Hablar de biomecánica de la carrera es hablar de observación. Hoy vamos a hablar de la impulsión en la carrera, pero para llegar a ello hemos de hablar un poco de física para llegar a la comprensión del término.

La observación hace la diferencia entre un buen y un no tan buen profesional.

1. Los griegos de la antigüedad.

fundamentaban todo su conocimiento en la observación más que en la experimentación, ya nos marcaron cuál era el camino principal. Aristóteles cuando se preguntó   “¿cuál es el estado natural de un cuerpo, dejado a sí mismo?”, ofreció una respuesta sencilla: como todos los cuerpos que observaba solían terminar en reposo, el estado natural de todo cuerpo tenía que ser en reposo.

Con Galileo llegó la experimentación y  halló que los cuerpos con muy poca resistencia al aire se mueven casi indefinidamente cuando están sobre superficies sin apenas rozamiento. Por tanto , según Galileo, el estado natural de todo cuerpo es SER. Si un cuerpo está en movimiento seguiría haciéndolo, y si estuviera quieto así permanecería.

2. En el siglo XVII Newton. Nos guiará sin saberlo en la mejora de la impulsión en la carrera

generalizó los resultados de los movimientos en todos los planos, y formuló tres leyes de movimiento. Las refrescamos, porqué es importante para explicar lo que viene después:

–          La primera ley de Newton afirma que:

o   Todo objeto se mantendrá en reposo o seguirá en movimiento con una velocidad constante siempre y cuando la fuerza neta sea cero.

La propensión de un cuerpo a conservar su estado de movimiento o de reposo se llama inercia

–          Así si queremos saltar más alto, necesitamos determinar la forma de cambiar nuestro estado de reposo a otro de movimiento vertical. Esta primera clave la aporta la segunda ley de newton

o   La aceleración de un cuerpo es directamente proporcional a la fuerza neta que actúa sobre él e inversamente proporcional a la masa del cuerpo : F= ma

–          ¿Cómo podemos aplicar esta fuerza nosotros mismos? .  La respuesta es la tercera ley de Newton:

o   En toda acción, las fuerzas siempre actúan por pares iguales y opuestos.

Recordamos un poco de física, ya que vamos a analizar de qué modo pisamos cuando corremos y de qué modo

3. Ya hemos dicho que necesitamos ejercer una fuerza para que un cuerpo cambie su velocidad; es decir vencer su inercia. Si vamos corriendo y queremos variar velocidad le añadiremos una fuerza para provocar una aceleración en la dirección deseada. Seguramente todos estaréis pensando ¿cómo ejerzo dicha fuerza?¿¿de qué manera lo hago?. Muy fácil, simplemente aplicando la fuerza de reacción contra el suelo. En el gráfico siguiente vemos como aplicamos la fuerza  de dos maneras:

–          Una con el retropié. Se producen dos picos en la fuerza, el pico del impacto y el pico de impulsión

–          Otra con el mesopie/antepie, en el cual observamos un solo pico de subida y bajada en la fuerza.

4. En un golpe de vista observamos que el pico de impulsión en el segundo caso es mucho más alto y se produce antes en la línea de tiempo. Ya podemos decir en esta primera observación que la impulsión con el mediopie es más efectiva y eficiente ¿verdad?.

Seguimos un poco más, pero antes ,para facilitar la comprensión posterior, vamos a definir este último término que ha aparecido, la  impulsión en la carrera. Para entenderlo mejor  hay que relacionarlo con otro término físico que es el momento ó cantidad de movimiento:

Imaginemos un hombre de unos 85 kg corriendo a gran velocidad y otro de unos 50 kg  también corriendo a la misma velocidad. El hombre con más masa tendrá mucha más inercia que el hombre con menos. Los dos hombres al circular con velocidad tienen una cantidad de movimiento(p) cada uno de ellos. La cantidad de movimiento de cada hombre es el producto de la masa por la velocidad que llevan. Si queremos cambiar esa cantidad de movimiento (acelerar) tendremos que aplicarle una fuerza durante un tiempo determinado, que es lo que denominamos impulso (.       Ft)

Con lo cual         Ft=p. A mayor impulso mayor cantidad de movimiento.

CONCLUSIÓN

5. Dicho esto; a mayor fuerza aplicada en el suelo cuando corremos mayor velocidad, fácil. Podemos determinar y finalizar el estudio: si queremos correr más solo tendremos que darle con la máxima fuerza al suelo y correremos a mayor velocidad. Ojalá fuera tan sencillo amig@ mío. Tenemos que seguir profundizando un poco más.

