Hablar de biomecánica de la carrera es hablar de observación. Hoy vamos a hablar de la impulsión en la carrera, pero para llegar a ello hemos de hablar un poco de física para llegar a la comprensión del término.

La observación hace la diferencia entre un buen y un no tan buen profesional.

1. Los griegos de la antigüedad.

fundamentaban todo su conocimiento en la observación más que en la experimentación, ya nos marcaron cuál era el camino principal. Aristóteles cuando se preguntó   “¿cuál es el estado natural de un cuerpo, dejado a sí mismo?”, ofreció una respuesta sencilla: como todos los cuerpos que observaba solían terminar en reposo, el estado natural de todo cuerpo tenía que ser en reposo.

Con Galileo llegó la experimentación y  halló que los cuerpos con muy poca resistencia al aire se mueven casi indefinidamente cuando están sobre superficies sin apenas rozamiento. Por tanto , según Galileo, el estado natural de todo cuerpo es SER. Si un cuerpo está en movimiento seguiría haciéndolo, y si estuviera quieto así permanecería.

2. En el siglo XVII Newton. Nos guiará sin saberlo en la mejora de la impulsión en la carrera

generalizó los resultados de los movimientos en todos los planos, y formuló tres leyes de movimiento. Las refrescamos, porqué es importante para explicar lo que viene después:

–          La primera ley de Newton afirma que:

o   Todo objeto se mantendrá en reposo o seguirá en movimiento con una velocidad constante siempre y cuando la fuerza neta sea cero.

La propensión de un cuerpo a conservar su estado de movimiento o de reposo se llama inercia

–          Así si queremos saltar más alto, necesitamos determinar la forma de cambiar nuestro estado de reposo a otro de movimiento vertical. Esta primera clave la aporta la segunda ley de newton

o   La aceleración de un cuerpo es directamente proporcional a la fuerza neta que actúa sobre él e inversamente proporcional a la masa del cuerpo : F= ma

–          ¿Cómo podemos aplicar esta fuerza nosotros mismos? .  La respuesta es la tercera ley de Newton:

o   En toda acción, las fuerzas siempre actúan por pares iguales y opuestos.

Recordamos un poco de física, ya que vamos a analizar de qué modo pisamos cuando corremos y de qué modo

3. Ya hemos dicho que necesitamos ejercer una fuerza para que un cuerpo cambie su velocidad; es decir vencer su inercia. Si vamos corriendo y queremos variar velocidad le añadiremos una fuerza para provocar una aceleración en la dirección deseada. Seguramente todos estaréis pensando ¿cómo ejerzo dicha fuerza?¿¿de qué manera lo hago?. Muy fácil, simplemente aplicando la fuerza de reacción contra el suelo. En el gráfico siguiente vemos como aplicamos la fuerza  de dos maneras:

–          Una con el retropié. Se producen dos picos en la fuerza, el pico del impacto y el pico de impulsión

–          Otra con el mesopie/antepie, en el cual observamos un solo pico de subida y bajada en la fuerza.

4. En un golpe de vista observamos que el pico de impulsión en el segundo caso es mucho más alto y se produce antes en la línea de tiempo. Ya podemos decir en esta primera observación que la impulsión con el mediopie es más efectiva y eficiente ¿verdad?.

Seguimos un poco más, pero antes ,para facilitar la comprensión posterior, vamos a definir este último término que ha aparecido, la  impulsión en la carrera. Para entenderlo mejor  hay que relacionarlo con otro término físico que es el momento ó cantidad de movimiento:

Imaginemos un hombre de unos 85 kg corriendo a gran velocidad y otro de unos 50 kg  también corriendo a la misma velocidad. El hombre con más masa tendrá mucha más inercia que el hombre con menos. Los dos hombres al circular con velocidad tienen una cantidad de movimiento(p) cada uno de ellos. La cantidad de movimiento de cada hombre es el producto de la masa por la velocidad que llevan. Si queremos cambiar esa cantidad de movimiento (acelerar) tendremos que aplicarle una fuerza durante un tiempo determinado, que es lo que denominamos impulso (.       Ft)

Con lo cual         Ft=p. A mayor impulso mayor cantidad de movimiento.

CONCLUSIÓN

5. Dicho esto; a mayor fuerza aplicada en el suelo cuando corremos mayor velocidad, fácil. Podemos determinar y finalizar el estudio: si queremos correr más solo tendremos que darle con la máxima fuerza al suelo y correremos a mayor velocidad. Ojalá fuera tan sencillo amig@ mío. Tenemos que seguir profundizando un poco más.

