceso continuo de sobre-esfuerzo funcional para mejorar su nivel de condición física global y su rendimiento. El reto es  permanecer dentro del rango de sobreesfuerzo funcional sin desviarse penetrando en el sobreesfuerzo no funcional. Tal precisión en el control en el entrenamiento y de la recuperación requiere una íntima consciencia de la propia identidad.

En última instancia, los hábitos de descanso y sueño adecuados, la hidratación y una nutrición bien equilibrada siguen siendo los componentes más importantes de preparación deportiva y de gestión de la fatiga a todos los niveles de rendimiento. Estos puntos siguen siendo la recomendación clave incluso para deportistas del más alto nivel.

Otros diversos factores del entrenamiento y psicosociales que nos ayudarán en la prevención sobre-entrenamiento y el sobre-esfuerzo no funcional.

• Un plan de entrenamiento bien periodizado que siga una carga progresiva con fases de recuperación para permitir la regeneración fisiológica y psicológica
• Objetivos exigentes pero realistas que fuercen al deportista sin establecer expectativas inalcanzables
• Apoyo de la familia y del entorno social que rodea al deportista.
• Una atmósfera positiva que incluya la comunicación periódica con los entrenadores.
• Contar con diarios de entrenamiento con datos tanto cuantitativos como cualitativos y analizarlos regularmente en busca de patrones coincidentes con el sobre-entrenamiento.
• Evitar el entrenamiento monótono resultante de realizar las mismas sesiones, rutas o patrón de sesiones.
• Individualizar los programas de entrenamiento en vez de aplicar plantillas genéricas.

Cuando existe siquiera una remota posibilidad de que un deportista haya progresado hasta el sobre-esfuerzo no funcional, la prescripción inmediata debe ser:

• la severa reducción o la supresión completa del entrenamiento.
• Un retorno prematuro al entrenamiento invalidará gran parte de los beneficios logrados durante todo el proceso de recuperación.
• Por tanto, el mejor planteamiento es equivocarse más por exceso que por defecto de descanso. Hacer esto puede ser difícil porque su motivación es entrenarse y volver a la práctica. Solo con el síndrome de sobre-entrenamiento extremo los deportistas experimentan una fuerte apatía hacia cualquier actividad física.

En mi labor como entrenador atletismo online suelo utilizar este archivo para que mis atletas puedan interpretar y valorar si están entrando en un escenario de sobre-entrenamiento.

 

Pincha aquí y descarga: INTERPRETAR SOBRE-ENTRENAMIENTO

Una vez llega el verano es época de probar otros deportes que no sea el habitual de todo el año. Uno de ellos, y más,  cuando llega el mes de Julio, es el ciclismo. El factor  a tener cuenta es la cadencia de pedaleo y la elección del desarrollo para un buen rendimiento.

Como consejo genérico recomiendo no abusar  de los desarrollos grandes para evitar el desgaste muscular .

 

CADENCIA EN EL CICLISMO

Cadencia óptima significa muchas cosas para numerosas personas dependiendo del contexto.

• La opinión predominante debida a antiguos estudios científicos era que la cadencia óptima. Desde el punto de vista de la eficiencia (potencia mecánica como porcentaje de intercambio energético total), adoptaba la forma de una U invertida.
• La eficiencia máxima ocurría aproximadamente entre 50 y 60 revoluciones por minuto, mucho menos que la cadencia típica empleada por la mayoría de ciclistas.

Ciclismo, uno de los deportes estrella en verano para entrenar

Indudablemente, múltiples razones subyacen a la selección de la cadencia, incluyendo ajustarse a las necesidades del entrenamiento o situación, maximizar la producción de potencia y la eficiencia, reducir al mínimo la fatiga, e incluso potenciar al máximo el confort. La cadencia puede también provenir de un inherente metrónomo integrado en el cerebro (algo que sucede en el ciclista habitual).