Cuando corremos primero aplicamos una fuerza o  impulso en dirección anterior para que la fuerza de reacción contra el suelo sea posterior. ¡Eso nos restaría velocidad! Sólo un poco más tarde, durante la fase ortostática, realmente aplicamos una fuerza posterior para generar una fuerza de reacción que nos haga acelerar hacia delante. A este proceso le llamamos impulsos de frenado y propulsivo. Con lo cual el impulso total es la suma de los impulsos de frenado(negativos) y propulsivo(positivo). Resumiendo hemos de intentar reducir al máximo los impulsos de frenado y aumentar las fuerzas de propulsión.

Terminando, y no profundizando mucho más. Quiero que nos quedemos con estos conceptos:

La mejora de la carrera va a ser determinada por aplicar una fuerza suficiente que permita una cantidad de movimiento intentando mejorar la propulsión y reducir las impulsiones de frenado. El impulso de frenado suele ser mayor cuando el pie aterriza más por delante del cuerpo,  por lo que asegurar que el pie aterrice debajo del cuerpo es importante para intentar alcanzar más velocidad en carrera

Ha llegado el final de este 2017, y ya estamos en 2018. Supongo que los que habéis estado entrenando haréis balance del año, objetivos conseguidos, fracasos, si habéis mejorado las marcas, o simplemente si habéis conseguido llevar una vida saludable incluyendo la actividad física en vuestras vidas. Y llega el momento de hacernos propuestas para este nuevo año que ha empezado: hacer mi primera maratón, mi primer triatlón, volver a retomar esa afición a correr abandonada, perder esos kilitos que me sobran, dejar de fumar, etc etc.

Desea de verdad las propuestas, y todo en tu vida puede pasar.

Mis consejos para poder llevar a cabo esas propuestas son fáciles, y si eres capaz de seguirlos podrás conseguirlos:

1. LO PRIMERO: DESEAR DE VERDAD LA PROPUESTA. Si no todo lo demás no sirve.
2. Escribir mis propuestas en un papel y dejarlo en un lugar visible. Si hay constancia gráfica, ello hará de recordatorio y de conciencia al mismo tiempo.
3. Ser realista en la propuesta. Si llevo veinte años fuera de la vida deportiva no te puedes plantear hacer un Ironman en los próximos 6 meses. Con lo cuál proponte un objetivo no excesivamente ambicioso. Es mejor variar el planteamiento para superar el reto inicial que variarlo para abandonar.
4. Ponte manos a la obra desde el mismo día 1. No dejes las cosas para pasado mañana, ni para después de Reyes, porque entonces la pereza invadirá nuestra alma y seguiremos posponiéndolo un año más.
5. Planifícate las semanas, escribiéndolo o dejándolo reflejado en tu agenda(hazlo semanalmente). Te ayudará a interiorizar e incluir la rutina deportiva en tu vida, luego todo será más fácil.
6. Finalmente. Si necesitas ayuda no lo dudes, pídela. Pero ponte en manos de un profesional va a ser.

 

Deséalo con fuerza, y todo en tu vida puede pasar. Feliz año para todos, y que vuestros éxitos sean los míos

No dudes en contactar conmigo para solicitar más información y un entrenador atletismo online se pondrá en contacto contigo

En los últimos campeonatos de España de Atletismo al aire libre estuve observando  a muchos corredores/as. Y  la frecuencia de zancada, de casi su totalidad, siempre superaba  las  180 zancadas por minuto. Excepto en pruebas de fondo (10.000), incluso,  en ocasiones la frecuencia estaba por encima de 200 zancadas por minuto. Sin embargo,  otras muchas ocasiones me he sentado en el  cauce del río Turia y he visto todo lo contrario.  Ningún corredor superaba las 180 zancadas por minuto. La diferencia del corredor de competición y el popular es abismal.

Ya he dejado entrever en esa pequeña introducción que  180 es la frecuencia, en mi opinión, idónea en nuestra carrera. De ese modo la proporción de impactos y la velocidad es verdaderamente perfecta. Ritmo de zancada, y cuanto más se eleva la masa corporal, con más fuerza se golpea el suelo en el siguiente aterrizaje. Esto ocurre con deportistas de nivel medio alto y élite.

¿Pero qué pasa con el corredor popular cuándo reduce su frecuencia de zancada?