Cuando corremos primero aplicamos una fuerza o  impulso en dirección anterior para que la fuerza de reacción contra el suelo sea posterior. ¡Eso nos restaría velocidad! Sólo un poco más tarde, durante la fase ortostática, realmente aplicamos una fuerza posterior para generar una fuerza de reacción que nos haga acelerar hacia delante. A este proceso le llamamos impulsos de frenado y propulsivo. Con lo cual el impulso total es la suma de los impulsos de frenado(negativos) y propulsivo(positivo). Resumiendo hemos de intentar reducir al máximo los impulsos de frenado y aumentar las fuerzas de propulsión.

Terminando, y no profundizando mucho más. Quiero que nos quedemos con estos conceptos:

La mejora de la carrera va a ser determinada por aplicar una fuerza suficiente que permita una cantidad de movimiento intentando mejorar la propulsión y reducir las impulsiones de frenado. El impulso de frenado suele ser mayor cuando el pie aterriza más por delante del cuerpo,  por lo que asegurar que el pie aterrice debajo del cuerpo es importante para intentar alcanzar más velocidad en carrera

En los últimos campeonatos de España de Atletismo al aire libre estuve observando  a muchos corredores/as. Y  la frecuencia de zancada, de casi su totalidad, siempre superaba  las  180 zancadas por minuto. Excepto en pruebas de fondo (10.000), incluso,  en ocasiones la frecuencia estaba por encima de 200 zancadas por minuto. Sin embargo,  otras muchas ocasiones me he sentado en el  cauce del río Turia y he visto todo lo contrario.  Ningún corredor superaba las 180 zancadas por minuto. La diferencia del corredor de competición y el popular es abismal.

Ya he dejado entrever en esa pequeña introducción que  180 es la frecuencia, en mi opinión, idónea en nuestra carrera. De ese modo la proporción de impactos y la velocidad es verdaderamente perfecta. Ritmo de zancada, y cuanto más se eleva la masa corporal, con más fuerza se golpea el suelo en el siguiente aterrizaje. Esto ocurre con deportistas de nivel medio alto y élite.

¿Pero qué pasa con el corredor popular cuándo reduce su frecuencia de zancada?

Pasa todo lo contrario, se reduce el vuelo, incluso deja de existir, con lo cual las rodillas caderas y prácticamente toda la cadena posterior empieza a sufrir en exceso. En ese punto ya no hablamos de corredores, hablamos de Marchadores.

Así pues, cómo reducir al mínimo el impacto de aterrizaje, y al mismo tiempo evitar ser marchadores. Sencilla la respuesta verdad: 180 zancadas por minuto.

IMPACTO DEL PIE.

Otra cuestión es qué parte del pie golpea el suelo en primer lugar (es decir, ¿dónde ocurre el impacto?). Una cosa es el punto de en el que golpeas el suelo(respecto a tu centro de gravedad) y otra muy distinta cómo golpean el suelo los pies.

El impacto del pie suele variar. Unos con el antepié, otros con el mediopié y otros (la gran mayoría en el deportista amateur) con el talón o retropié.  Podemos decir que la eficacia y eficiencia de nuestra carrera va a ser mejorada de manera abismal siempre que esa pisada incida desde el medio pie hacia delante.

En los inicios como corredores no tratemos de imitar a nadie. No hagamos lo que se considera más correcto,  hemos de dejar funcionar a la mecánica que nace en nuestro interior,  y   empezar a corregir defectos que puedan provocarnos lesiones e, incluso, limitar la velocidad de nuestra carrera.

No existe un modelo perfecto en la carrera, existe nuestro propio modelo.

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El fenómeno running, o mejor dicho el boom de correr, ha irrumpido en España de la misma manera que entra un elefante en una cacharrería. Eso quiere decir que ha entrada sin cuidado, sin adaptaciones previas, y sin avisar.
Al igual que el elefante, no ha mirado si tocaba algo, si lo tiraba, o si lo rompía, o simplemente lo movía de sitio. Es un fenómeno de masas que no ha dejado indiferente a nadie, que ha tocado a todo el mundo, a algunos los ha roto y a algunos les ha cambiado la vida.

Voy a haceros una reflexión sobre esto d correr, o fenómeno  running , y la voy a hacer en forma de cuestionario porque va a generar, o esa es mi pretensión, un debate interno que, al menos , nos sitúe dentro de este mundo:

¿Por qué corres?, o seamos modernos.  ¿Por qué practicas “running”?.  Si la respuesta es por salud, porqué demonios no entrenas de manera inteligente siguiendo unos rangos de pulsaciones adecuados a ti.
Si corres para competir, ¿con quién compites?. En serio es necesario competir por un puesto , que normalmente será por el 5000 o 2000 o 200. Alguno dirá yo compito para mejorar mi marca: amig@ mío eso no es competir, eso es superación.
¿Corres para saber dónde está tu límite?… Si es así, ¿para qué quieres saber dónde está ?. Buscar el límite de tu resistencia, fuerza, habilidad sólo está al alcance de los deportistas de élite. Y ahora viene la pregunta más importante.