Estas razones son todas válidas, y ninguna cadencia es óptima para todas las condiciones en todas las pruebas ciclistas. Por ejemplo, la aceleración requerida por velocistas en pista provoca cadencias muy elevadas, mayores de 120 rpm, mientras que para la mayoría de ciclistas, una cadencia confortable para largos recorridos de resistencia parece ser la autoseleccionada de 90 a 105 rpm rpm en llano.

La observación de los grandes ciclistas nos hace ver cuales son los límites de la eficiencia, y son datos curiosos. En una monitorización de 7 ciclistas durante grandes vueltas las cadencias preferidas eran:

• Ascensión de altas montañas 71 +-1,4rpm.
• Contrarreloj individuales en llano 89,3 +- 1,0 rpm
• Largas etapas llanas en ruta 92,4 +- 1,3 rpm

Para terminar, y vuelvo a repetir, introducir la bici es una manera de realizar entrenamientos cruzados para aliviar las tensiones y traumas tanto físicos como psicológicos que nos induce la carrera a pie. Pero siempre con cadencias de pedaleo correctas sin abusar de un castigo muscular excesivo.

Recuerda que en verano tambien puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia en ciclismo o cualquier deporte

Los ejercicios físicos comprenden características tanto de cantidad como de calidad y, además, es difícil diferenciarlas durante el entrenamiento. Por ejemplo:

• cuando un nadador hace un sprint, la distancia y el tiempo de la prueba representan el volumen,
• y la velocidad de la misma indica la intensidad.

Dando importancia relativa a cada uno de estos componentes, se generan distintos efectos en la adaptación del organismo y en el nivel de entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga:

• mayores serán los requerimientos energéticos.
• mayor será la tensión sobre el sistema nervioso central y sobre el ámbito psicológico del deportista.

Es posible nadar o correr largas distancias si la intensidad es baja, pero el deportista no puede mantener una velocidad máxima en distancias superiores a la de competición.

Si se reduce en un 40% la intensidad del entrenamiento de un velocista:

• se podrá aumentar el volumen en un 400% o un 500%.
• En consecuencia, parece que la eficiencia con la que un deportista puede realizar un trabajo de de baja intensidad permitirá elevar considerablemente el volumen (es decir el nº de repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan importante del volumen se observa en deportistas de resistencia, puesto que la intensidad que corresponde a su máximo en  competición ya se considera baja en la clasificación absoluta.
• En este caso, para facilitar un incremento de volumen en una magnitud equivalente (400-500%), se debe valorar una reducción de un 40 % de la intensidad más elevada que un deportista puede soportar.

Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán los requerimientos energéticos

La determinación de una combinación de volumen e intensidad óptima es una tarea compleja que habitualmente depende de los aspectos específicos del deporte. Es más fácil de realizar en deportes con métodos de valoración objetivos.

Por ejemplo en canoa:

• el volumen se basa en la distancia recorrida durante el entrenamiento.
• y la intensidad se expresa mediante la velocidad a la que el deportista recorre una distancia prefijada.

En otros deportes, como los de equipo, gimnasia y carreras de vallas, para definir de forma precisa las proporciones entre los componentes del entrenamiento se debe considerar el número total de acciones. Elementos, repeticiones, su distancia, así como la velocidad de ejecución de los mismos.

Sin embargo, a menudo para calcular el volumen se puede emplear:

• la duración de la sesión de entrenamiento,
• o el número de repeticiones de ciertas destrezas.

Seguramente, el método más preciso para valorar el peso otorgado al volumen o a la intensidad es la evaluación del gasto energético, aunque estos sistemas no son asequibles para muchos entrenadores evidentemente.

La monitorización de la frecuencia cardíaca es vital en deportes  de resistencia

A la eterna pregunta de ¿usamos pulsómetro o no?, sin lugar a dudas sí. La monitorización de la frecuencia cardíaca es algo, que va a ser vital en deportes  de resistencia. Evidentemente en el deporte popular va a ser una  manera de poder pautar los entrenamientos.