Pasa todo lo contrario, se reduce el vuelo, incluso deja de existir, con lo cual las rodillas caderas y prácticamente toda la cadena posterior empieza a sufrir en exceso. En ese punto ya no hablamos de corredores, hablamos de Marchadores.

Así pues, cómo reducir al mínimo el impacto de aterrizaje, y al mismo tiempo evitar ser marchadores. Sencilla la respuesta verdad: 180 zancadas por minuto.

IMPACTO DEL PIE.

Otra cuestión es qué parte del pie golpea el suelo en primer lugar (es decir, ¿dónde ocurre el impacto?). Una cosa es el punto de en el que golpeas el suelo(respecto a tu centro de gravedad) y otra muy distinta cómo golpean el suelo los pies.

El impacto del pie suele variar. Unos con el antepié, otros con el mediopié y otros (la gran mayoría en el deportista amateur) con el talón o retropié.  Podemos decir que la eficacia y eficiencia de nuestra carrera va a ser mejorada de manera abismal siempre que esa pisada incida desde el medio pie hacia delante.

En los inicios como corredores no tratemos de imitar a nadie. No hagamos lo que se considera más correcto,  hemos de dejar funcionar a la mecánica que nace en nuestro interior,  y   empezar a corregir defectos que puedan provocarnos lesiones e, incluso, limitar la velocidad de nuestra carrera.

No existe un modelo perfecto en la carrera, existe nuestro propio modelo.

Cualquier aclaracion no dudes en contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador atletismo online

El fenómeno running, o mejor dicho el boom de correr, ha irrumpido en España de la misma manera que entra un elefante en una cacharrería. Eso quiere decir que ha entrada sin cuidado, sin adaptaciones previas, y sin avisar.
Al igual que el elefante, no ha mirado si tocaba algo, si lo tiraba, o si lo rompía, o simplemente lo movía de sitio. Es un fenómeno de masas que no ha dejado indiferente a nadie, que ha tocado a todo el mundo, a algunos los ha roto y a algunos les ha cambiado la vida.

Voy a haceros una reflexión sobre esto d correr, o fenómeno  running , y la voy a hacer en forma de cuestionario porque va a generar, o esa es mi pretensión, un debate interno que, al menos , nos sitúe dentro de este mundo:

¿Por qué corres?, o seamos modernos.  ¿Por qué practicas “running”?.  Si la respuesta es por salud, porqué demonios no entrenas de manera inteligente siguiendo unos rangos de pulsaciones adecuados a ti.
Si corres para competir, ¿con quién compites?. En serio es necesario competir por un puesto , que normalmente será por el 5000 o 2000 o 200. Alguno dirá yo compito para mejorar mi marca: amig@ mío eso no es competir, eso es superación.
¿Corres para saber dónde está tu límite?… Si es así, ¿para qué quieres saber dónde está ?. Buscar el límite de tu resistencia, fuerza, habilidad sólo está al alcance de los deportistas de élite. Y ahora viene la pregunta más importante.

¿Eres un deportista de élite?

A esta última pregunta quería llegar. Dentro del fenómeno running hay un grupo demasiado numeroso que realiza 10-14 entrenamiento semanales, realiza competiciones semana sí semana también.

Dispone del mejor material: zapatillas de entrenamiento, zapatillas para correr en tierra, en asfalto, para competir, para la pista. El mejor gps,  tiene  camisetas  de entrenamiento,  camisetas térmicas,  manguitos,  medias compresoras,   gafas  de  sol polarizadas,  gorra  y  visera.  Y  por  si  fuese  poco,  ha  nacido  también  el fenómeno running   trail , lo que implica MÁS MATERIAL aún.

Pero no vive del deporte, no le paga ninguna casa comercial, no ha de conseguir resultados para obtener una beca, y no tiene ningún sueldo de su club, tiene una vida profesional paralela a todo este mundo. La respuesta que encuentro a este grupo en particular es muy sencilla: el elefante que entró en la cacharrería se llama ego y frustración por una vida que no vivió.

Este individuo va a competir por el puesto 100 de una carrera popular buscando su límite ( si llega vivo dirá que no lo ha encontrado, y si sufre una lesión grave o algo peor dirá que lo ha encontrado). Pero lo mejor de todo es cuando le preguntas a este “pseudoatleta de elite” que porque corre, te responderá: Por salud.
Seamos sensatos e inteligentes y situémonos en la realidad. Salgamos a correr, hagamos deporte, busquemos salud, busquemos bienestar e intentémonos superarnos día a día, despacio y de manera adecuada. Seamos honestos con los objetivos.

Nuestro cuerpo se mueve gracias a impulsos eléctricos. Para conocer el estado de nuestro corazón, los médicos se valen de los electrocardiogramas. El cerebro es un potente generador eléctrico, cuya actividad es un posible interpretar mediante electroencefalogramas.Al tiempo empieza a ser habitual ver a las personas entrenando con aparatos de electroestimulacion en las pistas de atletismo y en los gimnasios.

En el terreno de la competición, ya no resulta extraño ver como algunos participantes s e conectan antes de la prueba, para asegurar una preparación eficaz, como complemento a un posterior calentamiento normal.

Desde principios del siglo XX, se conocen las leyes fundamentales que rigen la excitación de las células nerviosas y musculares mediante impulsos eléctricos. Hoy en día, aparatos del tamaño de un aparato móvil, concentran múltiples prestaciones.

Lo cierto es que muchos atletas, tanto de fondo como de velocidad, están usando con éxito la electroestimulacion muscular.

Con la evolución del atletismo y de sus métodos de entrenamiento, la musculación primero y la electroestimulacion muscular posteriormente, han venido a formar parte de la preparación del atleta.

Está claro que,como ya ocurre en el campo de entrenamiento voluntario, el tipo de trabajo dependerá de la disciplina practicada y de las necesidades impuestas por el momento de la temporada deportiva en que uno se encuentre.

 

¿Qué músculos conviene trabajar con la electroestimulacion?

Como quiera que el atletismo pone en juego diferentes grupos musculares, el entrenamiento con electroestimulador requiere aplicarlo sobre:

– el cuádriceps, así como el glúteo, pantorrillas, isquiotibiales, peroneos, lumbares, abdominales, tibial anterior y posterior

¿Qué programas utilizar, cómo y cuándo?

En los electroestimuladores más fáciles de usar, los programas que van de 10 a 33 Hercios, aparecen identificados con el nombre de Resistencia aeróbica y permiten mejorar la vascularización del músculo, a la vez que aumenta la capacidad oxidativa de las fibras de tipo I.

Es un buen complemento de sesiones de entrenamiento largas y de intensidad moderada que debe efectuar el atleta de fondo. Con unos 45 minutos se consigue un trabajo muscular complementario excelente.

Durante la pretemporada el fondista de procurar aumentar la fuerza porque, a fin de cuentas, ésta es la cualidad física que mueve nuestra musculatura en la acción de correr.

Con lo cual es un buen momento para entrenar con pesas y por supuesto con electroestimulador. El programa adecuado sería el de Fuerza /Resistencia, de dos a tres días a la semana . La duración del programa es de unos 25´por grupo muscular.

Durante la temporada pasaríamos a usarlo sólo una vez a la semana, y utilizarlo antes de la competición con un márgen de 3 días.

Si algún grupo muscular es el responsable de tu falta de rendimiento porque se fatiga o porque ha sufrido un calambre, con el electroestimulador podríamos tener solución.

El remedio consiste en  un programa de electroestimulacion muscular que aumenta por cinco el riego sanguíneo. Se llama capilarización durante 25´, 10 de descanso  y 25´más a un máximo de 45 Hercios.

La frecuencia más elevada de trabajo de los electroestimuladores (120 Hercios y algunos 150).

En esta frecuencia estariamos trabajando la potencia (Fuerza explosiva), y no se deben superar las dos sesiones semanales en pretemporada.

Un masajista de bolsillo

Los deportistas hemos aprendido a reconocer como sensación agradable el cansancio producido por los entrenamientos y las competiciones.

A la vez, somos los clientes que más agradecemos un masaje restaurador despues del esfuerzo. La electroestimulacion pone a nuestro alcance un masajista de bolsillo que poder usar en cualquier momento.

– Recuperación activa: Permite acelerar y mejorar la recuperación de los músculos y estar más descansado para poder realizar el siguiente entrenamiento en condiciones óptimas. Debe usarse en le transcurso de las tres horas siguientes a un entrenamiento intensivo o una competición.

– Restitución post-esfuerzo. Provoca la liberación de sustancias analgésicas (endorfinas), aumenta el flujo sanguíneo favoreciendo la oxigenación y el drenaje. Es perfecto para superar una patología como son las agujetas.

– Descontracturante. Disminuye la tensión muscular y tiene un efecto relajante que resulta idóneo para solucionar contracturas musculares.

Precauciones

Al igual que la actividad física, se debe tener precaución en la utilización de la electroestimulación, hay unas contraindicaciones muy claras:

– Las personas que llevan un estimulador cardíaco, un marcapasos

– Las personas con epilepsia

– Las mujeres embarazadas no pueden aplicar los electrodos en la región abdominal.

– Sentarse o tumbarse al probar la electroestimulación por primera vez.

– Nunca usar el electroestimulador en un lugar muy húmedo

– Evitar aplicar los electrodos sobre lesiones cutáneas.

– No quitar los electrodos mientras se realiza una sesión de electroestimulacion, sin haber parado el equipo previamente.

 

Recuerda que puedes contactar con nosotros para ser asesorado por un entrenador personal Valencia 

Se puede definir como esguince un conjunto de lesiones capsulares y ligamentosas producidas por un mecanismo agudo que sobrepasa su límite funcional, pero sin que se llegue a alterar la congruencia articular.

Mecanismo de producción

Un exceso de supinación que sobrepase los límites fisiológicos puede provocar un estiramiento de las fibras de colágeno de los ligamentos colaterales del tobillo. Produciéndose una rotura parcial o total de los mismos. Y por tanto diagnosticarse un esguince de tobillo. Siendo los ligamentos más comúnmente dañados el ligamento peroneoastragalino anterior y el peroneocalcáneo.

Esta supinación extrema se puede producir en el aterrizaje de un salto sobre el pie en esa posición. Siendo la más inestable del tobillo, o sobre un obstáculo.

Clasificación

Existen distintas formas de clasificar la severidad del esguince de tobillo pero todas se agrupan en tres categorías:.

• leve, moderado y severo para describir la respuesta funcional alterada.
• Sin embargo se aplican los términos grados I,II y III dependiendo la severidad de los síntomas y el daño ligamentoso.

Tratamiento

A lo largo de los últimos años ha existido una tendencia a aplicar un tratamiento funcional porque produce una recuperación más rápida, menor atrofia muscular, mejor movilidad. Y una incorporación al trabajo más temprana que con escayola o cirugía. No obstante, el tratamiento del grado III crea más controversia entre un tratamiento conservador o quirúrgico.

Este tratamiento funcional está basado en:.

• una movilización temprana.
• en un entrenamiento propioceptivo.
• en trabajos de coordinación, de control postural, de fortalecimiento de la musculatura peronea.
• y en la utilización de sujeciones laterales, como son los vendajes funcionales o las ortesis.

Secuelas

Si no se ha realizado un tratamiento adecuado después de haber sufrido un esguince o varios episodios de esta lesión, suele aparecer una secuela que es la inestabilidad crónica.

Existen multitud de opiniones sobre loa causa o causas que produce esa inestabilidad, decantándose por dos factores principalmente: la debilidad peroneal porque esta musculatura es la encargada de absorber el estrés, y la deficiencia propioceptiva.

Utilización de sujeciones externas para prevenir o tratar un esguince de tobillo

Numerosos estudios recomiendan la utilización de sujeciones externas como prevención o como tratamiento de esguinces laterales de tobillo porque estabilizan externamente las estructuras ligamentosas del tobillo sin interferir en los mecanismos de la articulación, restringiendo el grado de inversión del tobillo, disminuyendo la incidencia de esta lesión; sin embargo, no parece existir una opinión uniforme sobre qué tipo de sujeción es la más aconsejable.

Algunos autores recomiendan la utilización de ortesis porque es más barato, es más fácil de aplicar, no produce irritaciones en la piel y aunque también se afloja con el ejercicio físico se puede tensar durante las pausas del mismo, sin embargo, otros autores prefieren el uso de vendajes porque aunque son más caros y requieren un experto para su aplicación producen mayor confort y más sensación de estabilidad en el tobillo por lo que los deportistas suelen preferir este mecanismo de sujeción.

PREVENCIÓN

Importante saber que el tobillo es el primer punto de apoyo con el suelo, con lo cual hay que darle un cuidado especial con un buen trabajo de fuerza., tanto a nivel propioceptivo como a nivel muscular.

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ANSIEDAD, ¿LESIÓN?

Últimamente varios de mis atletas han estado lesionados de diversa índole: sobrecargas en los gemelos, cuádriceps o isquios, contracturas en poplíteos y sóleos, esguinces de ligamentos del tobillo. En fin un “coktail” variado, caballo de batalla de cualquier deportista. Como siempre digo “gajes de este oficio”.