¿Eres un deportista de élite?

A esta última pregunta quería llegar. Dentro del fenómeno running hay un grupo demasiado numeroso que realiza 10-14 entrenamiento semanales, realiza competiciones semana sí semana también.

Dispone del mejor material: zapatillas de entrenamiento, zapatillas para correr en tierra, en asfalto, para competir, para la pista. El mejor gps,  tiene  camisetas  de entrenamiento,  camisetas térmicas,  manguitos,  medias compresoras,   gafas  de  sol polarizadas,  gorra  y  visera.  Y  por  si  fuese  poco,  ha  nacido  también  el fenómeno running   trail , lo que implica MÁS MATERIAL aún.

Pero no vive del deporte, no le paga ninguna casa comercial, no ha de conseguir resultados para obtener una beca, y no tiene ningún sueldo de su club, tiene una vida profesional paralela a todo este mundo. La respuesta que encuentro a este grupo en particular es muy sencilla: el elefante que entró en la cacharrería se llama ego y frustración por una vida que no vivió.

Este individuo va a competir por el puesto 100 de una carrera popular buscando su límite ( si llega vivo dirá que no lo ha encontrado, y si sufre una lesión grave o algo peor dirá que lo ha encontrado). Pero lo mejor de todo es cuando le preguntas a este “pseudoatleta de elite” que porque corre, te responderá: Por salud.
Seamos sensatos e inteligentes y situémonos en la realidad. Salgamos a correr, hagamos deporte, busquemos salud, busquemos bienestar e intentémonos superarnos día a día, despacio y de manera adecuada. Seamos honestos con los objetivos.

Las lesiones del pie, y en especial las del tobillo, son las más frecuentes del sistema músculo esquelético. Dentro de éstas, sólo el esguince de tobillo ocupa un 10% del servicio de urgencias (en la población general)  y es de las más frecuentes en la práctica deportiva. Pero las lesiones de los pies pueden ser ligamentosas (como el esguince), óseas (fracturas, fisuras) o musculares (roturas fibrilares, tendinitis, tendinosis).  Vamos  a intentar evitar que se produzcan. Para ello, resaltaremos las causas más frecuentes de lesión en el pie del corredor (aunque puede aplicarse a casi todos los deportes) para reconocerlas en la práctica deportiva y, en la medida de lo posible, intentar evitarlas.

 

 

Causas comunes de lesiones en el pie del corredor

El pie es la parte del cuerpo que recibe y distribuye nuestro peso, en todas las actividades que realizamos. Este esfuerzo aumenta al correr, ya que se produce sobresolicitación, en algunos casos hasta 2 o 3 veces nuestro  peso corporal.

La carga que el pie recibe debe distribuirse correctamente por todas las estructuras, por el calzado y por la superficie sobre la que se corre. De aquí la importancia del pie en el corredor y la frecuencia con que éste se lesiona.

Los motivos más frecuentes de lesión los reflejamos a continuación (todos tienen importancia y la mejor prevención es intentar controlarlos por igual):

a) Factores anatómicos:

1. Pie normal: LO tienen el 40% de los corredores. Está provisto de suficiente movilidad para absorber el choque pero no llega a distendirse, y sigue conservando el arco plantar.

2. Pie hiperpronador (apoyo su parte interna), hipermóvil o laxo con arco bajo. En el pie es normal cierto grado de pronación, pero durante la carrera la pronación excesiva se asocia a un aumento  de las estructuras del pie, lo que provoca un mayor trabajo de los músculos de éste, produciendo un descenso del arco plantar.

Lesiones asociadas: Condromalacia rotuliana, Síndrome del tibial posterior, Fascitis plantar y Bursitis trocantérea.

3. Pie hipopronador, cavo o en garra. Tiene un arco más alto de lo normal, es más rígido, tiene, por tanto, una superficie de apoyo menor y existe más riesgo de que aumente la presión. La carga es incorrecta con dolores en los talones y frecuentes tendinitis.

Lesiones asociadas: Dolor de rodilla y cadera, Tendinitis de peroneos, esguinces de tobillos y fracturas por sobrecarga.

b) Calzado:

 

El calzado es el factor menos importante. Si a nivel muscular y articular somos débiles nada nos protegerá de lesionarnos. De hecho no estar bien preparados y elegir un calzado u otro para proteger nuestros pies puede desembocar en el efecto contrario.