El uso de la frecuencia cardíaca  como  indicador de nivel de trabajo puede ser suficiente en deportistas principiantes y populares. Sin embargo los deportistas de alto nivel, considerados élite, no se benefician mucho de él. Porque el entrenamiento hace participar todas las funciones del organismo, y el cambio de la frecuencia cardíaca es una de las muchas reacciones que tienen lugar. El uso de la FC como único método puede limitar al deportista en el uso de estímulos de entrenamiento óptimos.

El uso de la FC como método para valorar el grado de recuperación entre sesiones de entrenamiento puede proporcionar más ayuda en la estimación del trabajo y del grado de adaptación del deportista.

Por ejemplo en deportes de fondo y medio fondo dentro del atletismo,  delimito los planos bioenergéticos cada 3 meses. Intento establecer tanto velocidad aeróbica máxima como establecimiento de las zonas de trabajo. Todo ello con una prueba de campo en función de cada atleta. Totalmente individualizado y  personalizado

Intensidad óptima es una tarea compleja

 

Mi mayor preocupación en cuanto a la aplicación de volúmenes y cargas es la paciencia que se ha de transmitir para la llegada a de los resultados. La ansiedad del atleta en múltiples ocasiones por conseguir los resultados de manera rápida es un factor contra el que hay que luchar.

 

QUE LESIONES NOS ENCONTRAMOS

Si consideramos las lesiones musculares atendiendo a su origen podemos clasificarlas en dos grandes grupos, lo cual condicionará su tratamiento:

1-      Aquellas lesiones sin compromiso traumático, donde es el sobreesfuerzo el que causa las molestias o limitaciones físicas, como sucede en las agujetas, calambresy las contracturas.

2-      Las lesiones causadas por un traumatismo o sobresolicitación traumática, bien de origen externo, como las contusiones musculares, o bien intrínsecas al músculo, como el tirón o distensión muscular y el desgarro (total o parcial) de fibras.

 ESQUEMA BÁSICO DE RECUPERACIÓN:

El esquema básico que dirigirá toda recuperación de una lesión muscular podría ser el que sigue:

• En las primeras 48 horas el reposo del músculo es crucial, sea en forma de descanso activo para SOBRECARGAS COMO LAS AGUJETAS Y CIERTAS CONTRACTURAS  (entrenamiento más corto y suave que el habitual)  o en forma de reposo total  (que puede sustituirse por trabajo en piscina, estiramientos o gimnasia muy suave) en el caso de las distensiones más fuertes e incluso tirones o pre-roturas fibrilares.

En estos dos primeros días

• hemos de ser generosos en la aplicación de hielo, bien con el hielo de toda la vida en cubitos, o con bolsas de geles especiales apropiadas para congelar. La aplicación de hielo, a mi modo de ver ha de ser en períodos de 4 minutos y descanso de un minuto (Hemos de saber que los primeros síntomas de congelación de la piel aparecen en esos 4´). Esta operación repetirla cada 3 horas.
• Otra medida clásica es la compresión o vendaje para sujetar de la forma más funcional posible (taping o straping) el paquete muscular afectado, así como la elevación del miembro lesionado.
• En cuanto a las medidas antiinflamatorias. Entenderán que yo no soy médico y no puedo recomendar ninguna. Con lo cual en ese caso la única opción es acudir a nuestro especialista   correspondiente.

A partir del tercer día,

• la movilización leve y los ejercicios isométricos
• seguidos de suaves estiramientos . Suelen funcionar precedidos de calor seco o con pomada caliente. Es el momento de empezar a realizar el entrenamiento en piscina.

Desde el cuarto o quinto día se inicia

• la recuperación funcional con masaje y maniobras terapéuticas de bombeo miofascial
• estiramientos suaves sin utilizar aún el stretching  post-isométrico (se aconseja pasada una semana).

Cualquier aclaración no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia