Para que no tropieces dos veces en la misma piedra, he seleccionado los 8 errores más frecuentes de un corredor.

corredor popular

1. ¿Estirar?. Si apenas tengo tiempo para correr, que es lo que me gusta…

Está claro que la mayoría somos corredores, no practicantes de estiramientos. Pero si no haces estiramientos estás condenado al fracaso como corredor popular. El mejor momento para hacerlos es después de haber corrido(siempre estiramientos dinámicos). Una vez llegamos a casa pasaremos a las estiramientos pasivos, pero ¿cuánto tiempo hay que estirar en pasivo? Un estudio de la Universidad de Ontaro (Canadá) descubrió que en un estiramiento de 2 minutos, se logra el 55% de relajación en los primeros 15 segundos, otro 25% más en los siguientes 15 segundos, con resultados muy inferiores al continuar con el estiramiento. Por tanto, mi recomendación es crear una rutina de 6 7 estiramientos dinámicos y otros tanto pasivos.

2. Correr con tus zapatillas de tenis…o pensar que las de correr duran hasta que te sale el dedo.

Necesitas unas zapatillas específicas de correr: no unas zapatillas de tenis, ni cross training, ni baloncesto. Sólo siguiendo esta norma evitarás problemas de sobrecarga, ya que sólo las zapatillas de running están  preparadas para darte la estabilidad y amortiguación que necesitas ante los microtraumatismos que se producen al correr (¡cada Km golpeas al suelo unas 800 veces!) Y porque te hayan costado 100euros, no pienses que tus zapatillas de correr van a durar toda la vida. Fíjate si la zona del talón ha perdido la rigidez o si la mediasuela ha cedido ,dejando la zapatilla muy blanda. De todas formas, aunque su aspecto exterior sea impecable, nunca corras más de 800km con tus zapatillas.

Un consejo de regalo: mi teoría es que no has de comprar el mejor calzado del mercado, una zapatilla normal económica es válida, a final de cuentas lo que cuenta es que tengas una musculatura preparada y fuerte, porque el pie en sí es tu mejor zapatilla.

3. No te saltes la regla del 10%

No incrementar nunca más del 10% los kilómetros que hayas corrido la semana anterior.  Ten en cuenta que la mayoría de lesiones se producen por exceso de entrenamiento. Para los corredores su propia energía y el entusiasmo pueden ser su propio enemigo.

4.Entrenar con dolor

Un pequeño dolor puede ser el origen de una lesión que te tenga un par de meses parado si insistes en no dejar de correr un par de días. Está claro que un corredor soporta mejor el dolor que otro, pero hay momentos en los que todo el mundo debe parar ante las señales de su cuerpo (o al menos cambiar de actividad deportiva y dejar por un par de días la carrera por natación o montar en bici)

Te daré unas recomendaciones generales. Puedes correr si…

• El dolor es leve y desaparece al correr o caminar.
• No cojeas, ni siquiera ligeramente
• Ese pequeño dolor mejora día a día, pese a que estás corriendo
• El área dolorida no está inflamada

5. Hay que calentar y enfriar.

Empezar a correr sin calentar es como levantarse de la cama y salir a correr directamente. Si vas a correr a un ritmo suave, basta con que antes de ponerte en marcha camines un par de minutos. Si el entrenamiento va a ser de intensidad media o elevada, merece la pena hacer un calentamiento como este: corre a ritmo muy suave cinco minutos, luego hazte un pequeño automasaje y haz cinco minutos de estiramientos. No pares de correr de golpe. Trota y luego camina durante cinco minutos; de esta forma evitas que la sangre se acumule en las piernas, ya que tu corazón sigue latiendo rápido aunque te hayas detenido. Muchos de los dolores que tienen los corredores principiantes son por culpa de este error. Y no olvides que es en este momento, después de correr, cuando es importante estirar.

Un truco para antes de las carreras. Añade a tu calentamiento una dos o tres rectas de 60 mts a tu ritmo de carrera. Esto hará que tus músculos comiencen la carrera oxigenados, calientes con lo cual alcanzarán su máximo rendimiento más pronto y evitas lesiones.

6. Correr todos los días.

Hay que descansar un día a la semana. Sobre todo después de un entrenamiento duro o una carrera, dale a tu cuerpo el descanso que se ha ganado. ¿Cuánto? Como regla general, por cada 3 kilómetros de carrera intensa serán dos días de descanso total o de running suave.