Con lo cual antes de elegir un modelo de zapatilla cabría saber si hemos trabajado bien la fuerza, la potencia y el equilibrio de nuestra estructura musculo-esquelética .

c) Técnica

Si habitualmente realizamos una técnica incorrecta al correr, esto también puede ser causa de lesiones en el pie, y la técnica está adaptada para que el sujeto desarrolle su máximo rendimiento sin alteraciones anatómicas. Con lo cual este es el factor más importante. Hemos de aprender a correr de manera eficiente y eficaz dentro de nuestra propia biomecánica. Una mala técnica es igual a lesiones. Y lesiones no solo de la estructura del pie, si no también tren superior e inferior. Muchos dolores de espalda vienen por una mala técnica de carrera.

d) Peso corporal

El sobrepeso provoca un aumento de carga en los músculos, articulaciones, ligamentos, huesos y tendones. Por lo que es más fácil que se dañe el pie de una persona obesa que el de una persona normal. Hemos de ser conscientes que nuestra capacidad aeróbica y nuestras  articulaciones están directamente relacionadas con el peso corporal.

e) Programa de entrenamiento

El programa de una sesión de entrenamiento ha de estar estructurada en un calentamiento, estiramientos dinámicos, trabajo específico ,enfriamiento o vuelta a la calma, estiramientos dinámicos . Saltarse cualquiera de estos pasos puede significar una una lesión.

 

Con esto, pretendo informar de las causas más comunes , a mi modo de ver, en el pie del corredor, para intentar prevenirlas y orientar, pero siempre es necesario la ayuda de profesionales (médico, fisioterapeuta, podólogo, entrenador,etc) que te orientará en tu especialidad.

He realizado muchas veces la siguiente pregunta a mis atletas:  “¿que es lo que define, y al mismo tiempo diferencia, correr  y andar?…”

La respuesta  más común  se repite en un porcentaje alto:   “cuando corro voy más rápido que cuando ando”; posiblemente sea así en muchísimas ocasiones, pero  ¿quien no ha visto andadores muy rápidos adelantar a aquellos que decían ir corriendo?.

Correr y andar son muy diferentes, y como siempre la técnica es de vital importancia.

El elemento diferenciador entre “correr y andar” lo encontramos  en una de las fases de la carrera ,en la fase  de vuelo.  En este punto ambos pies están totalmente despegados del suelo.si no, no hay fase de vuelo.

La simple observación del corredor recreativo nos dice que, en un porcentaje más alto del que creemos esa condición no se cumple. Lo más generalizado es que siempre existe un pie en contacto con el suelo. Con lo cual la mala noticia para los autodenominados runners  es que deberían renombrarse andadores. Os invito a que en vuestra zona de entrenamiento observéis cómo corren y como pisan, e incluso que os observéis a vosotros mismos.

Ese detalle de concepto no tendría importancia si no hubiera crecido el volúmen de retos exagerados de los autonombrados Runners. Con ello hablo de los miles que, sin tener una técnica adecuada, deciden embarcarse en una Maratón, una media maratón. O el más difícil todavía, un  ultra-fondo de más de 100km.

El elemento diferenciador entre correr y andar lo encontramos en la fase  de vuelo

Derivadas de esa mala técnica en la que tratamos de ir más deprisa sin llegar a correr y,  además de no tener fase de vuelo,  la fase de impulsión es insuficiente.  Hay lesiones que  inciden en flexores y extensores de cadera en general. Pero  voy a describir las dos en particular que se repiten en un porcentaje alto:

• Osteopatía de pubis: Es una degeneración de la sínfisis pubiana, porción del pubis encargada de unirse con su homónima y delimitar la parte ósea anterior de la cadera. En esta zona se originan potentes músculos como son el recto anterior y los aductores.

sobreviene en los movimientos de carrera al bascular la sínfisis pubiana de la pierna libre hacia abajo y provocar un cizallamientode dicha porción ósea.

• Sobrecarga de isquiotibiales: La musculature isquiotibial es la encargada de la extension de la pierna (extensors de cadera)  y de la flexión   de la rodilla  . Está situada en la pared posterior del muslo y su sobrecarga implica una pérdida de funcionalidad deportiva.

Sobreviene  por entrenamiento   intenso, acompañado de una ausencia de trabajo de elongabilidad a este nivel. Suele aparecer cuando se introduce mucho volúmen de kilómetros.

El trabajo de fuerza con cargas y movimientos de articulación y flexibilidad de flexores y extensors cobra importancia vital. La mejora de la técnica comienza en el trabajo de fuerza y en el trabajo de coordinación psicomotriz.

Correr y andar son muy diferentes, y como siempre la técnica es de vital importancia.

“Si corres, hazlo bien, si andas,  hazlo bien, pero no trates de correr andando, porque no harás nada bien”

Jose Miguel Escribano

Entrenador Nacional de Atletismo y Entrenador Personal

Soy corredor

Os suena la frase. “Soy corredor”, o ¨voy a ser corredor”. En este mundo en el que vivimos todo se dice muy rápidamente y muy alegremente, y ser corredor es un proceso que hay que tomárselo muy en serio . Ser corredor significa que hemos de adaptarnos, y respetar los tiempos fisiológicos.

Voy a hacer una serie de preguntas. De todos y todas de  los que disponéis de vehí­culo, ya sea coche o moto:

¿cuántos saldrí­ais a la carretera con la ligera duda de que los neumáticos están desgastados o con la presión baja?,

¿revisaríais el vehí­culo antes de un viaje medio/largo?,

¿saldríais si tenéis la duda de que hay problemas en la transmisión del vehículo?, y ¿cuántos saldrí­ais con el depósito de gasolina al lí­mite?, y para terminar

¿cuántos conduciríais el vehí­culo sin saber hacerlo? .

Las respuestas son obvias verdad.

Ahora voy a hacer otra serie de preguntas.

¿Cuántos de los que os llamáis corredores os habéis hecho una prueba de esfuerzo?,

¿cuántos cuando notáis un dolor muscular antes de salir a correr, salí­s esperando que desaparezca?,

¿intentáis mejorar vuestra mecánica de carrera para evitar problemas?,

¿cuántos al iniciaros en el mundo de la carrera a pie, recurrí­s a un profesional para que os enseñe a hacerlo?, y la última  pregunta:

¿ creéis que sois eficientes y eficaces en vuestra mecánica de carrera?. En este caso las respuestas ya no san tan obvias ¿verdad?.

Dos casos reales como la vida misma. Pero evidentemente la manera de afrontarlos es diferente.  Si hiciéramos estadí­stica con las respuestas, la valoración de nuestro vehí­culo con respecto a nuestro cuerpo ganaría de manera holgada.

¿Creéis que el coche o moto es más importante que vosotros mismos? .Aquí la respuesta también es bastante obvia. Pero lamentablemente no se hace lo que se debería.

Es importante tomar conciencia que al iniciar cualquier actividad deportiva, en general, y la carrera a pie en particular, requiere, como mí­nimo, saber qué es lo que vamos a hacer, cómo lo vamos a hacer, y si puedo hacerlo. Para terminar insto a todo el mundo a recurrir a entrenadores profesionales, fisioterapeutas, médicos deportivos, nutricionistas y profesionales de la actividad fí­sica, que guíen con seguridad vuestros pasos.

 

 

Largos, es como, comúnmente conocemos, en los programas de entrenamiento para la preparación del maratón. El día que hacemos el máximo de distancia semanal. Es aquella que consta de 26 km o más. Su propósito es  mejorar la resistencia aeróbica y resistencia en general en preparación de pruebas de fondo.

Para sacar el mejor partido del “largo”, hay que realizarlo en el rango correcto de intensidad. No deben ser trotes excesivamente lentos, durante los cuales únicamente acumulemos kilómetros.  (ese paso ya lo habremos realizado previamente en el camino de adaptación).

El ritmo adecuado para un  largo en concreto depende del propósito de la misma dentro de nuestro programa de entrenamiento. La intensidad más beneficiosa para gran parte de los “largos”  entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición establecido como objetivo. Para la mayoría , este rango de ritmos coincide con aproximadamente entre un 74% y un 84% de la FCM o entre un 56% y un 78% de la FCR.

El equilibrio óptimo será correr tan intensamente como para simular los patrones  a ritmo de competición  y correr para una recuperación rápida.

El grado de intensidad más beneficioso para la mayor parte de los “largos” es de entre un 10 y un 20% más lento que el ritmo de competición en maratón establecido como objetivo.

Debe empezarse en el límite inferior del rango. Aumentar el ritmo hasta  correr los últimos 8-16km aproximadamente  un 10% más lento que el ritmo de competición. Subir paulatinamente el ritmo durante  y terminar con fuerza también proporciona el refuerzo psicológico positivo de tener todo bajo control. Para lograr el mayor beneficio posible, deben diseñarse los recorridos de los “largos” para simular el perfil del maratón en que se desea participar.

Con lo cual, y como consejo primordial, la intensidad ha de ser inversamente proporcional a la intensidad. Debemos dosificar la intensidad aún encóntrándonos fuertes, y no perder de vista que estamos  entrenando. Realizar uno o varios largos a ritmos excesivos posiblemente hipotequen un buen resultado en la competición. Cada entrenamiento ha de tener un objetivo y no perderlo de vista  para satisfacer nuestro ego.

Evidentemente también hemos de incluir los “largos” que simulen el ritmo de competición, ya explicaremos más adelante como incluirlos y cuándo.

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Quienes tienen éxito en maratón comparten muchos factores. La mayoría de los cuales vienen determinados tanto por la genética como por el entrenamiento. La genética determina el rango potencial de mejora; el entrenamiento establece donde se sitúan tus capacidades actuales dentro del mismo.

Estas son las variables fisiológicas necesarias para el éxito en maratón según mi criterio:

• Elevada proporción de fibras musculares de contracción lenta. Esta característica se encuentra determinada genéticamente e influye en las demás características fisiológicas aquí enumeradas.
• Umbral de lactato elevado. Se trata de la capacidad de producir energía a un ritmo aeróbicamente rápido sin acumular altos niveles de lactato ni en los músculos ni en la sangre.
• Grandes depósitos de glucógeno y una utilización de las grasas desarrollada. Estas características hacen posible almacenar suficiente glucógeno en los músculos y en el hígado para correr de forma consistente durante esos 42195metros y permiten a los músculos depender más de las grasas como combustible.
• Una excelente economía de carrera. Se trata de la capacidad de utilizar económicamente el oxígeno al correr a ritmo de maratón.
• Elevado consumo máximo de oxígeno (VO2máx.). Es la capacidad de transportar grandes cantidades de oxígeno hasta los músculos y de estos para extraerlo y utilizarlo.
• Recuperación rápida: se refiere a la capacidad de reponerse del entrenamiento en un breve período de tiempo.

Un factor que no es fisiológico pero que también va a determinar el éxito en la maraton es el RESPETO por la distancia.

Hay que recordar que ningún factor por sí solo convierte a nadie en un buen maratoniano. Frank Shorter, por ejemplo tenía un 80% de fibras de contracción lenta y un VO2 máx de 71,4 ml/kg/min. En contraposición Alberto Salazar tenía un 93% de fibras de contracción lenta y un VO2 máx de 78ml/kg/min. Más anecdóticamente, téngase presente que el gran HaileGebrselassietenía la velocidad necesaria para haber ganado un título mundial de 1500metros en pista cubierta, mientras que Bill Rodgers nunca bajó de 2´:00 en 800metros en pista cubierta. Aún así, cada uno de ellos fue el mejor del mundo en su momento óptimo. La combinación de estos factores fisiológicos, en conjunción con variables biomecánicas y con el carácter, determina el éxito en maratón.

Por último, y para terminar, un factor que no es fisiológico pero que también va a determinar el éxito en la maratón es el RESPETO por la distancia. Razón por la que hay que planear su preparación inteligente y exhaustivamente.

Por desgracia, inteligente y exhaustivo no son las dos palabras que se le vienen a uno a la cabeza al pensar en algunos programas de entrenamiento para maratón.

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DEFINICIÓN

Al referirla exclusivamente al deporte y reduciendo el campo a las actividades de resistencia, G.Manso, Navarro y Ruiz (1996) definen la fatiga  como la  “disminución de la capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento”. El  fenómeno  de la fatiga, sea cual sea el aspecto que contemple, tiene dos funciones fundamentales que, en numerosas ocasiones pueden venir interrelacionadas.

FUNCIONES

Protectora o preventiva.  Como mecanismo de alarma con efecto inhibidor del esfuerzo. Se manifiesta con sensaciones de dolor, sufrimiento, alteraciones de todo tipo, desmotivación, falta de sueño o de apetito, etc.

 Efectiva.  Con disminución del rendimiento, afectando a la falta de fuerza, disminución de la potencia del ejercicio, errores técnicos.

TIPOS DE FATIGA

La fatiga es un concepto muy amplio por lo que es necesario conocerla desde puntos de vista distintos. Al respecto, Fernández y Terrados (1994) la clasifican en función de diferentes aspectos:

EN FUNCIÓN DEL TIEMPO DE APLICACIÓN DE LAS CARGAS

La gravedad de los deterioros, depende del tiempo en que se mantenga. Por ello, distinguimos:

1. FATIGA AGUDA:

• Ocurre durante o inmediatamente después de un esfuerzo.
• Produce disminución de las capacidades sobre las que se incide con mayor énfasis.
• Permite restauración de todas las pérdidas, de forma casi inmediata o en tiempo muy reducido.