También en las redes sociales veo como nuestros amigos atletas y entrenadores  publican artículos de cómo solucionar, y prevenir, o, simplemente, describir, todo tipo de lesiones. Que me parece maravilloso, pero en todo ese “batido” hay una patología que no veo y , que, es igual o más importante que todas las demás. LA ANSIEDAD.

Hablo desde mi propia experiencia como entrenador: y pongo 3 ejemplos reales para intentar explicarlo de una manera más gráfica:

• Cómo es posible que, un/a atleta, que está preparando unas oposiciones para un cuerpo de seguridad del estado. Está físicamente en buenas condiciones,  y sea  incapaz de realizar un salto de 72cm en un  circuito .
• Cómo es posible que una persona esté entrenando como una bestia 6 días a la semana, con sesiones de volúmen aeróbico extensivo, sesiones de fuerza, potencia, técnica  de carrer.Y todas las asimile perfectamente. Pero,  llegado el momento de ponerlo/a  en la pista a hacer series, a luchar contra el crono, hiperventile y sea incapaz de terminar las sesiones.
• Cómo es posible que un atleta con experiencia asimile todos los entrenamientos a intensidades similares a competición y llegue un campeonato importante y no sea capaz de salir de la cámara de llamadas.

Cómo es posible que en ocasiones tengamos problemas en casa, laborales. Y ello,  ese día,  nos quite las ganas de entrenar.

Imaginad si es o no una” lesión”. Bien, voy a definir del modo más breve posible qué es la ansiedad (Pero realmente es mucho más complejo).

QUÉ ES LA ANSIEDAD

Un estado emocional en el cual existen sensaciones de nerviosismo, preocupación y aprensión, relacionadas con la activación,  que va desde el estado de coma (que es la falta de activación absoluta), hasta el frenesí (activación máxima). Así pues, la ansiedad tiene un componente de pensamiento (ansiedad cognitiva), y un componente de ansiedad somática (grado de activación física percibida).

Evidentemente  hay que tener en cuenta que la ansiedad no sólo se produce en un ámbito del atleta. Estos pueden ser algunos:

Fisiológico-motriz: Trastornos emocionales, Emisión de orina, alteración del sueño, sudación

Afectivo-social: Agresividad; Alteraciones emocionales; Extroversión/Introversión; Trastorno de carácter

Cognitivo: Dificultad de procesar información; Pensamientos obsesivos o negativos; Dificultad de concentración.

Por último, hay que tener en cuenta que el desencadenante de la ansiedad es esa palabra que usamos tanto en estos tiempos. EL ESTRÉS.

El estrés es un proceso, una serie de eventos que conducen a un fin concreto. La definición más precisa sería:

Un equilibrio sustancial entre la capacidad de demanda (física y/o psicológica) y la capacidad de respuesta, en condiciones en las que el fracaso en la satisfacción de dicha demanda tiene consecuencias importantes.

Podemos establecer 4 fases para definir y comprender mucho mejor EL ESTRÉS:

Fase 1: Demanda medioambiental. Al atleta o individuo le llega algún tipo de demanda. Física o psicológica.

Fase 2: Percepción de la demanda. No todo el mundo percibe la demanda de la misma forma. Por ejemplo. Una final de 100mts, vemos a Usain Bolt y lo percibe en su estilo propio extrovertido en sus manifestaciones, mientras que Tyson Gay es mas introvertido en esas manifestaciones.

Fase 3: Respuesta de estrés. Se trata de una respuesta física y psicológica  de la persona ala percepción de la situación. Evidentemente si percibe desequilibrio entre las demandas y su propia capacidad de respuesta, va a representar una amenaza, con lo cual el resultado será un aumento de la ansiedad.

Fase 4: Las consecuencias de la respuesta al estrés. Dependiendo de la percepción de desequilibrio el atleta bajará el rendimiento, sus miedos se apoderarán de él, etc etc.

mentalización

En el atletismo, y en los deportes individuales en general, se aprecia que el grado de diversión es inferior que en los deportes de equipo.

Pero en contraposición el grado de satisfacción es mayor, ya que la consecución de retos y objetivos es más personal. Evidentemente la situación antagónica de esa consecución de retos es el fracaso, y dado que es más personal, los estados de ansiedad pueden ser más grandes.

 

 

Hay que estar muy mentalizados para llevar un plan de entrenamiento, sea cual sea el  objetivo. Y tener en cuenta que, el fracaso es una variable que puede suceder. Saber que a lo largo de un plan de entrenamiento a medio y largo plazo van a surgir múltiples problemas, situaciones de estrés que van a provocar estados de ansiedad. Hay que intentar superar esos momentos con disciplina y sobre todo con una actitud predispuesta al entrenamiento.