7. ¿Para qué corres mirándote los pies? ¿No estás seguro/a de que marca son?

No hay que obsesionarse con la postura mientras corres, pero si hay algunas cosas importantes a seguir:

• Procura mirar siempre 10 metros más delante de dónde estés. La cabeza sujeta al cuerpo y es fácil caer en la tentación de correr mirándote los pies, sobre todo en las cuestas arriba.
• Los brazos deben balancearse más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro y con los dedos relajados (hay mucha gente que cierra las manos, con lo que gastan inútilmente energía). Imagínate que te están rascando la parte superior de los huesos de la cadera sin apenas tocarlos.
• Hay mucha gente que se vuelve loca con la historia de la longitud de la zancada. No trates de alargarla pensando que así serás más rápido. Seguramente ocurrirá lo contrario. Además, una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.

8. ¿Porqué eres tan vago haciendo abdominales?.

Estos juegan un papel muy importante si eres corredor: equilibrando tu pelvis, compensando el alto tono de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Como mínimo deberías de hacer tres series de 20 abdominales, al menos 3 veces por semana.

Cualquier aclaración no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia

 

Personalmente, como entrenador, depende del momento y nuestra pretensión se utilizará uno u otro.

Para el desarrollo de la flexibilidad se puede emplear alguno de los tres grupos metodológicos:

• Metodo activo: es la técnica mediante la cual el sujeto consigue la máxima flexibilidad de una articulación exclusivamente por medio de la activación muscular. Este método hace referencia a la magnitud de la capacidad de flexibilidad del músculo agonista, así como a la relajación y estiramiento de los músculos antagonistas. Cuando se aplica el método estático, el deportista estira dos segmentos de una extremidad hasta el punto de máxima flexibilidad mantiene la posición durante un tiempo determinado (entre 15” y 1´), normalmente se programa este tipo de método en situaciones de relajación. El deportista ejecuta el métodos dinámico y balístico por medio de movimientos activos del segmento de la extremidad que es móvil contra el otro segmento que se mantiene fijo, este método lo usamos en situaciones de calentamiento pre-entrenamiento o pre-competición, e incluso una vez acabamos un entrenamiento de gran volumen.

Hay que recordar que existen ciertas contradicciones entre los tres metodos

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  metodos pasivos

  Metodo pasivo: El método pasivo consigue la máxima flexibilidad con la ayuda de un compañero o mediante el empleo de pesos. En el primer caso, el compañero mantieneo empuja una extremidad hacia su máximo punto de flexibilidad sin que el sujeto participe de forma activa. Este método puede aplicarse a las siguientes articulaciones: tobillo, cadera, columna vertebral, hombro y muñeca. Recomiendo usar pesos para mejorar la flexibilidad del tobillo(mancuernas, gomas, etc), rodilla y hombro. No aconsejo este sistema para la cadera o la columna vertebral, pues los pesos pueden superar la tolerancia al dolor del sujeto dando lugar a posibles tirones musculares. En cualquier caso, la carga ha de ser baja, aplicado cuidadosamente y aumentando gradualmente. Este tipo de entrenamiento ha de hacerse con una supervisión cuidadosa.

 

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  metodos combinados

  • Metodo combinado: El método combinado(PNF) requiere que el deportista flexione activamente la extremidad hasta el límite de la articulación, y a continuación se efectúa una contracción isométrica máxima contra la resistencia del compañero. Posteriormente, el deportista levanta la extremidad voluntariamente hasta un ángulo más marcado que el límite anterior. De nuevo, el deportista realiza la misma rutina, una contracción isométrica  durante 4 o 6 segundos, con tantas repeticiones como pueda tolerar y que sean metodológicamente necesarias.

 

 

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Es innegable que la aparición de los estiramientos y del stretching en la preparación física constituyó un avance capital. Tanto los deportistas como los entrenadores hemos aprendido a interesarnos más por los diferentes grupos musculares y a explorar su movilidad articular. En mi caso, como entrenador, ha sido así. Mi función es intentar contribuir a difundir los beneficios de los mismos, e intentar que mis atletas, y, el mundo en general , hagan un uso correcto de ellos. Y este sencillo post espero sea de ayuda en su comprensión.