2. Fernández y Terrados (1994) distinguen efectos producidos según el tipo de resistencia aplicado:

• Velocidad y/o fuerza en el caso de corta duración.
• Resistencia si es de media o larga duración.

Estos autores distinguen dos tipos en función del aparte del organismo afectada:

•   Fatiga local: Se aloja en un punto de terminado o en una porción reducida del organismo. Ejemplo, la del brazo del lanzador de jabalina.
•   Fatiga global:   Cuando aparece al menos en los 2/3 de la musculatura. Ejemplo,  la producida en corredores de resistencia, ciclistas, etc.

LA FATIGA Y SU CONTROL TIPOS DE FATIGA EN FUNCIÓN DEL LUGAR DE APARICIÓN

3. FATIGA CENTRAL:

Se habla de fallo de la activación central, cuando la causa está por encima de la placa motriz. Afecta a diferentes estructuras nerviosas implicadas en la producción, o control de la contracción.

Las causas más importantes de su aparición:

• Fallo en la actividad neural.
•  Inhibición aferente desde husos musculares y terminaciones nerviosas.
•  Depresión de la excitabilidad de la motoneurona.
• Alteraciones en la transmisión del impulso nervioso.  Fallo pre-sináptico.

En resumen, existen fallos en actividad neural como consecuencia de inhibiciones (metabólicos, psicológicos etc.) que entorpecen la activación muscular, ocasionando menor producción de fuerza.

“Dentro del término de fatiga central se incluyen todas las situaciones que afecten y puedan comprometer el normal funcionamiento de las neuronas corticales, motoneuronas,  ramificaciones nerviosas y botón pre sináptico de la placa motora y liberación del neurotransmisor” (Fernández y Terrados, 1994).

4. FATIGA PERIFÉRICA:

Se produce a partir de la maza sináptica y está fundamentada en los siguientes procesos:

• Dificultad para desarrollar el potencial de acción.
• Fallo en el sarcolema para propagar el impulso nervioso.
• Fallo en el acople de los tubos T y el retículo sarcoplasmático.
•  Fallos en la liberación de iones calcio Ca++.
•  Fallo en la producción de puentes actina-miosina.
•  Fallos en procesos de relajación.

MANIFESTACIONES

La fatiga aguda puede localizarse especialmente en el músculo.  Por ello, puede ser utilizada para obtener procesos adaptativos en el entrenamiento. Conocer este tipo de fatiga a la hora de plantearse el entrenamiento de especialidades de resistencia es importante.

• fisiológica: Fundamentada en el mal funcionamiento de aspectos diferentes:
•  Fallo en los mecanismos productores de ATP.
• Problemas provocados por la homeostásis (estado de equilibrio) hormonal.
•  mental: Aparece con deterioro de la capacidad de concentración y de atención.
• sensorial: Acontece con deterioro de las capacidades perceptivas.
• emocional: Con deterioro o ausencia de estímulos volitivos o emocionales.
• nerviosa: Con insuficiencia o deterioro de transmisión de impulsos nerviosos.

EFECTOS 

Dependiendo de los objetivos de desarrollo de la resistencia, Zintl (1991)  distingue las siguientes causa/efecto:

• Disminución de las reservas energéticas ( PC, Glucógeno, etc.).
• Acumulación de substancias intermedias y terminales metabólicas (lactato, urea, amoniaco etc.).
• Alteraciones hidro-electrolíticas.
• Inhibición de la actividad enzimática por sobre acidez o cambios en la concentración de encimas.
• Desplazamiento de electrolitos ( por ejemplo iones calcio y potasio en la membrana celular.
• Disminución de las hormonas causadas por el esfuerzo (adrenalina y noradrenalina, etc.).
• Cambios en órganos celulares (mitocondrias, sarcoplasma etc.).
•  Procesos inhibidores a nivel SNC, por monotonía de las cargas.
•  Cambios en la regulación a nivel celular.

FATIGA FISIOLÓGICA Y PATOLÓGICA(SOBREENTRENAMIENTO)

Cuando el grado de fatiga es gestionable y tras un esfuerzo, el organismo es capaz de eliminarla y rehacerse, se puede considerar que la fatiga es fisiológica.

En cambio, cuando, por acumulación de carga sin descanso o porque son excesivas y sobrepasan el UT, puede que la fatiga originada ya no sea gestionable y el individuo y caiga en situación de fatiga patológica (término “cuasi” equivalente con el de sobre entrenamiento o fatiga crónica).