No tengamos miedo a acudir a un psicólogo si la situación no la podemos superar por nosotros mismos, eso sería un gran error

Una frase que siempre aplico, y que me grabé en mi conciencia, y que me ayudó mucho a ser disciplinado y superar los malos momentos en los entrenamientos fue:

“Serás atleta cuando hayas aprendido a sufrir”.

“De que hablo cuando hablo de correr”… el título de un gran  libro, y una pregunta que me hago todos los días, e imagino os haréis todos los que os consideráis corredores .

 Puedo decir,  sin miedo a equivocarme, que nuestra forma de correr es algo que  va a marcar la evolución en nuestra vida.

Esta  afirmación tan absoluta es,  sencilla en el concepto  y compleja en su explicación. Nuestra forma de correr y de movernos  nos la van a dar nuestros padres con su transferencia genética. Esa herencia va a darnos una estructura esquelético muscular determinada que nos dará una mecánica articular preparada para movernos de determinada manera, y por ende, mejor o peor  preparados para correr. Esa herencia genética nos preparará para ser más ágiles, más fuertes, mejor preparados para ser deportistas y evolucionar de una manera más saludable en nuestra vida. Si estamos mecánicamente preparados para correr, estaremos mejor dotados físicamente para cualquier deporte o actividad física que nos propongamos.  y, como no,  para desarrollar la rutina diaria de una manera más efectiva y eficiente.

Desde el momento de nuestro nacimiento  empezará  una lucha  contra nuestra herencia genética. Esa lucha se transformará en la fabricación de:

grandes deportistas, buenos deportistas y no tan buenos deportistas.

– Unos pocos, con una genética que se le dió para ello, serán campeones olímpicos, mundiales. Ellos no tendrán que pelear en exceso, su lucha será contra su propia mente.

–  Otros seguirán luchando, entrenando y preparándose para intentar ser más rápidos, más resistentes,  más fuertes en general. Y es en este grupo en el que se encuentra la mayoría de la población. Es lo que podemos decir de una manera coloquial:  deportista popular, corredor popular, o, como se dice últimamente,  “runner”.

En este último grupo es donde encontramos esa lucha titánica contra la genética, porque en un porcentaje alto ninguno de ellos nació para correr.  Su somatotipo, en un 80%,  nos diría que nació para ser culturista, tenista, jugador de baloncesto, etc. Pero nunca diría que es CORREDOR.

Una pelea contra la genética que se traduce en una lucha  contra la propia mecánica de carrera. Y por consiguiente, una lucha que se suele perder. Una derrota en forma de  lesiones y problemas diversos.

En este punto entra la labor del entrenador. Él va a ayudar en esa lucha contra esa herencia, e intentará amortiguar,  en la medida de lo posible, los posibles daños de una mala mecánica . Os ayudará a ser más efectivos  y eficientes en la carrera sin sufrir lesiones.

 Hay que tener claro  que “se corre como se corre”, porque es algo que no podemos cambiar. Cuando a lo lejos vemos a alguien dirigise hacia nosotros andando o corriendo, por su manera de moverse sabemos quien es, es una herencia genética que nos hace únicos y que nunca hemos de tratar cambiar.

De que hablo cuando hablo de correr

Qué es nuestro ciclo de actividad diario

A diario y de forma práctica debemos ser conscientes del momento en que, de forma natural, nuestro nivel de activación es el más adecuado para nuestro ciclo de actividad física.

• Por ejemplo, si la sesión de entrenamiento se sitúa a última hora de la tarde o noche. Es posible que dependiendo del carácter de la actividad pueda darse el caso que no podamos conciliar bien el sueño. Aunque muscularmente estemos agotados. Esto se debe a la excesiva producción de neurotransmisores como la adrenalina, que mantienen el sistema nervioso excesivamente activado.

Una vez reconozcamos este hecho tenemos varias posibilidades :

• o bien realizamos el entrenamiento más pronto.
• o inmediatamente después de la sesión prepararemos una fase de vuelta a la calma mucho más prolongada y extensa (de alrededor de unos 30 minutos), de tipo psicodinámico (estiramientos, yoga, tai-chi, ejercicios respiratorios…), para terminar de “gastar” los excedentes excitatorios. Esta fase será más prolongada cuanto más intenso y activo sea el entrenamiento anterior.

A diario debemos ser conscientes de cual es el mejor momento para nuestro ciclo de actividad física.