Todavía la gran mayoría de los deportistas populares, antes de entrenar o de competir, los veo apoyados en la pared estirando la rodilla y manteniendo una postura pasiva clásica, en la cual dudamos si estiran o tratan de tirar ese muro. O flexionando rodilla y manteniendo esa postura estática que les permite seguir una tertulia con los compañeros de una manera totalmente cómoda. Esos dos estiramientos siguen siendo dos errores clásicos, dos errores aplicables a cualquier tipo de movimiento de flexibilidad pasiva isométrica que realicemos antes de iniciar cualquier actividad física.

También he de decir, que estoy viendo la tendencia, o más bien  la creencia, que los estiramientos pueden llegar a tener virtudes casi universales. Tengo una tendinitis..estiro. Tengo una rotura fibrilar…estiro. Tengo problemas musculares varios…estiro. Bien. Voy a intentar explicar lo que los estiramientos pueden brindarnos y lo que no. Bien, hemos de saber que los efectos del stretching pueden considerarse en tres niveles:

1. Antes del ejercicio para una mejor preparación (estiramientos dinámicos o balístico):

– Elevación de la temperatura de los músculos. El hecho de realizar movimientos contráctiles y relajarlos al mismo tiempo permite que el músculo del deportista actúe como una bomba y, por lo tanto, haga circular mejor la sangre, y por consiguiente produzca una elevación de la temperatura del músculo. Por consiguiente ese estiramiento isométrico (pasivo) produce una interrupción del riego sanguíneo y una falta de vascularización. (Intentad no derribar esa pared antes del ejercicio).

– Un mejoramiento del ejercicio físico posterior. Hay que puntualizar en cuanto los estiramientos realizados previamente. Son totalmente desaconsejados en esfuerzos en los cuales se vaya a usar la fuerza máxima, resistencia- fuerza y pliometría. Y si en el trabajo de velocidad evitar los estiramientos de flexores y extensores de cadera. En trabajos de resistencia aeróbica hay que realizar un estiramiento dinámico muy breve como fundamento de una entrada en calor.

2. Después del ejercicio para una mejor recuperación. Estiramientos pasivos. En este punto voy a hacer una puntualización. En un entreno o competición a una alta intensidad, o de una exigencia importante, inmediatamente después de terminar no recomiendo ejecutar el estiramiento, más bien intentar esperar a que ese acortamiento muscular producido por una contracción muscular continuada se relaje (más o menos 2 ó 3 horas después). Hay que tener en cuenta que ese estiramiento produce una compresión de los capilares e interrumpen la vascularización, lo cual disminuye la recirculación sanguínea, de la que el músculo tiene más necesidad para recuperarse. Por lo tanto, mi recomendación es aplicar un estiramiento pasivo con una resistencia aplicada( favoreceremos la circulación sanguínea).

 

3. Cómo técnicas tendientes a mejorar la amplitud articular y participar aumentando  la flexibilidad. Estiramiento neuronal  propioceptivo.(PNF)

 

¿Porqué los estiramientos son ineficaces para prevenir lesiones?

El efecto analgésico de los estiramientos (según Shrier 2000:) “se apoya en la tolerancia al dolor que se adquiere con los estiramientos. Lo que explica el progreso durante el ejercicio es el hecho de que el avance del sujeto es mayor porque el entrenamiento le enseña a acostumbrarse al dolor y soporta pues un estiramiento superior (Stretch tolerance). Entonces el  deportista progresa más que de costumbre (su sensibilidad al dolor de alguna manera está adormecida) y, por lo tanto corre el riesgo de lesionarse cuando va a comenzar su actividad específica. De tal manera, y concluyendo, realizar estiramientos pasivos adormece los sensores del dolor, siendo más propensos a lesionarnos.”

Los principios de los estiramientos en el calentamiento:

– Disociar los extensores y los flexores: en el caso de las piernas, es importante no tratar al cuádriceps como a los isquios crurales. Los extensores no deben estirarse caso contrario su eficacia disminuirá en los ejercicios de saltos y sprints.

– Las técnicas denominadas PNF han de evitarse en l fase de calentamiento.

– Los ejercicios de vascularización basados en contracción relajación alternadas para hacer que el músculo bombee.

– La individualización es la palabra maestra. No todos los deportistas necesitan el mismo tiempo de estiramientos.

– Los movimientos naturales son a menudo más apropiados para preparar las articulaciones para que trabajen con grandes amplitudes.

En resumen, los estiramientos (pasivos) son particularmente impropios en la fase preparatoria de una actividad, con excepción de disciplinas que utilicen amplitudes articulares extremas.

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