Esta última debe tratarse médicamente para poder volver al estado de homeostasis (equilibrio).  La fatiga patológica, debe evitarse. Es debida a desajustes entre los que se pueden citar :

ERRORES O DESAJUSTES EN LA PLANIFICACIÓN:

1. En la organización de estructuras intermedias (mesociclos, microciclos, sesiones y ejercicios).
2. Excesos en cargas de en cualquiera de las direcciones extensiva o intensiva o ambas.  Progresión excesiva en el aumento de las cargas.
3.  Inicio de entrenamientos con cargas excesivas, tras períodos de descanso, lesión o enfermedad.
4. Exigencias técnicas que saturan el SN, regulador de todas las funciones del organismo.
5.  Alteraciones en horarios de entrenamiento (aproximación de sesiones exigentes, alteración de horarios de descanso, etc.).

DESAJUSTES EN LA COMPETICIÓN:

1.  Mala elección de competiciones intermedias.
2. Excesivas competiciones de carácter importante y próximas entre sí.
3.  Excesiva afectividad ante éstas. Esto produce desgaste suplementario provocado por la tensión emocional y la ansiedad.

 

 

 

CONCLUSIÓN

Es muy importante llevar una planificación detallada de los entrenamientos, y un control de nuestro día a día para poder detectar si los grados de fatiga son correctos, si la estimulación de las sesiones de entrenamiento son correctas. Y si surge un problema saber donde se encuentra el fallo.

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A fin de cuentas, casi todas las especialidades deportivas acaban girando en torno a la resistencia. Que a su vez se basa en potenciar al máximo la capacidad aeróbica y el consumo de oxígeno. Esta conexión explica la obsesión por las mediciones del consumo máximo de oxígeno(VO2 máx) y del umbral de lactato. Mejorar la capacidad aeróbica, entrenando la respiracion implica mejorar la eficiencia metabólica de los músculos, los patrones de reclutamiento neuromuscular y la distribución de oxígeno a esos músculos a través de los sistemas respiratorios (pulmones) y cardiovascular(corazón).

 

Gran parte del trabajo sobre los límites respiratorios al ejercicio se ha centrado en pacientes con enfermedades respiratorias tales como asma severo o los trastornos pulmonares obstructivos crónicos.

Debido a la importancia del consumo de oxígeno, un objetivo recurrente de las ayudas ergogénicas es el sistema respiratorio mismo. Considerando que los músculos respiratorios pueden encargarse de casi el 10 % de las necesidades totales de oxígeno durante el ejercicio máximo (Vogiatzis et al., 2009), sin duda puede ser un argumento convincente para estar entrenando la respiracion (Romer y Polkey, 2008).

¿Porqué no ser más eficientes con el uso del oxígeno en los músculos respiratorios y desviar el oxígeno sobrante a la musculatura que interviene en la actividad deportiva (carrera, pedaleo, etc)?

Teniendo esto presente, se han comercializado diversos sistemas de entrenamiento que prometen mejorar la fuerza de los músculos respiratorios. Estos sistemas respiratorios, entre los que se incluyen PowerLung y PowerBreathe, se promocionan explicando la capacidad que tienen para:.

– entrenando la respiracion, de manera personalizable, tanto los músculos inspiratorios como los espiratorios.

–  y para trabajar de una forma más avanzada que simplemente limitando la circulación de aire (por ejemplo, respirando a través de una pajita).

 

 

 

 

 

La validación científica de estos sistemas y de estar entrenando la respiracion en atletas en general es relativamente raro, y los hallazgos son poco concluyentes. Una de las razones es la amplia variación entre el protocolo del entrenamiento y el del test.

Gran parte del trabajo sobre los límites respiratorios al ejercicio se ha centrado en pacientes con enfermedades respiratorias . Relativamente pocos trabajos han examinado los límites del ejercicio en atletas entrenados. La validación científica de estos sistemas y de emplear entrenamiento respiratorio para atletas en general es relativamente raro, y los hallazgos son poco concluyentes. Una de las razones es la amplia variación entre el protocolo del entrenamiento y el del test.

Evidentemente, la función y la resistencia de los músculos respiratorios mismos pueden mejorarse mediante entrenamiento específico de los músculos respiratorios. Pero la respuesta que se traduce en una mejora del rendimiento real parece ser muy variable. En términos generales, el entrenamiento respiratorio sin duda no parece ser una fórmula mágica que pueda reemplazar el entrenamiento normal. Ni tampoco parece capaz de producir los grandes cambios potenciales en el rendimiento observados con el entrenamiento en altitud. En el mejor de los casos, puede servir como herramienta ergogénica final para aquellos que ya han optimizado su entrenamiento, y solo después de algunas pruebas por ensayo y error.

Concluyendo. El mejor entrenamiento de la respiración es respirar bien. Llevar una buena cadencia respiratoria. Tomando conciencia de lo que hacemos en todo momento. Incluso cuando estamos fatigados.

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