Otra variable en la identificación de nuestro funcionamiento psicobiológico es observar si somos de tipología diurna o nocturna.

• En el primer caso, nos levantamos pronto, animados y con energía. Preparados para realizar y situar el peso específico de nuestra actividad por la mañana y al medio día. Reduciéndose nuestra disponibilidad energética paulatinamente hasta la hora de irnos a dormir, que situaremos lo más pronto posible.
• Si somos de tipología nocturna, nos cuesta levantarnos y nos sentimos mucho más activados por la tarde noche, siendo reacios a irnos a dormir pronto. Identificando este parámetro nos ayudará a situar la sesión del entrenamiento cuando el nivel de activación sea el máximo. Todo esto es importante incluso para optimizar el aprendizaje, situar y optimizar la alimentación y el descanso, y también para alterar lo menos posible el ciclo de sueño vigilia

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¿Escuchas  tu cuerpo?, ¿sabéis cómo se hace?. Parece que hablamos de algo metafísico, pero “Escuchas tu cuerpo”susúrrale, es lo mismo y es algo tan  sencillo como hacerle caso a las señales que nos manda,  y os aseguro que no son pocas. Incluso sabiendo que esas señales existen no queremos escuchar.  Son llamadas de atención a las que hemos de estar alerta.

Cuando hago la pregunta ¿Escuchas tu cuerpo?.

Simplemente te pido que interpretes señales. Como podrían ser estas:

• Nos levantamos por la mañana excesivamente cansados durante días continuados y no dormimos bien. El cuerpo nos dice que existe algún tipo de carencia nutritiva, o simplemente estamos haciendo algo mal en nuestros entrenamientos. Evidentemente hay que tomar medidas, la primera…PARAR.
•   Dolor muscular o articular: Cuando sentimos dolor muscular o articular el cuerpo nos está hablando, y nos comunica que no sigamos, lo más probable es que haya una lesión o, si no la hay,  la habrá. Con lo cual, lo primero…PARAR
•   No nos apetece entrenar, y aún así lo hacemos. Normalmente entrenamos porqué nos gusta, en el momento  que  nos invade la desgana quiere decir que algo pasa en nuestra vida que nos afecta demasiado. La fuerza de voluntad no es la que nos guía en el deporte, es la MOTIVACIÓN. Con lo cual PARA, porque algo pasa.
•   De repente suben las pulsaciones, sudoración excesiva, respiración muy rápida, dolor en el pecho. Nuestro corazón nos avisa de que algo no va bien. ¡PARA!.
•   Una pérdida de peso excesiva en un plazo de tiempo corto. Posiblemente la alimentación no es la correcta, así que,  algo no va bien. Ponte en manos de un profesional

Estas son señales indicativas de que pasa algo, y que por lo tanto no hay que ignorar.

Una vez escuchas tu cuerpo hay que interpretar lo que nos dice.

Aquí os dejo susurros(síntomas) que indican que algo no va bien, y posible causas:

• Insomnio con/sin sudoración nocturna. Posible infección bacteriana
• Sensación de sed. Posible reactivación de infecciones de herpes viral.
• Pérdida de apetito. Posible alteración bioquímica.
• Bulimia:Posible Balance nitrogenado negativo.
• Anorexia nerviosa. Variaciones significativas en los linfocitos CD4:CD8
• Amenorrea/Oligomenorrea. Posible disfunción hipotalámica.
• Cefaleas. Posible curva de tolerancia de la glucosa aplanada.
• Aumento de las lesiones articulares ,dolores y daños continuados. Posible disminución del contenido mineral óseo.
• Molestias gastrointestinales continuadas. Retraso de la menarquía.
• Tensión muscular y dolor continuado. Posible disminución de la hemoglobina.
• Problemas tendinosos. Disminución del hierro sérico.
• Problemas del periostio. Posible disminución de la ferritina sérica.
• Lesiones musculares continuadas. Posible disminución de la TIBC
• Rhabdomyolisis: Aumento de las concentraciones de urea. Aumento de los niveles de cortisol. Aumento de los cetosteroides urinarios. Testosterona libre baja.Aumento de la producción de ácido úrico.

Como entrenador personal, mi recomendación siempre es, hazte la pregunta ¿escuchas tu cuerpo? . Interpreta lo que te dice haciéndote un chequeo completo, y luego realiza una prueba de esfuerzo. Son dos pasos que deberían ser obligatorios. Si necesitas ayuda no dudes en consultar y buscar asesoramiento con tu Entrenador Personal Valencia